How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Translator: kawsar mustafa Reviewer: Daban Q. Jaff

زۆربەمان ئارەزوو دەکەین ڕۆژەکەمان بە کوپێک قاوە دەست پێکەین

and perhaps end the day with a glass of wine

و بە پەرداخێک مەی یان ھەندێک جۆریتری

or some other kind of alcoholic drink.

خواردنەوەی کحولی کۆتای بھێنین.

But it turns out that these two substances,

بەڵام وا دیارە ئەم دوو ماددەیە،

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

کحول و کافاین، دەتوانن کاریگەری بەرچاو لەسەر خەو دروست بکەن.

[Sleeping with Science]

[خەوتن لە ڕووی زانستییەوە]

(Music)

[میوزیک]

Let's start with caffeine.

با باسی کافاین بکەن.

Caffeine is in a class of drugs

کافاین جۆرێکە لە دەرمان

that we call the psychoactive stimulants.

کە ئێمە بە ھاندەری چالاکردنەوەی دەروونی ناوی دەبەین.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

و ھەموو کەسێک دەزانێت کە کافایین دەتوانێت زیاتر بە ئاگایان بکە.

It can wake them up.

وریایان بکاتەوە.

But there are at least two additional,

بەڵام ماددەی کافایین بەلایەنی کەم

hidden features of caffeine

دوو تایبەتمەندی شاراوەی ھەیە

that some people may not be aware of.

کە زۆرێک لە خەڵکی لەوانەیە بێ ئاگا بن لێی.

The first is the duration of action of caffeine.

یەکەم ماوەی کارکردنی ماددەی کافایینە.

Caffeine, for the average adult,

کاریگەری کافاین بۆ تازە پێگەیشتوویەک

will have what we call a half-life

پێی دەڵێن نیوە ژیان

of about five to six hours.

کە نزیکەی ٥ بۆ ٦ کاتژمێر دەبێت.

What that means is that after about five to six hours

ئەمەش ئەوە دەگەیەنێت پاش ٥ بۆ ٦ کاتژمێر

50 percent of that caffeine that you had

لە خواردنەوەی کافاینەکە ھێشتا ٪‏٥٠ی

is still circulating in your system.

کافینەکە لە جەستەتدا دەمێنێتەوە.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

ئەمەش مانای وایە چارەکێک لە تەمەنی کافاین

of about 10 to 12 hours.

١٠ بۆ ١٢ کاتژمێر درێژە دەکێشێت.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

بە شێوازێکی تر, با بڵێین لە ٢ی نیوەڕۆ

at 2pm in the evening.

کوپێک قاوەت خواردەوە.

It could be that almost a quarter of that caffeine

نزیکەی چارەکێک لەو کافاینە

is still swilling around in your brain at midnight.

لە نیوەشەودا بەچالاکی لە مێشکتدا دەمێنێتەوە .

And as a result, it can make it harder for an individual

لە ئەنجامدا، وات لێ دەکات بە ئەستەم

to fall asleep or even stay asleep soundly

خەوت لێکەوێت یان ناهێڵێت بە ئارامی بە درێژایی شەوەکە

throughout the night.

بەخەبەر بمێنیتەوە.

So that's the first feature of caffeine.

کەواتە ئەوە تایبەتمەندی یەکەمی کافاین بوو.

The second issue with caffeine

تایبەتمەندی دووەمی کافاین

is that it can change the quality of your sleep.

سروشتی خەو دەگۆڕێت.

Now some people will tell me

ئێستا زۆر خەلک پێم دەڵێن

that I'm one of those individuals

من یەکێکم لەوانەی کە دەتوانم

who can have an espresso with dinner,

ئێسپرێسۆیێک بە نانی ئێوارەوە بخۆمەوە،

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

و بەباشیش بخەوم هەر هەڵنەستم لە خەو.

But even if that's true, it turns out

بەڵام ئەگەر ئەوە ڕاست بێت, ئەوە دەری دەخات کە کافاین

that caffeine can actually decrease the amount

بەڕاستی ڕێژەی خەوی قوڵ،

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

و خەوی بێ خەونی کەم دەکاتەوە،

stages three and four of non-REM sleep.

کە دەکاتە قۆناغەکانی ٣ و ٤ی خەوی نا REMی.

That's that sort of restorative deep sleep.

ئەوەش جۆرێکە لە چاککردنەوەی خەوتنی قوڵ.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

لە ئەنجامدا، دەتوانی ڕۆژی دواتر لە خەو ھەستی،

and you don't feel refreshed,

بەڵام ھەست بە نوێبوونەوە ناکەیت،

you don't feel restored by your sleep.

هەست ناکەیت کە خەوەکت ئیسراحەتی پێ بەخشیویت.

But you don't remember waking up,

بەڵام ھەستانت لە خەو لە یاد نییە,

you don't remember struggling to fall asleep,

لە یادت نیە بەزەحمەتی خەوتوی،

so you don't make the connection,

بۆیە ھیچ پەیوەندییەکت دروست نەکردووە،

but nevertheless you may then find yourself

سەرەڕای ئەوەش ڕەنگە داوای

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

دوو کوپ قاوە بکەیت لە بری دانەیەک

rather than one.

بۆ ئەوەی چالاک بیتەوە.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

ئەوە ماددەی کافاین بوو, ئێستا بابچینە سەر ئەلکحول،

because alcohol is perhaps one

ڕەنگە کحول یەکێک بێت لە

of the most misunderstood sleep aids out there.

یارمەتیدەرە خەوییانەی کە بە هەڵە تێیگەیشتووینە.

In fact, it's anything but a sleep aid.

لە ڕاستیدا, ھەرگیز یارمەتیدەری خەو نییە.

And it can be problematic for your sleep

و دەتوانێت ببێت بە گرفت بۆ خەوتن

in at least three different ways.

ئەمەش بەلایەنی کەم بە سێ ڕێگەی جیاواز.

First, alcohol is in a class of drugs

یەکەم، کحول جۆرێکە لە دەرمان

that we call the sedatives.

کە بە ھێمن کەرەوەکان ناسراوە.

But sedation is not sleep.

بەڵام ھێورکەرەوە خەو نییە.

And studies teach us that those two things

لێکۆڵینەوەکان پێمان دەڵێن ئەو دوو شتە

are really quite different.

بەتەواوی لە یەک جیاوازن.

Sedation is a case

مەست بوون حاڵەتێکە

where we're simply switching off the firing

کە بە ئاسانی ئاگر و ئاڵۆزی مێشکت

of the brain cells, particularly in the cortex.

کپ دەکاتەوە، بەتایبەت چینی دەرەوەی مێشکت.

And that's not natural sleep.

و ئەوەش خەوتنێکی سروشتی نییە.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

لە ڕاستیدا، لە ماوەی خەوی قوڵی بێ خەوندا،

for example, the brain has this remarkable coordination

بۆنموونە، مێشک سەدان و ھەزاران

of hundreds of thousands of cells

دەرھاویشتنی یەکسانی ھەیە لە خانەکان

that all of a sudden fire together,

کە ھەموویان پێکەوە دەبوژێنەوە و چالاک دەبن،

and then they all go silent,

و دواتر ھەموویان کپ دەبنەوە،

and then they all fire together, and then they go silent,

دووبارە ھەموویان پێکەوە چالاک دەبن، دواتر کپ دەبنەوە،

producing these big, powerful brainwaves

کە دەبێتە هۆی بەرهەمهاتنی ئەم شەپۆلە گەورە و بەهێزانەی

of deep non-REM sleep.

خەوی قوڵێ نا REMی مێشک.

And so that's the first way

یەمە یەکەم ڕێگە بوو

in which alcohol can be problematic.

کە دەڵێت کحول کێشەیە.

We're mistaking sedation for deep sleep.

ئێمە بە هەڵە لە هێورکەرەوە بۆ خەوێکی قوڵ گەیشتووین.

The second problem with alcohol

دووەم کێشەی کحول

is that it can actually fragment your sleep.

دەبێتە پارچە پارچە بوونی خەو

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

و بە درێژای خەو چالاک دەبیت

what we call the fight or flight branch

کە پێی دەڵێن شەڕكردنی یان لقی فڕینی

of the nervous system,

سیستەمی دەمار،

which will therefore wake you up more frequently

بۆیە بە درێژایی شەوەکە

throughout the night.

بە خەبەر دەبیت.

And alcohol can even increase the amount

کحول دەتوانێت ڕێژەیەکی زۆر لە

of alerting chemicals that are released by the brain,

وریاکەرەوەی کیمایی بڵاو بکاتەوە لە مێشکدا،

once again fragmenting your sleep.

کە دوبارە خەوت تێک دەدات.

The third and final issue with alcohol and sleep

سێیەم و کۆتا کێشەی کحول و خەوتن

is that alcohol can actually block

ئەوەیە کە دەبێتە بەربەستێک

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

لەبەردەم خەوی بێ خەون یان خەوێکی بەخەون.

And as we'll learn in subsequent episodes,

وەکو ئەوەی لە ڤیدیۆکانی داهاتوودا فێردەبین

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

خەوی REM، خەوی بێ خەون، خەوی خەوندار،

provides a collection of benefits,

کۆمەڵێک سوودی هەیە،

things such as your emotional

وەکو لایەنی هەست و

and mental health, even creativity.

تەندروستی هزری، تەنانەت بەهارەداریش.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

مەبەستم ئەوە نییە کە پێتان بڵێم چۆن بژین.

I don't want to be puritanical.

نامەوێت زۆر ڕەق و توند بم.

I'm just a scientist.

تەنھا زانایەکم

What I want to try and do is provide you

کە دەمەوێت کۆمەڵێک زانیاریتان پێ ببەخشم

with the information about the relationship

دەربارەی پەیوەندی نێوان

between caffeine and alcohol on your sleep

کافایین و کحول لەگەڵ خەو

so then you can make an informed choice

کاتێک ھەوڵبدەی خەوتنێکی بەسود بکەی

as to how best you want to live your life

دواتر دەتوانی بە ئاگایانەوە ھەڵبژاردن بکەی

when you're trying to prioritize your sleep health.

بۆئەوەی بە باشترین ژیان بژیت.