How caffeine and alcohol affect your sleep | Sleeping with Science, a TED series

Many of us like to start the day with a cup of coffee

Reviewer: Napakchanun P. Dutta

เราหลายคนมักเริ่มต้นวันด้วยกาแฟหนึ่งถ้วย

and perhaps end the day with a glass of wine

และอาจจะจบวันด้วยไวน์หนึ่งแก้ว

or some other kind of alcoholic drink.

หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดต่าง ๆ

But it turns out that these two substances,

มันกลายเป็นว่า สารสองชนิดนี้

alcohol and caffeine, can have surprising impacts on our sleep.

แอลกอฮอล์และคาเฟอีนมีผลต่อ การนอนหลับของเราอย่างน่าประหลาดใจ

[Sleeping with Science]

[วิทยาศาตร์ของการนอนหลับ]

(Music)

(เสียงดนตรี)

Let's start with caffeine.

เริ่มจากคาเฟอีน

Caffeine is in a class of drugs

คาเฟอีนจัดอยู่ในกลุ่มยา

that we call the psychoactive stimulants.

ที่เราเรียกว่า ประเภทกระตุ้นประสาท

And everyone knows that caffeine can make them more alert.

และทุกคนรู้ว่า คาเฟอีน ช่วยทำให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น

It can wake them up.

มันทำให้พวกเขาตื่น

But there are at least two additional,

แต่มันมีคุณสมบัติอื่นอีกอย่างน้อย 2 ประการ

hidden features of caffeine

ที่ซ่อนอยู่ในคาเฟอีน

that some people may not be aware of.

ที่บางคนอาจยังไม่รู้

The first is the duration of action of caffeine.

ประการแรกคือ ระยะเวลา การออกฤทธิ์ของคาเฟอีน

Caffeine, for the average adult,

คาเฟอีนสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไป

will have what we call a half-life

จะมีสิ่งที่เราเรียกว่า ระยะครึ่งชีวิต

of about five to six hours.

อยู่ที่ประมาณ 5 ถึง 6 ชั่วโมง

What that means is that after about five to six hours

หมายความว่า หลังจากประมาณ 5 ถึง 6 ชั่วโมง

50 percent of that caffeine that you had

50 เปอร์เซ็นต์ของคาเฟอีน ที่คุณได้รับ

is still circulating in your system.

จะยังคงอยู่ในร่างกายของคุณ

What that also means is that caffeine has a quarter-life

มันยังหมายความอีกว่า คาเฟอีนเป็น 1 ใน 4 ของชีวิต

ที่ประมาณ 10 ถึง 12 ชั่วโมง

of about 10 to 12 hours.

พูดง่าย ๆ ว่า ถ้าคุณดื่มกาแฟหนึ่งถ้วย

In other words, let's say that you have a cup of coffee

at 2pm in the evening.

ตอนบ่าย 2 โมง

It could be that almost a quarter of that caffeine

อาจเป็นไปได้ว่า เกือบ 1 ส่วน 4 ของคาเฟอีนนั้น

is still swilling around in your brain at midnight.

จะยังหมุนเวียนอยู่ในสมอง ของคุณตอนเที่ยงคืน

And as a result, it can make it harder for an individual

ผลที่ตามมาคือ อาจเป็นเรื่องยาก

to fall asleep or even stay asleep soundly

ที่จะรู้สึกง่วงนอนหรือนอนหลับสนิท

throughout the night.

ได้ตลอดทั้งคืน

So that's the first feature of caffeine.

นั่นคือ ลักษณะอย่างแรกของคาเฟอีน

The second issue with caffeine

ปัญหาข้อที่สองของคาเฟอีน

is that it can change the quality of your sleep.

คือ มันสามารถเปลี่ยนคุณภาพ การนอนของคุณ

Now some people will tell me

ถึงตอนนี้ บางคนอาจจะบอกผมว่า

ฉันเป็นคนหนึ่งที่

that I'm one of those individuals

who can have an espresso with dinner,

สามารถดื่มเอสเปรสโซ่ในตอนมื้อค่ำ

and I fall asleep fine, and I can stay asleep.

และนอนหลับได้ และหลับสนิทตลอดคืน

But even if that's true, it turns out

แม้ว่าจะจริงตามนั้น แต่สิ่งที่เกิดขึ้น

that caffeine can actually decrease the amount

คือ คาเฟอีนไปลดระยะเวลา

of deep, non-rapid eye movement sleep that we have,

การนอนหลับลึก ซึ่งเป็นระยะการนอนหลับ ที่ไม่มีการกลอกลูกตา

stages three and four of non-REM sleep.

หรือการนอนระดับ 3 และ 4 ของการนอนแบบ non-REM

That's that sort of restorative deep sleep.

ซึ่งเป็น การนอนหลับลึกเพื่อการฟื้นฟู

And as a consequence, you can wake up the next morning,

ผลที่ตามมาคือ คุณจะตื่นเช้าขึ้นมา

and you don't feel refreshed,

โดยไม่รู้สึกสดชื่น

you don't feel restored by your sleep.

คุณรู้สึกเหมือนร่างกาย ไม่ได้รับการฟื้นฟูจากการนอนหลับ

But you don't remember waking up,

แต่คุณจำการตื่นขึ้นกลางดึกไม่ได้

you don't remember struggling to fall asleep,

และจำไม่ได้ว่าประสบปัญหานอนหลับยาก

so you don't make the connection,

คุณไม่ได้นึกถึงสาเหตุนี้

but nevertheless you may then find yourself

อย่างไรก็ตาม จากนั้นคุณอาจจะ

reaching for two cups of coffee in the morning to wake up

ดื่มกาแฟไปสักสองแก้ว ในตอนเช้าเพื่อที่จะทำให้รู้สึกตื่น

rather than one.

แทนที่จะดื่มเพียงแก้วเดียว

So that's caffeine, but now let's move on to alcohol,

นั่นคือ เรื่องของคาเฟอีน ทีนี้ เรามาดู เรื่องของแอลกอฮอล์กันบ้าง

because alcohol is perhaps one

เพราะแอลกอฮอล์อาจจะเป็นหนึ่ง

of the most misunderstood sleep aids out there.

ในตัวช่วยให้นอนหลับ ที่คนเข้าใจผิดมากที่สุด

In fact, it's anything but a sleep aid.

ความจริงแล้ว มันเป็นทุกอย่าง ยกเว้นตัวช่วยให้นอนหลับ

And it can be problematic for your sleep

อีกทั้งมันอาจเป็นปัญหาต่อการนอนหลับของคุณ

in at least three different ways.

ด้วย 3 เหตุผลด้วยกัน

First, alcohol is in a class of drugs

ประการแรก แอลกอฮอลจัดอยู่ในประเภทยา

that we call the sedatives.

จำพวกระงับประสาท

But sedation is not sleep.

แต่การระงับประสาทไม่ใช่การนอนหลับ

And studies teach us that those two things

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าสองอย่างนั้น

are really quite different.

แตกต่างกันมาก

Sedation is a case

การระงับประสาทคือ ในกรณีที่

where we're simply switching off the firing

เราเพียงแต่ต้องการจะปิดสวิตช์การทำงาน

of the brain cells, particularly in the cortex.

ของเซลล์สมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสมองส่วนนอก

And that's not natural sleep.

และนั่น ไม่ใช่การนอนหลับตามธรรมชาติ

In fact, during deep non-rapid eye movement sleep,

จริง ๆ แล้ว ระหว่างการหลับลึก สำหรับการหลับแบบ Non-REM

for example, the brain has this remarkable coordination

ยกตัวอย่างเช่น สมอง ซึ่งมีการประสานงานที่น่าทึ่ง

ในเซลล์สมองกว่าหลายแสนเซลล์นั้น

of hundreds of thousands of cells

that all of a sudden fire together,

จะถูกกระตุ้นให้ตื่นพร้อมกันในทันที

and then they all go silent,

แล้วก็นิ่งไป

and then they all fire together, and then they go silent,

แล้วก็ถูกกระตุ้นให้ตื่นพร้อมกัน แล้วก็นิ่งไปอีก

producing these big, powerful brainwaves

ก่อให้เกิดคลื่นสมองที่ทรงพลัง

of deep non-REM sleep.

ระหว่างการนอนหลับลึกแบบ non-REM

And so that's the first way

นั่นคือ ประการแรก

in which alcohol can be problematic.

ว่าทำไมแอลกอฮอลล์ถึงเป็นปัญหา

We're mistaking sedation for deep sleep.

เรามักจะใช้วิธีการระงับประสาท เพื่อการหลับลึกอย่างผิด ๆ

The second problem with alcohol

ปัญหาที่สองของแอลกอฮอล์

is that it can actually fragment your sleep.

คือ มันจะไปแย่งการนอนของคุณ

Alcohol can actually trigger and activate during sleep

แอลกอฮอล์สามารถกระตุ้น และส่งผลระหว่างการนอน

what we call the fight or flight branch

ให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า พร้อมสู้ หรือพร้อมหนี

of the nervous system,

ของระบบประสาท

which will therefore wake you up more frequently

ซึ่งทำให้เราตื่นบ่อยขึ้น

throughout the night.

ตลอดทั้งคืน

And alcohol can even increase the amount

แอลกอฮอล์ยังไปเพิ่มจำนวน

of alerting chemicals that are released by the brain,

ของสารเคมีที่ทำให้ตื่นตัว ที่สมองปล่อยออกมา

once again fragmenting your sleep.

ทำให้คุณหลับ ๆ ตื่น ๆ

The third and final issue with alcohol and sleep

ผลกระทบที่สามและสุดท้าย ของแอลกอฮอล์ต่อการนอนหลับ

is that alcohol can actually block

คือ แอลกอฮอล์สามารถปิดกั้น

your rapid eye movement sleep, or your dream sleep.

การนอนแบบลูกตากลอกไปมา อย่างรวดเร็ว หรือการนอนหลับฝันได้

And as we'll learn in subsequent episodes,

และสิ่งที่เราจะได้เรียนรู้ในตอนต่อไป

REM sleep, or rapid eye movement sleep, dream sleep,

REM หรือการนอนแบบลูกตากลอกไปมา อย่างรวดเร็ว หรือนอนหลับฝัน

provides a collection of benefits,

ส่งผลดีหลายประการ

things such as your emotional

อย่างเช่น สุขภาวะทางอารมณ์ของคุณ

and mental health, even creativity.

และสุขภาพจิต รวมถึงความคิดสร้างสรรค์

Now I'm not here to tell anyone how to live.

ผมไม่ได้มาบอกว่าทุกคนจะต้องใช้ชีวิตอย่างไร

I don't want to be puritanical.

ผมไม่ต้องการเป็นคนจริงจังมากขนาดนั้น

I'm just a scientist.

ผมเป็นแค่นักวิทยาศาสตร์

What I want to try and do is provide you

สิ่งที่ผมต้องการและพยายามทำคือ

with the information about the relationship

การให้ข้อมูลกับคุณเกี่ยวกับการเชื่อมโยง

between caffeine and alcohol on your sleep

ระหว่างคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ที่มีผลต่อการนอนหลับของคุณ

so then you can make an informed choice

เพื่อให้คุณได้เลือกวิถีปฏิบัติอย่างเหมาะสม

as to how best you want to live your life

ว่าจะใช้ชีวิตของคุณให้ดีที่สุดอย่างไร

when you're trying to prioritize your sleep health.

หากต้องจัดลำดับความสำคัญ สุขภาพการนอนหลับของตัวคุณ