How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

724,957 views

2020-09-02・ 26676    284


Caffeine wakes you up, and alcohol makes you nod off, right? It's not that simple. Sleep scientist Matt Walker takes us into the eye-opening ways that these drinks affect the quantity and quality of our sleep. Sleeping with Science, a TED series, uncovers the facts and secrets behind our nightly slumber. Check out more episodes on TED.com: https://go.ted.com/sleepingwithscience

Instruction

Double-click on the English captions to play the video from there.

00:00
Many of us like to start the day with a cup of coffee
Vertaald door: Peter van de Ven Nagekeken door: Rik Delaet
Velen van ons starten de dag graag met een kopje koffie
00:03
and perhaps end the day with a glass of wine
en eindigen die wellicht bij voorkeur met een glas wijn
00:06
or some other kind of alcoholic drink.
of een andere alcoholische drank.
00:09
But it turns out that these two substances,
Maar het blijkt dat deze twee substanties,
00:11
alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.
alcohol en cafeïne,
verrassende invloeden op onze slaap kunnen hebben.
00:16
[Sleeping with Science]
[Wetenschappelijk slapen]
00:19
(Music)
00:21
Let's start with caffeine.
Laten we beginnen met cafeïne.
00:24
Caffeine is in a class of drugs
Cafeïne hoort bij de substanties
00:26
that we call the psychoactive stimulants.
die we psychostimulantia noemen.
00:29
And everyone knows that caffeine can make them more alert.
En iedereen weet dat je van cafeïne alerter kunt worden.
00:33
It can wake them up.
Het kan je wakker maken.
00:35
But there are at least two additional,
Maar er zijn tenminste nog twee
00:37
hidden features of caffeine
verborgen eigenschappen van cafeïne
00:39
that some people may not be aware of.
waar sommigen zich misschien niet bewust van zijn.
00:42
The first is the duration of action of caffeine.
De eerste gaat over hoe lang cafeïne blijft werken.
00:47
Caffeine, for the average adult,
Cafeïne, voor de gemiddelde volwassene,
00:49
will have what we call a half-life
heeft wat we noemen een halveringstijd
00:51
of about five to six hours.
van ongeveer vijf tot zes uur.
00:53
What that means is that after about five to six hours
Dat betekent dat na ongeveer vijf tot zes uur
00:57
50 percent of that caffeine that you had
50% van de cafeïne die je gebruikte
01:00
is still circulating in your system.
nog steeds door je lichaam circuleert.
01:03
What that also means is that caffeine has a quarter-life
Dat betekent ook dat een kwart van die cafeïne
01:08
of about 10 to 12 hours.
er na 10 tot 12 uur nog steeds is.
01:11
In other words, let's say that you have a cup of coffee
Oftewel, laten we zeggen dat je een kop koffie dronk
01:14
at 2pm in the evening.
om twee uur 's middags.
01:16
It could be that almost a quarter of that caffeine
Het kan dan zijn
dat bijna een kwart van die cafeïne
01:20
is still swilling around in your brain at midnight.
om middernacht nog in je hoofd rondgaat.
01:24
And as a result, it can make it harder for an individual
Als gevolg daarvan kan een individu problemen hebben
01:27
to fall asleep or even stay asleep soundly
om in te slapen
of zelfs goed door te slapen gedurende de nacht.
01:31
throughout the night.
01:32
So that's the first feature of caffeine.
Dat is de eerste eigenschap van cafeïne.
01:35
The second issue with caffeine
De tweede eigenschap van cafeïne
01:37
is that it can change the quality of your sleep.
is dat het de kwaliteit van je slaap kan beïnvloeden.
01:41
Now some people will tell me
Nu zullen sommige mensen zeggen
01:43
that I'm one of those individuals
dat ze een van die mensen zijn
01:44
who can have an espresso with dinner,
die na het avondeten een espresso kunnen drinken
01:47
and I fall asleep fine, and I can stay asleep.
en toch prima inslapen en ook blijven slapen.
01:50
But even if that's true, it turns out
Maar zelfs als dat zo is,
het blijkt dat cafeïne een negatief effect kan hebben
01:53
that caffeine can actually decrease the amount
op de hoeveelheid diepe, niet-remslaap die we hebben,
01:56
of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,
01:59
stages three and four of non-REM sleep.
de fases drie en vier van niet-remslaap.
02:03
That's that sort of restorative deep sleep.
Dat is het type herstellende diepe slaap.
02:06
And as a consequence, you can wake up the next morning,
Met als gevolg
dat je de volgende ochtend wakker kunt worden
02:09
and you don't feel refreshed,
zonder je uitgerust te voelen;
02:11
you don't feel restored by your sleep.
de slaap heeft je niet hersteld.
02:13
But you don't remember waking up,
Maar toch lag je niet wakker
02:15
you don't remember struggling to fall asleep,
en je kon ook goed inslapen,
02:18
so you don't make the connection,
dus zie je het verband niet,
02:20
but nevertheless you may then find yourself
maar desalniettemin neem je die ochtend misschien
02:23
reaching for two cups of coffee in the morning to wake up
twee koppen koffie om wakker te worden
02:26
rather than one.
in plaats van een.
02:28
So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,
Dat was koffie,
maar laten we het nu hebben over alcohol,
02:33
because alcohol is perhaps one
want alcohol is misschien
02:35
of the most misunderstood sleep aids out there.
een van de meest onbegrepen slaaphulpmiddelen die er zijn.
02:39
In fact, it's anything but a sleep aid.
Feitelijk is het helemaal geen hulpmiddel om te slapen.
02:42
And it can be problematic for your sleep
En het kan problemen veroorzaken voor je slaap
02:44
in at least three different ways.
op tenminste drie manieren.
02:47
First, alcohol is in a class of drugs
Ten eerste behoort alcohol tot een categorie
02:49
that we call the sedatives.
die we verdovende middelen noemen.
02:52
But sedation is not sleep.
Maar verdoving is geen slaap.
02:55
And studies teach us that those two things
En onderzoeken laten zien dat die twee dingen
02:57
are really quite different.
behoorlijk van elkaar verschillen.
02:59
Sedation is a case
Verdoving is een staat
03:00
where we're simply switching off the firing
waarin we simpelweg uitschakelen
dat onze hersencellen vuren,
03:04
of the brain cells, particularly in the cortex.
met name in de cortex.
03:07
And that's not natural sleep.
En dat is geen natuurlijke slaap.
03:10
In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,
Gedurende de diepe niet-remslaap, bijvoorbeeld,
03:13
for example, the brain has this remarkable coordination
heeft het brein de opmerkelijk coördinatie
03:18
of hundreds of thousands of cells
over honderdduizenden cellen
03:20
that all of a sudden fire together,
die plotseling tegelijk vuren
03:23
and then they all go silent,
en dan allemaal stil worden
03:24
and then they all fire together, and then they go silent,
en dan allemaal tegelijk vuren en dan stil worden,
03:27
producing these big, powerful brainwaves
waarbij ze de grote, krachtige hersengolven
03:30
of deep non-REM sleep.
van de diepe niet-remslaap produceren.
03:32
And so that's the first way
Dus dat is de eerste manier
03:34
in which alcohol can be problematic.
waarop alcohol problemen kan veroorzaken.
03:36
We're mistaking sedation for deep sleep.
We verwarren verdoving met diepe slaap.
03:40
The second problem with alcohol
Het tweede probleem met alcohol
03:42
is that it can actually fragment your sleep.
is dat het je slaap kan fragmenteren.
03:45
Alcohol can actually trigger and activate during sleep
Alcohol kan tijdens je slaap zorgen voor het activeren
03:49
what we call the fight or flight branch
van wat we de 'vecht-of-vlucht'-tak
03:52
of the nervous system,
van het zenuwstelsel noemen.
03:53
which will therefore wake you up more frequently
Dat zorgt ervoor dat je vaker wakker wordt
03:56
throughout the night.
tijdens de nacht.
03:58
And alcohol can even increase the amount
En alcohol kan er zelfs voor zorgen
dat er meer waarschuwingschemicaliën door het brein worden afgegeven,
04:00
of alerting chemicals that are released by the brain,
04:04
once again fragmenting your sleep.
wat ook weer je slaap fragmenteert.
04:06
The third and final issue with alcohol and sleep
Het derde en laatste probleem van alcohol met slaap
04:11
is that alcohol can actually block
is dat alcohol een blokkade kan vormen
04:13
your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.
voor je remslaap, of je droomslaap.
04:16
And as we'll learn in subsequent episodes,
En zoals we in komende episodes zullen zien,
04:19
REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,
zorgen remslaap, of droomslaap,
04:22
provides a collection of benefits,
voor een groot aantal voordelen,
04:24
things such as your emotional
dingen zoals je emotionele
04:26
and mental health, even creativity.
en mentale gezondheid, je creativiteit zelfs.
04:30
Now I'm not here to tell anyone how to live.
Nu zit ik hier niet om iedereen te vertellen hoe hij moet leven.
04:33
I don't want to be puritanical.
Ik wil niet de puritein uithangen.
04:35
I'm just a scientist.
Ik ben maar een wetenschapper.
04:37
What I want to try and do is provide you
Ik wil je echter wel voorzien
04:40
with the information about the relationship
van de informatie over de relatie
04:43
between caffeine and alcohol on your sleep
tussen cafeïne en alcohol en je slaap,
04:46
so then you can make an informed choice
zodat je een geïnformeerde keuze kunt maken
04:49
as to how best you want to live your life
over hoe je het best kunt leven
04:52
when you're trying to prioritize your sleep health.
mocht je je slaapgezondheid prioriteit willen geven.
About this site

This site was created for the purpose of learning English through video.

Each video can be played with simultaneous captions in English and your native language.

Double-click on the English captions will play the video from there.

If you have any comments or suggestions, please contact us using this contact form.