How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Tradutor: Sara Lagarto Revisora: Margarida Ferreira

Muitos de nós gostam de começar o dia com uma chávena de café

and perhaps end the day with a glass of wine

e possivelmente, acabar o dia com um copo de vinho

or some other kind of alcoholic drink.

ou outro tipo de bebida alcoólica.

But it turns out that these two substances,

Mas ao que parece, estas duas substâncias,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

o álcool e a cafeína, podem ter efeitos surpreendentes no nosso sono

[Sleeping with Science]

[Dormir com a Ciência]

(Music)

Let's start with caffeine.

Comecemos com a cafeína.

Caffeine is in a class of drugs

A cafeína está numa classe de drogas

that we call the psychoactive stimulants.

a que chamamos estimulantes psicoativos.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

Toda a gente sabe que a cafeína pode tornar-nos mais alerta.

It can wake them up.

Pode manter-nos acordados.

But there are at least two additional,

Mas há, pelo menos, dois efeitos adicionais ocultos da cafeína,

hidden features of caffeine

that some people may not be aware of.

que algumas pessoas podem não conhecer.

The first is the duration of action of caffeine.

O primeiro é a duração do efeito da cafeína.

Caffeine, for the average adult,

Para um adulto normal,

will have what we call a half-life

a cafeína terá aquilo a que chamamos uma meia-vida,

of about five to six hours.

entre cinco a seis horas.

What that means is that after about five to six hours

Isto significa que, ao fim de cinco a seis horas,

50 percent of that caffeine that you had

50% da cafeína que consumimos

is still circulating in your system.

continua a circular no nosso sistema.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Isto também significa

que a cafeína tem um quarto de vida

of about 10 to 12 hours.

de cerca de 10 a 12 horas.

Por outras palavras, digamos que bebemos uma chávena de café

In other words, let's say that you have a cup of coffee

at 2pm in the evening.

às duas da tarde.

It could be that almost a quarter of that caffeine

É possível ainda haver um quarto dessa cafeína

is still swilling around in your brain at midnight.

a andar às voltas no nosso cérebro à meia-noite.

And as a result, it can make it harder for an individual

Em consequência, pode tornar mais difícil adormecer

to fall asleep or even stay asleep soundly

ou até continuar a dormir profundamente

throughout the night.

durante a noite.

So that's the first feature of caffeine.

Este é o primeiro efeito da cafeína.

The second issue with caffeine

O segundo problema com a cafeína

is that it can change the quality of your sleep.

é que pode afetar a qualidade do sono.

Now some people will tell me

Algumas pessoas dizem-me:

that I'm one of those individuals

"Eu sou uma daquelas pessoas

who can have an espresso with dinner,

"que pode beber um café expresso ao jantar

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

"e adormecer sem problema e fico a dormir."

But even if that's true, it turns out

Mesmo que seja verdade,

acontece que a cafeína pode diminuir a quantidade de sono

that caffeine can actually decrease the amount

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

do sono de movimento não rápido dos olhos

stages three and four of non-REM sleep.

que temos durante as fases 3 e 4 do nosso sono NREM.

That's that sort of restorative deep sleep.

Esse é o nosso sono reparador.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

E, em consequência, podemos acordar na manhã seguinte

and you don't feel refreshed,

sem nos sentirmos revigorados

you don't feel restored by your sleep.

ou sem nos sentirmos restaurados pelo sono.

But you don't remember waking up,

Mas não nos lembramos de acordar,

you don't remember struggling to fall asleep,

não nos lembramos da dificuldade em adormecer

so you don't make the connection,

por isso, não formamos a ligação.

but nevertheless you may then find yourself

Mesmo assim, podemos encontrar-nos

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

a precisar de beber duas chávenas de café de manhã, para acordar,

rather than one.

em vez de uma.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Isto quanto à cafeína, agora vamos passar para o álcool,

porque o álcool é, talvez,

because alcohol is perhaps one

of the most misunderstood sleep aids out there.

um dos auxiliares do sono mais mal compreendidos que existe.

In fact, it's anything but a sleep aid.

Aliás, é tudo menos uma ajuda para dormir.

And it can be problematic for your sleep

E pode ser problemático para o sono

in at least three different ways.

de, pelo menos, três maneiras diferentes.

First, alcohol is in a class of drugs

Primeiro, o álcool está numa classe de drogas

that we call the sedatives.

a que chamamos os sedativos.

But sedation is not sleep.

No entanto, a sedação não é sono.

E os estudos ensinam-nos que essas duas coisas

And studies teach us that those two things

are really quite different.

são bastante diferentes.

Sedation is a case

A sedação é um processo

where we're simply switching off the firing

em que estamos a desligar a ativação das células cerebrais,

of the brain cells, particularly in the cortex.

em particular no córtex.

And that's not natural sleep.

E isso não é um sono natural.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

Aliás, durante o sono profundo, NREM,

for example, the brain has this remarkable coordination

por exemplo, o cérebro tem uma coordenação impressionante

de centenas de milhares de células

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

que, de repente, se ativam todas juntas,

depois ficam todas calmas,

and then they all go silent,

and then they all fire together, and then they go silent,

depois ativam-se todas juntas e depois ficam calmas

producing these big, powerful brainwaves

produzindo ondas cerebrais poderosas

of deep non-REM sleep.

de sono profundo NREM.

And so that's the first way

Essa é a primeira maneira

in which alcohol can be problematic.

em que o álcool pode ser problemático.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Confundimos a sedação com sono profundo.

The second problem with alcohol

O segundo problema com o álcool

is that it can actually fragment your sleep.

é que pode fragmentar o sono.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

O álcool pode provocar e ativar durante o sono

what we call the fight or flight branch

aquilo a que chamamos as defesas do sistema nervoso,

of the nervous system,

which will therefore wake you up more frequently

o que, depois, faz com que acordemos mais vezes durante a noite.

throughout the night.

And alcohol can even increase the amount

O álcool até pode aumentar

of alerting chemicals that are released by the brain,

a quantidade de químicos despertadores que são libertados pelo cérebro,

once again fragmenting your sleep.

mais uma vez, fragmentando o sono.

The third and final issue with alcohol and sleep

O terceiro e último problema com o álcool e o sono

é que o álcool pode bloquear o sono com movimento rápido dos olhos

is that alcohol can actually block

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

ou seja, o sono com sonhos.

And as we'll learn in subsequent episodes,

Como iremos aprender nos próximos episódios,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

O sono REM, ou sono com movimento rápido dos olhos, o sono dos sonhos

provides a collection of benefits,

oferece vários benefícios,

things such as your emotional

tais como a saúde emocional, mental e até a criatividade.

and mental health, even creativity.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

Não estou aqui para vos dizer como devem viver.

I don't want to be puritanical.

Não quero ser puritano.

I'm just a scientist.

Sou apenas um cientista.

What I want to try and do is provide you

O que eu tento fazer é dar-vos informações

with the information about the relationship

sobre a relação entre a cafeína e o álcool, no sono,

between caffeine and alcohol on your sleep

so then you can make an informed choice

para depois poderem tomar uma decisão informada

as to how best you want to live your life

sobre a melhor maneira de viverem a vida

when you're trying to prioritize your sleep health.

quando querem dar prioridade à vossa saúde do sono.