How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Переводчик: Yulia Kallistratova Редактор: Anna Kotova

Многие из нас любят начать день с чашечки кофе,

and perhaps end the day with a glass of wine

а закончить его, возможно, бокалом вина

or some other kind of alcoholic drink.

или другим алкогольным напитком.

But it turns out that these two substances,

Однако именно эти два вещества —

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

алкоголь и кофеин — могут оказывать неожиданный эффект на наш сон.

[Sleeping with Science]

[В постели с наукой]

(Music)

(Музыка)

Let's start with caffeine.

Начнём с кофеина.

Caffeine is in a class of drugs

Кофеин относится к классу наркотических веществ,

that we call the psychoactive stimulants.

которые мы называем психостимуляторами.

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

Стимулирующее действие кофеина известно каждому.

It can wake them up.

От него просыпаешься.

But there are at least two additional,

Но у кофеина имеется

hidden features of caffeine

ещё два скрытых свойства,

that some people may not be aware of.

о которых мало кто знает.

The first is the duration of action of caffeine.

Первое свойство — продолжительность его действия.

Caffeine, for the average adult,

У обычного взрослого человека

will have what we call a half-life

период полувыведения кофеина, как мы это называем,

of about five to six hours.

составляет пять-шесть часов.

What that means is that after about five to six hours

Это значит, что после пяти-шести часов

50 percent of that caffeine that you had

50% попавшего в вас кофеина

is still circulating in your system.

всё ещё гуляют у вас по организму.

What that also means is that caffeine has a quarter-life

А ещё это значит, что четверть кофеина

of about 10 to 12 hours.

остаётся там до 10–12 часов.

In other words, let's say that you have a cup of coffee

То есть, говоря иначе: если вы, скажем, выпили чашку кофе

at 2pm in the evening.

в два часа дня,

It could be that almost a quarter of that caffeine

то четверть этого кофеина

is still swilling around in your brain at midnight.

всё ещё циркулирует у вас в мозге в полночь.

And as a result, it can make it harder for an individual

В результате человеку может быть труднее уснуть

to fall asleep or even stay asleep soundly

или просто проспать, не просыпаясь, всю ночь.

throughout the night.

So that's the first feature of caffeine.

Итак, это первое скрытое свойство кофеина.

The second issue with caffeine

Вторая проблема в том,

is that it can change the quality of your sleep.

что кофеин влияет на качество вашего сна.

Now some people will tell me

Есть люди, которые утверждают,

that I'm one of those individuals

что они из тех счастливчиков,

who can have an espresso with dinner,

которые могут выпить эспрессо за ужином

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

и не только заснуть без проблем, но и проспать всю ночь.

But even if that's true, it turns out

Но даже если это так, оказывается,

that caffeine can actually decrease the amount

что кофеин всё равно реально снижает продолжительность

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

глубокого, медленного сна,

stages three and four of non-REM sleep.

а именно его третью и четвёртую стадии.

That's that sort of restorative deep sleep.

Эта та самая восстанавливающая часть сна.

And as a consequence, you can wake up the next morning,

В результате вы можете проснуться на следующее утро,

and you don't feel refreshed,

не чувствуя себя отдохнувшими,

you don't feel restored by your sleep.

как будто сон не освежил вас.

But you don't remember waking up,

Но так как вы не помните, что просыпались

you don't remember struggling to fall asleep,

или что не могли уснуть,

so you don't make the connection,

вы не проводите параллели,

but nevertheless you may then find yourself

но при этом, возможно, заметите,

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

что утром вам понадобились две, а не одна чашка кофе,

rather than one.

чтобы как следует проснуться.

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

Это то, что касается кофеина, но давайте перейдём к алкоголю,

because alcohol is perhaps one

потому что алкоголю, пожалуй,

of the most misunderstood sleep aids out there.

чаще всего ошибочно приписывают эффект снотворного.

In fact, it's anything but a sleep aid.

На самом же деле это что угодно, только не снотворное!

And it can be problematic for your sleep

Он плохо отражается на вашем сне

in at least three different ways.

как минимум тремя способами.

First, alcohol is in a class of drugs

Во-первых, алкоголь относится к веществам,

that we call the sedatives.

называемым седативными средствами.

But sedation is not sleep.

Но снятие напряжения — далеко не сон.

And studies teach us that those two things

Как показывают исследования, эти два состояния

are really quite different.

очень сильно отличаются друг от друга.

Sedation is a case

Седация происходит,

where we're simply switching off the firing

когда мы просто гасим очаг

of the brain cells, particularly in the cortex.

в мозговых клетках, в особенности в коре.

And that's not natural sleep.

Но это не естественный сон.

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

Во время глубокого, медленного дельта-сна,

for example, the brain has this remarkable coordination

например, мозг великолепно координирует

of hundreds of thousands of cells

сотни тысяч клеток,

that all of a sudden fire together,

которые внезапно активизируются,

and then they all go silent,

а затем затихают,

and then they all fire together, and then they go silent,

снова одновременно выстреливают и снова успокаиваются,

producing these big, powerful brainwaves

производя мощные мозговые волны

of deep non-REM sleep.

медленного дельта-сна.

And so that's the first way

И это первый момент,

in which alcohol can be problematic.

где вмешательство алкоголя проблематично.

We're mistaking sedation for deep sleep.

Мы путаем седацию с глубоким сном.

The second problem with alcohol

Вторая проблема с алкоголем в том,

is that it can actually fragment your sleep.

что он дробит ваш сон.

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

Во время сна алкоголь может вызвать стрессовое состояние,

what we call the fight or flight branch

так называемую реакцию «бей или беги»

of the nervous system,

нервной системы,

which will therefore wake you up more frequently

из-за которой вы будете чаще просыпаться

throughout the night.

в течение ночи.

And alcohol can even increase the amount

Алкоголь даже может увеличить количество

of alerting chemicals that are released by the brain,

вырабатываемых мозгом веществ, вызывающих тревогу,

once again fragmenting your sleep.

которые тоже начнут прерывать ваш сон.

The third and final issue with alcohol and sleep

Третье, и последне, пагубное влияние алкоголя на сон —

is that alcohol can actually block

это то, что алкоголь может вообще заблокировать

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

фазу быстрого БДГ-сна, или фазу сновидений.

And as we'll learn in subsequent episodes,

Как мы узнаем из последующих эпизодов,

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

БДГ-сон, так называемое «быстрое движение глаз»,

provides a collection of benefits,

влияет на ряд полезных функций,

things such as your emotional

таких как эмоциональное состояние

and mental health, even creativity.

здоровая психика и даже на творческие способности.

Now I'm not here to tell anyone how to live.

Конечно же, я никого не собираюсь учить жить

I don't want to be puritanical.

и не хочу навязывать какие-то правила.

I'm just a scientist.

Я просто учёный.

What I want to try and do is provide you

Всё, что я хочу, это донести до вас

with the information about the relationship

информацию о влиянии

between caffeine and alcohol on your sleep

кофеина и алкоголя на ваш сон,

so then you can make an informed choice

чтобы вы смогли принять сознательное решение

as to how best you want to live your life

относительно собственных пристрастий,

when you're trying to prioritize your sleep health.

когда дело касается важности для вас здорового сна.