How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Traductor: Florencia Bracamonte Revisor: Ainhoa Muñoz

A muchos nos gusta comenzar el día con una taza de café,

and perhaps end the day with a glass of wine

y quizá terminarlo con una copa de vino o alguna otra bebida alcohólica.

or some other kind of alcoholic drink.

But it turns out that these two substances,

Pero resulta que estas dos sustancias, el alcohol y la cafeína,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

pueden tener efectos sorprendentes en nuestro sueño.

[Sleeping with Science]

[Durmiendo con la ciencia]

(Music)

(Música)

Let's start with caffeine.

Empecemos con la cafeína.

Caffeine is in a class of drugs

La cafeína es un tipo de droga conocida como estimulante psicoactivo.

that we call the psychoactive stimulants.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

Y todos saben que la cafeína te puede poner más alerta.

It can wake them up.

Te puede despertar.

But there are at least two additional,

Pero hay al menos dos características adicionales y ocultas de la cafeína

hidden features of caffeine

that some people may not be aware of.

que algunas personas quizá desconozcan.

The first is the duration of action of caffeine.

La primera es cuánto dura el efecto de la cafeína.

Caffeine, for the average adult,

La cafeína, en un adulto promedio,

will have what we call a half-life

tendrá lo que llamamos "una vida media" de unas cinco a seis horas.

of about five to six hours.

What that means is that after about five to six hours

Esto significa que tras unas cinco o seis horas

50 percent of that caffeine that you had

el 50 % de la cafeína que has consumido continúa circulando en tu organismo.

is still circulating in your system.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

También significa que la cafeína tiene "un cuarto de vida"

of about 10 to 12 hours.

de unas diez a doce horas.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

En otras palabras, supongamos que tomas una taza de café

at 2pm in the evening.

a las 2 de la tarde.

It could be that almost a quarter of that caffeine

Podría suceder que casi una cuarta parte de esa cafeína

is still swilling around in your brain at midnight.

aún estuviera activa en tu cerebro durante la medianoche.

And as a result, it can make it harder for an individual

Por ende, a la persona puede resultarle más difícil

to fall asleep or even stay asleep soundly

dormirse o incluso permanecer dormido

throughout the night.

durante la noche.

So that's the first feature of caffeine.

Esta es la primera característica de la cafeína.

The second issue with caffeine

El segundo problema con la cafeína es que puede alterar la calidad del sueño.

is that it can change the quality of your sleep.

Now some people will tell me

Ahora bien, algunos dirán que son de esas personas

that I'm one of those individuals

who can have an espresso with dinner,

capaces de tomar un café exprés con la cena

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

y dormir bien y permanecer dormidos.

But even if that's true, it turns out

Incluso si eso fuera verdad, resulta que la cafeína

that caffeine can actually decrease the amount

puede disminuir la cantidad de sueño profundo

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

y del sueño sin movimiento ocular rápido, las fases tres y cuatro del sueño NMOR.

stages three and four of non-REM sleep.

That's that sort of restorative deep sleep.

Se trata del sueño reparador.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

Como consecuencia, puede que te despiertes a la mañana siguiente

and you don't feel refreshed,

y no te sientas descansado o renovado después de dormir.

you don't feel restored by your sleep.

But you don't remember waking up,

Pero no recordarás haberte despertado, ni haber tenido dificultad para dormirte,

you don't remember struggling to fall asleep,

so you don't make the connection,

así que no harás la conexión.

but nevertheless you may then find yourself

Sin embargo, puede que entonces necesites dos tazas de café

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

por la mañana para despertarte, en vez de una.

rather than one.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Eso respecto a la cafeína, ahora pasemos al alcohol,

because alcohol is perhaps one

porque puede que el alcohol sea

of the most misunderstood sleep aids out there.

una de las ayudas para dormir más malentendidas que hay.

In fact, it's anything but a sleep aid.

De hecho, es todo menos una ayuda para dormir.

And it can be problematic for your sleep

Y puede ser problemático para el sueño en al menos tres formas diferentes.

in at least three different ways.

First, alcohol is in a class of drugs

Primero, el alcohol es un tipo de droga que llamamos sedante.

that we call the sedatives.

But sedation is not sleep.

Pero estar sedado no es dormir.

And studies teach us that those two things

Y según los estudios son dos cosas bastante diferentes.

are really quite different.

Sedation is a case

Al estar sedados, simplemente se apaga la actividad de las neuronas,

where we're simply switching off the firing

of the brain cells, particularly in the cortex.

especialmente en la corteza.

And that's not natural sleep.

Y eso no es un sueño natural.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

De hecho, durante el sueño profundo sin movimiento ocular rápido, p. ej.,

for example, the brain has this remarkable coordination

el cerebro tiene una coordinación asombrosa de miles de cientos de neuronas

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

que se activan de repente y simultáneamente,

and then they all go silent,

luego todas se desactivan,

and then they all fire together, and then they go silent,

se activan nuevamente y después se desactivan.

producing these big, powerful brainwaves

Así se producen estas grandes ondas cerebrales del sueño profundo NMOR.

of deep non-REM sleep.

And so that's the first way

Esta es la primera forma en que el alcohol puede ser problemático.

in which alcohol can be problematic.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Confundimos sedación con sueño profundo.

The second problem with alcohol

El segundo problema con el alcohol es que puede fragmentar el sueño.

is that it can actually fragment your sleep.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

El alcohol puede desencadenar y activar durante el sueño

what we call the fight or flight branch

lo que llamamos el efecto de "luchar o huir" del sistema nervioso,

of the nervous system,

which will therefore wake you up more frequently

lo cual hará que te despiertes con más frecuencia durante la noche.

throughout the night.

And alcohol can even increase the amount

Y el alcohol incluso puede aumentar la cantidad de químicos

of alerting chemicals that are released by the brain,

que el cerebro libera como alerta.

once again fragmenting your sleep.

Esto fragmenta el sueño.

The third and final issue with alcohol and sleep

El tercer y último problema con el alcohol y el sueño

is that alcohol can actually block

es que el alcohol puede incluso bloquear

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

tu sueño de movimientos oculares rápidos, cuando ocurren los sueños.

And as we'll learn in subsequent episodes,

Como veremos en futuros episodios,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

el sueño MOR, o de movimientos oculares rápidos,

provides a collection of benefits,

nos brinda muchos beneficios:

things such as your emotional

contribuye a tu bienestar emocional y mental,

and mental health, even creativity.

incluso a la creatividad.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

No estoy aquí para decirle a nadie cómo debe vivir.

I don't want to be puritanical.

No pretendo ser puritano.

I'm just a scientist.

Soy solamente un científico.

What I want to try and do is provide you

Lo que quiero es brindarte información sobre la relación

with the information about the relationship

between caffeine and alcohol on your sleep

que existe entre la cafeína y el alcohol con el sueño.

so then you can make an informed choice

Así podrás tomar decisiones informadas sobre cómo vivir de forma más plena

as to how best you want to live your life

when you're trying to prioritize your sleep health.

si estás intentando priorizar un descanso saludable.