How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Επιμέλεια: Vaia Katsarou

Σε πολλούς μας αρέσει να ξεκινάμε την ημέρα μας με έναν καφέ

and perhaps end the day with a glass of wine

και, ίσως, να την τελειώνουμε με ένα ποτήρι κρασί,

or some other kind of alcoholic drink.

ή κάποιο άλλο αλκοολούχο ποτό.

But it turns out that these two substances,

Αποδεικνύεται, όμως, ότι οι δύο αυτές ουσίες,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

το αλκοόλ και η καφεΐνη επηρεάζουν, με απρόσμενο τρόπο, τον ύπνο μας.

[Sleeping with Science]

(Music)

Let's start with caffeine.

Ας ξεκινήσουμε με την καφεΐνη.

Caffeine is in a class of drugs

Η καφεΐνη ανήκει στην κατηγορία των ουσιών

that we call the psychoactive stimulants.

που αποκαλούμε ψυχοτρόπα διεγερτικά.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

Όλοι γνωρίζουμε ότι η καφεΐνη μας κρατάει σε εγρήγορση.

It can wake them up.

Μπορεί να μας ξυπνήσει.

But there are at least two additional,

Όμως, υπάρχουν, τουλάχιστον, δύο, επιπλέον,

hidden features of caffeine

κρυμμένα χαρακτηριστικά της καφεΐνης,

that some people may not be aware of.

που μπορεί να μην γνωρίζετε.

The first is the duration of action of caffeine.

Το πρώτο αφορά τη διάρκεια δράσης της καφεΐνης.

Caffeine, for the average adult,

Η καφεΐνη, για τον μέσο ενήλικα,

will have what we call a half-life

έχει χρόνο ημιζωής,

of about five to six hours.

περίπου, πέντε με έξι ώρες.

What that means is that after about five to six hours

Αυτό σημαίνει ότι ύστερα από πέντε με έξι ώρες

50 percent of that caffeine that you had

το 50% της καφεΐνης που καταναλώσατε

is still circulating in your system.

θα βρίσκεται, ακόμα, στον οργανισμό σας.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Επίσης, σημαίνει ότι το 1/4 της καφεΐνης θα κυκλοφορεί στο σύστημά σας

of about 10 to 12 hours.

για, περίπου, 10 με 12 ώρες.

Ας πούμε ότι πίνετε έναν καφέ

In other words, let's say that you have a cup of coffee

at 2pm in the evening.

στις 2 το μεσημέρι.

It could be that almost a quarter of that caffeine

Σχεδόν το 1/4 της καφεΐνης

is still swilling around in your brain at midnight.

μπορεί να κυκλοφορεί στον εγκέφαλό σας τα μεσάνυχτα.

Επομένως, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε

And as a result, it can make it harder for an individual

to fall asleep or even stay asleep soundly

ή να κοιμηθείτε βαθιά και ήσυχα,

throughout the night.

όλη τη νύχτα.

So that's the first feature of caffeine.

Αυτό είναι το πρώτο χαρακτηριστικό της καφεΐνης.

The second issue with caffeine

Το δεύτερο χαρακτηριστικό της καφεΐνης

is that it can change the quality of your sleep.

είναι ότι μπορεί να αλλάξει την ποιότητα του ύπνου σας.

Now some people will tell me

Πολλοί, θα μου πείτε,

ότι είστε ένα από εκείνα τα άτομα

that I'm one of those individuals

who can have an espresso with dinner,

που μπορούν να πιουν εσπρέσο το βράδυ

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

και να σας πάρει ο ύπνος μια χαρά, και να μην ξυπνήσετε ως το πρωί.

But even if that's true, it turns out

Αλλά ακόμα κι αν αυτό είναι αλήθεια,

αποδεικνύεται ότι η καφεΐνη στην πραγματικότητα, μειώνει

that caffeine can actually decrease the amount

τη διάρκεια του βαθέος, μη REM ύπνου,

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

stages three and four of non-REM sleep.

των σταδίων τρία και τέσσερα του μη REM ύπνου.

That's that sort of restorative deep sleep.

Αυτός είναι ο αναζωογονητικός βαθύς ύπνος.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

Ως συνέπεια, μπορεί να ξυπνάτε το επόμενο πρωί

and you don't feel refreshed,

και να μην αισθάνεστε ανανεωμένοι,

you don't feel restored by your sleep.

να μη νιώθετε αναζωογονημένοι.

But you don't remember waking up,

Όμως δε θυμάστε να ξυπνάτε,

you don't remember struggling to fall asleep,

δε θυμάστε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε,

so you don't make the connection,

οπότε δεν κάνετε τη σύνδεση,

but nevertheless you may then find yourself

αλλά, παρ′ όλα αυτά, μπορεί πιάσετε τον εαυτό σας

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

να χρειάζεται δύο φλιτζάνια καφέ το πρωί για να ξυπνήσετε

rather than one.

αντί για ένα.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Αυτή είναι η καφεΐνη, αλλά ας περάσουμε, τώρα, στο αλκοόλ.

because alcohol is perhaps one

Το αλκοόλ, λανθασμένα, θεωρείται

of the most misunderstood sleep aids out there.

ότι μας βοηθάει στον ύπνο.

In fact, it's anything but a sleep aid.

Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο.

And it can be problematic for your sleep

Μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στον ύπνο σας

in at least three different ways.

με τρεις, τουλάχιστον, διαφορετικούς τρόπους.

First, alcohol is in a class of drugs

Πρώτον, το αλκοόλ ανήκει σε μια κατηγορία ουσιών

that we call the sedatives.

που αποκαλούμε κατασταλτικά.

But sedation is not sleep.

Όμως, η καταστολή δεν είναι ύπνος.

And studies teach us that those two things

Σύμφωνα με έρευνες, αυτές οι δύο καταστάσεις

are really quite different.

είναι, τελείως, διαφορετικές.

Sedation is a case

Η καταστολή είναι μια κατάσταση

where we're simply switching off the firing

κατά την οποία διακόπτεται η ενεργοποίηση των εγκεφαλικών κυττάρων,

of the brain cells, particularly in the cortex.

ιδιαίτερα του εγκεφαλικού φλοιού.

And that's not natural sleep.

Αυτό δεν είναι φυσικός ύπνος.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

Στον μη REM βαθύ ύπνο, για παράδειγμα,

for example, the brain has this remarkable coordination

ο εγκέφαλος συντονίζει με αξιοθαύμαστο τρόπο

εκατοντάδες χιλιάδες κύτταρα

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

που ξαφνικά ενεργοποιούνται μαζί

and then they all go silent,

και μετά όλα σιωπούν.

and then they all fire together, and then they go silent,

Μετά ενεργοποιούνται όλα μαζί, και μετά σιωπούν,

producing these big, powerful brainwaves

παράγοντας αυτά τα μεγάλα δυνατά εγκεφαλικά κύματα

of deep non-REM sleep.

του βαθέος μη REM ύπνου.

And so that's the first way

Αυτός είναι ο πρώτος τρόπος

in which alcohol can be problematic.

με τον οποίο το αλκοόλ προκαλεί προβλήματα.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Συγχέουμε την καταστολή με τον βαθύ ύπνο.

The second problem with alcohol

Το δεύτερο πρόβλημα με το αλκοόλ

is that it can actually fragment your sleep.

είναι ότι, στην πραγματικότητα, μπορεί να διασπάσει τον ύπνο σας.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

Το αλκοόλ μπορεί να πυροδοτήσει ή να ενεργοποιήσει στη διάρκεια του ύπνου,

what we call the fight or flight branch

αυτό που αποκαλούμε μηχανισμό μάχης ή φυγής

of the nervous system,

του νευρικού συστήματος,

which will therefore wake you up more frequently

και εξαιτίας του να ξυπνάμε πιο συχνά

throughout the night.

καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.

And alcohol can even increase the amount

Το αλκοόλ μπορεί, ακόμη, να αυξήσει την ποσότητα των ουσιών εγρήγορσης

of alerting chemicals that are released by the brain,

που απελευθερώνονται από τον εγκέφαλο,

once again fragmenting your sleep.

διασπώντας, ακόμα μια φορά, τον ύπνο σας.

The third and final issue with alcohol and sleep

Το τρίτο και τελευταίο θέμα με το αλκοόλ

is that alcohol can actually block

είναι ότι μπορεί να εμποδίσει

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

τον REM ύπνο, ή τον ύπνο με όνειρα.

And as we'll learn in subsequent episodes,

Καθώς θα δούμε σε μεταγενέστερα επεισόδια,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

ο ύπνος REM, ή ύπνος με όνειρα,

provides a collection of benefits,

παρέχει ένα σύνολο από οφέλη,

things such as your emotional

όπως η ψυχική και πνευματική σας υγεία,

and mental health, even creativity.

ακόμη και η δημιουργικότητα.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

Δεν είμαι εδώ για να σας πω πώς να ζείτε.

I don't want to be puritanical.

Δεν θέλω να είμαι πουριτανός.

I'm just a scientist.

Είμαι επιστήμονας.

What I want to try and do is provide you

Αυτό που θέλω να κάνω είναι να σας παρέχω πληροφορίες,

with the information about the relationship

σχετικά με την επίδραση της καφεΐνης και του αλκοόλ

between caffeine and alcohol on your sleep

στον ύπνο σας,

so then you can make an informed choice

έτσι ώστε να μπορέσετε να επιλέξετε, συνειδητά,

as to how best you want to live your life

πώς να ζείτε καλύτερα τη ζωή σας,

δίνοντας προτεραιότητα στον καλό ύπνο.

when you're trying to prioritize your sleep health.