How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Translator: Amruta Jagtap Reviewer: Arvind Patil

हम में से कई लोग दिन की शुरुआत करना पसंद करते हैं एक कप कॉफी के साथ

and perhaps end the day with a glass of wine

और शायद दिन खत्म करते है एक गिलास शराब के साथ

or some other kind of alcoholic drink.

या कुछ अन्य प्रकार के मादक पेय के साथ ।

But it turns out that these two substances,

लेकिन यह पता चला है ये दो पदार्थ,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

हमारी नींद पर आश्चर्यजनक प्रभाव डाल सकते है।

[Sleeping with Science]

[विज्ञान के साथ सोना ]

(Music)

(समकालीन संगीत)

Let's start with caffeine.

चलो कैफीन से शुरू करते हैं।

Caffeine is in a class of drugs

कैफीन दवाओं के एक वर्ग में से एक है

that we call the psychoactive stimulants.

जिसे हम साइकोएक्टिव उत्तेजक कहते हैं।

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

और हर कोई जानता है कि कैफीन उन्हें और अधिक सतर्क कर सकता हैं।

It can wake them up.

यह उन्हें जगा सकता है।

But there are at least two additional,

लेकिन कैफीन की कम से कम दो अतिरिक्त,

hidden features of caffeine

छिपी हुई विशेषताएं हैं

that some people may not be aware of.

हो सकता है कि कुछ लोगों को इसकी जानकारी न हो।

The first is the duration of action of caffeine.

पहली अवधि है कैफीन की कार्रवाई।

Caffeine, for the average adult,

औसत वयस्क के लिए कैफीन,

will have what we call a half-life

वह होगा जिसे हम आधा जीवन कहते हैं

of about five to six hours.

लगभग पांच से छह घंटे।

What that means is that after about five to six hours

इसका क्या मतलब है लगभग पांच से छह घंटे के बाद

50 percent of that caffeine that you had

उस कैफीन का 50 प्रतिशत जो आपके पास था

is still circulating in your system.

अभी भी आपके शरीर में घूम रहा है।

What that also means is that caffeine has a quarter-life

इसका मतलब है यह है कि कैफीन का एक चौथाई हिस्सा

of about 10 to 12 hours.

जो लगभग 10 से 12 घंटे।

In other words, let's say that you have a cup of coffee

दूसरे शब्दों में, आइए बताते हैं कि आपने एक कप कॉफी पी है

at 2pm in the evening.

दोपहर के दो बजे ।

It could be that almost a quarter of that caffeine

यह लगभग हो सकता है उस कैफीन का एक चौथाई हिस्सा अभी भी

is still swilling around in your brain at midnight.

आधी रात को आपके दिमाग में चारों ओर घूम रहा है।

And as a result, it can make it harder for an individual

और परिणामस्वरूप, यह एक व्यक्ति के लिए कठिन बन सकता है

to fall asleep or even stay asleep soundly

की वो पूरी रात

throughout the night.

ठीक से सो सके ।

So that's the first feature of caffeine.

तो यह कैफीन की पहली विशेषता है।

The second issue with caffeine

कैफीन के साथ दूसरा मुद्दा यह है कि यह

is that it can change the quality of your sleep.

Now some people will tell me

अब कुछ लोग मुझे बताएंगे

that I'm one of those individuals

मैं उन व्यक्तियों में से एक हूं

who can have an espresso with dinner,

जो रात के खाने के साथ एक एस्प्रेसो पीते है,

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

और मैं ठीक सो जाता हूं, और मैं सो सकता हूं।

But even if that's true, it turns out

लेकिन यहां तक ​​कि अगर यह सच है,

that caffeine can actually decrease the amount

वास्तव में कैफीन गहरी, गैर-रैपिड आई मूवमेंट को कम करता है

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

जो की गहरी नींद होती है ,

stages three and four of non-REM sleep.

गैर-आरईएम नींद का तीसरा और चौथा चरण।

That's that sort of restorative deep sleep.

जो है स्वस्थ नींद ।

And as a consequence, you can wake up the next morning,

परिणाम स्वरुप जब हम दूसरे दिन सुबह उठते है ,

and you don't feel refreshed,

और आप तरोताजा महसूस नहीं करते,

you don't feel restored by your sleep.

आप अपनी नींद अधूरी महसूस करते है ।

But you don't remember waking up,

आप जागना भूल जाते हो,

you don't remember struggling to fall asleep,

आपको याद ही नहीं होता है नींद के साथ की लड़ाई ,

so you don't make the connection,

इसलिए आप कनेक्शन नहीं बना पाते हैं,

but nevertheless you may then find yourself

लेकिन फिर भी आप खुद को पा सकते हैं

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

इस बार एक कप के बदले में

rather than one.

दो कप कॉफी लेते है खुद को जगाने के लिए ।

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

तो वह कैफीन है, लेकिन अब शराब पर चलते हैं,

because alcohol is perhaps one

क्योंकि शायद शराब एक

of the most misunderstood sleep aids out there.

नींद लानेवाली ऐसी हमें ग़लतफ़हमी है

In fact, it's anything but a sleep aid.

वास्तव में, यह एक नींद सहायता के लिए है।

And it can be problematic for your sleep

और यह आपकी नींद के लिए समस्या हो सकती है

in at least three different ways.

कम से कम तीन अलग-अलग तरीकों से।

First, alcohol is in a class of drugs

सबसे पहले, शराब दवाओं के एक वर्ग में से है

that we call the sedatives.

जिसे कि हम शामक कहते हैं।

But sedation is not sleep.

लेकिन बेहोशी नींद नहीं है।

And studies teach us that those two things

और अध्ययन हमें सिखाता है कि वे दो चीजें

are really quite different.

वास्तव में काफी अलग हैं।

Sedation is a case

बेहोशी एक मामला है

where we're simply switching off the firing

जिसमे हम मस्तिष्क की कोशिकाओं में होने वाली

of the brain cells, particularly in the cortex.

हलचल को बंद कर देते है।

And that's not natural sleep.

और यह स्वाभाविक नींद नहीं है।

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

वास्तव में, गहरे नींद के दौरान नॉन-रैपिड आई मूवमेंट स्लीप,

for example, the brain has this remarkable coordination

उदाहरण के रूप में मस्तिष्क का उल्लेखनीय समनवय होता है

of hundreds of thousands of cells

सैकड़ों कोशिकाओं के साथ

that all of a sudden fire together,

अचानक ही जलन शुरू हो जाती है ,

and then they all go silent,

और अचानक सब शांत हो जाता है ,

and then they all fire together, and then they go silent,

और फिर वे सब एक साथ आग लगाते हैं, और फिर वे चुप हो जाते है ,

producing these big, powerful brainwaves

और बड़े, शक्तिशाली ब्रेनवेव्स का निर्माण करते है

of deep non-REM sleep.

गहरी गैर-आरईएम नींदमें ।

And so that's the first way

और इसलिए यह पहला तरीका है

in which alcohol can be problematic.

जिसमें अल्कोहल की समस्या हो सकती है।

We're mistaking sedation for deep sleep.

हम बेहोशी को गहरी नींद समज़ने की गलती कर रहे है ।

The second problem with alcohol

शराब के साथ दूसरी समस्या है

is that it can actually fragment your sleep.

यह वास्तव में आपके नींद को खंडित करता है ।

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

नींद के दौरान शराब ट्रिगर कर सकती है

what we call the fight or flight branch

हमारी तंत्रिका तंत्र को

जिसे हम दिमाग की लड़ाई भी कह सकते है ,

of the nervous system,

which will therefore wake you up more frequently

जो आपको बार बार जगायेगा

throughout the night.

रातभर ।

And alcohol can even increase the amount

और अल्कोहल रसायनों को सचेत करने की मात्रा बढ़ा सकता है

of alerting chemicals that are released by the brain,

जो मस्तिष्क द्वारा जारी किया जाता है,

once again fragmenting your sleep.

एक बार फिर आपकी नींद को खंडित कर देगा ।

The third and final issue with alcohol and sleep

तीसरी और अंतिम परेशानी शराब और नींद के साथ

क्या शराब वास्तव में आपकी की नींद को अवरुद्ध कर सकती है,

is that alcohol can actually block

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

आपकी तीव्र नींद, या आपकी सपनेवाली नींद ।

And as we'll learn in subsequent episodes,

और जैसा कि हम बाद के एपिसोड में देखेंगे ,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

आरईएम नींद, या तेजी से आंख आंदोलन नींद, सपनेवाली नींद,

provides a collection of benefits,

जिससे हमें लाभ होता है ,

things such as your emotional

जैसे की आपकी भावनात्मक बातें,

and mental health, even creativity.

और मानसिक स्वास्थ्य, यहां तक ​​कि रचनात्मकता भी।

Now I'm not here to tell anyone how to live.

अब मैं किसी को कैसे जीना है यह नहीं सिखाने वाला हूँ ।

I don't want to be puritanical.

मैं सख्त नहीं बनना चाहता।

I'm just a scientist.

मैं सिर्फ एक वैज्ञानिक हूं।

What I want to try and do is provide you

मैं क्या करना चाहता हूं

with the information about the relationship

आपको जानकारी देना चाहता हूं

between caffeine and alcohol on your sleep

रिश्ते के बारे में आपकी नींद पर कैफीन और अल्कोहल के बीच

so then you can make an informed choice

तो आप एक विकल्प बना सकते हैं

as to how best you want to live your life

आप अपना जीवन कैसे जीना चाहते हैं

when you're trying to prioritize your sleep health.

जब आप कोशिश कर रहे हैंअपनी नींद के स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें कर ।