How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

824,900 views ・ 2020-09-02

TED


يرجى النقر نقرًا مزدوجًا فوق الترجمة الإنجليزية أدناه لتشغيل الفيديو.

00:00
Many of us like to start the day with a cup of coffee
0
83
3768
المترجم: omar idma المدقّق: Fatima Zahra El Hafa
يحب العديد منا بدأ نهارهم بفنجان من القهوة
00:03
and perhaps end the day with a glass of wine
1
3875
3018
وربما إنهاء اليوم بكوب من النبيذ
00:06
or some other kind of alcoholic drink.
2
6917
2226
أو نوع آخر من المشروبات الكحولية.
00:09
But it turns out that these two substances,
3
9167
2767
ولكن اتضح أن هاتين المادتين،
00:11
alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.
4
11958
4810
أي الكافيين والكحول، تؤثران على النوم بطريقة غير متوقعة.
00:16
[Sleeping with Science]
5
16792
2539
[النوم في مضجع العلم]
00:19
(Music)
6
19375
2434
(موسيقى تأملية)
00:21
Let's start with caffeine.
7
21833
2268
لنبدأ بالكافيين.
00:24
Caffeine is in a class of drugs
8
24125
2184
ينتمي الكافيين لفئة من الأدوية
00:26
that we call the psychoactive stimulants.
9
26333
3351
نسميها بالمنشطات ذات التأثير النفسي.
00:29
And everyone knows that caffeine can make them more alert.
10
29708
3393
ويعلم الجميع أن الكافيين يمكن أن يجعل المرء أكثر صحوًا.
00:33
It can wake them up.
11
33125
2018
يمكن أن يوقظ المرء.
00:35
But there are at least two additional,
12
35167
2267
ولكن للكافيين سمتان خفيتان إضافيتان على الأقل،
00:37
hidden features of caffeine
13
37458
2226
00:39
that some people may not be aware of.
14
39708
2726
قد لا يدركهما بعض الناس.
00:42
The first is the duration of action of caffeine.
15
42458
4601
الأولى هي مدة تأثير الكافيين.
00:47
Caffeine, for the average adult,
16
47083
1976
سيكون للكافيين بالنسبة للبالغين العاديين ما نسميه بنصف عمر
00:49
will have what we call a half-life
17
49083
2476
00:51
of about five to six hours.
18
51583
2268
يمتد لحوالي خمس إلى ست ساعات.
00:53
What that means is that after about five to six hours
19
53875
3476
هذا يعني أنه بعد حوالي خمس إلى ست ساعات
00:57
50 percent of that caffeine that you had
20
57375
3226
50 بالمائة من الكافيين الذي تناولته سيبقى يسري في جسدك.
01:00
is still circulating in your system.
21
60625
3018
01:03
What that also means is that caffeine has a quarter-life
22
63667
4309
وهذا يعني أيضًا أن للكافيين ربع عمر
يمتد لحوالي 10 إلى 12 ساعة.
01:08
of about 10 to 12 hours.
23
68000
2976
وبتعبير آخر، لنفترض أنك شربت فنجان قهوة
01:11
In other words, let's say that you have a cup of coffee
24
71000
3018
01:14
at 2pm in the evening.
25
74042
2351
في الثانية بعد الظهر.
01:16
It could be that almost a quarter of that caffeine
26
76417
3726
يمكن أن يبقى ما يقرب من ربع كمية هذا الكافيين
01:20
is still swilling around in your brain at midnight.
27
80167
3892
متدفقًا في دماغك عند منتصف الليل.
01:24
And as a result, it can make it harder for an individual
28
84083
3560
ونتيجة لذلك، يمكن أن يجد الفرد صعوبة في أن يغط في النوم
01:27
to fall asleep or even stay asleep soundly
29
87667
3517
01:31
throughout the night.
30
91208
1476
01:32
So that's the first feature of caffeine.
31
92708
2726
هذه أولى ميزات الكافيين.
01:35
The second issue with caffeine
32
95458
2226
المسألة الثانية المميزة للكافيين
01:37
is that it can change the quality of your sleep.
33
97708
3643
هي قدرته على تغيير نوعية نومك.
01:41
Now some people will tell me
34
101375
1601
سيقول لي بعض الناس
أنني واحد من أولئك الناس
01:43
that I'm one of those individuals
35
103000
1809
01:44
who can have an espresso with dinner,
36
104833
2476
القادرين على احتساء فنجان اسبريسو مع العشاء،
01:47
and I fall asleep fine, and I can stay asleep.
37
107333
3226
والاستغراق في النوم بسهولة والبقاء على تلك الحال.
01:50
But even if that's true, it turns out
38
110583
2476
ولكن حتى لو كان هذا صحيحًا،
فقد اتضح أن الكافيين يمكنه تقليل كمية النوم الهُجود
01:53
that caffeine can actually decrease the amount
39
113083
3351
01:56
of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,
40
116458
3435
الذي لا تتخلله حركة العين السريعة.
01:59
stages three and four of non-REM sleep.
41
119917
3142
المرحلتان الثالثة والرابعة من النوم اللتان لا تتضمنان حركة العين السريعة.
02:03
That's that sort of restorative deep sleep.
42
123083
2935
وهو النوم العميق المجدد للطاقة.
02:06
And as a consequence, you can wake up the next morning,
43
126042
3351
ونتيجة لذلك يمكنك الاستيقاظ في صباح اليوم التالي،
02:09
and you don't feel refreshed,
44
129417
1684
ولا تشعر بالانتعاش،
02:11
you don't feel restored by your sleep.
45
131125
2684
لا تشعر أن نومك مدك بالحيوية.
02:13
But you don't remember waking up,
46
133833
1601
لكنك لا تتذكر لحظة الاستيقاظ،
02:15
you don't remember struggling to fall asleep,
47
135458
2560
ولا تتذكر الصعوبة التي واجهت عند الخلود للنوم،
02:18
so you don't make the connection,
48
138042
2184
وبالتالي لا تربط بين الاثنين،
02:20
but nevertheless you may then find yourself
49
140250
2768
ولكن رغم ذلك قد تريد احتساء فنجانين من القهوة في الصباح للاستيقاظ
02:23
reaching for two cups of coffee in the morning to wake up
50
143042
3684
02:26
rather than one.
51
146750
1559
بدلًا من فنجان واحد.
02:28
So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,
52
148333
4810
كان هذا فيما يخص الكافيين، لننتقل الآن إلى الكحول،
02:33
because alcohol is perhaps one
53
153167
1892
لأن الكحول قد يكون واحدًا من أكثر مساعدات النوم التي يساء فهمها.
02:35
of the most misunderstood sleep aids out there.
54
155083
4060
02:39
In fact, it's anything but a sleep aid.
55
159167
3392
فهو جوهريًا ليس سوى مساعد على النوم.
02:42
And it can be problematic for your sleep
56
162583
2310
وقد يشكل مشكلة لنومك
02:44
in at least three different ways.
57
164917
2309
بثلاث طرق مختلفة على الأقل.
02:47
First, alcohol is in a class of drugs
58
167250
2434
أولاً، ينتمي الكحول لفئة من الأدوية نسميها بالمُبنّجات.
02:49
that we call the sedatives.
59
169708
2476
02:52
But sedation is not sleep.
60
172208
2851
لكن التخدير لا يعتبر نومًا.
02:55
And studies teach us that those two things
61
175083
2226
وتعلمنا الدراسات أن هذين الشيئين مختلفان للغاية.
02:57
are really quite different.
62
177333
1976
02:59
Sedation is a case
63
179333
1601
التخدير ببساطة حالة نقوم فيها بإيقاف نشاط خلايا الدماغ
03:00
where we're simply switching off the firing
64
180958
3435
03:04
of the brain cells, particularly in the cortex.
65
184417
3392
وخاصة في القشرة المخية.
03:07
And that's not natural sleep.
66
187833
2643
وهذا لا يعتبر نومًا طبيعيًا.
03:10
In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,
67
190500
2934
في الواقع، أثناء النوم العميق الذي لا يتضمن حركة العين السريعة،
03:13
for example, the brain has this remarkable coordination
68
193458
4518
على سبيل المثال، للدماغ خاصية رائعة في التنسيق بين مئات الآلاف من الخلايا
03:18
of hundreds of thousands of cells
69
198000
2684
03:20
that all of a sudden fire together,
70
200708
2310
التي تنشط فجأة في وقت واحد،
03:23
and then they all go silent,
71
203042
1434
ثم تخمل كلها،
03:24
and then they all fire together, and then they go silent,
72
204500
2934
ثم تنشط في وقت واحد ثم تخمل،
03:27
producing these big, powerful brainwaves
73
207458
2976
ما ينتج موجات دماغية كبيرة وقوية
03:30
of deep non-REM sleep.
74
210458
2310
من النوم العميق الذي لا يتضمن حركة العين السريعة.
03:32
And so that's the first way
75
212792
1601
وهذه هي الطريقة الأولى
03:34
in which alcohol can be problematic.
76
214417
2392
التي يمكن أن يسبب بها الكحول مشكلة.
03:36
We're mistaking sedation for deep sleep.
77
216833
3435
فنحن نخلط بين التخدير والنوم العميق.
03:40
The second problem with alcohol
78
220292
2226
المشكلة الثانية التي يخلقها الكحول
03:42
is that it can actually fragment your sleep.
79
222542
3101
هي قدرته على تقسيم نومك.
03:45
Alcohol can actually trigger and activate during sleep
80
225667
3976
يمكن للكحول أن يُحفز وينشط
ما نسميه باستجابة الكر أو الفر أثناء النوم في الجهاز العصبي،
03:49
what we call the fight or flight branch
81
229667
2642
03:52
of the nervous system,
82
232333
1560
03:53
which will therefore wake you up more frequently
83
233917
2642
مما يوقظك بوثيرة أكبر طوال الليل.
03:56
throughout the night.
84
236583
1601
03:58
And alcohol can even increase the amount
85
238208
2268
ويمكن للكحول زيادة كمية المواد الكيميائية المنبهة
04:00
of alerting chemicals that are released by the brain,
86
240500
3684
التي يفرزها الدماغ،
04:04
once again fragmenting your sleep.
87
244208
2726
ما يؤدي مرة أخرى لتقسيم نومك.
04:06
The third and final issue with alcohol and sleep
88
246958
4060
المشكلة الثالثة والأخيرة المتعلقة بالكحول والنوم
04:11
is that alcohol can actually block
89
251042
2351
تكمن في إمكانية الكحول في أن يمنع
04:13
your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.
90
253417
3351
النوم الذي تتخلله حركة العين السريعة، أو نوم الأحلام.
04:16
And as we'll learn in subsequent episodes,
91
256792
2684
وكما سنتعلم في الحلقات اللاحقة،
04:19
REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,
92
259500
2893
فنوم حركة العين السريعة أو نوم الحلم،
04:22
provides a collection of benefits,
93
262417
2142
يوفر مجموعة من الفوائد،
04:24
things such as your emotional
94
264583
2143
أشياء مثل الصحة العاطفية والعقلية
04:26
and mental health, even creativity.
95
266750
3351
وحتى الإبداع.
04:30
Now I'm not here to tell anyone how to live.
96
270125
3726
أنا لست هنا لأملي على أي شخص كيف يعيش.
04:33
I don't want to be puritanical.
97
273875
1976
لا أريد أن أكون متزمّتًا.
04:35
I'm just a scientist.
98
275875
1684
أنا مجرد عالم.
04:37
What I want to try and do is provide you
99
277583
2810
ما أريد أن أحاول القيام به هو تزويدك بمعلومات
04:40
with the information about the relationship
100
280417
2684
تخص تأثير الكافيين والكحول على نومك
04:43
between caffeine and alcohol on your sleep
101
283125
3101
04:46
so then you can make an informed choice
102
286250
3059
حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير
04:49
as to how best you want to live your life
103
289333
2726
فيما يتعلق بأفضل طريقة تريد أن تعيش بها حياتك
04:52
when you're trying to prioritize your sleep health.
104
292083
2750
عندما تحاول إعطاء الأولوية لصحة نومك.
حول هذا الموقع

سيقدم لك هذا الموقع مقاطع فيديو YouTube المفيدة لتعلم اللغة الإنجليزية. سترى دروس اللغة الإنجليزية التي يتم تدريسها من قبل مدرسين من الدرجة الأولى من جميع أنحاء العالم. انقر نقرًا مزدوجًا فوق الترجمة الإنجليزية المعروضة على كل صفحة فيديو لتشغيل الفيديو من هناك. يتم تمرير الترجمات بالتزامن مع تشغيل الفيديو. إذا كان لديك أي تعليقات أو طلبات ، يرجى الاتصال بنا باستخدام نموذج الاتصال هذا.

https://forms.gle/WvT1wiN1qDtmnspy7