How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Translator: sann tint Reviewer: Myo Aung

ကျွန်တော်တို့ အတော်များများက တစ်နေ့တာကို ကော်ဖီတစ်ခွက်နဲ့ စပြီး ဖြစ်လောက်တာ

and perhaps end the day with a glass of wine

ဝိုင်တစ်ခွက်(သို့) အခြား အရက်ပါဝင်တဲ့ သောက်စရာတ်မျိုးနဲ့

or some other kind of alcoholic drink.

တစ်နေ့တာကို အဆုံးသတ်ချင်ကြတယ်။

But it turns out that these two substances,

ဒါပေမဲ့ ဖြစ်တတ်တာက ဒီအရာဝတ္ထုနှစ်ခုဟာ

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

ကက်ဖိန်းနဲ့ အရက်ဟာ အိပ်စက်မှုကို အံ့ဖွယ် သက်ရောက်မှုတွေ ရှိနိုင်တာပါ။

[Sleeping with Science]

[သိပ္ပံနှင့် အိပ်စက်ခြင်း]

(Music)

(စိတ်လက်အေးချမ်းစေတဲ့ ဂီတ)

Let's start with caffeine.

ကက်ဖိန်းနဲ့ စလိုက်ရအောင်။

Caffeine is in a class of drugs

ကက်ဖိန်းက စိတ်ကို လန်းဆန်းတက်ကြွစေတဲ့

that we call the psychoactive stimulants.

ဆေးလို့ ခေါ်တဲ့ ဆေးဝါး အမျိုးအစားတစ်ခုမှာပါဝင်တယ်။

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

ကက်ဖိန်းဟာ လူတွေကို ပိုနိုးကြားစေတာကို လူတိုင်း သိတယ်။

It can wake them up.

၎င်းက လူတွေကို နိုးကြားစေနိုင်တယ်။

But there are at least two additional,

ဒါပေမဲ့ လူတချို့ သတိမပြုမိလောက်တဲ့

hidden features of caffeine

ကက်ဖိန်းရဲ့ ပုန်းကွယ်နေတဲ့

that some people may not be aware of.

နောက်တိုး အချင်းလက္ခဏာ အနည်းဆုံးနှစ်ခု ရှိတယ်။

The first is the duration of action of caffeine.

ပထမက ကက်ဖိန်း လုပ်ဆောင်မှုရဲ့ ကြာချိန်ပါ။

Caffeine, for the average adult,

သာမန် လူကြီးတစ်ဦးအတွက် ကက်ဖိန်းမှာ

will have what we call a half-life

ငါးနာရီကနေ ခြောက်နာရီခန့်ရဲ့

of about five to six hours.

သက်တမ်းဝက်လို့ ခေါ်တာရှိမယ်။

What that means is that after about five to six hours

ဆိုလိုတာက ငါးနာရီကနေ ခြောက်နာရီခန့် နောက်မှာ

50 percent of that caffeine that you had

သင့်မှာရှိခဲ့တဲ့ ကက်ဖိန်း ၅၀% ဟာ

is still circulating in your system.

သင့်စနစ်ထဲမှာ လည်ပတ်နေဆဲဆိုတာပါ။

What that also means is that caffeine has a quarter-life

ကက်ဖိန်းမှာ ၁၀ နာရီကနေ ၁၂ နာရီခန့်ရဲ့ သက်တမ်း တစ်စိတ် ရှိတယ်

of about 10 to 12 hours.

လို့ လည်းဆိုလိုတယ်။

In other words, let's say that you have a cup of coffee

တစ်နည်းပြောရရင် ညနေ နှစ်နာရီမှာ

at 2pm in the evening.

သင် ကော်ဖီသောက်တယ် ဆိုပါစို့။

It could be that almost a quarter of that caffeine

ဒီကက်ဖိန်းရဲ့ လေးပုံးတစ်ပုံနီးပါးက ညသန်းခေါင်မှာ

is still swilling around in your brain at midnight.

သင့်ဦးနှောက်တစ်ဝိုက်မှာ အိုင်နေဆဲ ဖြစ်နိုင်တာပါ။

And as a result, it can make it harder for an individual

အကျိုးဆက်အနေနဲ့ လူတစ်ဦးချင်းစီအတွက် အိပ်ပျော်ဖို့(သို့) တစ်ညလုံး

to fall asleep or even stay asleep soundly

နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်စေဖို့တောင်

throughout the night.

ပိုခက်ခဲအောင် လုပ်နိုင်တယ်။

So that's the first feature of caffeine.

ဒီတော့ ဒါက ကက်ဖိန်းရဲ့ ပထမ လက္ခဏာပါ။

The second issue with caffeine

ကက်ဖိန်းရဲ့ ဒုတိယ ပြဿနာက

is that it can change the quality of your sleep.

၎င်းဟာသင့်အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို ပြောင်းလဲစေနိုင်တာပါ။

Now some people will tell me

အခု တချို့လူတွေ ပြောကြမှာက

that I'm one of those individuals

ကျွန်တော်ဟာ ညစာကို အက်စ်ပရက်ဆိုနဲ့

who can have an espresso with dinner,

သုံးဆောင်နိုင်တဲ့ လူတွေထဲက တစ်ယောက်ပါ။

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

ကောင်းကောင်း အိပ်ပျော်ပြီး ဆက်အိပ်လို့လည်းရတယ်တဲ့။

But even if that's true, it turns out

ဒါပေမဲ့ ဒါက မှန်တယ်ဆိုတာတောင်

that caffeine can actually decrease the amount

ကက်ဖိန်းဟာ ကျွန်တော်တို့မှာရှိတဲ့ နှစ်ခြိုက်စွာ မျက်စေ့မလှုပ်ရှားဘဲ

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

အိပ်စက်မှု ပမာဏကို တကယ်တမ်းတွင် လျော့ချပစ်တာပါ။

stages three and four of non-REM sleep.

REM အိပ်စက်မှုရဲ့ အဆင့် သုံးနဲ့ လေးပါ။

That's that sort of restorative deep sleep.

ဒါက အားသစ်လောင်းပေးတဲ့ နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်စက်မှုမျိုးပါ။

And as a consequence, you can wake up the next morning,

အကျိုးဆက်အနေနဲ့ နောက်နေ့မနက် သင်နိုးလာတော့

and you don't feel refreshed,

လန်းလန်းဆန်းဆန်း မရှိဘူး။

you don't feel restored by your sleep.

အိပ်စက်မှုကနေ အားဖြည့်ပေးတယ်လို့ မခံစားရဘူး။

But you don't remember waking up,

ဒါပေမဲ့ သင်နိုးတာကို မမှတ်မိဘူး၊

you don't remember struggling to fall asleep,

အိပ်ပျော်ဖို့ ရုန်းကန်ရတာကို မမှတ်မိတော့

so you don't make the connection,

သင် ဆက်စပ်မှု မလုပ်ဘူး။

but nevertheless you may then find yourself

ဒါပေမဲ့ ကော်ဖီတစ်ခွက်ထက် နိုးစေဖို့ နောက်မနက်မှာ နှစ်ခွက်

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

လှမ်းလိုက်တာကို နောက်တော့

rather than one.

သင် သိရှိနိုင်လောက်တယ်။

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

ဒါက ကက်ဖိန်းပါ။ အခု အရက်ဆီကို ဆက်သွားရအောင်။

because alcohol is perhaps one

အကြောင်းက အရက်ဟာ အများဆုံး

of the most misunderstood sleep aids out there.

နားလည်မှုလွဲနေတဲ့ အိပ်စက်မှု အကူတစ်ခု ဖြစ်လောက်လို့ပါ။

In fact, it's anything but a sleep aid.

တကယ်ကတ​ော့ အိပ်စက်မှု အကူတစ်ခုပါပဲ။

And it can be problematic for your sleep

ဒါက သင့်အိပ်စက်မှုအတွက် ခက်ခဲစေနိုင်တယ်။

in at least three different ways.

အနည်းဆုံး မတူတဲ့ နည်းလမ်း သုံးခုနဲ့ပါ။

First, alcohol is in a class of drugs

ပထမ အရက်ဟာ စိတ်ငြိမ်ဆေးလို့ ခေါ်တဲ့

that we call the sedatives.

မူးယစ်ဆေးဝါး အမျိုးအစားပါ။

But sedation is not sleep.

ဒါပေမဲ့ စိတ်ငြိမ်ဆေးပေးတာက အိပ်တာ မဟုတ်ဘူး။

And studies teach us that those two things

လေ့လာမှုတွေက ထောက်ပြကြတဲ့ ဒီအရာနှစ်ခုဟာ

are really quite different.

လုံးဝကို ခြားနားတာပါတယ်။

Sedation is a case

အိပ်ဆေးပေးခြင်းက အထူးသဖြင့်

where we're simply switching off the firing

အပြင်လွှာထဲက ဦးနှောက် ဆဲလ်တွေရဲ့ တက်ကြွမှုကို

of the brain cells, particularly in the cortex.

ပိတ်ပစ်နေရုံသာရှိတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။

And that's not natural sleep.

ဒါက သဘာဝ အိပ်စက်မှုမဟုတ်ပါ။

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

တကယ်ကျတော့ ဥပမာ အိပ်စက်စဉ် မျက်လုံး အမြန် မရွေ့တဲ့

for example, the brain has this remarkable coordination

အိပ်စက်မှုအတွင်းမှာ ဦးနှောက်ဟာ သီန်းချီတဲ့ ဆဲလ်တွေရဲ့

of hundreds of thousands of cells

ထူးခြားတဲ့ ညှိနှိင်းဆောင်ရွက်မှု ရှိတယ်။

that all of a sudden fire together,

ဒါတွေ အားလုံးက ရုတ်တရက် ပြိုင်တူ နိုးကြွပြီး

and then they all go silent,

အားလုံး ငြိမ်ကျသွားတယ်။

and then they all fire together, and then they go silent,

ဒီနောက် အားလုံး ပြိုင်တူ နိုးကြွပြီး အားလုံး ငြိမ်ကျသွားတယ်။

producing these big, powerful brainwaves

နှစ်ခြိုက်စွာ REM အိပ်စက်မှု မဟုတ်တာရဲ့ အားကောင်းတဲ့

of deep non-REM sleep.

ဦးနှောက်လှိုင်းကြီးတွေထုတ်ပေးရင်းပါ။

And so that's the first way

ဒီတော့ ဒါက အရက်ဟာ

in which alcohol can be problematic.

ပြဿနာဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ပထမ နည်းလမ်းပါ။

We're mistaking sedation for deep sleep.

စိတ်ငြိမ်ဆေးပေးတာကို နှစ်ခြိုက်တဲ့ အိပ်စက်မှုလို့ အထင်မှားနေကြတယ်။

The second problem with alcohol

အရက်နဲ့ဆိုင်တဲ့ ဒုတိယ ပြဿနာက

is that it can actually fragment your sleep.

သင့်အိပ်စက်မှုကို အပိုင်းပိုင်းဖြစ်စေနိုင်တာပါ။

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

အရက်ဟာ အိပ်နေစဉ်အတွင်း အာရုံကြောစနစ်ရဲ့

what we call the fight or flight branch

တိုက်၊ မတိုက်ရင်ပြေးလို့ ခေါ်တာကို

of the nervous system,

အစပျိုး နှိုးဆွေပေးနိုင်တယ်။

which will therefore wake you up more frequently

ဒါကြောင့် ၎င်းက တစ်ညလုံး မကြာခဏထက် ပိုပြီး

throughout the night.

သင့်ကို နိုးစေလိမ့်မယ်။

And alcohol can even increase the amount

အရက်ဟာ ဦးနှောက်က ထုတ်ပေးတဲ့ နိုးကြွစေတဲ့

of alerting chemicals that are released by the brain,

ဓာတုပစ္စည်း ပမာဏကိုတောင် တိုးစေနိုင်တယ်။

once again fragmenting your sleep.

နောက်တစ်ခါ အိပ်စက်မှုကို တစ်ပိုင်းစီဖြစ်စေတယ်။

The third and final issue with alcohol and sleep

အရက်၊ အိပ်စက်မှုနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ တတိယ နောက်ဆုံး ပြဿနာက

is that alcohol can actually block

အရက်ဟာ သင့်ရဲ့ အိပ်နေစဉ် မျက်လုံး

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

အမြန် လှုပ်ရှားမှု(သို့) အိပ်မက် အိပ်စက်မှုကိုကို တားဆီးနိုင်တာပါ။

And as we'll learn in subsequent episodes,

နောက်ဆက်တွဲ ဖြစ်ရပ်တွေကို သိရှိမှာကြောင့်

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

REM အိပ်စက်မှု(သို့) မျက်စီအမြန်လှုပ်မှု၊ အိပ်မက်အိပ်စက်မှုက

provides a collection of benefits,

အကျိုးကျေးဇူး အစုအပုံလိုက် ပေးပါတယ်။

things such as your emotional

သင့်ရဲ့ ခံစားမှုနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးနဲ့

and mental health, even creativity.

ဖန်တီးမှုလို အရာတွေတောင်ပါ။

Now I'm not here to tell anyone how to live.

အခု ဒီမှာ ကျွန်တော်က လူတိုင်းကို နေထိုင်နည်း ပြောဖို့မဟုတ်ပါ။

I don't want to be puritanical.

စောင့်စည်း တင်းကျပ်လွန်းတာ မဖြစ်ချင်ဘူး။

I'm just a scientist.

ကျွန်တော်က သိပ္ပံပညာရှင် သက်သက်ပါ၊

What I want to try and do is provide you

ကျွန်တော် ကြိုးစားပြီး လုပ်ချင်တာက

with the information about the relationship

အိပ်စက်မှုနဲ့ပတ်သက်တဲ့ ကက်ဖိန်းနဲ့ အရက်ကြားက ဆက်စပ်မှု

between caffeine and alcohol on your sleep

အကြောင်း သတင်းအချက်အလက် ပေးဖို့ပါ။

so then you can make an informed choice

ဒီနောက် အိပ်စက်မှု ကျန်းမာရေးကို ဦးစားပေးဖို့ ကြိုးစားတဲ့အခါ

as to how best you want to live your life

သင့်ဘဝကို အကောင်းဆုံး ရှင်သန်ချင်ပုံနဲ့ စပ်လျဉ်းပြီး

when you're trying to prioritize your sleep health.

သိရှိနားလည်တဲ့ ရွေးချယ်မှုကို သင့်အနေနဲ့ ချမှတ်နိုင်အောင်ပါ။