What makes muscles grow? - Jeffrey Siegel

Tradutor: Niko Fernandez Revisor: Andressa Vieira

Muscles.

Músculos.

We have over 600 of them.

Nós temos mais de 600 deles.

They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight,

Eles formam entre um terço e metade do nosso peso total

and along with connective tissue,

e juntamente com tecido conjuntivo,

they bind us together, hold us up, and help us move.

eles nos sustentam, mantêm em pé e nos ajudam a nos mover.

And whether or not body building is your hobby,

E seja ou não fisiculturismo o seu hobby,

muscles need your constant attention

músculos necessitam de sua atenção constante,

because the way you treat them on a daily basis

porque a maneira como você os trata no dia a dia

determines whether they will wither or grow.

determina se eles vão crescer ou atrofiar.

Say you're standing in front of a door, ready to pull it open.

Digamos que você está diante de uma porta, pronto para abri-la.

Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal.

Seu cérebro e músculos estão perfeitamente preparados para te ajudar nesse objetivo.

First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm.

Primeiro, seu cérebro envia um sinal para os neurônios motores no seu braço.

When they receive this message, they fire,

Quando recebem a mensagem, eles disparam,

causing muscles to contract and relax,

fazendo os músculos contraírem e relaxarem,

which pull on the bones in your arm and generate the needed movement.

o que puxa os ossos no seu braço e produz o movimento necessário.

The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows,

Quanto maior se torna o desafio, maiores serão os sinais do cérebro

and the more motor units it rallies to help you achieve your task.

e mais unidades motoras ele agrupa para te ajudar a realizar a tarefa.

But what if the door is made of solid iron?

Mas e se a porta for feita de ferro sólido?

At this point, your arm muscles alone

A esta altura, os seus músculos do braço sozinhos

won't be able to generate enough tension to pull it open,

não serão capazes de gerar tensão suficiente para abri-la,

so your brain appeals to other muscles for help.

então o seu cérebro pede ajuda a outros músculos.

You plant your feet, tighten your belly, and tense your back,

Você firma os seus pés, contrai o abdome e tensiona as costas,

generating enough force to yank it open.

gerando força suficiente para puxar e abri-la.

Your nervous system has just leveraged the resources you already have,

Seu sistema nervoso potencializou os recursos que você já tem,

other muscles,

outros músculos,

to meet the demand.

para atender à demanda.

While all this is happening,

Enquanto tudo isso acontece,

your muscle fibers undergo another kind of cellular change.

suas fibras musculares passam por um tipo de alteração celular.

As you expose them to stress, they experience microscopic damage,

Ao serem expostos a tensão, eles sofrem danos microscópicos,

which, in this context, is a good thing.

o que, neste contexto, é uma coisa boa.

In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines

Em resposta, as células feridas liberam moléculas inflamatórias

chamadas citocinas,

that activate the immune system to repair the injury.

que ativam o sistema nervoso para reparar o dano.

This is when the muscle-building magic happens.

É aí a mágica de desenvolvimento muscular acontece.

The greater the damage to the muscle tissue,

Quanto maior o dano ao tecido muscular,

the more your body will need to repair itself.

mais o corpo vai precisar se reparar.

The resulting cycle of damage and repair

O ciclo resultante de danos e reparos

eventually makes muscles bigger and stronger

eventualmente torna os músculos maiores e mais fortes

as they adapt to progressively greater demands.

conforme se adaptam a demandas progressivamente maiores.

Since our bodies have already adapted to most everyday activities,

Como nossos corpos já se adaptaram à maioria das atividades do dia a dia,

those generally don't produce enough stress

elas geralmente não produzem tensão suficiente

to stimulate new muscle growth.

para estimular novo crescimento muscular.

So, to build new muscle, a process called hypertrophy,

Para fazer crescer novos músculos, algo chamado hipertrofia,

our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to.

nossas células precisam ser expostas a cargas maiores do que estão acostumadas.

In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance,

Se seus músculos não forem regularmente expostos a alguma resistência,

they will shrink,

eles vão encolher,

a process known as muscular atrophy.

um processo conhecido como atrofia muscular.

In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension,

Em contraste, expor o músculo a um alto nível de tensão,

especially while the muscle is lengthening,

especialmente enquanto ele está esticando,

also called an eccentric contraction,

algo chamado de contração excêntrica,

generates effective conditions for new growth.

produz condições eficazes para novo crescimento.

However, muscles rely on more than just activity to grow.

No entanto, músculos dependem de mais do que apenas atividades para crescer.

Without proper nutrition, hormones, and rest,

Sem nutrição apropriada, hormônios e descanso,

your body would never be able to repair damaged muscle fibers.

seu corpo jamais seria capaz de reparar as fibras musculares danificadas.

Protein in our diet preserves muscle mass

Proteínas em nossa dieta preservam massa muscular,

by providing the building blocks for new tissue

proporcionando os componentes necessários para novos tecidos

in the form of amino acids.

na forma de aminoácidos.

Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones,

O consumo adequado de proteínas, junto com hormônios que ocorrem naturalmente,

like insulin-like growth factor and testosterone,

como fator de crescimento semelhante à insulina e testosterona,

help shift the body into a state where tissue is repaired and grown.

ajuda a levar o corpo a um estado em que o tecido é reparado e desenvolvido.

This vital repair process mainly occurs when we're resting,

Esse processo vital ocorre principalmente quando estamos descansando,

especially at night while sleeping.

especialmente à noite, enquanto dormimos.

Gender and age affect this repair mechanism,

Gênero e idade afetam o mecanismo de reparação,

which is why young men with more testosterone

por isso homens jovens com mais testosterona

have a leg up in the muscle building game.

têm uma vantagem no jogo de crescimento muscular.

Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle.

Fatores genéticos também têm um papel na capacidade de formar músculos.

Some people have more robust immune reactions to muscle damage,

Algumas pessoas têm reações imunológicas mais robustas a danos musculares,

and are better able to repair and replace damaged muscle fibers,

e são mais capazes de reparar e repor fibras musculares danificadas,

increasing their muscle-building potential.

aumentando seus potenciais de crescimento muscular.

The body responds to the demands you place on it.

O corpo responde às demandas que você impõe a ele.

If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat,

Se você forçar seus músculos, comer corretamente, descansar e repetir,

you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible.

vai criar as condições para músculos maiores e o mais fortes possível.

It is with muscles as it is with life:

É assim com músculos, como na vida:

Meaningful growth requires challenge and stress.

crescimento significativo requer desafios e tensão.