Dan Buettner: How to live to be 100+

المترجم: nazek uthman المدقّق: Anwar Dafa-Alla

Something called the Danish Twin Study

هناك مايسمى بدراسة التوائم الدنماركي

established that only about 10 percent

التي أثبتت أنه حوالي 10 بالمئه فقط

of how long the average person lives,

من معدل طول حياة الشخص الطبيعي,

within certain biological limits, is dictated by our genes.

تحددها جيناتنا ضمن حدود بيولوجيه .

The other 90 percent is dictated by our lifestyle.

و ٩٠٪ الباقية يعتمد على أسلوب حياتنا.

So the premise of Blue Zones: if we can find the

هكذا فرضية المناطق الزرقاء : اذا أستطعنا ايجاد

optimal lifestyle of longevity

نمط حياة مثالي لحياة مديدة

we can come up with a de facto formula

يمكننا أن ننتهي بصيغة الآمر الواقع

for longevity.

لطول العمر.

But if you ask the average American what the optimal formula

ولكن أذا سألت الفرد الأمريكي العادي عن ماهي صيغة النمط المثالي

of longevity is, they probably couldn't tell you.

لحياة مديدة , على الآغلب لن يستطيعوا أخبارك .

They've probably heard of the South Beach Diet, or the Atkins Diet.

من المحتمل قد يكونوا سمعوا بحمية الشاطيء الجنوبي , أو حمية الواتكينز .

You have the USDA food pyramid.

يوجد لديك الهرم الغذائي لوزارة الزراعه الاميركيه .

There is what Oprah tells us.

وهناك ماتخبرنا به أوبرا .

There is what Doctor Oz tells us.

هناك مايخبرنا به الدكتور أوز .

The fact of the matter is there is a lot of confusion

في حقيقة الآمر يوجد الكثير من التشويش

around what really helps us live longer better.

حول مايساعدنا لنعيش أطول بطريقه أفضل .

Should you be running marathons or doing yoga?

هل عليك أن تركض في الماراثون أو تمارس اليوغا ؟

Should you eat organic meats

هل عليك أن تأكل اللحوم العضوية

or should you be eating tofu?

أو أن تأكل التوفو ( جبنة الصويا ) ؟

When it comes to supplements, should you be taking them?

وعندما نأتي للمدعمات الغذائية هل عليك تناولها ؟

How about these hormones or resveratrol?

ماذا عن هذه الهرمونات أو ريسفيراترول ؟

And does purpose play into it?

وهل يلعب الغرض دورا في ذلك ؟

Spirituality? And how about how we socialize?

ماذا عن الروحانية؟ وكيفية تواصلنا إجتماعيا ؟

Well, our approach to finding longevity

حسنا ,إن منجهنا لأيجاد سبل الحياة المديدة

was to team up with National Geographic,

كان بالعمل كفريق مع ناشيونال جيوغرافيك ,

and the National Institute on Aging,

والمعهد الوطني للشيخوخة ،

to find the four demographically confirmed areas

للعثور على أربعة مناطق مؤكدة ديموغرافيا

that are geographically defined.

والتي تم تعريفها جغرافيا .

And then bring a team of experts in there

بعد ذلك تم جلب فريق من الخبراء لتلك المناطق

to methodically go through exactly what these people do,

للبحث بشكل منهجي عن مايفعله أولئك الناس بالضبط ,

to distill down the cross-cultural distillation.

لاشاعة تلك المفاهيم في تلك الثقافات .

And at the end of this I'm going to tell you what that distillation is.

وفي النهاية سوف اخبركم ماذا اعني بالأشاعة .

But first I'd like to debunk some common myths

ولكن أولا أود أن أفضح زيف بعض الخرافات الشائعة

when it comes to longevity.

عندما يتعلق الأمر بطول العمر.

And the first myth is if you try really hard

الاسطورة الآولى تقول أنك أذا حاولت بجهد

you can live to be 100.

تستطيع ان تعمّر لل100.

False.

غير صحيح

The problem is, only about one out of 5,000 people

المشكلة هي ، أن شخصا واحدا فقط من أصل 5000 شخص

in America live to be 100.

في أمريكا يعمّر ليصل لعمر المئه .

Your chances are very low.

لذا فإن فرصتك تعتبر ضئيلة جدا.

Even though it's the fastest growing demographic in America,

بالرغم من أن فئة الشيوخ هي الفئة الأسرع نموا في أمريكا،

it's hard to reach 100.

فإنه من الصعب الوصول إلى عمر المئة.

The problem is

المشكلة هي

that we're not programmed for longevity.

أننا لسنا مبرمجين لكي نعيش طويلا.

We are programmed for something called

نحن مبرمجون للقيام بما يسمى

procreative success.

النجاح في عملية التكاثر .

I love that word.

أنا أحب هذه الكلمة.

It reminds me of my college days.

إنها تذكرني بأيام دراستي الجامعية.

Biologists term procreative success to mean

عندما يصنف علماء الاحياء عملية التكاثر يقصدون في ذلك

the age where you have children

العمر الذي تنجب فيه أطفالا

and then another generation, the age when your children have children.

ومن ثم في جيل أخر , أطفالك ينجبون فيه أطفالا .

After that the effect of evolution

بعد ذلك تأثير التطور

completely dissipates.

يتبدد تماما .

If you're a mammal, if you're a rat

إذا كنت من الثديات , إذا كنت فأرا

or an elephant, or a human, in between, it's the same story.

أو فيلا، أو إنسانا، في النهاية القصة نفسها.

So to make it to age 100, you not only have to have

لذا، لكي تعمّر لعمر المئة، ليس عليك الالتزام فقط

had a very good lifestyle, you also have to have won

بنظام حياة جيد جدا ، و لكن عليك أيضا أن تفوز

the genetic lottery.

بيانصيب الجينات .

The second myth is,

الاسطورة الثانية هي،

there are treatments that can help slow,

أنه يوجد علاج بأمكانه المساعده على أبطاء ,

reverse, or even stop aging.

إعادة ، أو حتى أيقاف عملية الشيخوخه .

False.

خطأ

When you think of it, there is 99 things that can age us.

عندما تفكر في ذلك ، تجد أن هناك 99 سبب بإمكانه إن يجعلنا نشيخ.

Deprive your brain of oxygen for just a few minutes,

إحرم دماغك من الأوكسجين لمدة دقائق معدودة،

those brain cells die, they never come back.

خلايا دماغك سوف تموت، و لن تعود إلى الحياة مرة أخرى.

Play tennis too hard, on your knees, ruin your cartilage,

إلعب التنس بقسوة، و بشدة على ركبتيك، و ستتلف الغضاريف الخاصة بها،

the cartilage never comes back.

هذه الغضاريف لن تعود مرة أخرى.

Our arteries can clog. Our brains can gunk up with plaque,

شرايين الدم لدينا بإمكانها أن تنسد. أدمغتنا بإمكانها أن تتحول إلى مادة تشبه الجيلي،

and we can get Alzheimer's.

و سنصاب بمرض ألزهايمر.

There is just too many things to go wrong.

هناك الكثير من الاشياء التي قد تسير على نحو خاطيء .

Our bodies have 35 trillion cells,

لدى أجسامنا 35 ترلليون خليه .

trillion with a "T." We're talking national debt numbers here.

تريليون ، بحرف التاء ! ، نحن نتكلم عن أرقام توازي ديون دولة عظمى هنا.

(Laughter)

(ضحك)

Those cells turn themselves over once every eight years.

هذه الخلايا تجدد نفسها مرة كل ثمان سنوات.

And every time they turn themselves over

و في كل مرة تقوم هذه الخلايا بهذه العملية،

there is some damage. And that damage builds up.

يحدث بعض الدمار . ومن ثم يتراكم هذا الدمار .

And it builds up exponentially.

و تراكمه يكون أضعافا مضاعفة.

It's a little bit like the days when we all had

أنها تشبه قليلا تلك الآيام عندما كان لدينا جميعا

Beatles albums or Eagles albums

ألبومات البيتلز ، و إيغلز

and we'd make a copy of that on a cassette tape,

و علينا أن نقوم بنسخ هذا الألبوم على شريط كاسيت،

and let our friends copy that cassette tape,

و نعطي شريط الكاسيت لأصدقائنا لكي يقوموا بعمل نسخهم،

and pretty soon, with successive generations

و خلال فترة قليلة، بعد عدة عمليات نسخ متتالية،

that tape sounds like garbage.

تصبح جودة الصوت الخاصة بالشريط كالقمامة !

Well, the same things happen to our cells.

حسنا ، هذا هو ما يحدث بالضبط لخلايانا.

That's why a 65-year-old person

لذا فإن شخصا بعمر 65 سنة

is aging at a rate of about

يشيخ بمعدل

125 times faster

125 مرة أسرع

than a 12-year-old person.

من طفل عمره 12 سنة.

So, if there is nothing you can do

إذا لم يكن هناك ما تستطيع القيام به

to slow your aging or stop your aging,

لإبطاء عملية الشيخوخة أو إيقافها،

what am I doing here?

فما هو الشيء الذي أقوم به الآن ؟

Well, the fact of the matter is

حسنا , حقيقه الآمر هي

the best science tells us that the capacity of the human body,

أن أفضل العلوم تخبرنا أن قدرة جسم الآنسان ,

my body, your body,

جسمي أنا ، و جسمك أنت

is about 90 years,

قادر على أن يعيش ما يقارب 90 عاما،

a little bit more for women.

و أطول قليلا بالنسبة للنساء.

But life expectancy in this country

لكن المعدل المتوسط في هذه البلاد

is only 78.

هو 78 سنة فقط !

So somewhere along the line,

في مكان ما على طول الخط ,

we're leaving about 12 good years on the table.

نترك مايقارب 12 عاما لم نستغلها .

These are years that we could get.

هذه السنوات التي يمكننا الحصول عليها .

And research shows that they would be years largely free of chronic disease,

والابحاث تظهر لنا أن هذه السنوات من الممكن ان تكون خاليه من الآمراض المزمنه ,

heart disease, cancer and diabetes.

أمراض القلب، السرطان و مرض السكري.

We think the best way to get these missing years

نحن نعتقد أن الطريقة الأمثل لاستعادة هذه السنوات الضائعة

is to look at the cultures around the world

هي بالنظر الى الحضارات حول العالم

that are actually experiencing them,

والتي نعيشها الآن بالفعل ,

areas where people are living to age 100

المناطق التي يعيشون فيها لعمر المئة

at rates up to 10 times greater than we are,

بمعدل 10 مرات أكثر من مناطقنا .

areas where the life expectancy

مناطق التي فيها متوسط العمر

is an extra dozen years,

فيها عشر مرات أكثر ,

the rate of middle age mortality is a fraction

معدل الوفيات في متوسط الآعمار هو جزء صغير

of what it is in this country.

مما لدينا في بلادنا .

We found our first Blue Zone about 125 miles

وجدنا منطقتنا - الزرقاء - الأولى على بعد 125 ميلا

off the coast of Italy, on the island of Sardinia.

من شواطئ إيطاليا ، في جزيرة ساردينيا على البحر الأبيض المتوسط.

And not the entire island, the island is about 1.4 million people,

و لكن ليست الجزيرة بأكملها ، فقاطنوها يتجاوزون 1.4 مليون نسمة،

but only up in the highlands, an area called the Nuoro province.

و لكن فقط في المناطق المرتفعة ، في منطقة تعرف بمقاطعة نورو

And here we have this area where men live the longest,

وفي هذه المنطقه يعيش الرجال أطول ,

about 10 times more centenarians than we have here in America.

المعمرين لديهم يقاربون 10 مرات أكثر مما لدينا هنا في أمريكا .

And this is a place where people not only reach age 100,

وفي هذه الاماكن الناس فيها لايصلون فقط لعمر المئة ,

they do so with extraordinary vigor.

ولكن يصلون الى هذا العمر وهم في غاية القوة والصحه .

Places where 102 year olds still ride their bike to work,

أنها مناطق حيث ترى أناس بعمر 102 يقودون دراجاتهم وهم ذاهبون للعمل ,

chop wood, and can beat a guy 60 years younger than them.

يقطعون الخشب، و كذلك بإمكانهم أن يعاركوا شخصا يصغرهم بـ 60 عاما.

(Laughter)

( ضحك )

Their history actually goes back to about the time of Christ.

في الحقيقه تاريخهم يعود الى عصر المسيح .

It's actually a Bronze Age culture that's been isolated.

هي في الواقع حضارة معزولة منذ العصر البرونزي.

Because the land is so infertile,

ذلك لأن جزيرتهم قاحله وغير صالحه للزراعه

they largely are shepherds,

فهم في الغالب رعاة غنم ,

which occasions regular, low-intensity physical activity.

التي تحتاج في العاده , الى نشاط جسدي أقل .

Their diet is mostly plant-based,

نظامهم الغذائي يعتمد في غالبيته على النباتات ,

accentuated with foods that they can carry into the fields.

التي تبرز غالبا في الاطعمه التي يستطيعون حملها الي الاسواق .

They came up with an unleavened whole wheat bread

ابتكروا الخبز من القمح الكامل

called carta musica made out of durum wheat,

تسمى نوتاميوسيكا المصنوعه من القمح القاسي ,

a type of cheese made from grass-fed animals

نوع من الجبنه المصنوعه من الحيوانات التي تتغذى على الآعشاب

so the cheese is high in Omega-3 fatty acids

لذلك تتميز هذا الاجبان بمعيار عالي من الأحماض الدهنيه أوميغا 3

instead of Omega-6 fatty acids from corn-fed animals,

بدلا من ألاحماض الدهنية أوميغا 6 من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب ,

and a type of wine that has three times the level

ونوع من النبيذ الذي يحتوي على ثلاث أضعاف في مستوى

of polyphenols than any known wine in the world.

البوليفنالز(ماده كيمائيه مضاده للآكسده ) أكثر من أي نبيذ نعرفه في العالم .

It's called Cannonau.

يسمى الكنوناو .

But the real secret I think lies more

ولكن السر الحقيقي أعتقد أنه يكمن أكثر

in the way that they organize their society.

في الطريقه التي ينظمون فيها مجتمعهم .

And one of the most salient elements of the Sardinian society

وأحد العناصر البارزه في مجتمع سردينيا

is how they treat older people.

هو كيف يعاملون كبار السن .

You ever notice here in America, social equity

شيء لاتلاحظه هنا في أمريكا , الضمير الآجتماعي

seems to peak at about age 24?

يظهر في ذروته حتى سن 24؟

Just look at the advertisements.

ماعليك الا أن تنظر الى الآعلانات فقط .

Here in Sardinia, the older you get

هنا في سردينيا , كلما تقدمت في العمر

the more equity you have,

سوف تحصل على الانصاف أكثر ,

the more wisdom you're celebrated for.

وتحتفل بالكثير من الحكمه .

You go into the bars in Sardinia,

تذهب الى الحانات في سردينيا ,

instead of seeing the Sports Illustrated swimsuit calendar,

بدلا من أن ترى تقويم لرياضة السباحه ,

you see the centenarian of the month calendar.

سوف ترى تقويم لمعمر الشهر .

This, as it turns out, is not only good for your aging parents

هذا ,وكما أتضح ,ليس جيدا فقط لوالديك المسنين

to keep them close to the family --

حتى تحافظ على علاقه وطيده فيما بينهم وبين العائله ,

it imparts about four to six years of extra life expectancy --

فهو يزيد من العمر المتوقع من 4 الى 6 سنوات ,

research shows it's also good for the children of those families,

أظهرت الآبحاث أنه جيد أيضا للآطفال تلك الآسر ,

who have lower rates of mortality and lower rates of disease.

التي لديها معدلات قليله من الوفيات والآمراض .

That's called the grandmother effect.

هذا مايسمى بتأثير الجدة .

We found our second Blue Zone

وجدنا المنطقه الزرقاء الثانيه

on the other side of the planet,

في الطرف الأخر من هذا الكوكب ,

about 800 miles south of Tokyo,

مايقارب 88 ميل جنوب طوكيو ,

on the archipelago of Okinawa.

على أرخبيل أوكيناوا .

Okinawa is actually 161 small islands.

في الواقع تتألف اوكيناوا من 161 جزيرة صغيره .

And in the northern part of the main island,

وفي الجزء الشمالي من الجزيرة الرئيسيه ,

this is ground zero for world longevity.

تكمن نقطة الصفر للعمر المديد في العالم .

This is a place where the oldest living female population is found.

هذا المكان حيث تعيش أكبر نساء العالم عمراً.

It's a place where people have the longest disability-free

ذلك المكان حيث يعيش الناس أطول وحياة بمنأى عن العجز

life expectancy in the world.

المألوف في العالم .

They have what we want.

لديهم مانريد .

They live a long time, and tend to die in their sleep,

يعيشون لمدة طويلة , ويأتيهم الموت وهم في أسرتهم ,

very quickly,

بسرعه ,

and often, I can tell you, after sex.

وفي غالب الآحيان ,أستيطع أن أخبركم , بعد ممارسة الجنس .

They live about seven good years longer than the average American.

أنهم يعيشون بمعدل 7 سنوات أكثر من معدل الآمريكين .

Five times as many centenarians as we have in America.

أكثر بخمس مرات مما لدينا في أمريكا .

One fifth the rate of colon and breast cancer,

واحد من خمسه أشخاص معدل سرطان القولون والثدي ,

big killers here in America.

القاتل ذات النسبة الآعلى في أمريكا .

And one sixth the rate of cardiovascular disease.

و بمعدل واحد من ستة أشخاص المصابين بأمراض القلب والشرايين .

And the fact that this culture has yielded these numbers

وأسفرت عن حقيقه أن هذه الثقافه وهذه الارقام

suggests strongly they have something to teach us.

تشير وبقوة أن لديها ما نتعلمه منها .

What do they do?

ماذا يفعلون ؟

Once again, a plant-based diet,

مره أخرى , نظام غذائي نباتي ,

full of vegetables with lots of color in them.

مليء بالخضار مع الكثير من الالوان .

And they eat about eight times as much tofu

ويأكلون مايقارب ثمان مرات أكثر من التوفو

as Americans do.

كما يفعل الامريكيون .

More significant than what they eat is how they eat it.

أكثر أهمية من ماذا يأكلون هو كيف يأكلون .

They have all kinds of little strategies

لديهم كل أنواع الاستراتيجيات الصغيره

to keep from overeating,

حتى يجتنبوا الآفراط في الآكل ,

which, as you know, is a big problem here in America.

وهي كما تعلمون , مشكله كبيره في أمريكا .

A few of the strategies we observed:

نحافظ على القليل من الاستراتجيات :

they eat off of smaller plates, so they tend to eat fewer calories at every sitting.

فهم يأكلون في صحون صغيره , لذلك فهم يتناولون سعرات أقل في الجلسه .

Instead of serving family style,

بدلا من خدمة نمط الآسرة ,

where you can sort of mindlessly eat as you're talking,

حيث يمكنك أن تأكل بعدم أكتراث وأنت تتحدث ,

they serve at the counter, put the food away,

يحضرونه على المنضده , يضعون الطعام بعيدا ,

and then bring it to the table.

ثم يحملونه الى الطاوله .

They also have a 3,000-year-old adage,

ولديهم أيضا قول مأثور عمره 3000 عام ,

which I think is the greatest sort of diet suggestion ever invented.

والذي أعتقد أنه من أعظم أنواع الآنظمه التي أخترعت على الاطلاق .

It was invented by Confucius.

لقد تم ابتكاره من قبل كونفشيس.

And that diet is known as the Hara, Hatchi, Bu diet.

ويعرف هذا النظام بهارا ,هاتشي , نظام البو .

It's simply a little saying these people say before their meal

ببساطه أنها جملة صغيره يقولها هؤلاء الناس قبل البداء بطعامهم

to remind them to stop eating when their stomach is [80] percent full.

لتذكرهم بالتوقف عندما تمتلىء معدتهم 80 % .

It takes about a half hour for that full feeling

تأخذ مايقارب نصف ساعه حتى تشعر بالامتلاء

to travel from your belly to your brain.

لينتقل من معدتك الى عقلك .

And by remembering to stop at 80 percent

وبالتذكير ليتوقف عند معدل 80 %

it helps keep you from doing that very thing.

فإنها تساعدك لتحافظ على هذه النسبه .

But, like Sardinia, Okinawa has a few social constructs

ولكن , كما ساردينيا . أوكيناوا لديها القليل من التوجيهات الاجتماعيه

that we can associate with longevity.

التي بأمكاننا ربطها بالحياة المديدة .

We know that isolation kills.

نعرف أن الوحده قاتلة .

Fifteen years ago, the average American had three good friends.

قبل 15 عاما كان متوسط الآمريكين لديهم ثلاث أصدقاء .

We're down to one and half right now.

لقد قلت النسبه لتصل الى واحد ونص الآن .

If you were lucky enough to be born in Okinawa,

اذا كنا محظوظين كفايه وولدنا في أوكيناوا

you were born into a system where you

تلد لتكون في نظام

automatically have a half a dozen friends

تلقائيا سوف يكون لديك نصف دزينة من الآصدقاء

with whom you travel through life.

الذين تسافر معهم خلال رحلة حياتك .

They call it a Moai. And if you're in a Moai

يسموها مواي . واذا كنت في المواي

you're expected to share the bounty if you encounter luck,

فأنه من المتوقع أن تتقاسم هذه الميزة اذا كنت محظوظا ,

and if things go bad,

وإذا سارت الآمور سيئا ,

child gets sick, parent dies,

يمرض الطفل , يموت ألاباء ,

you always have somebody who has your back.

لديك دائما شخص يقف ليساعدك .

This particular Moai, these five ladies

خصوصا في المواي , هذه خمس نساء

have been together for 97 years.

بقوا مع بعضهم البعض 97 عاما .

Their average age is 102.

معدل أعمارهم يصل الى 102 .

Typically in America

عادة في أمريكا

we've divided our adult life up into two sections.

قسمنا حياة البالغين لدينا الى قسمين .

There is our work life,

يوجد لدينا حياة عملية ,

where we're productive.

التي نكون فيها منتجين .

And then one day, boom, we retire.

وفي يوم من الآيام , فجاءة , نتقاعد .

And typically that has meant

وعادة يعني ذلك

retiring to the easy chair,

نتقاعد لكرسي الراحة ,

or going down to Arizona to play golf.

أو الذهاب الى أريزونا للعب الجولف .

In the Okinawan language there is not even

لايوجد حتى في لغة الاوكانيوان

a word for retirement.

كلمة للتقاعد .

Instead there is one word

بدلا منها يوجد كلمة واحده

that imbues your entire life,

تلخّص حياتك كاملة بصورة شاملة ,

and that word is "ikigai."

وهذه الكلمه هي "ايكيجايا."

And, roughly translated, it means

وبصعوبة تمت ترجمتها , وتعني

"the reason for which you wake up in the morning."

" السبب الذي يجعلك تستيقظ كل صباح ."

For this 102-year-old karate master,

كانت بالنسبه لسيد الكارتيه ذي 102 عاما ,

his ikigai was carrying forth this martial art.

نظرية ايكيجايا تحمله للدفاع عن النفس .

For this hundred-year-old fisherman

لهذا الصياد بعمر 100 عام

it was continuing to catch fish for his family three times a week.

كانت تجعله يتابع اصطياد السمك لعائلته ثلاث مرات في الاسبوع .

And this is a question. The National Institute on Aging

وهذا هو السؤال . المعهد الوطني للشيخوخه

actually gave us a questionnaire to give these centenarians.

كان قد أعطانا أستطلاع للرأي لنقدمه لهؤلاء المعمرين .

And one of the questions, they were very culturally astute,

وأحد هذه الآسئله , كانوا مثقفين مخضرمين ,

the people who put the questionnaire.

هؤلاء الآشخاص الذين وضعوا هذا الآستطلاع .

One of the questions was, "What is your ikigai?"

أحد هذا الآسئله كان ,"ماهي الآيكيجايا الخاصه بك ؟"

They instantly knew why they woke up in the morning.

هم يعلمون بالـتأكيد لما يستيقظون كل صباح .

For this 102 year old woman, her ikigai

بالنسبة لهذه المرأه المسنه ذات 102 , ايكيجايا خاصتها

was simply her great-great-great-granddaughter.

ببساطه كانت حفيدة حفيدة حفيدة حفيدتها

Two girls separated in age by 101 and a half years.

إمرأتان يفصل بينهما 101 عاما ونصف العام .

And I asked her what it felt like

وسألتها ماذا يشعرها هذا

to hold a great-great-great-granddaughter.

أن يكون لديها حفيدة حفيدة حفيدة حفيدة.

And she put her head back and she said,

وأسندت رأسها وقالت ,

"It feels like leaping into heaven."

"تشعر وكأنك تقفز الى الجنة ."

I thought that was a wonderful thought.

أعتقد أنها كانت فكرة رائع .

My editor at Geographic

محرري في ناشونال جوغرافيك

wanted me to find America's Blue Zone.

أراد مني أن أجد المنطقه الزرقاء في أمريكا .

And for a while we looked on the prairies of Minnesota,

وبعد فترة بدا موجودا في براري ميسونتا ,

where actually there is a very high proportion of centenarians.

التي في الحقيقه يوجد بها نسبه كبيره جدا من المعمرين .

But that's because all the young people left.

ولكن هذا بسبب أن جميع الشباب قد غادروا.

(Laughter)

(ضحك)

So, we turned to the data again.

إذاًَ , نعود الى المعلومات مره أخرى .

And we found America's longest-lived population

ووجدنا أكثر السكان الآمريكين طولا في العمر

among the Seventh-Day Adventists

ضمن جماعة السبتين (كنيسة "مجئ المسيح" في اليوم السابع)

concentrated in and around Loma Linda, California.

تتمركز في أو حول لوما ليندا , كاليفورنيا .

Adventists are conservative Methodists.

السبتين هم أصحاب مباديء محافظه.

They celebrate their Sabbath

يحتفلون بسبتهم من

from sunset on Friday till sunset on Saturday.

من غروب شمس الجمعه حتى غروب شمس السبت .

A "24-hour sanctuary in time," they call it.

يسمونه " 24 ساعه للعبادة,"

And they follow five little habits

ويتبعون خمس عادات صغيره

that conveys to them extraordinary longevity,

التي نقلت اليهم , حياة مديده غير عاديه

comparatively speaking.

نتحدث نسبيا .

In America here, life expectancy

في امريكا , معدل العمر المتوقع

for the average woman is 80.

لمتوسط النساء هو 80.

But for an Adventist woman,

ولكن للنساء السبتيين ,

their life expectancy is 89.

معدل حياتهم المتوقع هو 89.

And the difference is even more pronounced among men,

والاختلاف يكون واضح أكثر في أوساط الرجال ,

who are expected to live about 11 years

الذين من المتوقع أن يعيشوا 11 عاما

longer than their American counterparts.

أطول من أقرانهم الامريكين .

Now, this is a study that followed

الان , أجريت هذه الدراسه

about 70,000 people for 30 years.

على مايقارب 70,000 شخص لثلاثين عاما .

Sterling study. And I think it supremely illustrates

بدراسه سترلينغ . وأعتقد أنها أوضحت بشكل ملحوظ

the premise of this Blue Zone project.

فرضية مشروع المنطقه الرزقاء .

This is a heterogeneous community.

هذا مجتمع غير متجانس .

It's white, black, Hispanic, Asian.

أنه أبيض , أسود ,أسباني , أسيوي .

The only thing that they have in common are a set of

الشيء الوحيد المشترك بينهم هو قاعده من

very small lifestyle habits

القليل من العادات اليوميه

that they follow ritualistically

التي يتبعونها كطقوس

for most of their lives.

أغلب حياتهم .

They take their diet directly from the Bible.

أنهم يأخذون تعاليم نظامهم من الآنجيل مباشرة .

Genesis: Chapter one, Verse [29],

الآسفار : الجزء الاول ,اية [29] ,

where God talks about legumes and seeds,

عندما يتكلم الله عن البقوليات والبذور ,

and on one more stanza about green plants,

وبالاضافه الي مقطع اخر عن الاوراق الخضراء ,

ostensibly missing is meat.

وفي الظاهر تفتقد اللحم .

They take this sanctuary in time very serious.

انهم يأخذون هذا ملاذهم في الاوقات المناسبة .

For 24 hours every week,

ل 24 ساعه كل اسبوع ,

no matter how busy they are, how stressed out they are at work,

ليس مهما كم هم مشغولون , وكم يتعرضون للضغط خلال العمل ,

where the kids need to be driven,

عندما يحتاج الاطفال للآرشاد ,

they stop everything and they focus on their God,

انهم يوقفون كل شيء ويركزون فقط على العبادة ,

their social network, and then, hardwired right in the religion,

علاقاتهم الاجتماعيه , وبعد ذلك ,تمثيل الدين بشكل صحيح

are nature walks.

يكون بالمشي في الطبيعه .

And the power of this is not that it's done occasionally,

وسطوة أن هذا لا يكون فقط بعض الأحايين ,

the power is it's done every week for a lifetime.

بل السطوة أن ذلك يحدث كل اسبوع مدى الحياة .

None of it's hard. None of it costs money.

لايوجد شيء منها صعب , ولا حتى مكلف ماليا .

Adventists also tend to hang out with other Adventists.

يحضر السبتيين ايضا اجتماعات مع سبتيين اخرين .

So, if you go to an Adventist's party

لذلك , عندما تذهب لحفلة للسبتيين

you don't see people swilling Jim Beam or rolling a joint.

لاترى أناس يتجرعون الجيم بيم أو يقومون بلف سجائر الحشيش .

Instead they're talking about their next nature walk,

بدلا عن ذلك يتحدثون عن مسيرهم القادم خلال الطبيعه ,

exchanging recipes, and yes, they pray.

يتبادلون الوصفات , ونعم , يصلون .

But they influence each other in profound and measurable ways.

ولكن يؤثرون ببعضهم البعض بطرق عميقه وقيمة .

This is a culture that has yielded Ellsworth Whareham.

انتجت هذه الثقافه ايلسورث ويرام .

Ellsworth Whareham is 97 years old.

ايلسورث ويرام ذات 97 عاما .

He's a multimillionaire,

هو رجل مليونير ,

yet when a contractor wanted 6,000 dollars

عندما أراد المقاول 6,000 دولار

to build a privacy fence,

لبناء سياج خاص ,

he said, "For that kind of money I'll do it myself."

قال ," بسبب هذا النوع من المال سوف أفعلها بنفسي ."

So for the next three days he was out shoveling cement,

للأيام الثلاثه القادمه كان في الخارج يجرف الآسمنت ,

and hauling poles around.

وأحال الاعمده حولها .

And predictably, perhaps, on the fourth day

ويمكن التنبوء , ربما , في اليوم الرابع

he ended up in the operating room.

انتهى به الحال في غرفة العمليات .

But not as the guy on the table;

ولكن ليس كرجل على ملقي على طاولة

the guy doing open-heart surgery.

بل الرجل الذي يجرى عملية قلب مفتوح .

At 97 he still does 20 open-heart surgeries every month.

في عمر 97 ما يزال يجري 20 عملية قلب مفتوح شهرياً .

Ed Rawlings, 103 years old now,

ايد راولينغ , عمره الآن 103 عاما ,

an active cowboy, starts his morning with a swim.

كراعي بقر نشيط , يبدأ يومه بالسباحه .

And on weekends he likes to put on the boards,

وفي نهاية الآسبوع يحب أنه يتزلج على الالواح ,

throw up rooster tails.

يرمي مخلفات الديك .

And then Marge Deton.

مارج ديتون .

Marge is 104.

مارج تبلغ من العمر 104 عاما .

Her grandson actually lives in the Twin Cities here.

يعيش حفيدها في مدينتين هنا .

She starts her day with lifting weights.

تبدأ يومها برفع الاثقال .

She rides her bicycle.

وتقود دراجتها الهوائيه .

And then she gets in her root-beer colored

ثم تصعد بسيارتها بلون البيره

1994 Cadillac Seville,

كاديلاك سيفيل 1994,

and tears down the San Bernardino freeway,

وتنزل على الطريق السريع الى سان بيرناردو ,

where she still volunteers for seven different organizations.

حيث لاتزال متطوعه في سبع جمعيات مختلفه .

I've been on 19 hardcore expeditions.

لقد ذهبت في 19 رحلة إستطلاعية قاسية.

I'm probably the only person you'll ever meet

أنا من المحتمل الشخص الوحيد الذي تقابله على الاطلاق

who rode his bicycle across

الذي يقود دراجته الهوائيه عبر

the Sahara desert without sunscreen.

الصحراء الكبرى بدون واقي من الشمس .

But I'll tell you, there is no adventure more harrowing

ولكن سوف أخبركم , ليس هناك مغامره مروعه أكثر

than riding shotgun with Marge Deton.

من ركوب السيارة مع مارج ديتون.

"A stranger is a friend I haven't met yet!" she'd say to me.

"الغريب هو صديق لم أقابله بعد !" قالت لي .

So, what are the common denominators

لذلك , ماهي القواسم المشتركه

in these three cultures?

في تلك الثقافات الثلاث ؟

What are the things that they all do?

ماهي الاشياء التي تفعلها جميعها ؟

And we managed to boil it down to nine.

ولقد تمكننا من حصرهم في تسعة أشياء.

In fact we've done two more Blue Zone expeditions since this

في الحقيقه كنا قد زدنا اثنتين لكل منطقه زرقاء متوقعه

and these common denominators hold true.

وتلك القواسم المشتركه أصبحت حقيقه .

And the first one,

والاولى ,

and I'm about to utter a heresy here,

وأنا هنا أعبر عن بدعة هنا ,

none of them exercise,

ولايوجد شيء منها مجرب ,

at least the way we think of exercise.

على الآقل الطريقه التي نعتقد بتجربتها .

Instead, they set up their lives

بدلا من ذلك , هم يضعون قاعده لحياتهم

so that they are constantly nudged into physical activity.

لذلك يحثون على الانتظام بالنشاط البدني .

These 100-year-old Okinawan women

هذه النساء الاوكيناويات في عمر 100 عام

are getting up and down off the ground, they sit on the floor,

تقوم وتجلس على الارض , هم يجلسون على الارض ,

30 or 40 times a day.

من 30 الى 40 مره يوميا .

Sardinians live in vertical houses, up and down the stairs.

السردينيون يقطنون منازل رأسيه , سلالم صعودا وهبوطا .

Every trip to the store, or to church

كل مشوار الى المتجر , او الى الكنيسه

or to a friend's house occasions a walk.

او الى منازل الاصدقاء في المناسبات يأخذونه مشيا .

They don't have any conveniences.

ليس لديهم شيء من الراحه .

There is not a button to push to do yard work or house work.

ليس هناك زر ليقوم بأعمال الفناء او أعمال المنزل .

If they want to mix up a cake, they're doing it by hand.

إذا ارادوا خلط الكيك , فهم يفعلون ذلك يدويا .

That's physical activity.

هذا نشاط جسدي .

That burns calories just as much as going on the treadmill does.

هذا يحرق السعرات الحرارية كما تفعل الطاحونه .

When they do do intentional physical activity,

عندما يفعلون ذلك فهم يفعلون نشاط جسدي متعمد ,

it's the things they enjoy. They tend to walk,

انه لشيء يستمتعون به . انهم يتقصدون المشي ,

the only proven way to stave off cognitive decline,

الطريقه الوحيده المثبته لدرء الانحدار المعرفي ,

and they all tend to have a garden.

جيمعهم يميلون الى أن يكون لديهم حدائق .

They know how to set up their life in the right way

أنهم يعرفون كيف يعدون حياتهم بشكل صحيح

so they have the right outlook.

لذا لديهم المظهر الصحيح.

Each of these cultures take time to downshift.

كل من هذه الثقافات تأخذ وقتها لتنقح .

The Sardinians pray. The Seventh-Day Adventists pray.

صلاة السردينين . صلاة السبتيين لليوم السابع .

The Okinawans have this ancestor veneration.

الاوكيناونز لديهم هذا السلف مبجل .

But when you're in a hurry or stressed out,

ولكن عندما تكون في عجلة من أمرك أو تحت ضغط ما

that triggers something called the inflammatory response,

هذا يحفز شيء ما يدعى الاستجابه الالتهابيه ,

which is associated with everything from Alzheimer's

الذي يرتبط بكل شيء من مرض الزهايمر

disease to cardiovascular disease.

الى أمراض القلب والشرايين .

When you slow down for 15 minutes a day

عندما تبطيء سرعتك ل 15 دقيقه في اليوم

you turn that inflammatory state

فأنت تعيد هذه الحاله الآشعاعيه

into a more anti-inflammatory state.

الى حاله مضاده للاشعاعيه أكثر .

They have vocabulary for sense of purpose,

لديهم مفردات للشعور بالهدف ,

ikigai, like the Okinawans.

الايكيجاي , كما الايكيناوين .

You know the two most dangerous years in your life

تعلمون أن أخطر سنين خلال حياتنا

are the year you're born, because of infant mortality,

هي السنة التي تولد بها , بسبب موت الرضع ,

and the year you retire.

وسن التقاعد .

These people know their sense of purpose,

هؤلاء الناس يعرفون شعورهم بالهدف ,

and they activate in their life, that's worth about seven years

ويفعلونه في حياتهم , هذه السنوات السبعه

of extra life expectancy.

الزائده المتوقعه .

There's no longevity diet.

ليس هناك نظام لأطالة الحياة .

Instead, these people drink a little bit every day,

عوضا عن ذلك , يشرب هؤلاء الناس كميات قليله جدا من الماء كل يوم ,

not a hard sell to the American population.

ليست مشكلة كبيرة للشعب الأمريكي.

(Laughter)

(ضحك )

They tend to eat a plant-based diet.

يتعمدون على نظام أكل النبات .

Doesn't mean they don't eat meat, but lots of beans and nuts.

لايعني هذا أنهم لايأكلون اللحم , ولكن الكثير من البقول والمكسرات .

And they have strategies to keep from overeating,

ولديهم أستراتجيات لكي يتجنبوا كثرة الآكل,

little things that nudge them away from the table at the right time.

اشياء صغيره تجلعهم متيقظين للابتعاد عن طاولة الطعام في الوقت المناسب .

And then the foundation of all this is how they connect.

من ثم أساس كل هذا هو كيف يتواصلون .

They put their families first,

أنهم يضعون عائلاتهم أولا ,

take care of their children and their aging parents.

يقومون برعاية أطفالهم وأبائهم المسنين .

They all tend to belong to a faith-based community,

أنهم يميلون جميعا للانتماء لمجتمع قائم على الأيمان ,

which is worth between four and 14

الذي تبلغ قيمته مابين 4 الى 14

extra years of life expectancy

عاما زائدا من حياتنا المتوقعه

if you do it four times a month.

إذا كنت تمارسها 4 مرات في الشهر .

And the biggest thing here

وأكبر شيء هنا

is they also belong to the right tribe.

أنهم ينتمون أيضا الى القبيله الصحيحه .

They were either born into

أما أن يولدون في

or they proactively surrounded themselves with the right people.

أو أن يكونوا محاطين مسبقا بأناس مناسبين .

We know from the Framingham studies,

نحن نعلم من دراسات فرمنغهام ,

that if your three best friends are obese

ذلك أنه اذا كان لديك ثلاث أصدقاء يعانون من البدانه

there is a 50 percent better chance that you'll be overweight.

يوجد فرصه مايقارب 50 % لأن يكون وزنك زائداً.

So, if you hang out with unhealthy people,

لذلك , اذا كنت تصاحب أناس مرضى

that's going to have a measurable impact over time.

فان لذلك تأثير غير محدود مع مرور الوقت.

Instead, if your friend's idea of recreation

بدلا من ذلك , اذا كانت فكرة صديقك في التسليه

is physical activity, bowling, or playing hockey,

هي نشاطات بدنية ,بولينغ , أو لعب الهوكي ,

biking or gardening,

قيادة الدراجه الهوائيه أو أعمال البستنه ,

if your friends drink a little, but not too much,

اذا كان أصدقائك يشربون قليلا , ولكن ليس كثيرا ,

and they eat right, and they're engaged, and they're trusting and trustworthy,

ويأكلون بطريقة صحيحه ,ومرتبطين , وأنهم واثقين وجديرون بالثقه ,

that is going to have the biggest impact over time.

سوف يكون لهذا تأثير كبير طول الوقت .

Diets don't work. No diet in the history of the world

الآنظمه الغذائيه لاتعمل . لايوجد نظام في تاريخ العالم

has ever worked for more than two percent of the population.

كان فعّال لاكثر من 2% على السكان .

Exercise programs usually start in January;

البرامج التدريبيه تبدأ عادة في شهر يناير/كانون الثاني ,

they're usually done by October.

وغالبا ما ينتهون قبل أكتوبر .

When it comes to longevity

عندما نأتي للحياة المديدة

there is no short term fix

لايوجد حل ثابت على المدى القصير

in a pill or anything else.

سواء بالادوية أو أي شيء أخر .

But when you think about it,

ولكن عندما تفكر بالآمر

your friends are long-term adventures,

أصدقائك هم مغامرات طويلة الآجل ’

and therefore, perhaps the most significant thing you can do

وبعد ذلك , ربما أهم شيء تستطيع فعله

to add more years to your life,

لاضافة أعواما أكثر لحياتك ,

and life to your years. Thank you very much.

وتبعث حيوية لسنواتك. شكرا جزيلا لكم.

(Applause)

(تصفيق)