How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Tradutor: Maurício Kakuei Tanaka Revisor: Elisa Santos

Muitos de nós gostamos de começar o dia com uma xícara de café

and perhaps end the day with a glass of wine

e talvez terminar o dia com uma taça de vinho

or some other kind of alcoholic drink.

ou algum outro tipo de bebida alcoólica.

But it turns out that these two substances,

Mas acontece que essas duas substâncias,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

o álcool e a cafeína, podem ter impactos surpreendentes no sono.

[Sleeping with Science]

[Dormindo com a Ciência]

(Music)

(Música contemplativa)

Let's start with caffeine.

Vamos começar com a cafeína.

A cafeína está em uma classe de substâncias

Caffeine is in a class of drugs

that we call the psychoactive stimulants.

que chamamos de estimulantes psicoativos.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

Todos sabem que a cafeína pode nos tornar mais alertas,

It can wake them up.

pode nos acordar.

But there are at least two additional,

Mas há, pelo menos,

duas características adicionais ocultas da cafeína

hidden features of caffeine

that some people may not be aware of.

das quais algumas pessoas podem não estar cientes.

The first is the duration of action of caffeine.

A primeira é a duração da ação da cafeína.

A cafeína, para o adulto médio,

Caffeine, for the average adult,

terá o que chamamos de meia-vida

will have what we call a half-life

of about five to six hours.

de cerca de cinco a seis horas.

What that means is that after about five to six hours

Isso significa que, após esse período,

50 percent of that caffeine that you had

50% da cafeína que você ingeriu

is still circulating in your system.

ainda circula no sistema.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Também significa que a cafeína tem um quarto de vida

de cerca de 10 a 12 horas.

of about 10 to 12 hours.

Em outras palavras, digamos que você tome uma xícara de café

In other words, let's say that you have a cup of coffee

at 2pm in the evening.

às duas horas da tarde.

It could be that almost a quarter of that caffeine

Pode ser que quase um quarto dessa cafeína

is still swilling around in your brain at midnight.

ainda esteja circulando no cérebro à meia-noite.

And as a result, it can make it harder for an individual

Como resultado, pode tornar mais difícil para uma pessoa adormecer

to fall asleep or even stay asleep soundly

ou até mesmo dormir profundamente

throughout the night.

durante a noite.

So that's the first feature of caffeine.

Essa é a primeira característica da cafeína.

The second issue with caffeine

A segunda questão sobre a cafeína

is that it can change the quality of your sleep.

é que ela pode alterar a qualidade do sono.

Now some people will tell me

Algumas pessoas me dirão

that I'm one of those individuals

que sou uma daquelas pessoas que pode tomar um café expresso no jantar,

who can have an espresso with dinner,

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

adormecer bem e continuar dormindo.

But even if that's true, it turns out

Mas, mesmo que isso seja verdade,

acontece que a cafeína pode, na verdade,

that caffeine can actually decrease the amount

diminuir a quantidade de sono não REM profundo que temos,

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

stages three and four of non-REM sleep.

nos estágios três e quatro desse sono.

É esse o tipo de sono profundo restaurador.

That's that sort of restorative deep sleep.

Como consequência, você pode acordar na manhã seguinte

And as a consequence, you can wake up the next morning,

and you don't feel refreshed,

e não se sentir revigorado, recuperado pelo sono.

you don't feel restored by your sleep.

But you don't remember waking up,

Mas você não se lembra de ter acordado ou de ter lutado para adormecer.

you don't remember struggling to fall asleep,

Você não faz a conexão,

so you don't make the connection,

but nevertheless you may then find yourself

mas, no entanto, pode se encontrar

tomando duas xícaras de café de manhã para acordar

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

rather than one.

em vez de uma.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Essa é a cafeína,

mas vamos passar agora para o álcool,

because alcohol is perhaps one

porque o álcool é talvez

um dos auxiliares do sono mais mal compreendidos que existem.

of the most misunderstood sleep aids out there.

In fact, it's anything but a sleep aid.

Na verdade, ele é qualquer coisa, menos um auxiliar do sono.

And it can be problematic for your sleep

Ele pode ser problemático para o sono

in at least three different ways.

de, pelo menos, três maneiras diferentes.

First, alcohol is in a class of drugs

Primeiro, o álcool está em uma classe de substâncias

that we call the sedatives.

que chamamos de sedativos.

But sedation is not sleep.

Mas sedação não é sono.

Estudos nos ensinam que essas duas coisas são realmente bem diferentes.

And studies teach us that those two things

are really quite different.

Sedation is a case

A sedação é um caso

where we're simply switching off the firing

em que simplesmente desligamos o disparo das células cerebrais,

of the brain cells, particularly in the cortex.

especificamente no córtex.

And that's not natural sleep.

E isso não é sono natural.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

De fato, durante o sono profundo sem movimento rápido dos olhos,

for example, the brain has this remarkable coordination

por exemplo,

o cérebro tem uma coordenação notável de centenas de milhares de células

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

que, de repente, disparam juntas, e depois ficam todas em silêncio,

and then they all go silent,

and then they all fire together, and then they go silent,

e então todas disparam juntas, e depois ficam em silêncio,

producing these big, powerful brainwaves

produzindo ondas cerebrais grandes e poderosas

of deep non-REM sleep.

de sono não REM profundo.

And so that's the first way

Essa é a primeira maneira pela qual o álcool pode ser problemático.

in which alcohol can be problematic.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Estamos confundindo sedação com sono profundo.

The second problem with alcohol

O segundo problema com o álcool

is that it can actually fragment your sleep.

é que ele pode, na verdade, fragmentar o sono.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

O álcool pode desencadear e ativar durante o sono

what we call the fight or flight branch

o que chamamos de reação de luta ou fuga

of the nervous system,

do sistema nervoso,

which will therefore wake you up more frequently

que, portanto, o acordará com mais frequência durante a noite.

throughout the night.

O álcool pode até aumentar a quantidade de substâncias químicas de alerta

And alcohol can even increase the amount

of alerting chemicals that are released by the brain,

que são liberadas pelo cérebro,

once again fragmenting your sleep.

fragmentando mais uma vez o sono.

The third and final issue with alcohol and sleep

A terceira e última questão do álcool e do sono

is that alcohol can actually block

é que o álcool pode, na verdade, bloquear o sono com movimento rápido dos olhos,

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

ou sono dos sonhos.

And as we'll learn in subsequent episodes,

Conforme aprenderemos nos episódios seguintes,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

o sono com movimento rápido dos olhos, REM, ou sono dos sonhos,

provides a collection of benefits,

oferece uma série de benefícios,

things such as your emotional

coisas como a saúde emocional e mental

and mental health, even creativity.

e até a criatividade.

Não estou aqui para lhe dizer como viver.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

I don't want to be puritanical.

Não quero ser puritano.

I'm just a scientist.

Sou apenas cientista.

What I want to try and do is provide you

Quero tentar lhe oferecer

with the information about the relationship

informações sobre a relação entre a cafeína e o álcool durante o sono,

between caffeine and alcohol on your sleep

so then you can make an informed choice

para que você possa fazer uma escolha informada

as to how best you want to live your life

sobre a melhor forma de viver a vida

quando estiver tentando priorizar a saúde do sono.

when you're trying to prioritize your sleep health.