How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Tłumaczenie: Agnieszka Chrzanowska Korekta: Marta Grochowalska

Wiele osób lubi zaczynać dzień od filiżanki kawy,

and perhaps end the day with a glass of wine

a kończyć go kieliszkiem wina albo innego alkoholu.

or some other kind of alcoholic drink.

But it turns out that these two substances,

Okazuje się jednak, że te dwie substancje,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

alkohol i kofeina,

mogą w zaskakujący sposób wpływać na nasz sen.

[Sleeping with Science]

[Nauka na dobranoc]

(Music)

(Muzyka)

Let's start with caffeine.

Zacznijmy od kofeiny.

Caffeine is in a class of drugs

Kofeina należy do środków,

that we call the psychoactive stimulants.

które nazywamy pobudzającymi substancjami psychoaktywnymi.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

Wiemy, że kofeina może zwiększać czujność,

It can wake them up.

że nas rozbudza.

But there are at least two additional,

Ma jednak jeszcze dwie inne ukryte cechy,

hidden features of caffeine

that some people may not be aware of.

o których nie wszyscy wiedzą.

The first is the duration of action of caffeine.

Pierwsza dotyczy czasu jej działania.

Caffeine, for the average adult,

U przeciętnej osoby dorosłej

will have what we call a half-life

okres półtrwania kofeiny wynosi około 5-6 godzin.

of about five to six hours.

What that means is that after about five to six hours

Oznacza to, że po około 5-6 godzinach

50 percent of that caffeine that you had

50 procent przyjętej kofeiny wciąż krąży w organizmie.

is still circulating in your system.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Oznacza to też, że po 10-12 godzinach pozostaje 25 procent kofeiny.

of about 10 to 12 hours.

Powiedzmy, że wypijemy filiżankę kawy o 14.00.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

at 2pm in the evening.

It could be that almost a quarter of that caffeine

Prawie jedna czwarta kofeiny

is still swilling around in your brain at midnight.

wciąż może zalewać nasz mózg o północy.

And as a result, it can make it harder for an individual

W efekcie możemy mieć trudności z zaśnięciem

to fall asleep or even stay asleep soundly

i niespokojnie spać w nocy.

throughout the night.

So that's the first feature of caffeine.

To pierwsza cecha kofeiny.

The second issue with caffeine

Druga wiąże się z tym,

is that it can change the quality of your sleep.

że kofeina może zmieniać jakość snu.

Now some people will tell me

Niektórzy pewnie powiedzą,

that I'm one of those individuals

że mogą wypić espresso do kolacji,

who can have an espresso with dinner,

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

a potem bez problemu zasnąć i spokojnie spać.

But even if that's true, it turns out

Nawet jeśli to prawda, okazuje się,

that caffeine can actually decrease the amount

że kofeina może zmniejszać ilość snu głębokiego,

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

o wolnych ruchach gałek ocznych,

stages three and four of non-REM sleep.

czyli fazy trzeciej i czwartej NREM.

That's that sort of restorative deep sleep.

To regenerujący sen głęboki.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

W efekcie rano nie obudzimy się wypoczęci.

and you don't feel refreshed,

you don't feel restored by your sleep.

Nie będziemy mieć poczucia, że sen dodał nam energii.

But you don't remember waking up,

Ale nie będziemy pamiętać budzenia się

you don't remember struggling to fall asleep,

czy problemów z zaśnięciem,

więc nie dostrzeżemy związku.

so you don't make the connection,

but nevertheless you may then find yourself

A jednak rano możemy sięgnąć po dwie filiżanki kawy, żeby się obudzić,

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

rather than one.

zamiast jednej.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Tak działa kofeina, więc przejdźmy teraz do alkoholu.

because alcohol is perhaps one

Alkohol jest błędnie traktowany jako substancja wspomagająca sen.

of the most misunderstood sleep aids out there.

In fact, it's anything but a sleep aid.

W rzeczywistości jest mu do tego bardzo daleko.

And it can be problematic for your sleep

Może negatywnie wpływać na sen na co najmniej trzy sposoby.

in at least three different ways.

First, alcohol is in a class of drugs

Po pierwsze, alkohol jest substancją o działaniu uspokajającym.

that we call the sedatives.

But sedation is not sleep.

Takie uspokojenie nie jest jednak snem.

And studies teach us that those two things

Badania pokazują, że są to różne stany.

are really quite different.

Sedation is a case

Uspokojenie po zażyciu środka to stan,

where we're simply switching off the firing

w którym wyłączamy aktywność komórek mózgowych, zwłaszcza w korze.

of the brain cells, particularly in the cortex.

And that's not natural sleep.

To nie jest naturalny sen.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

Na przykład podczas snu głębokiego NREM

for example, the brain has this remarkable coordination

setki tysięcy komórek

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

w skoordynowany sposób pobudzają się, a potem wyciszają,

and then they all go silent,

and then they all fire together, and then they go silent,

znów pobudzają się, a potem znów wyciszają,

producing these big, powerful brainwaves

tworząc potężne fale mózgowe

of deep non-REM sleep.

typowe dla snu głębokiego NREM.

And so that's the first way

To pierwszy problem związany z alkoholem.

in which alcohol can be problematic.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Mylimy uspokojenie ze snem głębokim.

The second problem with alcohol

Drugi problem to sen przerywany.

is that it can actually fragment your sleep.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

Alkohol może włączać w czasie snu mechanizm walki lub ucieczki

what we call the fight or flight branch

of the nervous system,

w układzie nerwowym.

which will therefore wake you up more frequently

W efekcie będziemy częściej się budzić w nocy.

throughout the night.

And alcohol can even increase the amount

Alkohol może nawet sprawić,

że mózg będzie wydzielać więcej substancji zwiększających czujność,

of alerting chemicals that are released by the brain,

once again fragmenting your sleep.

co też spowoduje sen przerywany.

The third and final issue with alcohol and sleep

Trzeci problem wiąże się z tym,

is that alcohol can actually block

że alkohol może blokować sen o szybkich ruchach gałek ocznych,

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

czyli sen, w którym śnimy.

And as we'll learn in subsequent episodes,

A jak wyjaśnią kolejne odcinki,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

sen REM, czyli sen, w którym występują marzenia senne,

provides a collection of benefits,

przynosi nam wiele korzyści,

things such as your emotional

na przykład wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne i emocjonalne,

and mental health, even creativity.

a nawet kreatywność.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

Nie chcę nikomu mówić, jak ma żyć.

I don't want to be puritanical.

Nie chcę prawić kazań.

I'm just a scientist.

Jestem po prostu naukowcem.

What I want to try and do is provide you

Staram się dostarczyć wam informacji o tym,

with the information about the relationship

jaki jest związek między kofeiną i alkoholem a snem,

between caffeine and alcohol on your sleep

so then you can make an informed choice

tak byście na tej podstawie mogli sami zdecydować,

as to how best you want to live your life

jak najlepiej dbać o zdrowy sen.

when you're trying to prioritize your sleep health.