How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

번역: Soomin Kim 검토: K Kim

우리는 대부분 커피 한 잔으로 하루를 시작하고

and perhaps end the day with a glass of wine

어쩌면 하루의 끝자락에는

한 잔의 와인이나 다른 주류와 함께 하루를 마무리하죠.

or some other kind of alcoholic drink.

But it turns out that these two substances,

하지만 이 두 요소들, 알코올과 카페인이

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

우리의 수면에 놀라운 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

[Sleeping with Science]

[과학과 함께하는 수면]

(Music)

(음악)

Let's start with caffeine.

카페인부터 시작합시다.

Caffeine is in a class of drugs

카페인은 약제의 한 종류로서

that we call the psychoactive stimulants.

이른바 정신활성 자극제라고 합니다.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

카페인이 정신을 또렷하게 해준다는 건 잘 알려져 있죠.

It can wake them up.

잠을 깨워주기도 하고요.

But there are at least two additional,

그러나 카페인에는 적어도 두 개의 부가적인 특성이 숨겨져 있지만

hidden features of caffeine

that some people may not be aware of.

대부분의 사람들은 그걸 모릅니다.

The first is the duration of action of caffeine.

첫 번째는 카페인의 활성 지속력입니다.

Caffeine, for the average adult,

일반적인 어른에게 카페인은

will have what we call a half-life

우리가 흔히 부르는 반감기가

of about five to six hours.

5시간에서 6시간 가량 지속됩니다.

What that means is that after about five to six hours

이게 무슨 말이냐 하면 약 5시간에서 6시간 이후에도

50 percent of that caffeine that you had

여러분이 섭취한 카페인의 50%가

is still circulating in your system.

몸에서 계속 순환하고 있다는 뜻입니다.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

그리고 그 카페인이 1/4로 줄어들어

약 10시간에서 12시간 동안 지속되죠.

of about 10 to 12 hours.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

다시 말해 여러분이 커피 한 잔을 마셨다고 합시다.

at 2pm in the evening.

오후 2시에 말이죠.

It could be that almost a quarter of that caffeine

그럼 그 카페인의 약 1/4이

is still swilling around in your brain at midnight.

오밤중에도 여러분의 뇌에서 빙글빙글 돌아다니고 있다는 겁니다.

And as a result, it can make it harder for an individual

결과적으로 사람들로 하여금 밤에 잠을 청하기 어렵게 하고

to fall asleep or even stay asleep soundly

심지어는 밤새 깊은 잠을 자기도 힘들게 만듭니다.

throughout the night.

So that's the first feature of caffeine.

이게 카페인의 첫 번째 특성입니다.

The second issue with caffeine

카페인의 두 번째 특성은

is that it can change the quality of your sleep.

여러분의 수면의 질을 바꿀 수 있다는 건데요.

Now some people will tell me

이렇게 말하는 분도 계시겠죠.

that I'm one of those individuals

나는 저녁을 먹으며 에스프레소를 마셔도

who can have an espresso with dinner,

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

잠도 잘 들고, 잠에서 쉽게 깨지 않는다고요.

But even if that's true, it turns out

정말 그렇더라도 실제로는

that caffeine can actually decrease the amount

카페인은 깊은 수면 상태인

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

비REM수면의 길이를 단축시킬 수 있습니다.

stages three and four of non-REM sleep.

비REM수면의 3, 4단계를 말이죠.

That's that sort of restorative deep sleep.

비REM수면은 일종의 회복을 위한 깊은 수면입니다.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

결과적으로

다음 날에 일어나도 상쾌한 기분이 들지 않고,

and you don't feel refreshed,

you don't feel restored by your sleep.

수면을 통해 재충전된 느낌이 들지 않죠.

But you don't remember waking up,

하지만 깨어 있었던 걸 기억하지 못 하고

you don't remember struggling to fall asleep,

잠을 청하려 안간힘을 쓰던 걸 기억하지 못 하니까

so you don't make the connection,

이 둘의 연관성을 보지 못 하는 겁니다.

but nevertheless you may then find yourself

하지만 그럼에도 불구하고

여러분은 아침에 잠을 깨기 위해 두 잔의 커피를 마시는 자신을 발견하죠.

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

rather than one.

한 잔도 아니고요.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

지금까지는 카페인의 경우였고요. 이젠 주제를 알코올로 바꿔봅시다.

because alcohol is perhaps one

알코올은 아마도

of the most misunderstood sleep aids out there.

수면제로 잘못 알려진 것 중 하나인데요.

In fact, it's anything but a sleep aid.

사실, 그것은 절대 수면제가 아닙니다.

And it can be problematic for your sleep

오히려 여러분의 수면에 문제를 일으킬 수 있습니다.

in at least three different ways.

적어도 세 개의 다른 방법으로 말이죠.

First, alcohol is in a class of drugs

첫 번째, 알코올은 약제로 분류됩니다.

that we call the sedatives.

흔히 진정제라 부르죠.

But sedation is not sleep.

하지만 진정 작용은 수면과 다릅니다.

And studies teach us that those two things

연구결과를 살펴보면 이 두 가지는 굉장히 다르다는 걸 알 수 있는데요.

are really quite different.

Sedation is a case

진정작용의 경우는

where we're simply switching off the firing

단지 뇌세포들의 활성화를 멈추는 것입니다.

of the brain cells, particularly in the cortex.

특히 대뇌피질의 세포들이 해당되죠.

And that's not natural sleep.

그건 자연스러운 잠이 아닙니다.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

사실, 깊은 비REM수면을 취할 때만 보더라도

for example, the brain has this remarkable coordination

뇌 안에서는 수백 수천 개 세포가 조직적으로 활동합니다.

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

모든 세포들이 동시에 활성화되었다가

and then they all go silent,

동시에 다같이 잠잠해지죠.

and then they all fire together, and then they go silent,

그리고 또 다시 활성화되고 다시 함께 잠잠해집니다.

producing these big, powerful brainwaves

그러면서 이렇게 크고 강력한 뇌파를 만들어내죠.

of deep non-REM sleep.

깊은 비REM수면 동안에요.

And so that's the first way

이게 알코올이 문제가 되는 첫 번째 방법입니다.

in which alcohol can be problematic.

We're mistaking sedation for deep sleep.

진정 작용을 깊은 수면으로 오해하는 것이죠.

The second problem with alcohol

알코올의 두 번째 문제는

is that it can actually fragment your sleep.

여러분의 잠을 조각 낼 수 있다는 것입니다.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

알코올은 사실 수면 중에

이른바 투쟁 도피 반응을 관장하는 신경계를 자극하고 활성화시킵니다.

what we call the fight or flight branch

of the nervous system,

which will therefore wake you up more frequently

이로 인해 여러분은 잠으로부터 더 자주 깨게 됩니다.

throughout the night.

밤새도록 말이죠.

And alcohol can even increase the amount

그리고 알코올은 심지어

뇌에서 분비되는 각성 물질의 분비량을 증가시킬 수 있는데,

of alerting chemicals that are released by the brain,

once again fragmenting your sleep.

이 역시 여러분의 잠을 조각내는 요인이 됩니다.

The third and final issue with alcohol and sleep

알코올과 수면에 관한 세 번째이자 마지막 사실은

is that alcohol can actually block

알코올이 사실 여러분의 REM수면을 막는다는 것입니다.

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

꿈을 꾸는 상태의 수면을 막죠.

And as we'll learn in subsequent episodes,

이후에 이어질 에피소드에서 더 배우겠지만,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

눈동자가 움직이는 REM수면, 즉 꿈을 꾸는 수면은

provides a collection of benefits,

다양한 장점이 있습니다.

things such as your emotional

예를 들자면 여러분의 감정과 정신 건강

and mental health, even creativity.

심지어 창의력까지 보장하죠.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

저는 오늘 여러분께 살아가는 방법을 알려주려는 게 아닙니다.

I don't want to be puritanical.

저는 금욕주의자도 아니고 말 그대로 과학자입니다.

I'm just a scientist.

What I want to try and do is provide you

제가 하고자 하는 것은

여러분에게 정보를 전달하는 것입니다.

with the information about the relationship

카페인과 알코올 그리고 수면 간의 관계에 대한 정보 말이죠.

between caffeine and alcohol on your sleep

so then you can make an informed choice

여러분은 그 지식을 바탕으로 선택할 수 있을 겁니다.

as to how best you want to live your life

수면 건강을 중요시한다면 어떤 생활을 해야 할지에 대해서요.

when you're trying to prioritize your sleep health.