How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

824,900 views ・ 2020-09-02

TED


Please double-click on the English subtitles below to play the video.

00:00
Many of us like to start the day with a cup of coffee
0
83
3768
Translator: kawsar mustafa Reviewer: Daban Q. Jaff
زۆربەمان ئارەزوو دەکەین ڕۆژەکەمان بە کوپێک قاوە دەست پێکەین
00:03
and perhaps end the day with a glass of wine
1
3875
3018
و بە پەرداخێک مەی یان ھەندێک جۆریتری
00:06
or some other kind of alcoholic drink.
2
6917
2226
خواردنەوەی کحولی کۆتای بھێنین.
00:09
But it turns out that these two substances,
3
9167
2767
بەڵام وا دیارە ئەم دوو ماددەیە،
00:11
alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.
4
11958
4810
کحول و کافاین، دەتوانن کاریگەری بەرچاو لەسەر خەو دروست بکەن.
00:16
[Sleeping with Science]
5
16792
2539
[خەوتن لە ڕووی زانستییەوە]
00:19
(Music)
6
19375
2434
[میوزیک]
00:21
Let's start with caffeine.
7
21833
2268
با باسی کافاین بکەن.
00:24
Caffeine is in a class of drugs
8
24125
2184
کافاین جۆرێکە لە دەرمان
00:26
that we call the psychoactive stimulants.
9
26333
3351
کە ئێمە بە ھاندەری چالاکردنەوەی دەروونی ناوی دەبەین.
00:29
And everyone knows that caffeine can make them more alert.
10
29708
3393
و ھەموو کەسێک دەزانێت کە کافایین دەتوانێت زیاتر بە ئاگایان بکە.
00:33
It can wake them up.
11
33125
2018
وریایان بکاتەوە.
00:35
But there are at least two additional,
12
35167
2267
بەڵام ماددەی کافایین بەلایەنی کەم
00:37
hidden features of caffeine
13
37458
2226
دوو تایبەتمەندی شاراوەی ھەیە
00:39
that some people may not be aware of.
14
39708
2726
کە زۆرێک لە خەڵکی لەوانەیە بێ ئاگا بن لێی.
00:42
The first is the duration of action of caffeine.
15
42458
4601
یەکەم ماوەی کارکردنی ماددەی کافایینە.
00:47
Caffeine, for the average adult,
16
47083
1976
کاریگەری کافاین بۆ تازە پێگەیشتوویەک
00:49
will have what we call a half-life
17
49083
2476
پێی دەڵێن نیوە ژیان
00:51
of about five to six hours.
18
51583
2268
کە نزیکەی ٥ بۆ ٦ کاتژمێر دەبێت.
00:53
What that means is that after about five to six hours
19
53875
3476
ئەمەش ئەوە دەگەیەنێت پاش ٥ بۆ ٦ کاتژمێر
00:57
50 percent of that caffeine that you had
20
57375
3226
لە خواردنەوەی کافاینەکە ھێشتا ٪‏٥٠ی
01:00
is still circulating in your system.
21
60625
3018
کافینەکە لە جەستەتدا دەمێنێتەوە.
01:03
What that also means is that caffeine has a quarter-life
22
63667
4309
ئەمەش مانای وایە چارەکێک لە تەمەنی کافاین
01:08
of about 10 to 12 hours.
23
68000
2976
١٠ بۆ ١٢ کاتژمێر درێژە دەکێشێت.
01:11
In other words, let's say that you have a cup of coffee
24
71000
3018
بە شێوازێکی تر, با بڵێین لە ٢ی نیوەڕۆ
01:14
at 2pm in the evening.
25
74042
2351
کوپێک قاوەت خواردەوە.
01:16
It could be that almost a quarter of that caffeine
26
76417
3726
نزیکەی چارەکێک لەو کافاینە
01:20
is still swilling around in your brain at midnight.
27
80167
3892
لە نیوەشەودا بەچالاکی لە مێشکتدا دەمێنێتەوە .
01:24
And as a result, it can make it harder for an individual
28
84083
3560
لە ئەنجامدا، وات لێ دەکات بە ئەستەم
01:27
to fall asleep or even stay asleep soundly
29
87667
3517
خەوت لێکەوێت یان ناهێڵێت بە ئارامی بە درێژایی شەوەکە
01:31
throughout the night.
30
91208
1476
بەخەبەر بمێنیتەوە.
01:32
So that's the first feature of caffeine.
31
92708
2726
کەواتە ئەوە تایبەتمەندی یەکەمی کافاین بوو.
01:35
The second issue with caffeine
32
95458
2226
تایبەتمەندی دووەمی کافاین
01:37
is that it can change the quality of your sleep.
33
97708
3643
سروشتی خەو دەگۆڕێت.
01:41
Now some people will tell me
34
101375
1601
ئێستا زۆر خەلک پێم دەڵێن
01:43
that I'm one of those individuals
35
103000
1809
من یەکێکم لەوانەی کە دەتوانم
01:44
who can have an espresso with dinner,
36
104833
2476
ئێسپرێسۆیێک بە نانی ئێوارەوە بخۆمەوە،
01:47
and I fall asleep fine, and I can stay asleep.
37
107333
3226
و بەباشیش بخەوم هەر هەڵنەستم لە خەو.
01:50
But even if that's true, it turns out
38
110583
2476
بەڵام ئەگەر ئەوە ڕاست بێت, ئەوە دەری دەخات کە کافاین
01:53
that caffeine can actually decrease the amount
39
113083
3351
بەڕاستی ڕێژەی خەوی قوڵ،
01:56
of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,
40
116458
3435
و خەوی بێ خەونی کەم دەکاتەوە،
01:59
stages three and four of non-REM sleep.
41
119917
3142
کە دەکاتە قۆناغەکانی ٣ و ٤ی خەوی نا REMی.
02:03
That's that sort of restorative deep sleep.
42
123083
2935
ئەوەش جۆرێکە لە چاککردنەوەی خەوتنی قوڵ.
02:06
And as a consequence, you can wake up the next morning,
43
126042
3351
لە ئەنجامدا، دەتوانی ڕۆژی دواتر لە خەو ھەستی،
02:09
and you don't feel refreshed,
44
129417
1684
بەڵام ھەست بە نوێبوونەوە ناکەیت،
02:11
you don't feel restored by your sleep.
45
131125
2684
هەست ناکەیت کە خەوەکت ئیسراحەتی پێ بەخشیویت.
02:13
But you don't remember waking up,
46
133833
1601
بەڵام ھەستانت لە خەو لە یاد نییە,
02:15
you don't remember struggling to fall asleep,
47
135458
2560
لە یادت نیە بەزەحمەتی خەوتوی،
02:18
so you don't make the connection,
48
138042
2184
بۆیە ھیچ پەیوەندییەکت دروست نەکردووە،
02:20
but nevertheless you may then find yourself
49
140250
2768
سەرەڕای ئەوەش ڕەنگە داوای
02:23
reaching for two cups of coffee in the morning to wake up
50
143042
3684
دوو کوپ قاوە بکەیت لە بری دانەیەک
02:26
rather than one.
51
146750
1559
بۆ ئەوەی چالاک بیتەوە.
02:28
So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,
52
148333
4810
ئەوە ماددەی کافاین بوو, ئێستا بابچینە سەر ئەلکحول،
02:33
because alcohol is perhaps one
53
153167
1892
ڕەنگە کحول یەکێک بێت لە
02:35
of the most misunderstood sleep aids out there.
54
155083
4060
یارمەتیدەرە خەوییانەی کە بە هەڵە تێیگەیشتووینە.
02:39
In fact, it's anything but a sleep aid.
55
159167
3392
لە ڕاستیدا, ھەرگیز یارمەتیدەری خەو نییە.
02:42
And it can be problematic for your sleep
56
162583
2310
و دەتوانێت ببێت بە گرفت بۆ خەوتن
02:44
in at least three different ways.
57
164917
2309
ئەمەش بەلایەنی کەم بە سێ ڕێگەی جیاواز.
02:47
First, alcohol is in a class of drugs
58
167250
2434
یەکەم، کحول جۆرێکە لە دەرمان
02:49
that we call the sedatives.
59
169708
2476
کە بە ھێمن کەرەوەکان ناسراوە.
02:52
But sedation is not sleep.
60
172208
2851
بەڵام ھێورکەرەوە خەو نییە.
02:55
And studies teach us that those two things
61
175083
2226
لێکۆڵینەوەکان پێمان دەڵێن ئەو دوو شتە
02:57
are really quite different.
62
177333
1976
بەتەواوی لە یەک جیاوازن.
02:59
Sedation is a case
63
179333
1601
مەست بوون حاڵەتێکە
03:00
where we're simply switching off the firing
64
180958
3435
کە بە ئاسانی ئاگر و ئاڵۆزی مێشکت
03:04
of the brain cells, particularly in the cortex.
65
184417
3392
کپ دەکاتەوە، بەتایبەت چینی دەرەوەی مێشکت.
03:07
And that's not natural sleep.
66
187833
2643
و ئەوەش خەوتنێکی سروشتی نییە.
03:10
In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,
67
190500
2934
لە ڕاستیدا، لە ماوەی خەوی قوڵی بێ خەوندا،
03:13
for example, the brain has this remarkable coordination
68
193458
4518
بۆنموونە، مێشک سەدان و ھەزاران
03:18
of hundreds of thousands of cells
69
198000
2684
دەرھاویشتنی یەکسانی ھەیە لە خانەکان
03:20
that all of a sudden fire together,
70
200708
2310
کە ھەموویان پێکەوە دەبوژێنەوە و چالاک دەبن،
03:23
and then they all go silent,
71
203042
1434
و دواتر ھەموویان کپ دەبنەوە،
03:24
and then they all fire together, and then they go silent,
72
204500
2934
دووبارە ھەموویان پێکەوە چالاک دەبن، دواتر کپ دەبنەوە،
03:27
producing these big, powerful brainwaves
73
207458
2976
کە دەبێتە هۆی بەرهەمهاتنی ئەم شەپۆلە گەورە و بەهێزانەی
03:30
of deep non-REM sleep.
74
210458
2310
خەوی قوڵێ نا REMی مێشک.
03:32
And so that's the first way
75
212792
1601
یەمە یەکەم ڕێگە بوو
03:34
in which alcohol can be problematic.
76
214417
2392
کە دەڵێت کحول کێشەیە.
03:36
We're mistaking sedation for deep sleep.
77
216833
3435
ئێمە بە هەڵە لە هێورکەرەوە بۆ خەوێکی قوڵ گەیشتووین.
03:40
The second problem with alcohol
78
220292
2226
دووەم کێشەی کحول
03:42
is that it can actually fragment your sleep.
79
222542
3101
دەبێتە پارچە پارچە بوونی خەو
03:45
Alcohol can actually trigger and activate during sleep
80
225667
3976
و بە درێژای خەو چالاک دەبیت
03:49
what we call the fight or flight branch
81
229667
2642
کە پێی دەڵێن شەڕكردنی یان لقی فڕینی
03:52
of the nervous system,
82
232333
1560
سیستەمی دەمار،
03:53
which will therefore wake you up more frequently
83
233917
2642
بۆیە بە درێژایی شەوەکە
03:56
throughout the night.
84
236583
1601
بە خەبەر دەبیت.
03:58
And alcohol can even increase the amount
85
238208
2268
کحول دەتوانێت ڕێژەیەکی زۆر لە
04:00
of alerting chemicals that are released by the brain,
86
240500
3684
وریاکەرەوەی کیمایی بڵاو بکاتەوە لە مێشکدا،
04:04
once again fragmenting your sleep.
87
244208
2726
کە دوبارە خەوت تێک دەدات.
04:06
The third and final issue with alcohol and sleep
88
246958
4060
سێیەم و کۆتا کێشەی کحول و خەوتن
04:11
is that alcohol can actually block
89
251042
2351
ئەوەیە کە دەبێتە بەربەستێک
04:13
your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.
90
253417
3351
لەبەردەم خەوی بێ خەون یان خەوێکی بەخەون.
04:16
And as we'll learn in subsequent episodes,
91
256792
2684
وەکو ئەوەی لە ڤیدیۆکانی داهاتوودا فێردەبین
04:19
REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,
92
259500
2893
خەوی REM، خەوی بێ خەون، خەوی خەوندار،
04:22
provides a collection of benefits,
93
262417
2142
کۆمەڵێک سوودی هەیە،
04:24
things such as your emotional
94
264583
2143
وەکو لایەنی هەست و
04:26
and mental health, even creativity.
95
266750
3351
تەندروستی هزری، تەنانەت بەهارەداریش.
04:30
Now I'm not here to tell anyone how to live.
96
270125
3726
مەبەستم ئەوە نییە کە پێتان بڵێم چۆن بژین.
04:33
I don't want to be puritanical.
97
273875
1976
نامەوێت زۆر ڕەق و توند بم.
04:35
I'm just a scientist.
98
275875
1684
تەنھا زانایەکم
04:37
What I want to try and do is provide you
99
277583
2810
کە دەمەوێت کۆمەڵێک زانیاریتان پێ ببەخشم
04:40
with the information about the relationship
100
280417
2684
دەربارەی پەیوەندی نێوان
04:43
between caffeine and alcohol on your sleep
101
283125
3101
کافایین و کحول لەگەڵ خەو
04:46
so then you can make an informed choice
102
286250
3059
کاتێک ھەوڵبدەی خەوتنێکی بەسود بکەی
04:49
as to how best you want to live your life
103
289333
2726
دواتر دەتوانی بە ئاگایانەوە ھەڵبژاردن بکەی
04:52
when you're trying to prioritize your sleep health.
104
292083
2750
بۆئەوەی بە باشترین ژیان بژیت.
About this website

This site will introduce you to YouTube videos that are useful for learning English. You will see English lessons taught by top-notch teachers from around the world. Double-click on the English subtitles displayed on each video page to play the video from there. The subtitles scroll in sync with the video playback. If you have any comments or requests, please contact us using this contact form.

https://forms.gle/WvT1wiN1qDtmnspy7