How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

824,900 views ・ 2020-09-02

TED


Будь ласка, двічі клацніть на англійські субтитри нижче, щоб відтворити відео.

00:00
Many of us like to start the day with a cup of coffee
0
83
3768
Перекладач: Tetiana Bodnariuk Утверджено: Olesia Luzhbina
Чимало з нас полюбляють починати день з горнятка кави
00:03
and perhaps end the day with a glass of wine
1
3875
3018
та, можливо, закінчувати день келихом вина
00:06
or some other kind of alcoholic drink.
2
6917
2226
або ж іншими видами алкогольних напоїв.
00:09
But it turns out that these two substances,
3
9167
2767
Але, виявляється, що ці дві речовини,
00:11
alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.
4
11958
4810
алкоголь та кофеїн, можуть мати несподіваний вплив на сон.
00:16
[Sleeping with Science]
5
16792
2539
[Сон з наукою]
00:19
(Music)
6
19375
2434
(Музика)
00:21
Let's start with caffeine.
7
21833
2268
Давайте розпочнемо з кофеїну.
Кофеїн входить до класу препаратів,
00:24
Caffeine is in a class of drugs
8
24125
2184
00:26
that we call the psychoactive stimulants.
9
26333
3351
які ми називаємо психоактивними стимуляторами.
00:29
And everyone knows that caffeine can make them more alert.
10
29708
3393
І всі знають, що кофеїн може робити нас бадьорими.
00:33
It can wake them up.
11
33125
2018
Він може пробудити нас.
Але, існує щонайменше дві додаткові,
00:35
But there are at least two additional,
12
35167
2267
00:37
hidden features of caffeine
13
37458
2226
приховані особливості кофеїну,
00:39
that some people may not be aware of.
14
39708
2726
про які деякі люди можуть і не знати.
00:42
The first is the duration of action of caffeine.
15
42458
4601
Перше, це тривалість дії кофеїну.
Кофеїн, для середньостатистичної дорослої людини,
00:47
Caffeine, for the average adult,
16
47083
1976
00:49
will have what we call a half-life
17
49083
2476
матиме, як ми це називаємо, період напіввиведення,
00:51
of about five to six hours.
18
51583
2268
що займає приблизно від п'яти до шести годин.
00:53
What that means is that after about five to six hours
19
53875
3476
Це означає, що після приблизно п'яти-шести годин
00:57
50 percent of that caffeine that you had
20
57375
3226
50 відсотків того кофеїну, який ми випили,
01:00
is still circulating in your system.
21
60625
3018
досі циркулює у нашій системі.
01:03
What that also means is that caffeine has a quarter-life
22
63667
4309
Також це означає, що кофеїн має виведення 3/4,
що складає близько 10-12 годин.
01:08
of about 10 to 12 hours.
23
68000
2976
Інакше кажучи, скажімо, ви випиваєте горнятко кави
01:11
In other words, let's say that you have a cup of coffee
24
71000
3018
о другій годині дня.
01:14
at 2pm in the evening.
25
74042
2351
01:16
It could be that almost a quarter of that caffeine
26
76417
3726
Вірогідно, що чверть того кофеїну,
01:20
is still swilling around in your brain at midnight.
27
80167
3892
все ще перебуває у вашому мозку опівночі.
01:24
And as a result, it can make it harder for an individual
28
84083
3560
І, як результат, людині може бути важче заснути
01:27
to fall asleep or even stay asleep soundly
29
87667
3517
або ж навіть міцно спати
01:31
throughout the night.
30
91208
1476
протягом ночі.
01:32
So that's the first feature of caffeine.
31
92708
2726
Отже, це перша особливість кофеїну.
01:35
The second issue with caffeine
32
95458
2226
Другою проблемою кофеїну є те,
01:37
is that it can change the quality of your sleep.
33
97708
3643
що він може змінювати якість нашого сну.
01:41
Now some people will tell me
34
101375
1601
Зараз деякі люди скажуть мені,
01:43
that I'm one of those individuals
35
103000
1809
що я один з тих,
01:44
who can have an espresso with dinner,
36
104833
2476
хто може випити еспресо на вечерю,
01:47
and I fall asleep fine, and I can stay asleep.
37
107333
3226
але я добре засинаю, і можу спати.
01:50
But even if that's true, it turns out
38
110583
2476
Проте, навіть якщо це правда, виявляється,
що кофеїн, насправді, може зменшити тривалість
01:53
that caffeine can actually decrease the amount
39
113083
3351
01:56
of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,
40
116458
3435
глибокого та повільного сну,
01:59
stages three and four of non-REM sleep.
41
119917
3142
які є третьою та четвертою стадіями повільного сну.
Це такий відновлювальний глибокий сон.
02:03
That's that sort of restorative deep sleep.
42
123083
2935
І, як наслідок, ви можете прокинутись наступного ранку
02:06
And as a consequence, you can wake up the next morning,
43
126042
3351
02:09
and you don't feel refreshed,
44
129417
1684
і не відчувати, що ви відпочили,
02:11
you don't feel restored by your sleep.
45
131125
2684
ви не почуватимете себе оновленим після сну.
02:13
But you don't remember waking up,
46
133833
1601
Але ви не пригадуєте, що прокидались,
02:15
you don't remember struggling to fall asleep,
47
135458
2560
ви не пригадуєте, що було важко заснути,
тому ви не бачите зв'язку,
02:18
so you don't make the connection,
48
138042
2184
але, тим не менше, пізніше, ви можете помітити,
02:20
but nevertheless you may then find yourself
49
140250
2768
що ви випиваєте два горнятка кави, щоб прокинутись зранку,
02:23
reaching for two cups of coffee in the morning to wake up
50
143042
3684
02:26
rather than one.
51
146750
1559
замість одного.
02:28
So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,
52
148333
4810
Це щодо кофеїну, але зараз давайте перейдемо до алкоголю,
тому що алкоголь є, мабуть, одним
02:33
because alcohol is perhaps one
53
153167
1892
02:35
of the most misunderstood sleep aids out there.
54
155083
4060
із найбільш незрозумілих снодійних.
02:39
In fact, it's anything but a sleep aid.
55
159167
3392
Насправді, це зовсім не снодійне.
02:42
And it can be problematic for your sleep
56
162583
2310
І він може бути проблематичним для вашого сну
02:44
in at least three different ways.
57
164917
2309
щонайменше трьома різними способами.
02:47
First, alcohol is in a class of drugs
58
167250
2434
Перше, алкоголь належить до класу препаратів,
02:49
that we call the sedatives.
59
169708
2476
які ми називаємо заспокійливими.
Але седативний ефект - це не сон.
02:52
But sedation is not sleep.
60
172208
2851
І наука говорить нам про те, що ці поняття,
02:55
And studies teach us that those two things
61
175083
2226
02:57
are really quite different.
62
177333
1976
насправді, є дуже різними.
Седація - це коли
02:59
Sedation is a case
63
179333
1601
03:00
where we're simply switching off the firing
64
180958
3435
ми просто вимикаємо "освітлення" клітин мозку,
03:04
of the brain cells, particularly in the cortex.
65
184417
3392
зокрема, в корі.
03:07
And that's not natural sleep.
66
187833
2643
І це не є природнім сном.
03:10
In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,
67
190500
2934
Фактично, під час глибокого повільного сну, наприклад,
03:13
for example, the brain has this remarkable coordination
68
193458
4518
мозок має цю чудову координацію
з сотнями тисяч клітин,
03:18
of hundreds of thousands of cells
69
198000
2684
03:20
that all of a sudden fire together,
70
200708
2310
які раптово загоряються разом,
а потім всі разом затихають,
03:23
and then they all go silent,
71
203042
1434
03:24
and then they all fire together, and then they go silent,
72
204500
2934
а потім всі разом запалюються, а потім всі разом затихають,
03:27
producing these big, powerful brainwaves
73
207458
2976
створюючи ці великі, потужні мозкові хвилі
03:30
of deep non-REM sleep.
74
210458
2310
спокійного сну.
03:32
And so that's the first way
75
212792
1601
Отже, це перший випадок,
03:34
in which alcohol can be problematic.
76
214417
2392
при якому алкоголь може бути проблематичним.
03:36
We're mistaking sedation for deep sleep.
77
216833
3435
Ми помилково приймаємо седацію за глибокий сон.
03:40
The second problem with alcohol
78
220292
2226
Друга проблема алкоголю полягає в тому,
03:42
is that it can actually fragment your sleep.
79
222542
3101
що він, насправді, може переривати наш сон.
03:45
Alcohol can actually trigger and activate during sleep
80
225667
3976
Алкоголь насправді може спрацьовувати і активувати під час сну
03:49
what we call the fight or flight branch
81
229667
2642
те, що ми називаємо реакцією
нервової системи "бий або біжи",
03:52
of the nervous system,
82
232333
1560
03:53
which will therefore wake you up more frequently
83
233917
2642
яка, внаслідок цього, буде будити нас частіше
03:56
throughout the night.
84
236583
1601
протягом ночі.
Також алкоголь може збільшити кількість
03:58
And alcohol can even increase the amount
85
238208
2268
04:00
of alerting chemicals that are released by the brain,
86
240500
3684
попереджувальних хімічних речовин, які виділяються мозком,
04:04
once again fragmenting your sleep.
87
244208
2726
знову ж таки перериваючи наш сон.
04:06
The third and final issue with alcohol and sleep
88
246958
4060
Третьою і фінальною проблемою з алкоголем та сном
є те, що алкоголь, насправді, може блокувати
04:11
is that alcohol can actually block
89
251042
2351
04:13
your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.
90
253417
3351
наш сон у швидкій фазі та наші сновидіння.
04:16
And as we'll learn in subsequent episodes,
91
256792
2684
І, як ми дізнаємося в наступних епізодах,
04:19
REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,
92
259500
2893
сон у швидкій фазі та сновидіння
04:22
provides a collection of benefits,
93
262417
2142
надають купу переваг,
04:24
things such as your emotional
94
264583
2143
такі речі, як емоційне
04:26
and mental health, even creativity.
95
266750
3351
та психічне здоров'я, навіть креативність.
Але зараз я тут не для того, щоб розповідати вам, як треба жити.
04:30
Now I'm not here to tell anyone how to live.
96
270125
3726
04:33
I don't want to be puritanical.
97
273875
1976
Я не хочу бути пуританином.
04:35
I'm just a scientist.
98
275875
1684
Я просто науковець.
04:37
What I want to try and do is provide you
99
277583
2810
Усе, що я хочу і намагаюся зробити,
так це надати вам інформацію про зв'язок
04:40
with the information about the relationship
100
280417
2684
04:43
between caffeine and alcohol on your sleep
101
283125
3101
між кофеїном та алкоголем і вашим сном
для того, щоб ви могли зробити усвідомлений вибір,
04:46
so then you can make an informed choice
102
286250
3059
04:49
as to how best you want to live your life
103
289333
2726
як найкраще прожити своє життя,
якщо для вас важливий здоровий сон.
04:52
when you're trying to prioritize your sleep health.
104
292083
2750
Про цей сайт

Цей сайт познайомить вас з відеороликами YouTube, корисними для вивчення англійської мови. Ви побачите уроки англійської мови, які проводять першокласні викладачі з усього світу. Двічі клацніть на англійських субтитрах, що відображаються на кожній сторінці відео, щоб відтворити відео з цієї сторінки. Субтитри прокручуються синхронно з відтворенням відео. Якщо у вас є коментарі або побажання, будь ласка, зв'яжіться з нами за допомогою цієї контактної форми.

https://forms.gle/WvT1wiN1qDtmnspy7