How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

תרגום: Ornit Hadar עריכה: Sigal Tifferet

רבים מאיתנו אוהבים להתחיל את היום עם כוס קפה

and perhaps end the day with a glass of wine

ואולי לסיים את היום עם כוס יין

or some other kind of alcoholic drink.

או סוג אחר של משקה אלכוהולי.

But it turns out that these two substances,

אבל מסתבר ששני החומרים האלו,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

אלכוהול וקפאין, יכולים להשפיע באופן מפתיע על השינה שלנו.

[Sleeping with Science]

[שינה עם מדע]

(Music)

(מוזיקה)

Let's start with caffeine.

בואו נתחיל עם קפאין.

Caffeine is in a class of drugs

קפאין שייך לקבוצת סמים

that we call the psychoactive stimulants.

בשם מעוררים פסיכואקטיבים.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

וכולם יודעים שקפאין גורם להם לעוררות.

It can wake them up.

הוא יכול להעיר אותם.

But there are at least two additional,

אבל יש לפחות שתי תכונות נוספות,

hidden features of caffeine

נסתרות של קפאין,

that some people may not be aware of.

שחלק מהאנשים אולי לא מודעים אליהן.

The first is the duration of action of caffeine.

הראשונה היא זמן ההשפעה של קפאין.

Caffeine, for the average adult,

עבור המבוגר הממוצע,

will have what we call a half-life

לקפאין יש מחצית חיים

of about five to six hours.

של בערך חמש עד שש שעות

What that means is that after about five to six hours

הכוונה שאחרי חמש עד שש שעות

50 percent of that caffeine that you had

50 אחוז מהקפאין ששתית

is still circulating in your system.

עדיין מסתובב במערכת שלך.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

מה שזה גם אומר, זה שלקפאין יש רבע חיים

of about 10 to 12 hours.

של בערך 10 עד 12 שעות.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

במילים אחרות, נגיד ששתיתם כוס קפה

at 2pm in the evening.

בשעה שתיים אחה"צ.

It could be that almost a quarter of that caffeine

יכול להיות שכמעט רבע מהקפאין הזה

is still swilling around in your brain at midnight.

עדיין מסתחרר במוח שלכם בחצות הלילה.

And as a result, it can make it harder for an individual

וכתוצאה מזה, זה יכול להקשות עליכם

to fall asleep or even stay asleep soundly

להירדם או אפילו להשאר בשינה עמוקה

throughout the night.

לכל אורך הלילה.

So that's the first feature of caffeine.

אז זו התכונה הראשונה של קפאין.

The second issue with caffeine

הבעיה השניה עם קפאין

is that it can change the quality of your sleep.

היא שהוא יכול לשנות את איכות השינה שלך.

Now some people will tell me

יהיו שיגידו לי:

that I'm one of those individuals

"אני אחת מאלו

who can have an espresso with dinner,

שיכולות לשתות אספרסו עם ארוחת הערב,

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

להירדם בלי בעיה, ולישון טוב".

But even if that's true, it turns out

אבל אפילו אם זה נכון, מסתבר

that caffeine can actually decrease the amount

שקפאין יכול בעצם לצמצם את כמות

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

השינה העמוקה, שאינה שנת תנועות עיניים מהירות (תע"מ),

stages three and four of non-REM sleep.

שלבים שלוש וארבע של שינה שאינם שנת תע"מ.

That's that sort of restorative deep sleep.

זו השינה העמוקה והמחדשת.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

וכתוצאה מזה, אתם יכולים להתעורר למחרת בבוקר

and you don't feel refreshed,

ולא להרגיש רעננים,

you don't feel restored by your sleep.

לא להרגיש כוחות מחודשים לאחר השינה.

But you don't remember waking up,

אבל לא תזכרו שהתעוררתם,

you don't remember struggling to fall asleep,

לא תזכרו שהתקשיתם להירדם,

so you don't make the connection,

כך שלא תקשרו,

but nevertheless you may then find yourself

אבל בכל זאת, אתם עשויים למצוא את עצמכם

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

נזקקים לשתי כוסות קפה בבוקר, במקום אחת,

rather than one.

כדי להתעורר.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

אז זה באשר לקפאין. עכשיו נתקדם לאלכוהול,

because alcohol is perhaps one

כי אלכוהול הוא אולי

of the most misunderstood sleep aids out there.

אחד מעזרי השינה הפחות מובנים שיש.

In fact, it's anything but a sleep aid.

בעצם הוא כל דבר פרט לעזר שינה.

And it can be problematic for your sleep

והוא יכול להיות בעייתי לשינה שלכם

in at least three different ways.

לפחות בשלוש דרכים.

First, alcohol is in a class of drugs

ראשית, אלכוהול שייך לקבוצת סמים

that we call the sedatives.

שנקראים סמים מרגיעים.

But sedation is not sleep.

אבל הרגעה אינה שינה.

And studies teach us that those two things

המחקר מלמד אותנו ששני הדברים האלו

are really quite different.

הם שונים בתכלית.

Sedation is a case

בהרגעה אנחנו מכבים

where we're simply switching off the firing

of the brain cells, particularly in the cortex.

את הירי של תאי המוח, בפרט בקליפת המוח.

And that's not natural sleep.

וזו לא שינה טבעית.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

למעשה, בזמן שינה עמוקה שאינה שנת תע"מ

for example, the brain has this remarkable coordination

למשל, למוח יש תיאום מרשים

of hundreds of thousands of cells

של מאות אלפי תאים

that all of a sudden fire together,

שפתאום יורים יחד,

and then they all go silent,

ואז מחרישים,

and then they all fire together, and then they go silent,

ואז יורים כולם יחד, ואז מחרישים,

producing these big, powerful brainwaves

וכך יוצרים גלי מוח גדולים וחזקים

of deep non-REM sleep.

של שינה עמוקה, שאינה שנת תע"מ.

And so that's the first way

אז זו הדרך הראשונה

in which alcohol can be problematic.

שבה אלכוהול הוא בעייתי.

We're mistaking sedation for deep sleep.

אנחנו מבלבלים בין הרגעה לשינה עמוקה.

The second problem with alcohol

הבעיה השניה עם אלכוהול היא

is that it can actually fragment your sleep.

שהוא יכול ממש לקטוע את השינה שלכם.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

אלכוהול יכול להפעיל תוך כדי שינה

what we call the fight or flight branch

את המסלול שנקרא "הילחם או ברח"

of the nervous system,

במערכת העצבים,

which will therefore wake you up more frequently

שיעיר אתכם לעיתים קרובות יותר

throughout the night.

לאורך הלילה.

And alcohol can even increase the amount

ואלכוהול יכול להגביר גם את כמות

of alerting chemicals that are released by the brain,

הכימיקלים המעוררים שמשוחררים ע"י המוח,

once again fragmenting your sleep.

ששוב מקטעים את השינה שלך.

The third and final issue with alcohol and sleep

הבעיה השלישית והאחרונה עם אלכוהול ושינה

is that alcohol can actually block

היא שאלכוהול יכול ממש לחסום

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

את שנת התע"מ שלכם, שהיא שנת החלום.

And as we'll learn in subsequent episodes,

וכמו שנלמד בפרקים הבאים,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

שנת תע"מ , או שנת תנועות עיניים מהירות, שנת חלום,

provides a collection of benefits,

מספקת הרבה יתרונות,

things such as your emotional

כמו בריאות רגשית ונפשית

and mental health, even creativity.

ואפילו יצירתיות.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

אני לא רוצה לומר לכם איך לחיות את חייכם.

I don't want to be puritanical.

אני לא רוצה להיות פוריטני.

I'm just a scientist.

אני רק מדען.

What I want to try and do is provide you

מה שאני רוצה לנסות ולעשות,

with the information about the relationship

זה לספק לכם מידע על הקשרים

between caffeine and alcohol on your sleep

בין קפאין ואלכוהול לבין השינה שלכם

so then you can make an informed choice

כך שתוכלו לקבל החלטה מושכלת

as to how best you want to live your life

איך לחיות את חייכם

when you're trying to prioritize your sleep health.

כשאתם מנסים לתעדף את בריאות השינה שלכם.