How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Vertaald door: Peter van de Ven Nagekeken door: Rik Delaet

Velen van ons starten de dag graag met een kopje koffie

and perhaps end the day with a glass of wine

en eindigen die wellicht bij voorkeur met een glas wijn

or some other kind of alcoholic drink.

of een andere alcoholische drank.

But it turns out that these two substances,

Maar het blijkt dat deze twee substanties,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

alcohol en cafeïne,

verrassende invloeden op onze slaap kunnen hebben.

[Sleeping with Science]

[Wetenschappelijk slapen]

(Music)

Let's start with caffeine.

Laten we beginnen met cafeïne.

Caffeine is in a class of drugs

Cafeïne hoort bij de substanties

that we call the psychoactive stimulants.

die we psychostimulantia noemen.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

En iedereen weet dat je van cafeïne alerter kunt worden.

It can wake them up.

Het kan je wakker maken.

But there are at least two additional,

Maar er zijn tenminste nog twee

hidden features of caffeine

verborgen eigenschappen van cafeïne

that some people may not be aware of.

waar sommigen zich misschien niet bewust van zijn.

The first is the duration of action of caffeine.

De eerste gaat over hoe lang cafeïne blijft werken.

Caffeine, for the average adult,

Cafeïne, voor de gemiddelde volwassene,

will have what we call a half-life

heeft wat we noemen een halveringstijd

of about five to six hours.

van ongeveer vijf tot zes uur.

What that means is that after about five to six hours

Dat betekent dat na ongeveer vijf tot zes uur

50 percent of that caffeine that you had

50% van de cafeïne die je gebruikte

is still circulating in your system.

nog steeds door je lichaam circuleert.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Dat betekent ook dat een kwart van die cafeïne

of about 10 to 12 hours.

er na 10 tot 12 uur nog steeds is.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

Oftewel, laten we zeggen dat je een kop koffie dronk

at 2pm in the evening.

om twee uur 's middags.

It could be that almost a quarter of that caffeine

Het kan dan zijn

dat bijna een kwart van die cafeïne

is still swilling around in your brain at midnight.

om middernacht nog in je hoofd rondgaat.

And as a result, it can make it harder for an individual

Als gevolg daarvan kan een individu problemen hebben

to fall asleep or even stay asleep soundly

om in te slapen

of zelfs goed door te slapen gedurende de nacht.

throughout the night.

So that's the first feature of caffeine.

Dat is de eerste eigenschap van cafeïne.

The second issue with caffeine

De tweede eigenschap van cafeïne

is that it can change the quality of your sleep.

is dat het de kwaliteit van je slaap kan beïnvloeden.

Now some people will tell me

Nu zullen sommige mensen zeggen

that I'm one of those individuals

dat ze een van die mensen zijn

who can have an espresso with dinner,

die na het avondeten een espresso kunnen drinken

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

en toch prima inslapen en ook blijven slapen.

But even if that's true, it turns out

Maar zelfs als dat zo is,

het blijkt dat cafeïne een negatief effect kan hebben

that caffeine can actually decrease the amount

op de hoeveelheid diepe, niet-remslaap die we hebben,

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

stages three and four of non-REM sleep.

de fases drie en vier van niet-remslaap.

That's that sort of restorative deep sleep.

Dat is het type herstellende diepe slaap.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

Met als gevolg

dat je de volgende ochtend wakker kunt worden

and you don't feel refreshed,

zonder je uitgerust te voelen;

you don't feel restored by your sleep.

de slaap heeft je niet hersteld.

But you don't remember waking up,

Maar toch lag je niet wakker

you don't remember struggling to fall asleep,

en je kon ook goed inslapen,

so you don't make the connection,

dus zie je het verband niet,

but nevertheless you may then find yourself

maar desalniettemin neem je die ochtend misschien

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

twee koppen koffie om wakker te worden

rather than one.

in plaats van een.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Dat was koffie,

maar laten we het nu hebben over alcohol,

because alcohol is perhaps one

want alcohol is misschien

of the most misunderstood sleep aids out there.

een van de meest onbegrepen slaaphulpmiddelen die er zijn.

In fact, it's anything but a sleep aid.

Feitelijk is het helemaal geen hulpmiddel om te slapen.

And it can be problematic for your sleep

En het kan problemen veroorzaken voor je slaap

in at least three different ways.

op tenminste drie manieren.

First, alcohol is in a class of drugs

Ten eerste behoort alcohol tot een categorie

that we call the sedatives.

die we verdovende middelen noemen.

But sedation is not sleep.

Maar verdoving is geen slaap.

And studies teach us that those two things

En onderzoeken laten zien dat die twee dingen

are really quite different.

behoorlijk van elkaar verschillen.

Sedation is a case

Verdoving is een staat

where we're simply switching off the firing

waarin we simpelweg uitschakelen

dat onze hersencellen vuren,

of the brain cells, particularly in the cortex.

met name in de cortex.

And that's not natural sleep.

En dat is geen natuurlijke slaap.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

Gedurende de diepe niet-remslaap, bijvoorbeeld,

for example, the brain has this remarkable coordination

heeft het brein de opmerkelijk coördinatie

of hundreds of thousands of cells

over honderdduizenden cellen

that all of a sudden fire together,

die plotseling tegelijk vuren

and then they all go silent,

en dan allemaal stil worden

and then they all fire together, and then they go silent,

en dan allemaal tegelijk vuren en dan stil worden,

producing these big, powerful brainwaves

waarbij ze de grote, krachtige hersengolven

of deep non-REM sleep.

van de diepe niet-remslaap produceren.

And so that's the first way

Dus dat is de eerste manier

in which alcohol can be problematic.

waarop alcohol problemen kan veroorzaken.

We're mistaking sedation for deep sleep.

We verwarren verdoving met diepe slaap.

The second problem with alcohol

Het tweede probleem met alcohol

is that it can actually fragment your sleep.

is dat het je slaap kan fragmenteren.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

Alcohol kan tijdens je slaap zorgen voor het activeren

what we call the fight or flight branch

van wat we de 'vecht-of-vlucht'-tak

of the nervous system,

van het zenuwstelsel noemen.

which will therefore wake you up more frequently

Dat zorgt ervoor dat je vaker wakker wordt

throughout the night.

tijdens de nacht.

And alcohol can even increase the amount

En alcohol kan er zelfs voor zorgen

dat er meer waarschuwingschemicaliën door het brein worden afgegeven,

of alerting chemicals that are released by the brain,

once again fragmenting your sleep.

wat ook weer je slaap fragmenteert.

The third and final issue with alcohol and sleep

Het derde en laatste probleem van alcohol met slaap

is that alcohol can actually block

is dat alcohol een blokkade kan vormen

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

voor je remslaap, of je droomslaap.

And as we'll learn in subsequent episodes,

En zoals we in komende episodes zullen zien,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

zorgen remslaap, of droomslaap,

provides a collection of benefits,

voor een groot aantal voordelen,

things such as your emotional

dingen zoals je emotionele

and mental health, even creativity.

en mentale gezondheid, je creativiteit zelfs.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

Nu zit ik hier niet om iedereen te vertellen hoe hij moet leven.

I don't want to be puritanical.

Ik wil niet de puritein uithangen.

I'm just a scientist.

Ik ben maar een wetenschapper.

What I want to try and do is provide you

Ik wil je echter wel voorzien

with the information about the relationship

van de informatie over de relatie

between caffeine and alcohol on your sleep

tussen cafeïne en alcohol en je slaap,

so then you can make an informed choice

zodat je een geïnformeerde keuze kunt maken

as to how best you want to live your life

over hoe je het best kunt leven

when you're trying to prioritize your sleep health.

mocht je je slaapgezondheid prioriteit willen geven.