How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

المترجم: omar idma المدقّق: Fatima Zahra El Hafa

يحب العديد منا بدأ نهارهم بفنجان من القهوة

and perhaps end the day with a glass of wine

وربما إنهاء اليوم بكوب من النبيذ

or some other kind of alcoholic drink.

أو نوع آخر من المشروبات الكحولية.

But it turns out that these two substances,

ولكن اتضح أن هاتين المادتين،

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

أي الكافيين والكحول، تؤثران على النوم بطريقة غير متوقعة.

[Sleeping with Science]

[النوم في مضجع العلم]

(Music)

(موسيقى تأملية)

Let's start with caffeine.

لنبدأ بالكافيين.

Caffeine is in a class of drugs

ينتمي الكافيين لفئة من الأدوية

that we call the psychoactive stimulants.

نسميها بالمنشطات ذات التأثير النفسي.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

ويعلم الجميع أن الكافيين يمكن أن يجعل المرء أكثر صحوًا.

It can wake them up.

يمكن أن يوقظ المرء.

But there are at least two additional,

ولكن للكافيين سمتان خفيتان إضافيتان على الأقل،

hidden features of caffeine

that some people may not be aware of.

قد لا يدركهما بعض الناس.

The first is the duration of action of caffeine.

الأولى هي مدة تأثير الكافيين.

Caffeine, for the average adult,

سيكون للكافيين بالنسبة للبالغين العاديين ما نسميه بنصف عمر

will have what we call a half-life

of about five to six hours.

يمتد لحوالي خمس إلى ست ساعات.

What that means is that after about five to six hours

هذا يعني أنه بعد حوالي خمس إلى ست ساعات

50 percent of that caffeine that you had

50 بالمائة من الكافيين الذي تناولته سيبقى يسري في جسدك.

is still circulating in your system.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

وهذا يعني أيضًا أن للكافيين ربع عمر

يمتد لحوالي 10 إلى 12 ساعة.

of about 10 to 12 hours.

وبتعبير آخر، لنفترض أنك شربت فنجان قهوة

In other words, let's say that you have a cup of coffee

at 2pm in the evening.

في الثانية بعد الظهر.

It could be that almost a quarter of that caffeine

يمكن أن يبقى ما يقرب من ربع كمية هذا الكافيين

is still swilling around in your brain at midnight.

متدفقًا في دماغك عند منتصف الليل.

And as a result, it can make it harder for an individual

ونتيجة لذلك، يمكن أن يجد الفرد صعوبة في أن يغط في النوم

to fall asleep or even stay asleep soundly

throughout the night.

So that's the first feature of caffeine.

هذه أولى ميزات الكافيين.

The second issue with caffeine

المسألة الثانية المميزة للكافيين

is that it can change the quality of your sleep.

هي قدرته على تغيير نوعية نومك.

Now some people will tell me

سيقول لي بعض الناس

أنني واحد من أولئك الناس

that I'm one of those individuals

who can have an espresso with dinner,

القادرين على احتساء فنجان اسبريسو مع العشاء،

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

والاستغراق في النوم بسهولة والبقاء على تلك الحال.

But even if that's true, it turns out

ولكن حتى لو كان هذا صحيحًا،

فقد اتضح أن الكافيين يمكنه تقليل كمية النوم الهُجود

that caffeine can actually decrease the amount

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

الذي لا تتخلله حركة العين السريعة.

stages three and four of non-REM sleep.

المرحلتان الثالثة والرابعة من النوم اللتان لا تتضمنان حركة العين السريعة.

That's that sort of restorative deep sleep.

وهو النوم العميق المجدد للطاقة.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

ونتيجة لذلك يمكنك الاستيقاظ في صباح اليوم التالي،

and you don't feel refreshed,

ولا تشعر بالانتعاش،

you don't feel restored by your sleep.

لا تشعر أن نومك مدك بالحيوية.

But you don't remember waking up,

لكنك لا تتذكر لحظة الاستيقاظ،

you don't remember struggling to fall asleep,

ولا تتذكر الصعوبة التي واجهت عند الخلود للنوم،

so you don't make the connection,

وبالتالي لا تربط بين الاثنين،

but nevertheless you may then find yourself

ولكن رغم ذلك قد تريد احتساء فنجانين من القهوة في الصباح للاستيقاظ

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

rather than one.

بدلًا من فنجان واحد.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

كان هذا فيما يخص الكافيين، لننتقل الآن إلى الكحول،

because alcohol is perhaps one

لأن الكحول قد يكون واحدًا من أكثر مساعدات النوم التي يساء فهمها.

of the most misunderstood sleep aids out there.

In fact, it's anything but a sleep aid.

فهو جوهريًا ليس سوى مساعد على النوم.

And it can be problematic for your sleep

وقد يشكل مشكلة لنومك

in at least three different ways.

بثلاث طرق مختلفة على الأقل.

First, alcohol is in a class of drugs

أولاً، ينتمي الكحول لفئة من الأدوية نسميها بالمُبنّجات.

that we call the sedatives.

But sedation is not sleep.

لكن التخدير لا يعتبر نومًا.

And studies teach us that those two things

وتعلمنا الدراسات أن هذين الشيئين مختلفان للغاية.

are really quite different.

Sedation is a case

التخدير ببساطة حالة نقوم فيها بإيقاف نشاط خلايا الدماغ

where we're simply switching off the firing

of the brain cells, particularly in the cortex.

وخاصة في القشرة المخية.

And that's not natural sleep.

وهذا لا يعتبر نومًا طبيعيًا.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

في الواقع، أثناء النوم العميق الذي لا يتضمن حركة العين السريعة،

for example, the brain has this remarkable coordination

على سبيل المثال، للدماغ خاصية رائعة في التنسيق بين مئات الآلاف من الخلايا

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

التي تنشط فجأة في وقت واحد،

and then they all go silent,

ثم تخمل كلها،

and then they all fire together, and then they go silent,

ثم تنشط في وقت واحد ثم تخمل،

producing these big, powerful brainwaves

ما ينتج موجات دماغية كبيرة وقوية

of deep non-REM sleep.

من النوم العميق الذي لا يتضمن حركة العين السريعة.

And so that's the first way

وهذه هي الطريقة الأولى

in which alcohol can be problematic.

التي يمكن أن يسبب بها الكحول مشكلة.

We're mistaking sedation for deep sleep.

فنحن نخلط بين التخدير والنوم العميق.

The second problem with alcohol

المشكلة الثانية التي يخلقها الكحول

is that it can actually fragment your sleep.

هي قدرته على تقسيم نومك.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

يمكن للكحول أن يُحفز وينشط

ما نسميه باستجابة الكر أو الفر أثناء النوم في الجهاز العصبي،

what we call the fight or flight branch

of the nervous system,

which will therefore wake you up more frequently

مما يوقظك بوثيرة أكبر طوال الليل.

throughout the night.

And alcohol can even increase the amount

ويمكن للكحول زيادة كمية المواد الكيميائية المنبهة

of alerting chemicals that are released by the brain,

التي يفرزها الدماغ،

once again fragmenting your sleep.

ما يؤدي مرة أخرى لتقسيم نومك.

The third and final issue with alcohol and sleep

المشكلة الثالثة والأخيرة المتعلقة بالكحول والنوم

is that alcohol can actually block

تكمن في إمكانية الكحول في أن يمنع

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

النوم الذي تتخلله حركة العين السريعة، أو نوم الأحلام.

And as we'll learn in subsequent episodes,

وكما سنتعلم في الحلقات اللاحقة،

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

فنوم حركة العين السريعة أو نوم الحلم،

provides a collection of benefits,

يوفر مجموعة من الفوائد،

things such as your emotional

أشياء مثل الصحة العاطفية والعقلية

and mental health, even creativity.

وحتى الإبداع.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

أنا لست هنا لأملي على أي شخص كيف يعيش.

I don't want to be puritanical.

لا أريد أن أكون متزمّتًا.

I'm just a scientist.

أنا مجرد عالم.

What I want to try and do is provide you

ما أريد أن أحاول القيام به هو تزويدك بمعلومات

with the information about the relationship

تخص تأثير الكافيين والكحول على نومك

between caffeine and alcohol on your sleep

so then you can make an informed choice

حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير

as to how best you want to live your life

فيما يتعلق بأفضل طريقة تريد أن تعيش بها حياتك

when you're trying to prioritize your sleep health.

عندما تحاول إعطاء الأولوية لصحة نومك.