How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

翻訳: Suzu Seko 校正: Yoko Emori

私たちの多くは １日の始めにコーヒーを飲み

and perhaps end the day with a glass of wine

ワインなどの酒類で １日を締めくくるのが好きです

or some other kind of alcoholic drink.

But it turns out that these two substances,

しかし この２つの物質 アルコールとカフェインは

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

私たちの睡眠にとてつもない影響を 与えることがわかりました

[Sleeping with Science]

［睡眠を科学する］

(Music)

（音楽）

Let's start with caffeine.

まずはカフェインから始めましょう

Caffeine is in a class of drugs

カフェインは精神刺激剤と呼ばれる 薬物の一種です

that we call the psychoactive stimulants.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

カフェインに覚醒作用があることは 一般常識となっています

It can wake them up.

眠気をとばし 目を覚まさせます

But there are at least two additional,

しかし 一般的に知られていない

hidden features of caffeine

隠されたカフェインの特徴が

that some people may not be aware of.

まだ最低２つはあります

The first is the duration of action of caffeine.

１つ目はカフェインの作用時間です

Caffeine, for the average adult,

一般的な大人の場合

will have what we call a half-life

カフェインは半減期と呼ばれる時間が

of about five to six hours.

約５から６時間あります

What that means is that after about five to six hours

つまり 約５から６時間後には

50 percent of that caffeine that you had

摂取したカフェインの50％が

is still circulating in your system.

まだ体内に残っているのです

What that also means is that caffeine has a quarter-life

それはまた カフェインの四半減期が

of about 10 to 12 hours.

約10から12時間だということです

In other words, let's say that you have a cup of coffee

言い換えると 例えば 午後２時に コーヒーを飲んだとしましょう

at 2pm in the evening.

It could be that almost a quarter of that caffeine

深夜になっても４分の１近くのカフェインが

is still swilling around in your brain at midnight.

脳内に残っている可能性があります

And as a result, it can make it harder for an individual

その結果として

寝つきが悪くなったり 夜中に目が覚めたりすることがあります

to fall asleep or even stay asleep soundly

throughout the night.

So that's the first feature of caffeine.

これがカフェインの最初の特徴です

The second issue with caffeine

２つ目の特徴は

is that it can change the quality of your sleep.

睡眠の質を変えるということです

Now some people will tell me

人によっては

that I'm one of those individuals

自分は大丈夫だ

who can have an espresso with dinner,

夕食時にエスプレッソを飲んでも

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

すぐに眠りにつけるし 途中で目が覚めないと言います

But even if that's true, it turns out

もしそれが本当だとしても

that caffeine can actually decrease the amount

カフェインは 急速眼球運動を伴わない深い睡眠

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

つまり第３と４段階のノンレム睡眠の 量を減らしてしまいます

stages three and four of non-REM sleep.

That's that sort of restorative deep sleep.

修復型の深い眠りのことです

And as a consequence, you can wake up the next morning,

結果的に 翌朝 目が覚めたとき

and you don't feel refreshed,

頭がスッキリしてなく

you don't feel restored by your sleep.

睡眠による疲労回復が感じられません

But you don't remember waking up,

ですが 夜中に目が覚めた覚えはなく

you don't remember struggling to fall asleep,

寝つくのに苦労した記憶もないので

so you don't make the connection,

睡眠と関係していると思わないのです

but nevertheless you may then find yourself

それにもかかわらず 気がついてみると

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

朝 目を覚ますために コーヒーを １杯じゃなくて２杯飲もうとしています

rather than one.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

これがカフェインですが 次はアルコールの話に移りましょう

because alcohol is perhaps one

なぜならアルコールは最も誤解されている

of the most misunderstood sleep aids out there.

睡眠補助薬と言えるからです

In fact, it's anything but a sleep aid.

実際 決して睡眠補助薬ではありません

And it can be problematic for your sleep

そして ３つの方法であなたの睡眠に

in at least three different ways.

害を与える可能性があります

First, alcohol is in a class of drugs

まず アルコールは鎮静剤の一種です

that we call the sedatives.

But sedation is not sleep.

しかし 鎮静は睡眠ではありません

And studies teach us that those two things

それらの２つはとても異なることが

are really quite different.

様々な研究でわかっています

Sedation is a case

鎮静というのは単純に

where we're simply switching off the firing

大脳皮質を中心とした脳細胞の発火を 切っているだけなのです

of the brain cells, particularly in the cortex.

And that's not natural sleep.

それは自然な眠りと言えません

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

実際に 深いノンレム睡眠の間に

for example, the brain has this remarkable coordination

脳は 何十万もの細胞に対して 見事な調整を行っており

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

一斉に発火させ

その後 一斉に止め（同期させ）

and then they all go silent,

and then they all fire together, and then they go silent,

また発火させ 同期させることで

producing these big, powerful brainwaves

深いノンレム睡眠の大きく強力な脳波を

of deep non-REM sleep.

生み出しているのです

And so that's the first way

このようにして アルコールの １つ目の問題が起こり得ます

in which alcohol can be problematic.

We're mistaking sedation for deep sleep.

鎮静を睡眠と勘違いしてしまうのです

The second problem with alcohol

アルコールの第２の問題は

is that it can actually fragment your sleep.

睡眠を分断してしまうことです

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

アルコールは睡眠中に

what we call the fight or flight branch

「闘争か逃走か」という神経系の枝を 活性化させる引き金になり得ます

of the nervous system,

which will therefore wake you up more frequently

そのせいで 夜中により頻繁に

throughout the night.

目を覚ましてしまうのです

And alcohol can even increase the amount

そしてアルコールは

of alerting chemicals that are released by the brain,

脳から放出される 警告化学物質の量を増やし

once again fragmenting your sleep.

睡眠を分断化してしまいます

The third and final issue with alcohol and sleep

アルコールと睡眠の 第３で最後の問題は

is that alcohol can actually block

急速眼球運動を伴う睡眠 つまり夢を見る睡眠を

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

アルコールが邪魔してしまうということです

And as we'll learn in subsequent episodes,

続編でお話ししますが

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

レム睡眠 （急速眼球運動を伴う睡眠） つまり夢を見る睡眠は

provides a collection of benefits,

様々な好影響を与えます

things such as your emotional

例えば 感情的・精神的な健康 また創造性にすら利点があります

and mental health, even creativity.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

ここで どう生きるべきかを 語るつもりはありません

I don't want to be puritanical.

道徳を説こうと思っていません

I'm just a scientist.

私はただの科学者です

What I want to try and do is provide you

私がしようとしているのは

カフェインとアルコールの 睡眠への関係についての

with the information about the relationship

between caffeine and alcohol on your sleep

情報を皆さんに提供する事で

so then you can make an informed choice

睡眠による健康を大切にしたい方が その情報に基づいて

as to how best you want to live your life

人生を最高のものにする方法を 選択できるようにすることです

when you're trying to prioritize your sleep health.