How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Traduttore: Revisore: Chiara Polesinanti

Molti di noi amano iniziare la giornata con una tazza di caffè

and perhaps end the day with a glass of wine

e magari finire con un bel bicchiere di vino

or some other kind of alcoholic drink.

o con un’altra bevanda alcolica.

But it turns out that these two substances,

Ma si è scoperto che queste due sostanze

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

alcol e caffeina,

possono avere un impatto enorme sul nostro sonno.

[Sleeping with Science]

[Dormire con la scienza]

(Music)

Let's start with caffeine.

Iniziamo dalla caffeina.

Caffeine is in a class of drugs

La caffeina appartiene a una classe di sostanze

that we call the psychoactive stimulants.

che chiamiamo stimolanti psicoattivi.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

Tutti sanno che la caffeina stimola la concentrazione

It can wake them up.

e aiuta a restare svegli.

But there are at least two additional,

Ma vi sono almeno altre due proprietà non visibili della caffeina

hidden features of caffeine

that some people may not be aware of.

di cui le persone non sono consapevoli.

The first is the duration of action of caffeine.

La prima è la durata del suo effetto.

Caffeine, for the average adult,

Per la maggior parte degli adulti, la caffeina ha un’emivita

will have what we call a half-life

of about five to six hours.

di circa cinque o sei ore.

What that means is that after about five to six hours

Questo significa che dopo circa cinque o sei ore

50 percent of that caffeine that you had

il 50 per cento della caffeina che abbiamo assunto

is still circulating in your system.

circola ancora nel nostro corpo.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Significa anche che si riduce a un quarto in circa 10 / 12 ore.

of about 10 to 12 hours.

In altre parole, se bevete una tazza di caffè

In other words, let's say that you have a cup of coffee

at 2pm in the evening.

dopo pranzo, alle 14:00,

It could be that almost a quarter of that caffeine

probabilmente un quarto di quella caffeina

is still swilling around in your brain at midnight.

starà ancora circolando nel vostro corpo a mezzanotte.

And as a result, it can make it harder for an individual

E di conseguenza, risulterà difficile addormentarsi

to fall asleep or even stay asleep soundly

o riuscire a dormire profondamente per tutta la notte.

throughout the night.

So that's the first feature of caffeine.

Questa è la prima proprietà della caffeina.

The second issue with caffeine

Il secondo problema con la caffeina

is that it can change the quality of your sleep.

è che può alterare la qualità del sonno.

Now some people will tell me

Ora, alcuni di voi mi diranno:

that I'm one of those individuals

“Io sono quel tipo di persona

who can have an espresso with dinner,

che può prendere un espresso dopo cena

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

e addormentarsi e dormire senza nessun problema”.

But even if that's true, it turns out

Ma anche se questo fosse vero,

si è scoperto che la caffeina può ridurre la quantità

that caffeine can actually decrease the amount

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

del sonno profondo senza movimenti oculari rapidi,

stages three and four of non-REM sleep.

le fasi tre e quattro del sonno non-REM.

proprio il tipo di sonno ricostituente.

That's that sort of restorative deep sleep.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

Di conseguenza, potete svegliarvi la mattina

and you don't feel refreshed,

senza sentirvi riposati,

you don't feel restored by your sleep.

senza sentirvi ricaricati dal sonno.

But you don't remember waking up,

Ma non ricordate di esservi svegliati,

you don't remember struggling to fall asleep,

di aver faticato ad addormentarvi,

so you don't make the connection,

quindi non collegate le due cose.

but nevertheless you may then find yourself

Tuttavia potreste aver bisogno di due tazzine di caffè la mattina,

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

per svegliarvi,

rather than one.

anziché di una.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Questa è la caffeina.

Ora passiamo all’alcol,

perché l’alcol è forse una delle sostanze più sbagliate usate per dormire.

because alcohol is perhaps one

of the most misunderstood sleep aids out there.

In fact, it's anything but a sleep aid.

Infatti, è tutt’altro che un aiuto per dormire.

And it can be problematic for your sleep

E può creare problemi al vostro sonno

in at least three different ways.

in almeno tre modi diversi.

First, alcohol is in a class of drugs

Primo, l’alcol fa parte di una classe di droghe

that we call the sedatives.

che chiamiamo sedativi.

But sedation is not sleep.

Ma la sedazione non è dormire.

And studies teach us that those two things

Studi dimostrano che le due cose

are really quite different.

sono molto differenti.

Sedation is a case

Con la sedazione si ha solo l’interruzione dell’attività delle cellule cerebrali,

where we're simply switching off the firing

of the brain cells, particularly in the cortex.

in particolare nella corteccia.

And that's not natural sleep.

E questo non è un sonno naturale.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

Infatti durante il sonno profondo non-REM,

for example, the brain has this remarkable coordination

nel cervello si verifica questa straordinaria sincronizzazione

di centinaia di migliaia di cellule

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

che di colposi attivano tutte insieme

e poi tutte insieme si spengono,

and then they all go silent,

and then they all fire together, and then they go silent,

si accendono e si spengono tutte insieme,

producing these big, powerful brainwaves

producendo queste potenti onde cerebrali

of deep non-REM sleep.

del sonno profondo non-REM.

And so that's the first way

Quindi, questa è la prima ragione

in which alcohol can be problematic.

per cui l'alcol può essere problematico.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Stiamo scambiando la sedazione per sonno profondo.

The second problem with alcohol

Il secondo problema con l'alcol

is that it can actually fragment your sleep.

è che può letteralmente frammentare il sonno.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

L'alcol può attivare mentre dormiamo

what we call the fight or flight branch

la branca del sistema nervoso per la cosiddetta risposta di lotta o fuga

of the nervous system,

which will therefore wake you up more frequently

che vi farà svegliare con più frequenza

throughout the night.

durante tutta la notte.

And alcohol can even increase the amount

E l’alcol può aumentare il rilascio di sostanze chimiche di allarme

of alerting chemicals that are released by the brain,

da parte del cervello,

once again fragmenting your sleep.

frammentando di nuovo il sonno.

The third and final issue with alcohol and sleep

Il terzo e ultimo problema riguardo l’alcol e il sonno

è che l'alcol può bloccare

is that alcohol can actually block

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

il sonno con movimenti oculari rapidi, o fase dei sogni.

And as we'll learn in subsequent episodes,

E come impareremo nei prossimi video

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

il sonno REM con movimenti oculari rapidi, o fase dei sogni,

provides a collection of benefits,

fornisce una serie di benefici

things such as your emotional

per la salute emotiva e mentale,

and mental health, even creativity.

perfino per la creatività.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

Ora, io non sono qui per dire a nessuno come vivere

I don't want to be puritanical.

e non sono un puritano,

I'm just a scientist.

sono solo uno scienziato.

What I want to try and do is provide you

Ciò che cerco di fare è fornirvi informazioni

with the information about the relationship

sulle relazioni tra caffeina, alcol e sonno,

between caffeine and alcohol on your sleep

così che possiate fare scelte consapevoli

so then you can make an informed choice

as to how best you want to live your life

su come poter vivere la vostra vita al meglio,

quando date la priorità alla salute del vostro sonno.

when you're trying to prioritize your sleep health.