How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Translator: Bita Yekta Reviewer: Leila Ataei

خیلی از ما دوست داریم که روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنیم

and perhaps end the day with a glass of wine

و شاید در پایان روز یک لیوان شراب بنوشیم

or some other kind of alcoholic drink.

یا نوشیدنی‌های الکلی دیگر.

But it turns out that these two substances,

اما معلوم است که این دو ماده،

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

الکل و کافیئن، می توانند تاثیرقابل توجهی بر خواب داشته باشند.

[Sleeping with Science]

[خواب با علم]

(Music)

(موسیقی دلپذیر)

Let's start with caffeine.

بگذارید با کافئین شروع کنم.

Caffeine is in a class of drugs

کافئین درگروه داروهایی قراردارد

that we call the psychoactive stimulants.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

و همه می‌دانند که کافئین می توانند آنها را هوشیارتر کند.

It can wake them up.

می‌توانند آنها را بیدار کند.

But there are at least two additional,

اما حداقل دو مورد دیگر هم

hidden features of caffeine

در کافئین نهفته است

that some people may not be aware of.

که برخی از مردم ممکن است ازآن آگاه نباشند.

The first is the duration of action of caffeine.

اول مدت زمان تاثیر کافئین است.

Caffeine, for the average adult,

کافئین برای حد نصاب بزرگسالان،

will have what we call a half-life

آنچه را که نیمه عمرمی‌نامیم

of about five to six hours.

حدود پنج تا شش ساعت است.

What that means is that after about five to six hours

به این معنا که بعد ازپنج تا شش ساعت

50 percent of that caffeine that you had

پنجاه درصد از کافئینی که شما دارید

is still circulating in your system.

هنوز در سیستم شما در گردش است.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

به این معنی است که کافئین یک چهارم زندگی دارد

of about 10 to 12 hours.

که حدود ده تا دوازده ساعت است.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

به عبارت دیگر، بگذار بگویم که شما یک فنجان قهوه را

at 2pm in the evening.

در ساعت دو بعداز ظهر می‌خورید.

It could be that almost a quarter of that caffeine

این می‌تواند تقریبا یک چهارم ازکافئینی باشد

is still swilling around in your brain at midnight.

که هنوزنیمه شب در مغز شما فعال است.

And as a result, it can make it harder for an individual

درنتیجه، این کار را برای افراد سخت می‌کند

to fall asleep or even stay asleep soundly

که به خواب بروند یا خواب خوبی

throughout the night.

درطول شب داشته باشند.

So that's the first feature of caffeine.

پس این اولین ویژگی کافئین است.

The second issue with caffeine

مساله دوم در مورد کافئین

is that it can change the quality of your sleep.

این است که می‌تواند روی کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد.

Now some people will tell me

الان ممکن است برخی بگویند

that I'm one of those individuals

من یکی از این افراد هستم

who can have an espresso with dinner,

که می‌توانم یک اسپرسو را با شامم بیاشامم،

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

و خوب هم به خواب بروم، و می‌توانم خواب بمانم

But even if that's true, it turns out

اما حتی اگر این درست هم باشد، مشخص است که

that caffeine can actually decrease the amount

کافئین درواقع می‌تواند خواب عمیق و

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

حرکت غیرسریع چشم را کاهش دهد،

stages three and four of non-REM sleep.

مراحل سوم و چهارم ازحرکت غیرسریع چشم درخواب.

That's that sort of restorative deep sleep.

این بنوعی خواب عمیق ترمیمی است.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

در نتیجه شما می‌توانید روز بعد بیدار شوید،

and you don't feel refreshed,

و سرحال نباشید،

you don't feel restored by your sleep.

احساس نمی‌کنید که خستگی تان با خواب دررفته است.

But you don't remember waking up,

اما یادتان هم نمی‌آید که بیدار

you don't remember struggling to fall asleep,

شده باشید یا مشکلی برای به خواب رفتن داشته باشید،

so you don't make the connection,

در نتیجه شما ارتباط را برقرار نمی‌کنید،

but nevertheless you may then find yourself

اما با این وجود شما به آنجا می‌رسید که

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

برای بیدار شدن دو فنجان قهوه می‌خورید

rather than one.

به جای یک فنجان.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

خوب، این کافئین بود، حالا به الکل بپردازیم

because alcohol is perhaps one

زیرا شاید الکل یکی ازسوءتفاهامات

of the most misunderstood sleep aids out there.

است که به خواب کمک می‌کند.

In fact, it's anything but a sleep aid.

درواقع، هر چیزی به جز کمک خواب است.

And it can be problematic for your sleep

و می‌تواند برای خواب مشکل ساز باشد

in at least three different ways.

حداقل به سه شیوه متفاوت.

First, alcohol is in a class of drugs

اول این که الکل جز موادی است که

that we call the sedatives.

ما آن را آرامبخش می‌خوانیم.

But sedation is not sleep.

آرامبخش به معنی خواب نیست.

And studies teach us that those two things

و مطالعات نشان می‌دهد که این دو

are really quite different.

کاملا متفاوت است.

Sedation is a case

آرامبخش در موردی است که

where we're simply switching off the firing

ما براحتی سلولهای مغز

of the brain cells, particularly in the cortex.

بخصوص کورتکس را خاموش می‌کنیم.

And that's not natural sleep.

واین خواب طبیعی نیست.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

درواقع، درزمان خواب عمیق حرکت غیرسریع چشم،

for example, the brain has this remarkable coordination

بعنوان مثال، مغز یک هماهنگی عجیبی

of hundreds of thousands of cells

بین صدها هزار سلول دارد

that all of a sudden fire together,

که همه در یک زمان با هم کارمی‌کنند.

and then they all go silent,

و سپس خاموش می‌شوند،

and then they all fire together, and then they go silent,

و دوباره همه با هم کار می‌کنند و سپس خاموش می‌شوند،

producing these big, powerful brainwaves

این امواج مغزی قدرتمند

of deep non-REM sleep.

خواب غیرسریع حرکت چشم را تولید می‌کند.

And so that's the first way

و این اولین شیوه ای است که

in which alcohol can be problematic.

الکل می‌تواند مساله ساز باشد.

We're mistaking sedation for deep sleep.

ما به اشتباه این حالت آرامش را خواب عمیق می نامیم.

The second problem with alcohol

مساله دوم با الکل اینکه

is that it can actually fragment your sleep.

می‌تواند خواب را تکه تکه کند.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

در طول خواب، الکل می‌تواند باعث تحریک وفعال شدن

what we call the fight or flight branch

چیزی شود که ما تقابل بخشهای مختلف

of the nervous system,

سیستم عصبی می‌نامیم

which will therefore wake you up more frequently

که باعث می‌شود شبها بیشتر از

throughout the night.

خواب بیدارشوید.

And alcohol can even increase the amount

و الکل می‌تواند باعث افزایش

of alerting chemicals that are released by the brain,

ترشح مواد شیمیایی هشداردهنده درمغز شود

once again fragmenting your sleep.

و دوباره خواب شما تکه تکه می‌شود.

The third and final issue with alcohol and sleep

سومین و مساله نهایی با الکل و خواب

is that alcohol can actually block

اینکه الکل درواقع می‌تواند

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

خواب حرکت سریع چشم و یا رویای شما را بلوکه کند.

And as we'll learn in subsequent episodes,

وهمانطور که در قسمت های بعدی یاد خواهیم گرفت،

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

خواب حرکت سریع چشم، خواب رویا

provides a collection of benefits,

مجموعه‌ای از مزایا را فراهم می‌کند

things such as your emotional

چیزهایی مثل احساسات شما

and mental health, even creativity.

و سلامت روحی و حتی خلاقیت شما.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

من اینجا نیستم که به شما بگویم چگونه زندگی کنید.

I don't want to be puritanical.

من نمی‌خواهم معصوم باشم.

I'm just a scientist.

من فقط یک دانشمند هستم.

What I want to try and do is provide you

چیزی که من تلاش می‌کنم انجام دهم اینکه

with the information about the relationship

اطلاعاتی در مورد ارتباط بین

between caffeine and alcohol on your sleep

الکل و کافئین و خواب شما در اختیارتان قرار دهم

so then you can make an informed choice

در نتیجه شما می‌توانید یک تصمیم آگاهانه بگیرید

as to how best you want to live your life

که چگونه می‌‌خواهید زندگی بهتری داشته باشید

when you're trying to prioritize your sleep health.

وقتی تلاش می‌کنید که به سلامت خواب خود اولویت دهید.