How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Çeviri: Nihal Aksakal Gözden geçirme: Miraç Şendil

Birçoğumuz güne bir fincan kahve ile başlamayı

and perhaps end the day with a glass of wine

ve belki de günü bir kadeh şarap ya da bir çeşit alkollü içecekle

or some other kind of alcoholic drink.

bitirmeyi severiz.

But it turns out that these two substances,

Ancak bu iki maddenin, alkol ve kafeinin,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

uykumuz üzerinde şaşırtıcı etkileri olabileceği ortaya çıktı.

[Sleeping with Science]

[Bilim ile Uyumak]

(Music)

[Hafif müzik]

Let's start with caffeine.

Kafein ile başlayalım.

Caffeine is in a class of drugs

Kafein, psikoaktif uyarıcılar olarak

that we call the psychoactive stimulants.

adlandırdığımız bir ilaç sınıfındadır.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

Herkes kafeinin insanı daha uyanık yaptığını bilir.

It can wake them up.

Onları uyandırabilir.

But there are at least two additional,

Ancak bazı insanların

hidden features of caffeine

farkında olmayabileceği

that some people may not be aware of.

en az iki ek, gizli kafein özelliği vardır.

The first is the duration of action of caffeine.

Birincisi, kafeinin etki süresidir.

Caffeine, for the average adult,

Ortalama bir yetişkin için kafein,

will have what we call a half-life

yaklaşık beş ile altı saatlik

of about five to six hours.

yarı ömür dediğimiz şeye sahip olacaktır.

What that means is that after about five to six hours

Bunun anlamı, yaklaşık beş ile altı saat sonra

50 percent of that caffeine that you had

aldığınız kafeinin

yüzde 50'sinin hala sisteminizde dolaştığıdır.

is still circulating in your system.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Bunun anlamı, kafeinin yaklaşık 10 ile 12 saatlik

of about 10 to 12 hours.

bir çeyrek ömre sahip olmasıdır.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

Başka bir deyişle, öğlen saat 2'de

at 2pm in the evening.

bir fincan kahve içtiğinizi varsayalım.

It could be that almost a quarter of that caffeine

Bu kafeinin neredeyse dörtte biri hala

is still swilling around in your brain at midnight.

gece yarısı beyninizde dönüyor olabilir.

And as a result, it can make it harder for an individual

Sonuç olarak, bir bireyin gece boyunca uykuya dalmasını

to fall asleep or even stay asleep soundly

veya hatta uykuda kalmasını zorlaştırabilir.

throughout the night.

So that's the first feature of caffeine.

Bu kafeinin ilk özelliği.

The second issue with caffeine

Kafeinle ilgili ikinci sorun,

is that it can change the quality of your sleep.

uykunuzun kalitesini değiştirebilmesidir.

Now some people will tell me

Şimdi bazı insanlar bana

that I'm one of those individuals

akşam yemeğiyle birlikte

who can have an espresso with dinner,

espresso içebilen kişilerden biri olduğunu

ve uykuya kolay dalabildiklerini ve uykuda kalabildiklerini söyleyecekler.

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

But even if that's true, it turns out

Ancak bu doğru olsa bile,

that caffeine can actually decrease the amount

kafeinin sahip olduğumuz REM olmayan uykunun

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

üç ve dördüncü aşamalarını, derin, hızlı olmayan göz hareketi

stages three and four of non-REM sleep.

uykusu miktarını gerçekten azaltabileceği ortaya çıkıyor.

That's that sort of restorative deep sleep.

İşte bu, bir tür onarıcı derin uykudur.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

Sonuç olarak, ertesi sabah uyanır

and you don't feel refreshed,

ve yenilenmiş hissetmezsiniz,

you don't feel restored by your sleep.

uykunuzun sizi yenilediğini hissetmezsiniz.

But you don't remember waking up,

Ama uyandığınızı hatırlamaz,

you don't remember struggling to fall asleep,

uykuya dalmakta zorlandığınızı hatırlamazsınız,

so you don't make the connection,

bu yüzden bağlantıyı kurmazsınız,

but nevertheless you may then find yourself

ancak yine de kendinizi sabahları

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

bir yerine iki fincan kahveyi alırken bulabilirsiniz.

rather than one.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Bu kafeindi, şimdi alkole geçelim

çünkü alkol belki de en yanlış anlaşılan

because alcohol is perhaps one

of the most misunderstood sleep aids out there.

uyku yardımcılarından biridir.

In fact, it's anything but a sleep aid.

Aslında, bir uyku yardımcısı kesinlikle değil.

And it can be problematic for your sleep

Uykunuz için en az üç farklı şekilde

in at least three different ways.

sorun olabilir.

First, alcohol is in a class of drugs

İlk olarak alkol, sakinleştirici dediğimiz

that we call the sedatives.

bir ilaç sınıfında.

But sedation is not sleep.

Ama sedasyon uyku değildir.

And studies teach us that those two things

Araştırmalar bu iki şeyin

are really quite different.

aslında çok farklı olduğunu gösteriyor.

Sedation is a case

Sedasyon, beyin hücrelerinin,

where we're simply switching off the firing

özellikle kortekste ateşlenmesini

of the brain cells, particularly in the cortex.

basitçe kapattığımız bir durum.

And that's not natural sleep.

Ayrıca doğal uyku değil.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

Aslında, derin hızlı olmayan göz hareketi uykusu sırasında,

for example, the brain has this remarkable coordination

örneğin, beyin, birlikte ateşlenen

of hundreds of thousands of cells

bu yüz binlerce hücrenin

that all of a sudden fire together,

olağanüstü koordinasyonuna sahiptir

and then they all go silent,

ve sonra hepsi sessizleşir

and then they all fire together, and then they go silent,

ve sonra hepsi birlikte ateşlenir ve daha sonra sessiz kalır

producing these big, powerful brainwaves

ve derin REM olmayan uykunun büyük,

of deep non-REM sleep.

güçlü beyin dalgalarını üretir.

And so that's the first way

Böylece alkolün sorun olabileceği

in which alcohol can be problematic.

ilk yol budur.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Sedasyonu derin uyku ile karıştırıyoruz.

The second problem with alcohol

Alkolle ilgili ikinci sorun,

is that it can actually fragment your sleep.

aslında uykunuzu parçalayabilmesidir.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

Alkol uyku sırasında sinir sisteminin savaş

what we call the fight or flight branch

veya uçuş dalı dediğimiz şeyi tetikleyebilir

of the nervous system,

ve aktive edebilir,

which will therefore wake you up more frequently

bu da sizi gece boyunca

throughout the night.

daha sık uyandıracaktır.

And alcohol can even increase the amount

Ayrıca alkol uykunuzu parçalayarak

of alerting chemicals that are released by the brain,

beyin tarafından salınan uyarıcı kimyasalların miktarını bile artırabilir.

once again fragmenting your sleep.

The third and final issue with alcohol and sleep

Alkol ve uyku ile ilgili üçüncü ve son konu,

is that alcohol can actually block

alkolün hızlı göz hareketi uykunuzu

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

yani rüya uykunuzu gerçekten engelleyebilmesi.

And as we'll learn in subsequent episodes,

Sonraki bölümlerde öğreneceğimiz gibi,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

REM uykusu, hızlı göz hareketi uykusu, rüya uykusu,

provides a collection of benefits,

duygusal ve zihinsel sağlık,

things such as your emotional

hatta yaratıcılık gibi

and mental health, even creativity.

bir dizi fayda sağlar.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

Kimseye nasıl yaşayacağını söylemek için burada değilim.

I don't want to be puritanical.

Püriten olmak istemiyorum.

I'm just a scientist.

Ben sadece bilim insanıyım.

What I want to try and do is provide you

Denemek ve yapmak istediğim şey,

with the information about the relationship

uykunuzda kafein ve alkol arasındaki

between caffeine and alcohol on your sleep

ilişki hakkında bilgi sağlamak,

so then you can make an informed choice

böylece uyku sağlığınıza öncelik vermeye çalışırken

as to how best you want to live your life

hayatınızı en iyi nasıl yaşamak istediğinize dair

when you're trying to prioritize your sleep health.

bilinçli bir seçim yapabilirsiniz.