How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Translator: Jana Macková Reviewer: Zuzana Munzarová Dziaková

Radi začíname deň šálkou kávy

and perhaps end the day with a glass of wine

a večer ukončíme deň pohárom vína či iným alkoholickým nápojom.

or some other kind of alcoholic drink.

But it turns out that these two substances,

No ukázalo sa, že tieto dve látky,

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

alkohol a kofeín, majú prekvapivý dopad na náš spánok.

[Sleeping with Science]

[Spánok s vedou]

(Music)

(hudba)

Let's start with caffeine.

Začnime s kofeínom.

Caffeine is in a class of drugs

Kofeín spadá do skupiny drog zvaných psychoaktívne stimulanty.

that we call the psychoactive stimulants.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

Každý vie, že vďaka kofeínu sme pozornejší.

It can wake them up.

Dokáže nás prebudiť.

But there are at least two additional,

No kofeín má minimálne dve skryté vlastnosti,

hidden features of caffeine

that some people may not be aware of.

o ktorých ľudia nemusia vedieť.

The first is the duration of action of caffeine.

Prvou je dĺžka účinku.

Caffeine, for the average adult,

Kofeín, pri priemernom dospelom,

will have what we call a half-life

klesá na polovicu po piatich až šiestich hodinách.

of about five to six hours.

What that means is that after about five to six hours

To znamená, že po piatich až šiestich hodinách

50 percent of that caffeine that you had

50 percent kofeínu stále prúdi vo vašom systéme.

is still circulating in your system.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Tiež to znamená, že po 10 až 12 hodinách

klesne na štvrtinu.

of about 10 to 12 hours.

Povedzme napríklad, že ste si dali kávu o 14:00.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

at 2pm in the evening.

It could be that almost a quarter of that caffeine

O polnoci vám mozgom ešte stále prúdi asi štvrtina kofeínu.

is still swilling around in your brain at midnight.

And as a result, it can make it harder for an individual

Ako následok môžete mať ťažkosti so zaspávaním

to fall asleep or even stay asleep soundly

alebo s pokojným a nerušeným spánkom.

throughout the night.

So that's the first feature of caffeine.

To je prvá vlastnosť kofeínu.

The second issue with caffeine

Druhým problémom je, že kofeín mení kvalitu spánku.

is that it can change the quality of your sleep.

Now some people will tell me

Niektorí mi hovoria,

že sú jedni z tých, ktorí si dajú k večeri espreso

that I'm one of those individuals

who can have an espresso with dinner,

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

a nemajú problém zaspať a ani sa v noci nebudia.

But even if that's true, it turns out

Hoci to môže byť pravda, ukázalo sa,

that caffeine can actually decrease the amount

že kofeín v skutočnosti znižuje množstvo

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

hlbokého non-REM spánku stupňa tri a štyri.

stages three and four of non-REM sleep.

That's that sort of restorative deep sleep.

To je tá fáza, kedy sa telo regeneruje.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

V dôsledku čoho sa ráno zobudíte a necítite sa sviežo

and you don't feel refreshed,

you don't feel restored by your sleep.

či zregenerovane.

But you don't remember waking up,

Nepamätáte si, že ste sa zobudili.

you don't remember struggling to fall asleep,

Ani to, že by ste mali ťažkosti so zaspávaním,

so you don't make the connection,

takže si to nespojíte dokopy.

but nevertheless you may then find yourself

A tak si ráno namiesto jednej šálky kávy spravíte dve.

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

rather than one.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

To by bolo ku kofeínu, teraz poďme k alkoholu.

because alcohol is perhaps one

Alkohol je mylne považovaný za prvú pomoc pri probléme so spánkom.

of the most misunderstood sleep aids out there.

In fact, it's anything but a sleep aid.

V skutočnosti je to presný opak.

And it can be problematic for your sleep

Môže vám spôsobovať problémy so spánkom minimálne tromi spôsobmi.

in at least three different ways.

First, alcohol is in a class of drugs

Po prvé, alkohol spadá do skupiny sedatív.

that we call the sedatives.

But sedation is not sleep.

Byť pod sedatívami neznamená spánok.

And studies teach us that those two things

Štúdie ukazujú, že je medzi nimi

are really quite different.

naozaj veľký rozdiel.

Sedation is a case

Byť pod sedatívami znamená,

where we're simply switching off the firing

že sa naše mozgové bunky jednoducho vypínajú,

of the brain cells, particularly in the cortex.

hlavne v mozgovej kôre.

And that's not natural sleep.

A to nie je prirodzený spánok.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

V skutočnosti počas spánku v non-REM fáze

for example, the brain has this remarkable coordination

mozog pozoruhodne koordinuje stovky tisíc buniek,

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

ktoré zrazu naskočia

and then they all go silent,

a potom stíchnu.

and then they all fire together, and then they go silent,

Potom znova naskočia a znova stíchnu,

producing these big, powerful brainwaves

čím produkujú veľké, silné mozgové vlny non-REM spánku.

of deep non-REM sleep.

And so that's the first way

To je jeden z dôvodov, prečo je alkohol problémom.

in which alcohol can be problematic.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Mýlime si stav pod sedatívami s hlbokým spánkom.

The second problem with alcohol

Druhým problémom je,

is that it can actually fragment your sleep.

že rozdeľuje spánok na menšie časti.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

Alkohol dokáže počas spánku spustiť

what we call the fight or flight branch

stav nervového systému, ktorý nazývame „bojuj alebo uteč“.

of the nervous system,

which will therefore wake you up more frequently

To znamená, že sa počas noci častejšie budíte.

throughout the night.

And alcohol can even increase the amount

Alkohol tiež zvyšuje množstvo

of alerting chemicals that are released by the brain,

varovných chemikálií, ktoré mozog uvoľňuje

once again fragmenting your sleep.

počas rozdeľovania vášho spánku.

The third and final issue with alcohol and sleep

Tretím a posledným problémom s alkoholom pri spánku je,

is that alcohol can actually block

že môže zablokovať fázu REM spánku, kedy snívame.

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

And as we'll learn in subsequent episodes,

A ako sa dozvieme v ďalšej epizóde,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

REM spánok – fáza, kedy snívame,

provides a collection of benefits,

prináša množstvo benefitov pre emočné a psychické zdravie,

things such as your emotional

and mental health, even creativity.

dokonca aj pre kreativitu.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

Nie som tu však na to, aby som vám radil ako žiť.

I don't want to be puritanical.

Nechcem byť puritán, som len vedec.

I'm just a scientist.

What I want to try and do is provide you

O čo sa snažím, je poskytnutie informácií

with the information about the relationship

o vzťahu medzi kofeínom a alkoholom a vaším spánkom.

between caffeine and alcohol on your sleep

so then you can make an informed choice

A tak si na základe informácií môžete vybrať,

as to how best you want to live your life

ako najlepšie žiť svoj život s dôrazom na zdravý spánok.

when you're trying to prioritize your sleep health.