What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

תרגום: Ido Dekkers עריכה: Tal Dekkers

Muscles.

שרירים.

We have over 600 of them.

יש לנו יותר מ 600 מהם.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

הם מהווים בין 1/3 ל 1/2 ממשקל הגוף שלנו,

and along with connective tissue,

ויחד עם רקמות החיבור,

they bind us together, hold us up, and help us move.

הם מחברים אותנו, מחזיקים אותנו, ועוזרים לנו לנוע.

And whether or not body building is your hobby,

ואם בניית שרירים היא תחביב שלכם או לא,

muscles need your constant attention

שרירים צריכים תשומת לב מתמדת

because the way you treat them on a daily basis

מפני שהדרך בה אתם מטפלים בהם על בסיס יום יומי

determines whether they will wither or grow.

קובע אם הם יקמלו או יגדלו.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

נגיד שאתם עומדים לפני הדלת, מוכנים לפתוח אותה.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

המוח שלכם והשרירים מיועדים בצורה מושלמת להשיג את המטרה הזו.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

ראשית, המוח שלכם שולח אות לניורונים מוטוריים בתוך הזרוע.

When they receive this message, they fire,

כשהם מקבלים את המסר, הם יורים,

causing muscles to contract and relax,

מה שגורם לשרירים להתכווץ ולהרפות,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

מה שמושך את העצמות בזרוע שלכם ומייצר את התנועה הרצויה.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

ככל שהאתגר גדול יותר, האות מהמוח גדל,

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

והוא מסתמך על יותר יחידות מוטוריות כדי להשיג את המטרה.

But what if the door is made of solid iron?

אבל מה אם הדלת עשוייה מברזל מוצק?

At this point, your arm muscles alone

בנקודה זו, שרירי היד שלכם בלבד

won't be able to generate enough tension to pull it open,

לא יהיו מסוגלים לייצר עומס מספיק כדי לפתוח אותה,

so your brain appeals to other muscles for help.

אז המוח שלכם פונה לשרירים אחרים לעזור.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

אתם נוטעים את הרגליים שלכם, מכווצים את הבטן, ומקשיחים את הגב שלכם,

generating enough force to yank it open.

מייצרים מספיק כוח לפתוח אותה.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

מערכת העצבים שלכם השתמשה במשאבים שכבר יש לכם,

other muscles,

שרירים אחרים,

to meet the demand.

כדי לעמוד בביקוש.

While all this is happening,

בעוד כל זה מתרחש,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

סיבי השרירים שלכם עוברים סוג נוסף של שינוי תאי.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

כשאתם חושפים אותם ללחץ, הם חווים נזק מיקרוסקופי,

which, in this context, is a good thing.

שבהקשר הזה, הוא דבר טוב.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

בתגובה, התאים הפגועים משחררים מולקולות דלקתיות שנקראות ציטוקינים

that activate the immune system to repair the injury.

שמפעילים את מערכת החיסון כדי לתקן את הנזק.

This is when the muscle-building magic happens.

אז קסם בניית השרירים מתרחש.

The greater the damage to the muscle tissue,

ככל שהנזק גדול יותר לרקמת השריר,

the more your body will need to repair itself.

הגוף שלכם יצטרך יותר כל לתקן את עצמו.

The resulting cycle of damage and repair

המחזור שנוצר של נזק ותיקון

eventually makes muscles bigger and stronger

לבסוף עושה את השרירים גדולים וחזקים יותר

as they adapt to progressively greater demands.

כשהם מתאימים בהדרגתיות לדרישות הגוברות.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

מאחר והגוף שלנו כבר מותאם לרוב הפעילויות היום יומיות,

those generally don't produce enough stress

הן בדרך כלל לא מייצרות מספיק עומס

to stimulate new muscle growth.

כדי לעודד גדילת שרירים חדשה.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

אז, כדי לבנות שרירים חדשים, תהליך שנקרא היפרטרופי,

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

התאים שלנו צריכים להיות חשופים לעומסים גבוהים יותר משהם רגילים אליהם.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

למעשה, אם לא הייתם חושפים את השרירים לשכם בעקביות למעט התנגדות,

they will shrink,

הם יתכווצו,

a process known as muscular atrophy.

תהליך שידוע כניוון שרירים.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

בניגוד, חשיפת השרירים לרמה גבוהה של לחץ,

especially while the muscle is lengthening,

בעיקר כשהשריר מתארך,

also called an eccentric contraction,

מה שידוע גם כהתכווצות אקסנטרית,

generates effective conditions for new growth.

יוצרת מצב אפקטיבי לצמיחה חדשה.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

עם זאת, שרירים מסתמכים על יותר מרק פעילות לגדילה.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

בלי הזנה נאותה, הורמונים, ומנוחה,

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

הגוף שלכם לעולם לא יהיה מסוגל לתקן את הנזק לסיבי השרירים.

Protein in our diet preserves muscle mass

חלבונים בתזונה שלנו שומרים על מסת השרירים

by providing the building blocks for new tissue

על ידי אספקת אבני הבניין לרקמה חדשה

in the form of amino acids.

בצורה של חומצות אמינו.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

צריכת חלבונים מספיקה, יחד עם הורמוני גדילה שמופיעים בטבעיות,

like insulin-like growth factor and testosterone,

כמו פאקטור גדילה דמוי אינסולין וטסטוסטרון,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

עוזרים להסיט את הגוף למצב בו הרקמה מתוקנת וגדלה.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

התיקון החיוני הזה מתרחש בעיקר כשאנחנו נחים,

especially at night while sleeping.

בעיקר בלילה כשאנחנו ישנים.

Gender and age affect this repair mechanism,

מין וגיל משפיעים על מנגנון התיקון,

which is why young men with more testosterone

לכן לגבר צעיר עם יותר טסטוסטרון

have a leg up in the muscle building game.

יש יתרון במשחק בניית השרירים.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

גורמים גנטיים גם משחקים תפקיד ביכולת של אדם לגדל שריר.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

לכמה אנשים יש תגובה חיסונית מוגברת יותר לנזק בשריר,

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

ומסוגלים לתקן ולהחליף טוב יותר סיבי שרירים פגומים,

increasing their muscle-building potential.

ומגדילים את פוטנציאל בניית השרירים שלהם.

The body responds to the demands you place on it.

הגוף מגיב לדרישות שאתם מציבים לו.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

אם תקרעו את השרירים שלכם, תאכלו נכון, תנוחו ותחזרו על זה,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

תיצרו את המצב לגרום לשרירים שלכם להיות גדולים וחזקים ככל האפשר.

It is with muscles as it is with life:

עם השרירים כמו עם החיים:

Meaningful growth requires challenge and stress.

גדילה משמעותית דורשת אתגר ולחץ.