How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Перекладач: Tetiana Bodnariuk Утверджено: Olesia Luzhbina

Чимало з нас полюбляють починати день з горнятка кави

and perhaps end the day with a glass of wine

та, можливо, закінчувати день келихом вина

or some other kind of alcoholic drink.

або ж іншими видами алкогольних напоїв.

But it turns out that these two substances,

Але, виявляється, що ці дві речовини,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

алкоголь та кофеїн, можуть мати несподіваний вплив на сон.

[Sleeping with Science]

[Сон з наукою]

(Music)

(Музика)

Let's start with caffeine.

Давайте розпочнемо з кофеїну.

Кофеїн входить до класу препаратів,

Caffeine is in a class of drugs

that we call the psychoactive stimulants.

які ми називаємо психоактивними стимуляторами.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

І всі знають, що кофеїн може робити нас бадьорими.

It can wake them up.

Він може пробудити нас.

Але, існує щонайменше дві додаткові,

But there are at least two additional,

hidden features of caffeine

приховані особливості кофеїну,

that some people may not be aware of.

про які деякі люди можуть і не знати.

The first is the duration of action of caffeine.

Перше, це тривалість дії кофеїну.

Кофеїн, для середньостатистичної дорослої людини,

Caffeine, for the average adult,

will have what we call a half-life

матиме, як ми це називаємо, період напіввиведення,

of about five to six hours.

що займає приблизно від п'яти до шести годин.

What that means is that after about five to six hours

Це означає, що після приблизно п'яти-шести годин

50 percent of that caffeine that you had

50 відсотків того кофеїну, який ми випили,

is still circulating in your system.

досі циркулює у нашій системі.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Також це означає, що кофеїн має виведення 3/4,

що складає близько 10-12 годин.

of about 10 to 12 hours.

Інакше кажучи, скажімо, ви випиваєте горнятко кави

In other words, let's say that you have a cup of coffee

о другій годині дня.

at 2pm in the evening.

It could be that almost a quarter of that caffeine

Вірогідно, що чверть того кофеїну,

is still swilling around in your brain at midnight.

все ще перебуває у вашому мозку опівночі.

And as a result, it can make it harder for an individual

І, як результат, людині може бути важче заснути

to fall asleep or even stay asleep soundly

або ж навіть міцно спати

throughout the night.

протягом ночі.

So that's the first feature of caffeine.

Отже, це перша особливість кофеїну.

The second issue with caffeine

Другою проблемою кофеїну є те,

is that it can change the quality of your sleep.

що він може змінювати якість нашого сну.

Now some people will tell me

Зараз деякі люди скажуть мені,

that I'm one of those individuals

що я один з тих,

who can have an espresso with dinner,

хто може випити еспресо на вечерю,

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

але я добре засинаю, і можу спати.

But even if that's true, it turns out

Проте, навіть якщо це правда, виявляється,

що кофеїн, насправді, може зменшити тривалість

that caffeine can actually decrease the amount

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

глибокого та повільного сну,

stages three and four of non-REM sleep.

які є третьою та четвертою стадіями повільного сну.

Це такий відновлювальний глибокий сон.

That's that sort of restorative deep sleep.

І, як наслідок, ви можете прокинутись наступного ранку

And as a consequence, you can wake up the next morning,

and you don't feel refreshed,

і не відчувати, що ви відпочили,

you don't feel restored by your sleep.

ви не почуватимете себе оновленим після сну.

But you don't remember waking up,

Але ви не пригадуєте, що прокидались,

you don't remember struggling to fall asleep,

ви не пригадуєте, що було важко заснути,

тому ви не бачите зв'язку,

so you don't make the connection,

але, тим не менше, пізніше, ви можете помітити,

but nevertheless you may then find yourself

що ви випиваєте два горнятка кави, щоб прокинутись зранку,

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

rather than one.

замість одного.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Це щодо кофеїну, але зараз давайте перейдемо до алкоголю,

тому що алкоголь є, мабуть, одним

because alcohol is perhaps one

of the most misunderstood sleep aids out there.

із найбільш незрозумілих снодійних.

In fact, it's anything but a sleep aid.

Насправді, це зовсім не снодійне.

And it can be problematic for your sleep

І він може бути проблематичним для вашого сну

in at least three different ways.

щонайменше трьома різними способами.

First, alcohol is in a class of drugs

Перше, алкоголь належить до класу препаратів,

that we call the sedatives.

які ми називаємо заспокійливими.

Але седативний ефект - це не сон.

But sedation is not sleep.

І наука говорить нам про те, що ці поняття,

And studies teach us that those two things

are really quite different.

насправді, є дуже різними.

Седація - це коли

Sedation is a case

where we're simply switching off the firing

ми просто вимикаємо "освітлення" клітин мозку,

of the brain cells, particularly in the cortex.

зокрема, в корі.

And that's not natural sleep.

І це не є природнім сном.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

Фактично, під час глибокого повільного сну, наприклад,

for example, the brain has this remarkable coordination

мозок має цю чудову координацію

з сотнями тисяч клітин,

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

які раптово загоряються разом,

а потім всі разом затихають,

and then they all go silent,

and then they all fire together, and then they go silent,

а потім всі разом запалюються, а потім всі разом затихають,

producing these big, powerful brainwaves

створюючи ці великі, потужні мозкові хвилі

of deep non-REM sleep.

спокійного сну.

And so that's the first way

Отже, це перший випадок,

in which alcohol can be problematic.

при якому алкоголь може бути проблематичним.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Ми помилково приймаємо седацію за глибокий сон.

The second problem with alcohol

Друга проблема алкоголю полягає в тому,

is that it can actually fragment your sleep.

що він, насправді, може переривати наш сон.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

Алкоголь насправді може спрацьовувати і активувати під час сну

what we call the fight or flight branch

те, що ми називаємо реакцією

нервової системи "бий або біжи",

of the nervous system,

which will therefore wake you up more frequently

яка, внаслідок цього, буде будити нас частіше

throughout the night.

протягом ночі.

Також алкоголь може збільшити кількість

And alcohol can even increase the amount

of alerting chemicals that are released by the brain,

попереджувальних хімічних речовин, які виділяються мозком,

once again fragmenting your sleep.

знову ж таки перериваючи наш сон.

The third and final issue with alcohol and sleep

Третьою і фінальною проблемою з алкоголем та сном

є те, що алкоголь, насправді, може блокувати

is that alcohol can actually block

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

наш сон у швидкій фазі та наші сновидіння.

And as we'll learn in subsequent episodes,

І, як ми дізнаємося в наступних епізодах,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

сон у швидкій фазі та сновидіння

provides a collection of benefits,

надають купу переваг,

things such as your emotional

такі речі, як емоційне

and mental health, even creativity.

та психічне здоров'я, навіть креативність.

Але зараз я тут не для того, щоб розповідати вам, як треба жити.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

I don't want to be puritanical.

Я не хочу бути пуританином.

I'm just a scientist.

Я просто науковець.

What I want to try and do is provide you

Усе, що я хочу і намагаюся зробити,

так це надати вам інформацію про зв'язок

with the information about the relationship

between caffeine and alcohol on your sleep

між кофеїном та алкоголем і вашим сном

для того, щоб ви могли зробити усвідомлений вибір,

so then you can make an informed choice

as to how best you want to live your life

як найкраще прожити своє життя,

якщо для вас важливий здоровий сон.

when you're trying to prioritize your sleep health.