How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Translator: Nguyen Vo Reviewer: Bao Anh

Phần lớn chúng ta thích bắt đầu một ngày bằng một tách cà phê

and perhaps end the day with a glass of wine

và có lẽ là kết thúc một ngày với một ly rượu

or some other kind of alcoholic drink.

hoặc một loại thức uống có cồn khác.

But it turns out that these two substances,

Nhưng thực tế là hai chất này

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

cồn và caffeine, có thể có ảnh hưởng đáng kinh ngạc tới giấc ngủ.

[Sleeping with Science]

[Ngủ Cùng Khoa Học]

(Music)

(Nhạc trầm ngâm)

Let's start with caffeine.

Ta hãy bắt đầu với cafeine.

Caffeine is in a class of drugs

Caffeine thuộc một nhóm hoạt chất

that we call the psychoactive stimulants.

mà chúng ta gọi là chất kích thích thần kinh.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

và mọi người biết rằng caffeine có thể làm họ tỉnh táo hơn.

It can wake them up.

Nó có thể đánh thức ta.

But there are at least two additional,

Nhưng có ít nhất

hidden features of caffeine

hai tính chất ngầm khác của caffeine

that some people may not be aware of.

mà một vài người có thể không biết đến.

The first is the duration of action of caffeine.

Đầu tiên là về thời lượng tác dụng của caffeine.

Caffeine, for the average adult,

Caffeine, với một người trưởng thành trung bình,

will have what we call a half-life

sẽ có một thứ mà ta gọi là chu kỳ bán phân

of about five to six hours.

vào khoảng năm đến sáu tiếng.

What that means is that after about five to six hours

Điều này có nghĩa là sau năm đến sáu tiếng,

50 percent of that caffeine that you had

50% lượng caffeine mà bạn đã tiêu thụ

is still circulating in your system.

vẫn đang được tuần hoàn trong cơ thể của bạn.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

Điều này cũng có nghĩa là caffeine có một chu kỳ tứ phân

of about 10 to 12 hours.

vào khoảng mười đến 12 tiếng.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

Nói cách khác, ví dụ như bạn uống một tách cà phê

at 2pm in the evening.

vào hai giờ chiều.

It could be that almost a quarter of that caffeine

Có thể do gần một phần tư lượng caffeine đó

is still swilling around in your brain at midnight.

vẫn còn tuần hoàn trong não bộ của bạn vào nửa đêm.

And as a result, it can make it harder for an individual

Và kết quả là, nó có thể làm một người nào đó

to fall asleep or even stay asleep soundly

cảm thấy khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ sâu

throughout the night.

suốt đêm.

So that's the first feature of caffeine.

Vậy đó là tính chất đầu tiên của cafeine.

The second issue with caffeine

Vấn đề thứ hai với caffeine

is that it can change the quality of your sleep.

là nó có thể thay đổi chất lượng giấc ngủ của bạn.

Now some people will tell me

Ai đó sẽ bảo tôi rằng

that I'm one of those individuals

họ là một trong những người

who can have an espresso with dinner,

có thể uống một tách espresso với bữa tối

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

và sau đó có thể ngủ bình thường, và duy trì giấc ngủ.

But even if that's true, it turns out

Nhưng kể cả khi điều đó đúng đi nữa, thì thật ra

that caffeine can actually decrease the amount

caffeine có thể làm giảm thời lượng

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

của giấc ngủ sâu, mắt chuyển động không nhanh (non-REM) mà ta có,

stages three and four of non-REM sleep.

giai đoạn thứ ba và thứ tư của giấc ngủ loại non-REM.

That's that sort of restorative deep sleep.

Đó là loại giấc ngủ sâu mang tính hồi phục.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

Và hệ quả là bạn có thể thức dậy vào sáng hôm sau

and you don't feel refreshed,

và không cảm thấy tươi tỉnh,

you don't feel restored by your sleep.

bạn không cảm thấy hồi phục sau giấc ngủ.

But you don't remember waking up,

Nhưng bạn không nhớ về việc thức dậy,

you don't remember struggling to fall asleep,

bạn không nhớ về việc vật lộn để đi vào giấc ngủ,

so you don't make the connection,

nên bạn không tạo mối liên kết,

but nevertheless you may then find yourself

tuy sau đó, bạn có thể thấy bản thân

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

cần đến hai tách cà phê vào buổi sáng để tỉnh táo

rather than one.

thay vì chỉ một.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Đó là về caffeine, nhưng giờ hãy chuyển sang cồn

because alcohol is perhaps one

bởi vì cồn có lẽ là

of the most misunderstood sleep aids out there.

một trong số các chất hỗ trợ giấc ngủ bị hiểu sai nhiều nhất.

In fact, it's anything but a sleep aid.

Thật ra, nó không bao giờ là một chất hỗ trợ giấc ngủ cả.

And it can be problematic for your sleep

Và nó có thể gây rắc rối cho giấc ngủ của bạn

in at least three different ways.

theo ít nhất ba cách khác nhau.

First, alcohol is in a class of drugs

Đầu tiên, cồn thuộc một nhóm các hoạt chất

that we call the sedatives.

mà ta gọi là chất an thần.

But sedation is not sleep.

Nhưng an thần không phải là ngủ.

And studies teach us that those two things

Và nghiên cứu chỉ ra rằng hai việc này

are really quite different.

thật sự rất khác nhau.

Sedation is a case

An thần là trạng thái

where we're simply switching off the firing

khi ta chỉ đơn giản ngưng các hoạt động

of the brain cells, particularly in the cortex.

của tế bào não, cụ thể là ở vỏ não.

And that's not natural sleep.

Và đó không phải là giấc ngủ tự nhiên.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

Thật ra, trong giấc ngủ mắt chuyển động không nhanh,

for example, the brain has this remarkable coordination

ví dụ như não bộ có một sự phối hợp tuyệt vời

of hundreds of thousands of cells

của hàng trăm nghìn tế bào

that all of a sudden fire together,

hoạt động đột ngột trong thoáng chốc cùng nhau,

và sau đó cùng trở nên im lặng,

and then they all go silent,

and then they all fire together, and then they go silent,

và rồi lại hoạt động cùng lúc, và rồi lại cùng trở nên im lặng,

producing these big, powerful brainwaves

tạo ra các sóng não to và mạnh

of deep non-REM sleep.

của giấc ngủ dạng non-REM sâu.

And so that's the first way

Và đó là cách đầu tiên

in which alcohol can be problematic.

mà cồn có thể gây rắc rối.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Chúng ta nhầm lẫn giữa an thần và ngủ sâu.

The second problem with alcohol

Vấn đề thứ hai của cồn

is that it can actually fragment your sleep.

là nó thật sự có thể chia nhỏ giấc ngủ của bạn.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

Cồn có thể thật sự khởi động và kích hoạt khi ta ngủ

what we call the fight or flight branch

một thứ ta gọi là nhánh đánh-hay-tránh

of the nervous system,

của hệ thần kinh,

which will therefore wake you up more frequently

thứ mà nhờ đó có thể đánh thức bạn thường xuyên hơn

throughout the night.

trong suốt buổi tối.

And alcohol can even increase the amount

Và cồn thậm chí có thể làm tăng

of alerting chemicals that are released by the brain,

lượng hoạt chất gây tỉnh được tiết ra bởi não bộ,

once again fragmenting your sleep.

một lần nữa chia nhỏ giấc ngủ của bạn.

The third and final issue with alcohol and sleep

Vấn đề thứ ba và cũng là cuối cùng với cồn và giấc ngủ

is that alcohol can actually block

là cồn thật sự có thể chặn

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

giấc ngủ mắt chuyển động nhanh, hay giấc ngủ mơ của bạn.

And as we'll learn in subsequent episodes,

Và như chúng ta sẽ học ở các tập sau,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM), hay còn gọi là ngủ mơ,

provides a collection of benefits,

cung cấp một loạt các lợi ích,

things such as your emotional

như là việc duy trì sức khỏe tinh thần

and mental health, even creativity.

và thể chất, thậm chí là sự sáng tạo.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

Tôi không ở đây để bảo ai phải sống như thế nào.

I don't want to be puritanical.

Tôi không muốn trở nên khắt khe.

I'm just a scientist.

Tôi chỉ là một nhà khoa học.

What I want to try and do is provide you

Điều mà tôi cố gắng làm là cung cấp cho bạn

with the information about the relationship

thông tin về mối liên hệ

between caffeine and alcohol on your sleep

giữa caffeine và cồn với giấc ngủ của bạn

so then you can make an informed choice

để bạn có thể lựa chọn một cách sáng suốt

as to how best you want to live your life

từ đó sống một cuộc sống tốt nhất

when you're trying to prioritize your sleep health.

khi bạn cố gắng ưu tiên tình trạng giấc ngủ của bạn.