How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

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TED


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00:00
Many of us like to start the day with a cup of coffee
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3768
Tradutor: Sara Lagarto Revisora: Margarida Ferreira
Muitos de nós gostam de começar o dia com uma chávena de café
00:03
and perhaps end the day with a glass of wine
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e possivelmente, acabar o dia com um copo de vinho
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or some other kind of alcoholic drink.
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6917
2226
ou outro tipo de bebida alcoólica.
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But it turns out that these two substances,
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9167
2767
Mas ao que parece, estas duas substâncias,
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alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.
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o álcool e a cafeína, podem ter efeitos surpreendentes no nosso sono
00:16
[Sleeping with Science]
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2539
[Dormir com a Ciência]
00:19
(Music)
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Let's start with caffeine.
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21833
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Comecemos com a cafeína.
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Caffeine is in a class of drugs
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A cafeína está numa classe de drogas
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that we call the psychoactive stimulants.
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a que chamamos estimulantes psicoativos.
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And everyone knows that caffeine can make them more alert.
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Toda a gente sabe que a cafeína pode tornar-nos mais alerta.
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It can wake them up.
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Pode manter-nos acordados.
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But there are at least two additional,
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Mas há, pelo menos, dois efeitos adicionais ocultos da cafeína,
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hidden features of caffeine
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that some people may not be aware of.
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que algumas pessoas podem não conhecer.
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The first is the duration of action of caffeine.
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O primeiro é a duração do efeito da cafeína.
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Caffeine, for the average adult,
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Para um adulto normal,
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will have what we call a half-life
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a cafeína terá aquilo a que chamamos uma meia-vida,
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of about five to six hours.
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entre cinco a seis horas.
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What that means is that after about five to six hours
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Isto significa que, ao fim de cinco a seis horas,
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50 percent of that caffeine that you had
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50% da cafeína que consumimos
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is still circulating in your system.
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continua a circular no nosso sistema.
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What that also means is that caffeine has a quarter-life
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Isto também significa
que a cafeína tem um quarto de vida
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of about 10 to 12 hours.
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de cerca de 10 a 12 horas.
Por outras palavras, digamos que bebemos uma chávena de café
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In other words, let's say that you have a cup of coffee
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at 2pm in the evening.
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às duas da tarde.
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It could be that almost a quarter of that caffeine
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É possível ainda haver um quarto dessa cafeína
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is still swilling around in your brain at midnight.
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a andar às voltas no nosso cérebro à meia-noite.
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And as a result, it can make it harder for an individual
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Em consequência, pode tornar mais difícil adormecer
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to fall asleep or even stay asleep soundly
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ou até continuar a dormir profundamente
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throughout the night.
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durante a noite.
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So that's the first feature of caffeine.
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Este é o primeiro efeito da cafeína.
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The second issue with caffeine
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O segundo problema com a cafeína
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is that it can change the quality of your sleep.
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é que pode afetar a qualidade do sono.
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Now some people will tell me
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Algumas pessoas dizem-me:
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that I'm one of those individuals
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"Eu sou uma daquelas pessoas
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who can have an espresso with dinner,
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"que pode beber um café expresso ao jantar
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and I fall asleep fine, and I can stay asleep.
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"e adormecer sem problema e fico a dormir."
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But even if that's true, it turns out
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Mesmo que seja verdade,
acontece que a cafeína pode diminuir a quantidade de sono
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that caffeine can actually decrease the amount
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of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,
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do sono de movimento não rápido dos olhos
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stages three and four of non-REM sleep.
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que temos durante as fases 3 e 4 do nosso sono NREM.
02:03
That's that sort of restorative deep sleep.
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Esse é o nosso sono reparador.
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And as a consequence, you can wake up the next morning,
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126042
3351
E, em consequência, podemos acordar na manhã seguinte
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and you don't feel refreshed,
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1684
sem nos sentirmos revigorados
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you don't feel restored by your sleep.
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2684
ou sem nos sentirmos restaurados pelo sono.
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But you don't remember waking up,
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1601
Mas não nos lembramos de acordar,
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you don't remember struggling to fall asleep,
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2560
não nos lembramos da dificuldade em adormecer
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so you don't make the connection,
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por isso, não formamos a ligação.
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but nevertheless you may then find yourself
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Mesmo assim, podemos encontrar-nos
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reaching for two cups of coffee in the morning to wake up
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a precisar de beber duas chávenas de café de manhã, para acordar,
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rather than one.
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em vez de uma.
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So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,
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Isto quanto à cafeína, agora vamos passar para o álcool,
porque o álcool é, talvez,
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because alcohol is perhaps one
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of the most misunderstood sleep aids out there.
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um dos auxiliares do sono mais mal compreendidos que existe.
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In fact, it's anything but a sleep aid.
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Aliás, é tudo menos uma ajuda para dormir.
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And it can be problematic for your sleep
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2310
E pode ser problemático para o sono
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in at least three different ways.
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de, pelo menos, três maneiras diferentes.
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First, alcohol is in a class of drugs
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Primeiro, o álcool está numa classe de drogas
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that we call the sedatives.
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a que chamamos os sedativos.
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But sedation is not sleep.
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No entanto, a sedação não é sono.
E os estudos ensinam-nos que essas duas coisas
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And studies teach us that those two things
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2226
02:57
are really quite different.
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são bastante diferentes.
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Sedation is a case
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A sedação é um processo
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where we're simply switching off the firing
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3435
em que estamos a desligar a ativação das células cerebrais,
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of the brain cells, particularly in the cortex.
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em particular no córtex.
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And that's not natural sleep.
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187833
2643
E isso não é um sono natural.
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In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,
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190500
2934
Aliás, durante o sono profundo, NREM,
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for example, the brain has this remarkable coordination
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193458
4518
por exemplo, o cérebro tem uma coordenação impressionante
de centenas de milhares de células
03:18
of hundreds of thousands of cells
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198000
2684
03:20
that all of a sudden fire together,
70
200708
2310
que, de repente, se ativam todas juntas,
depois ficam todas calmas,
03:23
and then they all go silent,
71
203042
1434
03:24
and then they all fire together, and then they go silent,
72
204500
2934
depois ativam-se todas juntas e depois ficam calmas
03:27
producing these big, powerful brainwaves
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207458
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produzindo ondas cerebrais poderosas
03:30
of deep non-REM sleep.
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210458
2310
de sono profundo NREM.
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And so that's the first way
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212792
1601
Essa é a primeira maneira
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in which alcohol can be problematic.
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214417
2392
em que o álcool pode ser problemático.
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We're mistaking sedation for deep sleep.
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216833
3435
Confundimos a sedação com sono profundo.
03:40
The second problem with alcohol
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220292
2226
O segundo problema com o álcool
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is that it can actually fragment your sleep.
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222542
3101
é que pode fragmentar o sono.
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Alcohol can actually trigger and activate during sleep
80
225667
3976
O álcool pode provocar e ativar durante o sono
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what we call the fight or flight branch
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229667
2642
aquilo a que chamamos as defesas do sistema nervoso,
03:52
of the nervous system,
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232333
1560
03:53
which will therefore wake you up more frequently
83
233917
2642
o que, depois, faz com que acordemos mais vezes durante a noite.
03:56
throughout the night.
84
236583
1601
03:58
And alcohol can even increase the amount
85
238208
2268
O álcool até pode aumentar
04:00
of alerting chemicals that are released by the brain,
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240500
3684
a quantidade de químicos despertadores que são libertados pelo cérebro,
04:04
once again fragmenting your sleep.
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244208
2726
mais uma vez, fragmentando o sono.
04:06
The third and final issue with alcohol and sleep
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246958
4060
O terceiro e último problema com o álcool e o sono
é que o álcool pode bloquear o sono com movimento rápido dos olhos
04:11
is that alcohol can actually block
89
251042
2351
04:13
your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.
90
253417
3351
ou seja, o sono com sonhos.
04:16
And as we'll learn in subsequent episodes,
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256792
2684
Como iremos aprender nos próximos episódios,
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REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,
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259500
2893
O sono REM, ou sono com movimento rápido dos olhos, o sono dos sonhos
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provides a collection of benefits,
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262417
2142
oferece vários benefícios,
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things such as your emotional
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264583
2143
tais como a saúde emocional, mental e até a criatividade.
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and mental health, even creativity.
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266750
3351
04:30
Now I'm not here to tell anyone how to live.
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270125
3726
Não estou aqui para vos dizer como devem viver.
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I don't want to be puritanical.
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273875
1976
Não quero ser puritano.
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I'm just a scientist.
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275875
1684
Sou apenas um cientista.
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What I want to try and do is provide you
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277583
2810
O que eu tento fazer é dar-vos informações
04:40
with the information about the relationship
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280417
2684
sobre a relação entre a cafeína e o álcool, no sono,
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between caffeine and alcohol on your sleep
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283125
3101
04:46
so then you can make an informed choice
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286250
3059
para depois poderem tomar uma decisão informada
04:49
as to how best you want to live your life
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289333
2726
sobre a melhor maneira de viverem a vida
04:52
when you're trying to prioritize your sleep health.
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292083
2750
quando querem dar prioridade à vossa saúde do sono.
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