How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Překladatel: Lukas Slavicek Korektor: Kateřina Kosnarová

Mnoho lidí rádo začíná den šálkem kávy

and perhaps end the day with a glass of wine

a končí třeba sklenicí vína

or some other kind of alcoholic drink.

nebo jiného alkoholického nápoje.

But it turns out that these two substances,

Ukazuje se však, že tyto dvě látky,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

alkohol a kofein,

mohou mít překvapivý vliv na náš spánek.

[Sleeping with Science]

[Spánek a věda]

(Music)

(hudba)

Let's start with caffeine.

Začněme s kofeinem.

Caffeine is in a class of drugs

Kofein patří do skupiny látek,

that we call the psychoactive stimulants.

které nazýváme psychoaktivní stimulační drogy.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

A každý ví, že kofein pomáhá zlepšovat pozornost.

It can wake them up.

Dokáže nás probudit.

But there are at least two additional,

Jsou tu ale nejméně dvě další,

hidden features of caffeine

skryté vlastnosti kofeinu,

that some people may not be aware of.

o kterých mnoho lidí neví.

The first is the duration of action of caffeine.

První je to, jak dlouho kofein působí.

Caffeine, for the average adult,

U průměrného dospělého

will have what we call a half-life

má kofein poločas rozpadu

of about five to six hours.

kolem 5 až 6 hodin.

What that means is that after about five to six hours

To znamená, že po 5 až 6 hodinách

50 percent of that caffeine that you had

50 % přijatého kofeinu

is still circulating in your system.

pořád koluje vaším tělem.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Také to znamená, že se kofein rozpadne

asi za 10 až 12 hodin.

of about 10 to 12 hours.

Řekněme, že si například dáte šálek kávy

In other words, let's say that you have a cup of coffee

at 2pm in the evening.

ve 14 hodin.

It could be that almost a quarter of that caffeine

Skoro čtvrtina tohoto kofeinu

is still swilling around in your brain at midnight.

může zaplavovat váš mozek ještě o půlnoci.

And as a result, it can make it harder for an individual

Proto může být pro vás těžší usnout

to fall asleep or even stay asleep soundly

nebo dokonce zůstat klidně spát

throughout the night.

po celou noc.

So that's the first feature of caffeine.

To je první vlastnost kofeinu.

The second issue with caffeine

Druhý problém s kofeinem je,

is that it can change the quality of your sleep.

že může změnit kvalitu našeho spánku.

Now some people will tell me

Někteří lidé mi řeknou,

že jsem jeden z těch,

that I'm one of those individuals

who can have an espresso with dinner,

kteří si mohou dát espresso k večeři

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

a dokáží usnout i vydržet spát.

But even if that's true, it turns out

Ale i když je to pravda, ukazuje se,

that caffeine can actually decrease the amount

že kofein ve skutečnosti může snižovat délku

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

hlubokého spánku bez rychlých očních pohybů,

stages three and four of non-REM sleep.

tedy třetí a čtvrtou fázi non-REM spánku.

That's that sort of restorative deep sleep.

To je druh hlubokého regeneračního spánku.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

A proto se ráno můžete probudit

and you don't feel refreshed,

bez pocitu osvěžení a odpočinku,

you don't feel restored by your sleep.

i když jste spali.

But you don't remember waking up,

Nepamatujete si probouzení

you don't remember struggling to fall asleep,

ani že byste nemohli usnout,

so you don't make the connection,

takže si to nespojujete,

but nevertheless you may then find yourself

ale přesto se vám může stát,

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

že ráno sáhnete po dvou šálcích kávy, abyste se probudili,

rather than one.

místo po jednom.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Takže to je kofein, ale teď přejděme k alkoholu,

because alcohol is perhaps one

protože alkohol bývá velmi často

of the most misunderstood sleep aids out there.

mylně chápán jako pomocník při spánku.

In fact, it's anything but a sleep aid.

Ve skutečnosti je alkohol všechno, jen ne spánková pomůcka.

And it can be problematic for your sleep

A to může být problematické pro váš spánek

in at least three different ways.

přinejmenším 3 různými způsoby.

First, alcohol is in a class of drugs

Zaprvé, alkohol patří do skupiny drog,

that we call the sedatives.

které nazýváme sedativa.

But sedation is not sleep.

Sedace však není spánek.

And studies teach us that those two things

Výzkumy ukazují, že tyto dvě věci

are really quite different.

jsou ve skutečnosti zcela odlišné.

Sedation is a case

Sedace je zklidnění

where we're simply switching off the firing

pomocí léčiv, která vyvolají

of the brain cells, particularly in the cortex.

útlum mozkových buněk zejména v mozkové kůře.

And that's not natural sleep.

A to není přirozený spánek.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

Ve skutečnosti je během hlubokého non-REM spánku

for example, the brain has this remarkable coordination

v mozku pozoruhodná koordinace

stovek tisíc buněk,

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

které najednou začnou vysílat výboje,

and then they all go silent,

pak přestanou,

and then they all fire together, and then they go silent,

pak zase všechny vysílají výboje a zase přestávají,

producing these big, powerful brainwaves

čímž vytvářejí velké a silné mozkové vlny

of deep non-REM sleep.

hlubokého non-REM spánku.

And so that's the first way

A to je první případ,

in which alcohol can be problematic.

kdy může být alkohol problematický.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Považování sedace za hluboký spánek.

The second problem with alcohol

Druhým problémem alkoholu je,

is that it can actually fragment your sleep.

že může rozdělovat náš spánek.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

Alkohol může během spánku spustit a aktivovat to,

what we call the fight or flight branch

čemu říkáme alarmová reakce

of the nervous system,

nervového systému,

which will therefore wake you up more frequently

která vás bude častěji budit

throughout the night.

během noci.

And alcohol can even increase the amount

Alkohol může dokonce zvýšit produkci

of alerting chemicals that are released by the brain,

chemických látek, které vyvolávají bdělost,

once again fragmenting your sleep.

a tím opět narušuje váš spánek.

The third and final issue with alcohol and sleep

Třetí a poslední problém alkoholu a spánku

is that alcohol can actually block

je, že alkohol může blokovat

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

REM spánek a snový spánek.

And as we'll learn in subsequent episodes,

A jak se dozvíme v dalších dílech,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

REM spánek, neboli spánek s rychlým pohybem očí,

provides a collection of benefits,

přináší řadu výhod

things such as your emotional

jako například emoční zdraví,

and mental health, even creativity.

duševní zdraví a kreativitu.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

Nejsem tu, abych někomu říkal, jak má žít.

I don't want to be puritanical.

Nechci být puritán.

I'm just a scientist.

Jsem pouze vědec.

What I want to try and do is provide you

Chci se pokusit vám

předat informace o vlivu

with the information about the relationship

between caffeine and alcohol on your sleep

kofeinu a alkoholu na spánek,

so then you can make an informed choice

abyste se mohli rozhodnout,

as to how best you want to live your life

jak chcete žít nejlépe,

when you're trying to prioritize your sleep health.

když se snažíte upřednostnit své spánkové zdraví.