How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Traducător: Simona-Gabriela Degeratu Corector: Bianca-Ioanidia Mirea

Mulți dintre noi își încep ziua cu o ceașcă de cafea

and perhaps end the day with a glass of wine

și probabil își încheie ziua cu un pahar de vin

or some other kind of alcoholic drink.

sau cu un alt tip de băutură alcoolică.

But it turns out that these two substances,

Dar se pare că aceste două substanțe,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

alcoolul și cofeina, pot avea un impact surprinzător asupra somnului.

[Sleeping with Science]

[Știința somnului]

(Music)

(Muzică contemplativă)

Let's start with caffeine.

Să începem cu cofeina.

Caffeine is in a class of drugs

Cofeina face parte dintr-o clasă de substanțe

that we call the psychoactive stimulants.

numită „stimulente psihoactive”.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

Cofeina ne face mai vioi, toată lumea știe asta.

It can wake them up.

Ne trezește.

But there are at least two additional,

Dar există cel puțin încă două

hidden features of caffeine

proprietăți ascunse ale cofeinei

that some people may not be aware of.

pe care unii oameni nu le cunosc.

The first is the duration of action of caffeine.

Prima este durata acțiunii cofeinei.

Caffeine, for the average adult,

Pentru un adult obișnuit,

will have what we call a half-life

cofeina are o așa-numită perioadă de înjumătățire

of about five to six hours.

de aproximativ cinci-șase ore.

What that means is that after about five to six hours

Asta înseamnă că, după circa cinci-șase ore,

50 percent of that caffeine that you had

50 la sută din cofeina consumată

is still circulating in your system.

încă circulă în organism.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Drept urmare, cofeina dispare în proporție de 75% din organism

of about 10 to 12 hours.

în aproximativ 10-12 ore.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

Cu alte cuvinte, să presupunem că bei o ceașcă de cafea

at 2pm in the evening.

la ora 2 după-amiaza.

It could be that almost a quarter of that caffeine

S-ar putea ca un sfert din acea cofeină

is still swilling around in your brain at midnight.

să rămână în creier până la miezul nopții.

And as a result, it can make it harder for an individual

Astfel, ar putea să îngreuna procesul de adormire

to fall asleep or even stay asleep soundly

sau să compromită liniștea somnului

throughout the night.

pe parcursul nopții.

So that's the first feature of caffeine.

Acesta este primul efect al cofeinei.

The second issue with caffeine

A doua problemă a cofeinei

is that it can change the quality of your sleep.

este că poate modifica calitatea somnului.

Now some people will tell me

Unii ar spune

that I'm one of those individuals

că sunt unul dintre acei oameni

who can have an espresso with dinner,

care pot bea cafea la cină

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

și care dorm bine, neîntrerupt.

But even if that's true, it turns out

Dar, chiar dacă e adevărat,

that caffeine can actually decrease the amount

cofeina poate scădea cantitatea

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

de somn adânc, non-REM,

stages three and four of non-REM sleep.

mai exact stadiile 3 și 4 de somn non-REM.

That's that sort of restorative deep sleep.

Acela este somnul adânc, odihnitor.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

Astfel, te poți trezi dimineața următoare

and you don't feel refreshed,

fără să te simți revigorat,

you don't feel restored by your sleep.

odihnit.

But you don't remember waking up,

Dar nu-ți amintești să te fi trezit în noapte,

you don't remember struggling to fall asleep,

nu-ți amintești să fi adormit greu,

so you don't make the connection,

deci nu faci legătura,

but nevertheless you may then find yourself

dar s-ar putea să simți nevoia

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

să bei două cești de cafea dimineața pentru a-ți reveni

rather than one.

în loc de una.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Atât despre cofeină. Acum să trecem la alcool,

because alcohol is perhaps one

pentru că alcoolul este

of the most misunderstood sleep aids out there.

unul dintre cele mai neînțelese somnifere.

In fact, it's anything but a sleep aid.

De fapt, nu este deloc un somnifer.

And it can be problematic for your sleep

Poate afecta somnul

in at least three different ways.

în cel puțin trei moduri.

First, alcohol is in a class of drugs

În primul rând, alcoolul face parte

that we call the sedatives.

din clasa de substanțe numite „sedative”.

But sedation is not sleep.

Dar sedarea nu este somn.

And studies teach us that those two things

Studiile ne arată că există

are really quite different.

o diferență semnificativă între cele două.

Sedation is a case

Sedarea este un fenomen

where we're simply switching off the firing

în care pur și simplu se scot din funcțiune neuronii

of the brain cells, particularly in the cortex.

în special cei din cortex.

And that's not natural sleep.

Acesta nu este un somn natural.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

De fapt, în timpul somnului adânc non-REM,

for example, the brain has this remarkable coordination

de exemplu, creierul are o coordonare extraordinară

of hundreds of thousands of cells

a sute de mii de neuroni

that all of a sudden fire together,

care, dintr-o dată, se activează în același timp,

and then they all go silent,

apoi se opresc,

and then they all fire together, and then they go silent,

apoi se activează, apoi se opresc,

producing these big, powerful brainwaves

producând niște unde cerebrale puternice

of deep non-REM sleep.

ale somnului adânc non-REM.

And so that's the first way

Acesta este primul mod

in which alcohol can be problematic.

în care alcoolul poate fi problematic.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Confundăm sedarea cu somnul adânc.

The second problem with alcohol

A doua problemă a alcoolului

is that it can actually fragment your sleep.

este că îți poate fragmenta somnul.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

Alcoolul poate activa în timpul somnului,

what we call the fight or flight branch

ceea ce numim „răspunsul de fugă sau luptă”

of the nervous system,

al sistemului nervos,

which will therefore wake you up more frequently

ceea ce te va trezi mai des

throughout the night.

în timpul nopții.

And alcohol can even increase the amount

Alcoolul poate crește cantitatea

of alerting chemicals that are released by the brain,

de substanțe care sporesc starea de alertă din creier

once again fragmenting your sleep.

care, din nou, pot fragmenta somnul.

The third and final issue with alcohol and sleep

A treia și ultima problemă cu alcoolul și somnul

is that alcohol can actually block

este că alcoolul poate bloca

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

somnul REM sau somnul în care visezi.

And as we'll learn in subsequent episodes,

După cum vom învăța în episoadele viitoare,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

somnul REM, somnul cu mișcări oculare rapide sau cel în care visezi,

provides a collection of benefits,

are o mulțime de beneficii

things such as your emotional

pentru sănătatea emoțională,

and mental health, even creativity.

psihică și chiar pentru creativitate.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

Nu sunt aici ca să vă spun cum să trăiți.

I don't want to be puritanical.

Nu vreau să par puritan.

I'm just a scientist.

Sunt doar un om de știință.

What I want to try and do is provide you

Ce vreau să fac este să vă informez

with the information about the relationship

cu privire la relația

between caffeine and alcohol on your sleep

dintre cofeină, alcool și somn,

so then you can make an informed choice

ca voi să puteți face o alegere informată

as to how best you want to live your life

cu privire la modul în care să vă trăiți viață

when you're trying to prioritize your sleep health.

atunci când sănătatea somnului e o prioritate.