How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Reviewer: Hafizh Alfarisi

Banyak dari kita yang memulai hari dengan secangkir kopi

and perhaps end the day with a glass of wine

dan mungkin mengakhiri hari dengan segelas wine

or some other kind of alcoholic drink.

atau minuman beralkohol lainnya.

But it turns out that these two substances,

Namun, ternyata kedua zat ini, alkohol dan kafein,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

punya dampak yang mengejutkan terhadap tidur kita.

[Sleeping with Science]

[Tidur Berlandaskan Sains]

(Music)

Let's start with caffeine.

Mari mulai dari kafein.

Kafein termasuk dalam kelas obat-obatan yang disebut stimulan psikoaktif.

Caffeine is in a class of drugs

that we call the psychoactive stimulants.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

Semua orang tahu bahwa kafein dapat meningkatkan kewaspadaan

sehingga mereka tetap terjaga.

It can wake them up.

Namun, setidaknya ada dua permasalahan tersembunyi dari kafein

But there are at least two additional,

hidden features of caffeine

that some people may not be aware of.

yang tidak disadari oleh orang-orang.

The first is the duration of action of caffeine.

Permasalahan pertama adalah masa aktif pengaruh kafein.

Kafein, bagi rata-rata orang dewasa, punya ciri yang disebut “waktu paruh”

Caffeine, for the average adult,

will have what we call a half-life

of about five to six hours.

selama lima hingga enam jam.

What that means is that after about five to six hours

Maksudnya, setelah lima sampai enam jam,

50 percent of that caffeine that you had

50 persen kafein yang kau konsumsi masih akan beredar di dalam tubuhmu.

is still circulating in your system.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Hal itu juga berarti kafein masih punya waktu perempat

selama 10 hingga 12 jam.

of about 10 to 12 hours.

Misalnya, kau meminum segelas kopi pada pukul 14.00.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

at 2pm in the evening.

It could be that almost a quarter of that caffeine

Artinya, hampir seperempat kandungan kafein

masih mengendap di otakmu saat tengah malam.

is still swilling around in your brain at midnight.

Hasilnya, seseorang akan merasa kesulitan

And as a result, it can make it harder for an individual

to fall asleep or even stay asleep soundly

untuk mulai tidur atau bahkan tidur nyenyak sepanjang malam.

throughout the night.

So that's the first feature of caffeine.

Itulah permasalahan pertama kafein.

The second issue with caffeine

Permasalahan kedua kafein ialah dapat mengubah kualitas tidurmu.

is that it can change the quality of your sleep.

Now some people will tell me

Yang lain mungkin akan berkata kalau akulah satu-satunya orang

that I'm one of those individuals

who can have an espresso with dinner,

yang dapat meminum espreso saat makan malam,

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

kemudian bisa tetap tidur nyenyak.

But even if that's true, it turns out

Kalaupun itu benar, kafein sebenarnya dapat menurunkan takaran

that caffeine can actually decrease the amount

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

dari tahap tidur non-rapid eye movement (non-REM) yang nyenyak

stages three and four of non-REM sleep.

hingga tahap tiga dan empat.

Padahal, tidur nyenyak ini dapat mengembalikan energi.

That's that sort of restorative deep sleep.

Akibatnya, kau akan bangun keesokan paginya tanpa merasa bugar

And as a consequence, you can wake up the next morning,

and you don't feel refreshed,

dan tubuhmu tidak terpulihkan setelah tidur.

you don't feel restored by your sleep.

But you don't remember waking up,

Mungkin kau tidak ingat sudah bangun maupun ingat harus berusaha untuk tidur,

you don't remember struggling to fall asleep,

jadi kau tak paham kenapa tubuhmu tak bugar.

so you don't make the connection,

but nevertheless you may then find yourself

Paginya pun kau malah minum dua cangkir kopi agar tetap terjaga

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

rather than one.

daripada hanya satu cangkir.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Itulah kafein dan sekarang mari bahas alkohol.

Alkohol mungkin sering disalahgunakan sebagai minuman pengantar tidur.

because alcohol is perhaps one

of the most misunderstood sleep aids out there.

Sebaliknya, alkohol bukan pengantar tidur

In fact, it's anything but a sleep aid.

And it can be problematic for your sleep

dan justru dapat menjadi masalah untuk tidurmu, setidaknya dalam tiga cara.

in at least three different ways.

Pertama, alkohol termasuk dalam kelas obat-obatan yang kita sebut sedatif.

First, alcohol is in a class of drugs

that we call the sedatives.

Namun, efek “sedasi”-nya bukan keadaan mengantuk.

But sedation is not sleep.

Studi bahkan menunjukkan bahwa keduanya benar-benar berbeda.

And studies teach us that those two things

are really quite different.

Sedation is a case

Sedasi merupakan kondisi

where we're simply switching off the firing

ketika tubuh kita menghentikan kerja sel otak, terutama bagian korteks.

of the brain cells, particularly in the cortex.

And that's not natural sleep.

Ini bukanlah proses alami tidur.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

Selama tidur non-REM yang nyenyak, sebagai contoh,

for example, the brain has this remarkable coordination

otak memiliki koordinasi yang luar biasa

terhadap ratusan ribu sel-sel yang tiba-tiba diaktifkan semua,

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

lalu dimatikan serempak,

and then they all go silent,

and then they all fire together, and then they go silent,

kemudian diaktifkan lagi, dan dinonaktifkan lagi.

producing these big, powerful brainwaves

Alhasil, terciptalah gelombang otak yang besar dan kuat

of deep non-REM sleep.

pada tidur non-REM yang nyenyak.

And so that's the first way

Itulah cara pertama alkohol bisa menjadi bermasalah.

in which alcohol can be problematic.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Kita keliru menyamakan sedasi dengan tidur nyenyak.

Permasalahan alkohol yang kedua adalah minuman ini mampu memecah tidurmu.

The second problem with alcohol

is that it can actually fragment your sleep.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

Alkohol dapat terpicu dan aktif saat kau tidur

what we call the fight or flight branch

sehingga menimbulkan reaksi seperti saat menghadapi bahaya pada sistem saraf

of the nervous system,

which will therefore wake you up more frequently

dan membuatmu lebih sering terbangun sepanjang malam.

throughout the night.

Alkohol bahkan dapat meningkatkan

And alcohol can even increase the amount

of alerting chemicals that are released by the brain,

zat kimia pemberi sinyal waspada yang dilepas oleh otak

sehingga tidurmu terpecah lagi.

once again fragmenting your sleep.

The third and final issue with alcohol and sleep

Permasalahan ketiga dan terakhir antara alkohol dengan tidur

adalah alkohol sebenarnya bisa menghalangi tidur REM atau tidurmu yang berisi mimpi.

is that alcohol can actually block

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

And as we'll learn in subsequent episodes,

Seperti yang akan kita pelajari di episode berikutnya,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

tidur REM, rapid eye movement, atau tidur berisi mimpi,

provides a collection of benefits,

dapat memberi beragam manfaat.

things such as your emotional

Misalnya, untuk emosi dan kesehatan mental ataupun kreativitasmu.

and mental health, even creativity.

Aku tidak sedang memberi tahu siapa pun bagaimana caranya hidup.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

I don't want to be puritanical.

Aku bukan orang suci.

I'm just a scientist.

Aku cuma seorang ilmuwan.

What I want to try and do is provide you

Apa yang kulakukan hanyalah untuk memberimu

with the information about the relationship

informasi mengenai hubungan antara kafein dan alkohol terhadap tidurmu

between caffeine and alcohol on your sleep

sehingga kau bisa membuat pilihan beralasan

so then you can make an informed choice

as to how best you want to live your life

akan bagaimana baiknya kau hendak menjalani hidupmu

selagi kau mengutamakan tidur yang teratur.

when you're trying to prioritize your sleep health.