How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Traducteur: Destin NET-SIMBOU Relecteur: eric vautier

Beaucoup d'entre nous aiment commencer la journée avec une tasse de café

and perhaps end the day with a glass of wine

et peut-être terminer la journée avec un verre de vin

or some other kind of alcoholic drink.

ou une autre sorte de boisson alcoolisée.

But it turns out that these two substances,

Mais il s'avère que ces deux substances,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

l'alcool et la caféine, peuvent avoir des effets étonnants sur notre sommeil.

[Sleeping with Science]

[Dormir par la science]

(Music)

Let's start with caffeine.

Commençons par la caféine.

Caffeine is in a class of drugs

La caféine fait partie d'un groupe de drogues

that we call the psychoactive stimulants.

que nous appelons les stimulants psychoactifs.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

Et tout le monde sait que la caféine peut nous rendre plus alertes.

It can wake them up.

Que ça peut nous réveiller.

But there are at least two additional,

Mais il y a au moins deux autres caractéristiques cachées de la caféine

hidden features of caffeine

that some people may not be aware of.

dont certaines personnes peuvent ne pas avoir conscience.

The first is the duration of action of caffeine.

La première est la durée d'action de la caféine.

Caffeine, for the average adult,

La caféine, pour l'adulte normal,

will have what we call a half-life

aura ce que nous appelons une demi-vie

of about five to six hours.

d'environ 5 à 6 heures.

What that means is that after about five to six hours

Cela signifie qu'après environ 5 à 6 heures,

50 percent of that caffeine that you had

50 % de la caféine que vous avez absorbée

is still circulating in your system.

circule toujours dans votre système.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Cela signifie également que la caféine a une durée de vie limitée

of about 10 to 12 hours.

d'environ 10 à 12 heures.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

En d'autres termes, disons que vous preniez une tasse de café

at 2pm in the evening.

à 14 heures.

It could be that almost a quarter of that caffeine

Il se pourrait que près d'un quart de cette caféine

is still swilling around in your brain at midnight.

circule encore dans votre cerveau à minuit.

And as a result, it can make it harder for an individual

Et de ce fait, elle peut rendre les choses plus difficiles pour un individu

to fall asleep or even stay asleep soundly

de s'endormir ou même de dormir profondément

throughout the night.

pendant la nuit.

So that's the first feature of caffeine.

Voilà donc la première caractéristique de la caféine.

The second issue with caffeine

Le deuxième problème avec la caféine,

is that it can change the quality of your sleep.

c'est qu'elle peut modifier la qualité de votre sommeil.

Now some people will tell me

Quelques-uns me diront

that I'm one of those individuals

que je suis l'une de ces personnes

who can have an espresso with dinner,

qui peuvent prendre un espresso au dîner,

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

et je dors bien, et je peux rester endormi.

But even if that's true, it turns out

Mais même si cela est vrai, il se trouve que

that caffeine can actually decrease the amount

la caféine peut en fait diminuer la quantité

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

de sommeil profond,

stages three and four of non-REM sleep.

les stades 3 et 4 du cycle du sommeil.

That's that sort of restorative deep sleep.

C'est le mode de sommeil profond et réparateur.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

Résultat : vous vous réveillez le lendemain matin,

and you don't feel refreshed,

sans vous sentir reposé,

you don't feel restored by your sleep.

vous ne vous sentez pas restauré par votre sommeil.

But you don't remember waking up,

Mais aucun souvenir de vous être levé,

you don't remember struggling to fall asleep,

ni d'avoir eu du mal à vous endormir,

so you don't make the connection,

donc vous ne faites pas le lien.

but nevertheless you may then find yourself

Mais vous pouvez néanmoins vous retrouver

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

à prendre deux tasses de café le matin pour vous réveiller

rather than one.

plutôt qu'une.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Voilà pour la caféine, mais passons maintenant à l'alcool.

because alcohol is perhaps one

Car l'alcool est peut-être

of the most misunderstood sleep aids out there.

une des aides au sommeil les plus méconnues.

In fact, it's anything but a sleep aid.

En fait, c'est tout sauf une aide au sommeil.

And it can be problematic for your sleep

Et cela peut être nuisible à votre sommeil

in at least three different ways.

d'au moins trois façons différentes.

First, alcohol is in a class of drugs

D'abord, l'alcool fait partie des drogues

that we call the sedatives.

que nous appelons les sédatifs.

But sedation is not sleep.

Or, la sédation n'est pas le sommeil.

And studies teach us that those two things

Les études nous apprennent que ces deux choses

are really quite different.

sont en fait assez différentes.

Sedation is a case

La sédation est un cas

where we're simply switching off the firing

où nous arrêtons simplement l'allumage

of the brain cells, particularly in the cortex.

des cellules du cerveau, en particulier dans le cortex.

And that's not natural sleep.

Mais ce n'est pas un sommeil naturel.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

En fait, pendant un sommeil profond, par exemple,

for example, the brain has this remarkable coordination

le cerveau possède cette remarquable coordination

of hundreds of thousands of cells

de centaines de milliers de cellules

that all of a sudden fire together,

qui s'allument toutes ensemble d'un seul coup,

and then they all go silent,

et s'éteignent toutes.

and then they all fire together, and then they go silent,

Puis, elles s'allument encore, et s'éteignent,

producing these big, powerful brainwaves

produisant de grandes et puissantes ondes cérébrales

of deep non-REM sleep.

du sommeil profond.

And so that's the first way

C'est donc la première façon

in which alcohol can be problematic.

dont l'alcool peut être problématique.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Nous confondons la sédation avec le sommeil profond.

The second problem with alcohol

Une autre difficulté liée à l'alcool

is that it can actually fragment your sleep.

est qu'il peut en fait fragmenter votre sommeil.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

L'alcool peut en fait déclencher ou activer pendant le sommeil

what we call the fight or flight branch

ce qu'on appelle la branche de combat ou de fuite

of the nervous system,

du système nerveux.

which will therefore wake you up more frequently

Ce qui vous réveillera donc plus fréquemment

throughout the night.

tout au long de la nuit.

And alcohol can even increase the amount

Il peut même augmenter la quantité

of alerting chemicals that are released by the brain,

de substances chimiques d'alerte qui sont libérées par le cerveau,

once again fragmenting your sleep.

fragmentant une fois de plus votre sommeil.

The third and final issue with alcohol and sleep

La troisième et dernière chose concernant l'alcool et le sommeil

is that alcohol can actually block

est que celui-ci peut en fait bloquer

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

votre sommeil paradoxal, ou sommeil de rêve.

And as we'll learn in subsequent episodes,

Et comme nous l'apprendrons dans les épisodes suivants,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

le sommeil paradoxal, le sommeil de rêve,

provides a collection of benefits,

offre une série d'avantages.

things such as your emotional

Des choses comme votre santé émotionnelle et mentale,

and mental health, even creativity.

et même votre créativité.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

Après, je ne suis pas ici pour dire à qui que ce soit comment vivre.

I don't want to be puritanical.

Je ne veux pas être puritain.

I'm just a scientist.

Je ne suis qu'un scientifique.

What I want to try and do is provide you

Ce que j'essaie de faire,

c'est de vous fournir des informations sur la relation

with the information about the relationship

between caffeine and alcohol on your sleep

de la caféine et de l'alcool avec votre sommeil

so then you can make an informed choice

afin que vous puissiez faire un choix éclairé

as to how best you want to live your life

sur la meilleure façon de vivre votre vie

when you're trying to prioritize your sleep health.

en donnant la priorité à la santé de votre sommeil.