How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

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2020-09-02 ・ TED


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00:00
Many of us like to start the day with a cup of coffee
0
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3768
翻訳: Suzu Seko 校正: Yoko Emori
私たちの多くは 1日の始めにコーヒーを飲み
00:03
and perhaps end the day with a glass of wine
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3018
ワインなどの酒類で 1日を締めくくるのが好きです
00:06
or some other kind of alcoholic drink.
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2226
00:09
But it turns out that these two substances,
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9167
2767
しかし この2つの物質 アルコールとカフェインは
00:11
alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.
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4810
私たちの睡眠にとてつもない影響を 与えることがわかりました
00:16
[Sleeping with Science]
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2539
[睡眠を科学する]
00:19
(Music)
6
19375
2434
(音楽)
00:21
Let's start with caffeine.
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21833
2268
まずはカフェインから始めましょう
00:24
Caffeine is in a class of drugs
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2184
カフェインは精神刺激剤と呼ばれる 薬物の一種です
00:26
that we call the psychoactive stimulants.
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3351
00:29
And everyone knows that caffeine can make them more alert.
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3393
カフェインに覚醒作用があることは 一般常識となっています
00:33
It can wake them up.
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眠気をとばし 目を覚まさせます
00:35
But there are at least two additional,
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しかし 一般的に知られていない
00:37
hidden features of caffeine
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隠されたカフェインの特徴が
00:39
that some people may not be aware of.
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まだ最低2つはあります
00:42
The first is the duration of action of caffeine.
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1つ目はカフェインの作用時間です
00:47
Caffeine, for the average adult,
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一般的な大人の場合
00:49
will have what we call a half-life
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カフェインは半減期と呼ばれる時間が
00:51
of about five to six hours.
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2268
約5から6時間あります
00:53
What that means is that after about five to six hours
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つまり 約5から6時間後には
00:57
50 percent of that caffeine that you had
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摂取したカフェインの50%が
01:00
is still circulating in your system.
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まだ体内に残っているのです
01:03
What that also means is that caffeine has a quarter-life
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それはまた カフェインの四半減期が
01:08
of about 10 to 12 hours.
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68000
2976
約10から12時間だということです
01:11
In other words, let's say that you have a cup of coffee
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3018
言い換えると 例えば 午後2時に コーヒーを飲んだとしましょう
01:14
at 2pm in the evening.
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2351
01:16
It could be that almost a quarter of that caffeine
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深夜になっても4分の1近くのカフェインが
01:20
is still swilling around in your brain at midnight.
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脳内に残っている可能性があります
01:24
And as a result, it can make it harder for an individual
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3560
その結果として
寝つきが悪くなったり 夜中に目が覚めたりすることがあります
01:27
to fall asleep or even stay asleep soundly
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87667
3517
01:31
throughout the night.
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1476
01:32
So that's the first feature of caffeine.
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2726
これがカフェインの最初の特徴です
01:35
The second issue with caffeine
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2つ目の特徴は
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is that it can change the quality of your sleep.
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3643
睡眠の質を変えるということです
01:41
Now some people will tell me
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1601
人によっては
01:43
that I'm one of those individuals
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自分は大丈夫だ
01:44
who can have an espresso with dinner,
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2476
夕食時にエスプレッソを飲んでも
01:47
and I fall asleep fine, and I can stay asleep.
37
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3226
すぐに眠りにつけるし 途中で目が覚めないと言います
01:50
But even if that's true, it turns out
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110583
2476
もしそれが本当だとしても
01:53
that caffeine can actually decrease the amount
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3351
カフェインは 急速眼球運動を伴わない深い睡眠
01:56
of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,
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116458
3435
つまり第3と4段階のノンレム睡眠の 量を減らしてしまいます
01:59
stages three and four of non-REM sleep.
41
119917
3142
02:03
That's that sort of restorative deep sleep.
42
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2935
修復型の深い眠りのことです
02:06
And as a consequence, you can wake up the next morning,
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126042
3351
結果的に 翌朝 目が覚めたとき
02:09
and you don't feel refreshed,
44
129417
1684
頭がスッキリしてなく
02:11
you don't feel restored by your sleep.
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131125
2684
睡眠による疲労回復が感じられません
02:13
But you don't remember waking up,
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133833
1601
ですが 夜中に目が覚めた覚えはなく
02:15
you don't remember struggling to fall asleep,
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135458
2560
寝つくのに苦労した記憶もないので
02:18
so you don't make the connection,
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2184
睡眠と関係していると思わないのです
02:20
but nevertheless you may then find yourself
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2768
それにもかかわらず 気がついてみると
02:23
reaching for two cups of coffee in the morning to wake up
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143042
3684
朝 目を覚ますために コーヒーを 1杯じゃなくて2杯飲もうとしています
02:26
rather than one.
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146750
1559
02:28
So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,
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148333
4810
これがカフェインですが 次はアルコールの話に移りましょう
02:33
because alcohol is perhaps one
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1892
なぜならアルコールは最も誤解されている
02:35
of the most misunderstood sleep aids out there.
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155083
4060
睡眠補助薬と言えるからです
02:39
In fact, it's anything but a sleep aid.
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159167
3392
実際 決して睡眠補助薬ではありません
02:42
And it can be problematic for your sleep
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162583
2310
そして 3つの方法であなたの睡眠に
02:44
in at least three different ways.
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164917
2309
害を与える可能性があります
02:47
First, alcohol is in a class of drugs
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167250
2434
まず アルコールは鎮静剤の一種です
02:49
that we call the sedatives.
59
169708
2476
02:52
But sedation is not sleep.
60
172208
2851
しかし 鎮静は睡眠ではありません
02:55
And studies teach us that those two things
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175083
2226
それらの2つはとても異なることが
02:57
are really quite different.
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177333
1976
様々な研究でわかっています
02:59
Sedation is a case
63
179333
1601
鎮静というのは単純に
03:00
where we're simply switching off the firing
64
180958
3435
大脳皮質を中心とした脳細胞の発火を 切っているだけなのです
03:04
of the brain cells, particularly in the cortex.
65
184417
3392
03:07
And that's not natural sleep.
66
187833
2643
それは自然な眠りと言えません
03:10
In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,
67
190500
2934
実際に 深いノンレム睡眠の間に
03:13
for example, the brain has this remarkable coordination
68
193458
4518
脳は 何十万もの細胞に対して 見事な調整を行っており
03:18
of hundreds of thousands of cells
69
198000
2684
03:20
that all of a sudden fire together,
70
200708
2310
一斉に発火させ
その後 一斉に止め(同期させ)
03:23
and then they all go silent,
71
203042
1434
03:24
and then they all fire together, and then they go silent,
72
204500
2934
また発火させ 同期させることで
03:27
producing these big, powerful brainwaves
73
207458
2976
深いノンレム睡眠の大きく強力な脳波を
03:30
of deep non-REM sleep.
74
210458
2310
生み出しているのです
03:32
And so that's the first way
75
212792
1601
このようにして アルコールの 1つ目の問題が起こり得ます
03:34
in which alcohol can be problematic.
76
214417
2392
03:36
We're mistaking sedation for deep sleep.
77
216833
3435
鎮静を睡眠と勘違いしてしまうのです
03:40
The second problem with alcohol
78
220292
2226
アルコールの第2の問題は
03:42
is that it can actually fragment your sleep.
79
222542
3101
睡眠を分断してしまうことです
03:45
Alcohol can actually trigger and activate during sleep
80
225667
3976
アルコールは睡眠中に
03:49
what we call the fight or flight branch
81
229667
2642
「闘争か逃走か」という神経系の枝を 活性化させる引き金になり得ます
03:52
of the nervous system,
82
232333
1560
03:53
which will therefore wake you up more frequently
83
233917
2642
そのせいで 夜中により頻繁に
03:56
throughout the night.
84
236583
1601
目を覚ましてしまうのです
03:58
And alcohol can even increase the amount
85
238208
2268
そしてアルコールは
04:00
of alerting chemicals that are released by the brain,
86
240500
3684
脳から放出される 警告化学物質の量を増やし
04:04
once again fragmenting your sleep.
87
244208
2726
睡眠を分断化してしまいます
04:06
The third and final issue with alcohol and sleep
88
246958
4060
アルコールと睡眠の 第3で最後の問題は
04:11
is that alcohol can actually block
89
251042
2351
急速眼球運動を伴う睡眠 つまり夢を見る睡眠を
04:13
your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.
90
253417
3351
アルコールが邪魔してしまうということです
04:16
And as we'll learn in subsequent episodes,
91
256792
2684
続編でお話ししますが
04:19
REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,
92
259500
2893
レム睡眠 (急速眼球運動を伴う睡眠) つまり夢を見る睡眠は
04:22
provides a collection of benefits,
93
262417
2142
様々な好影響を与えます
04:24
things such as your emotional
94
264583
2143
例えば 感情的・精神的な健康 また創造性にすら利点があります
04:26
and mental health, even creativity.
95
266750
3351
04:30
Now I'm not here to tell anyone how to live.
96
270125
3726
ここで どう生きるべきかを 語るつもりはありません
04:33
I don't want to be puritanical.
97
273875
1976
道徳を説こうと思っていません
04:35
I'm just a scientist.
98
275875
1684
私はただの科学者です
04:37
What I want to try and do is provide you
99
277583
2810
私がしようとしているのは
カフェインとアルコールの 睡眠への関係についての
04:40
with the information about the relationship
100
280417
2684
04:43
between caffeine and alcohol on your sleep
101
283125
3101
情報を皆さんに提供する事で
04:46
so then you can make an informed choice
102
286250
3059
睡眠による健康を大切にしたい方が その情報に基づいて
04:49
as to how best you want to live your life
103
289333
2726
人生を最高のものにする方法を 選択できるようにすることです
04:52
when you're trying to prioritize your sleep health.
104
292083
2750
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