How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Fordító: Diana Arnold Lektor: Rita Katinka Lukács

Sokan szeretjük egy csésze kávéval kezdeni a napot,

and perhaps end the day with a glass of wine

este pedig talán megiszunk egy pohár bort

or some other kind of alcoholic drink.

vagy valamilyen más alkoholos italt.

But it turns out that these two substances,

De mint kiderült, ez a két anyag,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

az alkohol és a koffein meglepő hatással lehet az alvásunkra.

[Sleeping with Science]

[Alvás és Tudomány]

(Music)

(Dallamos zene)

Let's start with caffeine.

Kezdjük a koffeinnel.

Caffeine is in a class of drugs

A koffein azon anyagok közé tartozik,

that we call the psychoactive stimulants.

amelyeket pszichoaktív élénkítőszereknek hívunk.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

Mind ismerjük a koffein élénkítő hatását.

It can wake them up.

Felébredhetünk tőle.

But there are at least two additional,

De van még legalább két további

hidden features of caffeine

rejtett tulajdonsága a koffeinnek,

that some people may not be aware of.

amelyről néhányan talán nem tudnak.

The first is the duration of action of caffeine.

Az első a koffein hatásának időtartama.

A koffeinnek ún. felezési ideje van,

Caffeine, for the average adult,

will have what we call a half-life

amely átlagos felnőttek esetén

of about five to six hours.

nagyjából 5-6 óra.

What that means is that after about five to six hours

Ez azt jelenti, hogy körülbelül 5-6 óra elteltével

50 percent of that caffeine that you had

az elfogyasztott koffein 50 százaléka

is still circulating in your system.

továbbra is jelen van a szervezetben.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Ez azt is jelenti, hogy a koffeinnek van negyed élettartama,

of about 10 to 12 hours.

ami körülbelül 10-12 óra.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

Vagyis tegyük fel, hogy megiszol egy csésze kávét

at 2pm in the evening.

délután kettőkor.

It could be that almost a quarter of that caffeine

Lehet, hogy ennek a koffeinnek csaknem a negyede

is still swilling around in your brain at midnight.

ott lötyög az agyadban éjfélkor is.

And as a result, it can make it harder for an individual

Ennek eredményeként megnehezítheti számunkra

to fall asleep or even stay asleep soundly

akár az elalvást, vagy az egész éjszakán át tartó

throughout the night.

pihentető alvást.

So that's the first feature of caffeine.

Ez tehát a koffein első jellegzetessége.

The second issue with caffeine

A másik gond a koffeinnel az,

is that it can change the quality of your sleep.

hogy megváltoztathatja az alvásod minőségét.

Now some people will tell me

Néhányan azt mondják,

that I'm one of those individuals

hogy azok közé tartoznak,

who can have an espresso with dinner,

akik megihatnak egy eszpresszót a vacsora mellé,

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

el tudnak aludni, és végigalusszák az éjszakát.

But even if that's true, it turns out

De még ha ez igaz is, kiderült,

that caffeine can actually decrease the amount

hogy a koffein valójában csökkentheti

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

a mély, szemmozgás nélküli alvásunk mennyiségét,

stages three and four of non-REM sleep.

a harmadik és negyedik nem REM-alvás szakaszában.

That's that sort of restorative deep sleep.

Ez tulajdonképpen a regeneráló mély alvás.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

Következésképpen másnap reggel úgy ébredsz,

and you don't feel refreshed,

hogy nem érzed magad frissnek

you don't feel restored by your sleep.

és kipihentnek alvás után.

But you don't remember waking up,

Nem rémlik az éjjeli ébredés,

you don't remember struggling to fall asleep,

nem emlékszel a nehézkes elalvásra,

so you don't make the connection,

ezért nem veszed észre az összefüggést.

but nevertheless you may then find yourself

Mégis azon kapod magad,

hogy reggel két csésze kávét is megiszol,

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

hogy fel tudj ébredni.

rather than one.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Tehát ez a koffein, de térjünk át az alkoholra,

because alcohol is perhaps one

mert az alkohol lehet

of the most misunderstood sleep aids out there.

az egyik leginkább félreismert alvássegítő szer.

In fact, it's anything but a sleep aid.

Valójában ez minden, csak nem alvássegítő.

And it can be problematic for your sleep

Legalább háromféleképpen lehet problémás

in at least three different ways.

az alvásod szempontjából.

First, alcohol is in a class of drugs

Először is, az alkohol azon szerek közé tartozik,

that we call the sedatives.

amelyeket nyugtatóknak nevezünk.

But sedation is not sleep.

De a szedált állapot nem alvás.

And studies teach us that those two things

És a tudomány azt mutatja, hogy ez a két dolog

are really quite different.

valójában nagyon is különbözik egymástól.

Sedation is a case

A szedált állapot az,

where we're simply switching off the firing

amikor egyszerűen kikapcsoljuk az agysejtek tüzelését,

of the brain cells, particularly in the cortex.

különösen az agykéregben.

And that's not natural sleep.

És ez nem természetes alvás.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

A mély, szemmozgás nélküli alvás közben

for example, the brain has this remarkable coordination

például az agy kiválóan koordinál

of hundreds of thousands of cells

több százezer sejtet,

that all of a sudden fire together,

amelyek hirtelen együtt tüzelnek,

and then they all go silent,

majd elhallgatnak,

and then they all fire together, and then they go silent,

megint együtt tüzelnek, és megint elhallgatnak,

producing these big, powerful brainwaves

ezzel létrehozva nagy, erőteljes agyhullámokat,

of deep non-REM sleep.

a mély, nem REM-alvás alatt.

And so that's the first way

Ez tehát az első probléma,

in which alcohol can be problematic.

amit az alkohol okozhat.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Összetévesztjük a szedációt a mély alvással.

The second problem with alcohol

Az alkohollal kapcsolatos második probléma,

is that it can actually fragment your sleep.

hogy valójában feldarabolhatja az alvást.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

Az alkohol alvás közben előidézheti és aktiválhatja

what we call the fight or flight branch

az ún. üss vagy fuss reakciót

of the nervous system,

az idegrendszerben,

which will therefore wake you up more frequently

ezért gyakrabban ébreszt fel

throughout the night.

az éjszaka folyamán.

And alcohol can even increase the amount

Az alkohol továbbá növelheti

of alerting chemicals that are released by the brain,

az agyban felszabaduló figyelmeztető kémiai anyagok mennyiségét,

once again fragmenting your sleep.

ami szintén töredezett alváshoz vezet.

The third and final issue with alcohol and sleep

A harmadik és utolsó probléma az alkohollal és az alvással kapcsolatban,

is that alcohol can actually block

hogy az alkohol korlátozhatja

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

a gyors szemmozgásos alvást, az álmodás fázisát.

And as we'll learn in subsequent episodes,

Ahogy a következő részekben látni fogjuk,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

a REM, azaz a gyors szemmozgásos alvás

provides a collection of benefits,

számos előnyt biztosít,

things such as your emotional

ilyen az érzelmi és mentális egészség,

and mental health, even creativity.

vagy akár a kreativitás.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

Nem akarom megmondani senkinek, hogyan éljen.

I don't want to be puritanical.

Nem akarok túl erkölcsös lenni.

I'm just a scientist.

Én csak tudós vagyok.

What I want to try and do is provide you

Viszont szeretnék információt nyújtani arról,

with the information about the relationship

hogy milyen kapcsolatban áll az alvással

between caffeine and alcohol on your sleep

a koffein és az alkohol,

so then you can make an informed choice

így tájékozottan tudsz dönteni arról,

as to how best you want to live your life

hogyan hozd ki a legtöbbet az életedből,

when you're trying to prioritize your sleep health.

az egészséges alvás előtérbe helyezésével.