Dan Buettner: How to live to be 100+

Dan Buettner: Làm sao để sống lâu 100+

Translator: Anh Thu Ho Reviewer: LD .

Something called the Danish Twin Study

Một học thuyết tên là Danish Twin

established that only about 10 percent

cho rằng chỉ 10%

of how long the average person lives,

việc một người sẽ sống thọ bao lâu

within certain biological limits, is dictated by our genes.

với một số giới hạn sinh học nhất định, được quyết định bởi gen của mình.

The other 90 percent is dictated by our lifestyle.

90% còn lại được quyết định bởi lối sống của mỗi người.

So the premise of Blue Zones: if we can find the

Một giả thuyết từ "những vùng đất xanh" cho rằng nếu ta có thể tìm ra

optimal lifestyle of longevity

lối sống lý tưởng để kéo dài tuổi thọ

we can come up with a de facto formula

chúng ta có thể có một công thức thực tế

for longevity.

để kéo dài tuổi thọ

But if you ask the average American what the optimal formula

Nhưng nếu bạn hỏi một người Mỹ về công thức lí tưởng

of longevity is, they probably couldn't tell you.

để kéo dài tuổi thọ, họ chắc chắn không thể trả lời.

They've probably heard of the South Beach Diet, or the Atkins Diet.

Có thể họ đã nghe về chế độ ăn kiêng South Beach hay Atkins.

You have the USDA food pyramid.

Bạn cũng biết về tam giác dinh dưỡng

There is what Oprah tells us.

cùng những điều mà Oprah đã nói

There is what Doctor Oz tells us.

cũng như bác sĩ Oz đã nói.

The fact of the matter is there is a lot of confusion

Thực tế, vẵn còn rất nhiều thắc mắc

around what really helps us live longer better.

về những thứ giúp chúng ta sống lâu hơn.

Should you be running marathons or doing yoga?

Bạn nên chạy bộ hay tập yoga?

Should you eat organic meats

Bạn nên ăn thịt hữu cơ

or should you be eating tofu?

hay đậu phụ?

When it comes to supplements, should you be taking them?

Bạn có nên dùng các chất dinh dưỡng bổ sung?

How about these hormones or resveratrol?

Còn những hormones và resveratrol này?

And does purpose play into it?

Và còn có mục đích nào nữa không?

Spirituality? And how about how we socialize?

Còn tinh thần? Chúng ta nên giao tiếp xã hội như thế nao?

Well, our approach to finding longevity

Có lẽ, một phương pháp tìm cách kéo dài tuổi thọ

was to team up with National Geographic,

là cộng tác với National Geographic

and the National Institute on Aging,

và Viện Lão hóa Quốc gia

to find the four demographically confirmed areas

để tìm ra 4 khu vực được khẳng định về mặt nhân khẩu học

that are geographically defined.

với ranh giới địa lý rõ ràng

And then bring a team of experts in there

Sau đó cử 1 đội chuyên gia đến

to methodically go through exactly what these people do,

để trải qua những gì người dân ở đó làm

to distill down the cross-cultural distillation.

để chắt lọc lại tinh túy của các nền văn hóa.

And at the end of this I'm going to tell you what that distillation is.

Cuối buổi hôm nay tôi sẽ cho bạn biết tinh túy đó là gì.

But first I'd like to debunk some common myths

Nhưng trước hết tôi muốn làm sáng tỏ một số giai thoại

when it comes to longevity.

liên quan đến kéo dài tuổi thọ

And the first myth is if you try really hard

Và giai thoại đầu tiên là nếu bạn thật sự nỗ lực

you can live to be 100.

bạn có thể sống đến 100.

False.

Sai.

The problem is, only about one out of 5,000 people

Vấn đề là, chỉ 1 trong 5 500 người ở Mỹ

in America live to be 100.

sống được đến 100

Your chances are very low.

Cơ hội của bạn là rất thấp.

Even though it's the fastest growing demographic in America,

Dù tuổi thọ là con số nhân khẩu tăng nhanh nhất ở Mỹ,

it's hard to reach 100.

nó rất khó đạt đến 100

The problem is

Vấn đề là chúng ta

that we're not programmed for longevity.

không được lập trình để kéo dài tuổi thọ

We are programmed for something called

Chúng ta được lập trình cho việc

procreative success.

sinh sôi nảy nở thành công

I love that word.

Tôi thích từ này.

It reminds me of my college days.

Nó làm tôi nhớ đến những ngày học trung học.

Biologists term procreative success to mean

Các nhà sinh học định nghĩa sinh sôi thành công

the age where you have children

là tuổi chúng ta có con

and then another generation, the age when your children have children.

và tiếp đó là các thế hệ sau, lúc chúng tiếp tục sinh con

After that the effect of evolution

Sau đó ảnh hưởng của tiến hóa

completely dissipates.

hoàn toàn mất đi

If you're a mammal, if you're a rat

Nếu bạn là động vật có vú, nếu bạn là con chuột,

or an elephant, or a human, in between, it's the same story.

hay là con voi, hay con người, mọi chuyện vẫn sẽ như thế.

So to make it to age 100, you not only have to have

Vậy để sống được 100, bạn không chỉ cần có

had a very good lifestyle, you also have to have won

lối sống lành mạnh, bạn còn cần phải thắng

the genetic lottery.

cuộc sổ xố của di truyền.

The second myth is,

Giai thoại thự hai là,

there are treatments that can help slow,

có những liệu pháp có thể làm chậm lại,

reverse, or even stop aging.

đảo ngược, thậm chỉ làm ngưng quá trình lão hóa.

False.

Sai.

When you think of it, there is 99 things that can age us.

Hãy nghĩ xem, có 99 điều làm ta lão hóa.

Deprive your brain of oxygen for just a few minutes,

Cung cấp thiếu oxy cho não trong một vài phút,

those brain cells die, they never come back.

các tế bào não sẽ chết, và hoàn toàn mất đi.

Play tennis too hard, on your knees, ruin your cartilage,

Chơi tennis quá độ, trên đầu gối, hủy hoại sụn

the cartilage never comes back.

và sụn cũng hoàn toàn mất đi.

Our arteries can clog. Our brains can gunk up with plaque,

Mạch máu có thể tắc nghẽn. Não có thể có máu đông.

and we can get Alzheimer's.

và chúng ta có thể bị Alzheimer (mất trí nhớ)

There is just too many things to go wrong.

Chỉ là có quá nhiều thứ có vấn đề.

Our bodies have 35 trillion cells,

Cơ thể chúng ta có 35 tỉ tỉ tế bào,

trillion with a "T." We're talking national debt numbers here.

tỉ tỉ với "T". Chúng ta đang nói về con số của món nợ quốc gia đấy nhé.

(Laughter)

( Cười )

Those cells turn themselves over once every eight years.

Những tế bào đó quay mình mỗi 8 năm.

And every time they turn themselves over

và mỗi lần nó quay như vậy,

there is some damage. And that damage builds up.

hư hại lại diễn ra. Những hư hại này tích lũy dần

And it builds up exponentially.

tăng theo cấp lũy thừa.

It's a little bit like the days when we all had

Khá giống ngày xưa, khi ta có

Beatles albums or Eagles albums

albums của Beatles hay Eagles

and we'd make a copy of that on a cassette tape,

chúng ta liền sao chép nó vào băng cát-sét

and let our friends copy that cassette tape,

rồi cho bạn chép lại cuốn băng đó.

and pretty soon, with successive generations

Khá nhanh sau đó, với sự sinh sôi liên tiếp

that tape sounds like garbage.

cuộn băng nghe dở tệ.

Well, the same things happen to our cells.

Chuyện tương tự cũng diễn ra với tế bào.

That's why a 65-year-old person

Đó là lí do tại sao một người 65 tuổi

is aging at a rate of about

lão hóa với tốc độ

125 times faster

nhanh hơn 125 lần

than a 12-year-old person.

so với đứa trẻ 12 tuổi

So, if there is nothing you can do

Vây, nếu bạn không thể làm được gì

to slow your aging or stop your aging,

để làm chậm hay làm ngưng quá trình lão hóa,

what am I doing here?

thì tôi đang làm gì ở đây?

Well, the fact of the matter is

Sự thật của vấn đề là

the best science tells us that the capacity of the human body,

khoa học cho rằng khả năng của cơ thể,

my body, your body,

cơ thể tôi, cơ thể bạn

is about 90 years,

là sống được 90 năm,

a little bit more for women.

lâu hơn một chút với phụ nữ.

But life expectancy in this country

Nhưng tuổi thọ trung bình của nước này

is only 78.

chỉ là 78.

So somewhere along the line,

Vậy bằng cách nào đó,

we're leaving about 12 good years on the table.

chúng ta đã đánh mất 12 năm.

These are years that we could get.

Đó là những năm tháng ta có thể có.

And research shows that they would be years largely free of chronic disease,

Nghiên cứu cho rằng đó có thể là những tháng năm không bệnh mạch vành

heart disease, cancer and diabetes.

không bệnh tim, ung thư hay tiểu đường.

We think the best way to get these missing years

Chungs tôi nghĩ cách tốt nhất để lấy lại những năm tháng này

is to look at the cultures around the world

là học hỏi những nền văn hóa khác

that are actually experiencing them,

- những người đang sở hữu nó,

areas where people are living to age 100

những vùng mà tỉ lệ người dân sống đến 100

at rates up to 10 times greater than we are,

nhiều gấp 10 lần so với chúng ta,

areas where the life expectancy

những vùng mà tuổi thọ trung bình

is an extra dozen years,

hơn chúng ta hàng tá năm,

the rate of middle age mortality is a fraction

với tỉ lệ tử của người trung niên chỉ là

of what it is in this country.

một phần nhỏ so với đất nước này.

We found our first Blue Zone about 125 miles

Chúng tôi đã tìm thấy "vùng đất xanh" đầu tiên nằm

off the coast of Italy, on the island of Sardinia.

cách bờ biển của Italy 125 dặm- đảo Sardinia

And not the entire island, the island is about 1.4 million people,

Không phải trên toàn bộ hòn đảo với khoảng 1.4 triệu người,

but only up in the highlands, an area called the Nuoro province.

mà chỉ là vùng cao nguyên của nó-- tỉnh Nuoro

And here we have this area where men live the longest,

Ở đây, người dân sống thọ nhất,

about 10 times more centenarians than we have here in America.

với số người trên 100 tuổi gấp 10 lần ở Mỹ.

And this is a place where people not only reach age 100,

Ở đây người dân không chỉ sống đến 100 tuổi

they do so with extraordinary vigor.

mà họ sống với sức khỏe phi thường.

Places where 102 year olds still ride their bike to work,

Những người 102 tuổi vẫn đạp xe đi làm,

chop wood, and can beat a guy 60 years younger than them.

đốn củi, và đánh bại 1 chàng trai trẻ hơn 60 tuổi.

(Laughter)

(Cười)

Their history actually goes back to about the time of Christ.

Thật ra lịch sử bắt đầu từ công nguyên.

It's actually a Bronze Age culture that's been isolated.

Đó thực ra là một kiểu nền văn hóa đồ đồng bị cô lập.

Because the land is so infertile,

Bởi vì đất đai quá bạc màu,

they largely are shepherds,

họ phần lớn là chăn cừu,

which occasions regular, low-intensity physical activity.

với những hoạt động thường xuyên, cường độ thấp.

Their diet is mostly plant-based,

Chế độ ăn của họ chủ yếu là thực vật,

accentuated with foods that they can carry into the fields.

nổi bật là những thực phẩm họ có thể đem vào đồng.

They came up with an unleavened whole wheat bread

Cuối cùng họ tạo ra bánh mì ngũ cốc không lên men

called carta musica made out of durum wheat,

làm từ lúa mạch đen, gọi là notamusica;

a type of cheese made from grass-fed animals

một loại bơ làm từ gia súc ăn cỏ,

so the cheese is high in Omega-3 fatty acids

nên chứa rất nhiều acid béo Omega-3

instead of Omega-6 fatty acids from corn-fed animals,

thay vì Omega-6 từ gia súc ăn ngô;

and a type of wine that has three times the level

và một loại rượu vang có gấp 3 lần

of polyphenols than any known wine in the world.

lượng polyphenol hơn bất kì đâu trên thế giới.

It's called Cannonau.

Nó được gọi là Cannonau.

But the real secret I think lies more

Nhưng bí mật thực sự, tôi nghĩ nằm ở chỗ

in the way that they organize their society.

cách họ tổ chức xã hội.

And one of the most salient elements of the Sardinian society

Và một trong những đặc điểm nổi trội nhất của cộng đồng Sardinian

is how they treat older people.

là cách họ đối xử với người già.

You ever notice here in America, social equity

Bạn có để ý rằng ở Mỹ, sự công bằng xã hội

seems to peak at about age 24?

lên đỉnh cao khi bạn 24?

Just look at the advertisements.

Bạn chỉ cần nhìn vào các quảng cáo.

Here in Sardinia, the older you get

Ở Sardinia, bạn càng lớn tuổi

the more equity you have,

bạn càng được đối xử công bằng,

the more wisdom you're celebrated for.

với nhiều trí khôn được ca tụng.

You go into the bars in Sardinia,

Bước vào những quán bar ở Sardinia

instead of seeing the Sports Illustrated swimsuit calendar,

thay vì thấy những cuốn lịch Thể thao với áo tắm,

you see the centenarian of the month calendar.

bạn sẽ thấy những cuốn lịch với những người cao tuổi của tháng.

This, as it turns out, is not only good for your aging parents

Điều này không chỉ trở thành có ích cho bố mẹ bạn

to keep them close to the family --

để giúp họ gần gũi hơn với gia đình;

it imparts about four to six years of extra life expectancy --

nó còn giúp kéo dài tuổi thọ thêm 4-6 năm,

research shows it's also good for the children of those families,

nghiên cứu còn cho thấy điều này tốt cho những đúa trẻ của các gia đình đó.

who have lower rates of mortality and lower rates of disease.

Chúng có tỉ lệ tử thấp hơn và ít bệnh tật hơn.

That's called the grandmother effect.

Đó được gọi là "hiệu ứng ông bà"

We found our second Blue Zone

Chúng tôi cũng đã tìm thấy "vùng đất xanh" thứ 2

on the other side of the planet,

ở một góc khác của hành tinh

about 800 miles south of Tokyo,

800 dặm về phía nam của Tokyo,

on the archipelago of Okinawa.

trên một quần đảo của Okinawa.

Okinawa is actually 161 small islands.

Okinawa thực ra là 161 hòn đảo nhỏ.

And in the northern part of the main island,

Và ở phia bắc của đảo chính,

this is ground zero for world longevity.

là nơi sống thọ kỉ lục của thế giới.

This is a place where the oldest living female population is found.

Đây là nơi mà dân số phụ nữ sống lâu nhất.

It's a place where people have the longest disability-free

Đay cũng là nơi người dân sống không tật nguyền

life expectancy in the world.

lâu nhất thế giới.

They have what we want.

Họ có những điều ta muốn

They live a long time, and tend to die in their sleep,

Họ sống lâu, và chết trong giấc ngủ,

very quickly,

rất nhanh.

and often, I can tell you, after sex.

và thường là, sau khi quan hệ.

They live about seven good years longer than the average American.

Họ sống khoảng 7 năm tốt hơn người Mỹ bình thường.

Five times as many centenarians as we have in America.

Số người trên 100 gấp 5 lần ở Mỹ.

One fifth the rate of colon and breast cancer,

1/5 tỉ lệ bị ung thư ruột già và vú

big killers here in America.

-- những hung thủ giết người lớn nhất ở Mỹ.

And one sixth the rate of cardiovascular disease.

Tỉ lệ bị mạch vành chỉ bằng 1/6.

And the fact that this culture has yielded these numbers

Những con số trên của vùng đất này

suggests strongly they have something to teach us.

cho thấy ta có thể học được điều gì đó.

What do they do?

Họ đã làm gì?

Once again, a plant-based diet,

Lại vẫn là chế độ ăn dựa trên thực vật,

full of vegetables with lots of color in them.

với nhiều loại hoa quả đủ màu sắc.

And they eat about eight times as much tofu

Họ cũng ăn đậu phụ nhiều gấp 8 lần

as Americans do.

so với người Mỹ

More significant than what they eat is how they eat it.

Quan trọng hơn là cách họ ăn.

They have all kinds of little strategies

Họ có nhiều chiến thuật nhỏ

to keep from overeating,

để không ăn quá mức,

which, as you know, is a big problem here in America.

--một vấn đề lớn ở Mỹ.

A few of the strategies we observed:

Một vài cách chúng tôi quan sát được:

they eat off of smaller plates, so they tend to eat fewer calories at every sitting.

họ ăn trên nhiều đĩa nhỏ, nên mỗi lần sẽ nạp ít năng lượng hơn

Instead of serving family style,

Thay vì ăn theo kiểu đại gia đình

where you can sort of mindlessly eat as you're talking,

kiểu bạn ăn mà có thể thiếu cân nhắc,

they serve at the counter, put the food away,

họ lấy đò ăn ở một nơi, cất nồi đi,

and then bring it to the table.

sau đó bưng vào bàn.

They also have a 3,000-year-old adage,

Họ còn có 1 câu châm ngôn 3000 năm tuổi,

which I think is the greatest sort of diet suggestion ever invented.

mà tôi nghĩ là lời khuyên dinh dưỡng tốt nhất từ trước đến nay.

It was invented by Confucius.

Đó là 1 lời dạy của Khổng Tử.

And that diet is known as the Hara, Hatchi, Bu diet.

được biết đến là chế độ ăn Hara, Hatchi, Bu.

It's simply a little saying these people say before their meal

Chỉ là 1 câu nói đơn giản trước mỗi bữa ăn,

to remind them to stop eating when their stomach is [80] percent full.

nhắc nhở họ ngừng ăn khi dạ dày đã đầy khoảng 80%

It takes about a half hour for that full feeling

Cần khoảng nửa tiếng để cảm giác no đó

to travel from your belly to your brain.

đi từ bụng đến não.

And by remembering to stop at 80 percent

Và bằng cách nhớ dừng ở 80%

it helps keep you from doing that very thing.

nó giúp bạn tránh ăn quá độ.

But, like Sardinia, Okinawa has a few social constructs

Nhưng, cũng như Sardinia, Okinawa có một số cấu trúc xã hội

that we can associate with longevity.

được cho là giúp kép dài tuổi thọ.

We know that isolation kills.

Chúng ta biết sự cô lập giết chết người.

Fifteen years ago, the average American had three good friends.

15 năm trước 1 người Mỹ trung bình có 3 bạn thân.

We're down to one and half right now.

Bây giờ chúng ta chỉ có 1.5

If you were lucky enough to be born in Okinawa,

Nếu bạn may mắn được sinh ra ở Okinawa

you were born into a system where you

bạn sẽ ở trong 1 hệ thống mà bạn

automatically have a half a dozen friends

sẽ có nửa tá bạn bè

with whom you travel through life.

theo bạn suốt cuộc đời.

They call it a Moai. And if you're in a Moai

Họ gọi đó là Moai. Và nếu bạn ở trong 1 Moai

you're expected to share the bounty if you encounter luck,

bạn nên chia sẻ 1 phần tiền nếu bạn gặp vận may

and if things go bad,

và nếu mọi việc trở nên tệ đi,

child gets sick, parent dies,

ví dụ như con ốm, cha mẹ mất,

you always have somebody who has your back.

bạn sẽ luôn có người giúp đỡ.

This particular Moai, these five ladies

Moai này, 5 người phụ nữ này

have been together for 97 years.

đã bên nhau suốt 97 năm.

Their average age is 102.

Tuổi trung bình của họ là 102.

Typically in America

Điển hình, ở Mỹ,

we've divided our adult life up into two sections.

chúng ta chia cuộc sống trưởng thành làm 2 phần.

There is our work life,

1 là khi chúng ta làm việc,

where we're productive.

-- lúc kiếm tiền.

And then one day, boom, we retire.

Và 1 ngày, bùm, ta nghỉ hưu

And typically that has meant

Và thông thường nó có nghĩa

retiring to the easy chair,

làm gì đó an nhàn,

or going down to Arizona to play golf.

hay chơi gôn ở Arizona.

In the Okinawan language there is not even

Trong tiếng Okinawa, thậm chí không có từ gì

a word for retirement.

mang nghĩa nghỉ hưu.

Instead there is one word

Chỉ có 1 từ

that imbues your entire life,

xuyên suốt cuộc đời bạn,

and that word is "ikigai."

đó là "ikigai".

And, roughly translated, it means

Tạm dịch, nó nghĩa là

"the reason for which you wake up in the morning."

"lý do bạn thức dậy mỗi sáng"

For this 102-year-old karate master,

Với võ sư karate 102 tuổi này,

his ikigai was carrying forth this martial art.

ikigai của ông là truyền lại võ thuật.

For this hundred-year-old fisherman

Với người đánh cá 100 tuổi này,

it was continuing to catch fish for his family three times a week.

ikigai là tiếp tục đánh cá cho gia đình 3 lần 1 tuần.

And this is a question. The National Institute on Aging

Và đây là 1 câu hỏi. Viện Lão hóa Quốc gia

actually gave us a questionnaire to give these centenarians.

đã đưa ra 1 bảng câu hỏi cho những người trên 100 tuổi này.

And one of the questions, they were very culturally astute,

Một trong những câu hỏi, rất tinh khôn--

the people who put the questionnaire.

những người lập ra bảng câu hỏi này.

One of the questions was, "What is your ikigai?"

Một trong số đó là: "Ikigai của bạn là gì?"

They instantly knew why they woke up in the morning.

Họ luôn luôn biết lý do họ thức dậy mỗi buổi sáng.

For this 102 year old woman, her ikigai

Với cụ bà 102 tuổi này, ikigai

was simply her great-great-great-granddaughter.

là đứa chít gái..

Two girls separated in age by 101 and a half years.

Hai người cách nhau 101.5 tuổi.

And I asked her what it felt like

Tôi hỏi bà thấy thế nào

to hold a great-great-great-granddaughter.

khi ẵm 1 đứa chít.

And she put her head back and she said,

Bà ngả đầu ra sau và nói,

"It feels like leaping into heaven."

"Như được nhảy lên thiên đường"

I thought that was a wonderful thought.

Với tôi đó là 1 ý nghĩ tuyệt vời

My editor at Geographic

Biên tập của tôi ở báo Geographic

wanted me to find America's Blue Zone.

muốn tôi tìm đến "vùng đất xanh" của Mỹ

And for a while we looked on the prairies of Minnesota,

Và chúng tôi nhìn vào những vùng đồng cỏ của Minnesota

where actually there is a very high proportion of centenarians.

nơi thực sự có tỉ lệ người trên 100 tuổi rất cao.

But that's because all the young people left.

Nhưng đó là vì người trẻ đã bỏ đi

(Laughter)

(Cười)

So, we turned to the data again.

Nên, chúng tôi quay lại với những số liệu.

And we found America's longest-lived population

Và nhận thấy những người sống lâu nhất

among the Seventh-Day Adventists

trong số những người theo đạo Seventh-Day Adventists

concentrated in and around Loma Linda, California.

tập trung ở Loma Linda, California.

Adventists are conservative Methodists.

Adventists là những người theo Methodist bảo thủ

They celebrate their Sabbath

Họ ăn mừng lễ xa-ba từ

from sunset on Friday till sunset on Saturday.

hoàng hôn thứ 6 đến hoàng hôn thứ 7.

A "24-hour sanctuary in time," they call it.

Họ gọi đó là 1 "nơi trú ẩn 24 giờ"

And they follow five little habits

Và họ tuân theo những thói quen nhỏ

that conveys to them extraordinary longevity,

mang lại cho họ tuổi thọ phi thường

comparatively speaking.

nói một cách tương đương.

In America here, life expectancy

Ở Mỹ, tuổi thọ trung bình

for the average woman is 80.

của 1 phụ nữ bình thường là 80

But for an Adventist woman,

Nhưng với 1 phụ nữ theo đạo Adventist

their life expectancy is 89.

tuổi thọ trung bình là 89.

And the difference is even more pronounced among men,

Sự khác biệt càng rõ hơn ở đàn ông,

who are expected to live about 11 years

những người sống trung bình 11 năm

longer than their American counterparts.

lâu hơn người Mỹ.

Now, this is a study that followed

Đây là 1 nghiên cứu

about 70,000 people for 30 years.

trên 70000 người trong 30 năm.

Sterling study. And I think it supremely illustrates

1 nghiên cứu đáng ngạc nhiên, và minh họa cực rõ

the premise of this Blue Zone project.

cho giả thiết của dự án "Những vùng đất xanh''

This is a heterogeneous community.

Đây là 1 xã hội đa sắc tộc.

It's white, black, Hispanic, Asian.

với người da trắng, đen, gốc Tây Ban Nha, gốc Á.

The only thing that they have in common are a set of

Họ chỉ có 1 điểm chung

very small lifestyle habits

là những thói quen sống nhỏ

that they follow ritualistically

họ luôn luôn làm theo

for most of their lives.

gần như suốt cuộc đời.

They take their diet directly from the Bible.

họ tuân theo chế độ ăn từ Kinh thánh.

Genesis: Chapter one, Verse [29],

Khải huyền: chương 1:26

where God talks about legumes and seeds,

Chúa nói về đậu và hạt

and on one more stanza about green plants,

và 1 loại thực vật khác

ostensibly missing is meat.

thịt hoàn toàn vắng bóng.

They take this sanctuary in time very serious.

Họ làm theo rất nghiêm túc.

For 24 hours every week,

24 giờ mỗi tuần,

no matter how busy they are, how stressed out they are at work,

bất kể bận rộn hay căng thẳng tới đâu

where the kids need to be driven,

khi những đứa trẻ cần được dẫn đường,

they stop everything and they focus on their God,

họ dừng tất cả và tập trung vào Chúa,

their social network, and then, hardwired right in the religion,

các mối quan hệ xã hội, sau đó, bẩm sinh từ tôn giáo đó

are nature walks.

là đi bộ thiên nhiên.

And the power of this is not that it's done occasionally,

Sức mạnh là ở chỗ họ không chỉ đi bộ thường xuyên

the power is it's done every week for a lifetime.

mà là họ đi hàng tuần trong suốt cuộc đời.

None of it's hard. None of it costs money.

Nó không hề khó, cũng chẳng tốn kém.

Adventists also tend to hang out with other Adventists.

Những người theo Adventist thường chơi với những người Adventist khác.

So, if you go to an Adventist's party

Nên, nếu bạn tham gia 1 buổi tiệc của người theo Adventists

you don't see people swilling Jim Beam or rolling a joint.

bạn sẽ không thấy người ta uống Jim Beam hay quấn thuốc lá.

Instead they're talking about their next nature walk,

Mà họ sẽ nói về chuyến đi bộ tiếp theo,

exchanging recipes, and yes, they pray.

trao đổi công thức và cầu nguyện.

But they influence each other in profound and measurable ways.

Nhưng họ ảnh hưởng lẫn nhau thao nhiều cách thâm thúy và đo được.

This is a culture that has yielded Ellsworth Whareham.

Đây là nền văn hóa đã nuôi dưỡng Ellsworth Wheram.

Ellsworth Whareham is 97 years old.

Ellsworth Wheram đã 97 tuổi.

He's a multimillionaire,

Ông ấy là 1 triệu phú

yet when a contractor wanted 6,000 dollars

nhưng khi đối tác muốn 6000 USD

to build a privacy fence,

để dựng 1 hàng rào,

he said, "For that kind of money I'll do it myself."

ông nói: "Với kiểu công việc đó tôi sẽ tự làm"

So for the next three days he was out shoveling cement,

Vậy là trong 3 ngày ông trộn xi-măng,

and hauling poles around.

cắm cọc xung quanh.

And predictably, perhaps, on the fourth day

Và như dự đoán, ngày thứ 4,

he ended up in the operating room.

ông kết thúc ở phòng phẫu thuật.

But not as the guy on the table;

Nhưng ông không phải là người trên bàn;

the guy doing open-heart surgery.

mà là người đang mổ tim.

At 97 he still does 20 open-heart surgeries every month.

Ở tuổi 97 ông vẫn thực hiện 20 cuộc phẫu thuật hàng tháng.

Ed Rawlings, 103 years old now,

Ed Rawlings, 103 tuổi

an active cowboy, starts his morning with a swim.

là 1 cao bồi năng động, chào buổi sáng với việc bơi.

And on weekends he likes to put on the boards,

Và mỗi cuối tuần ông thích lấy ván ra lướt sóng

throw up rooster tails.

để khoe sức mạnh của mình

And then Marge Deton.

Còn Marge Deton.

Marge is 104.

Marge đã 104 tuổi.

Her grandson actually lives in the Twin Cities here.

Cháu trai của bà đang sống ở Twin Cities.

She starts her day with lifting weights.

Bà cử tạ mỗi sáng.

She rides her bicycle.

Đạp xe đạp.

And then she gets in her root-beer colored

Rồi ngồi vào chiếc xe màu nâu đỏ

1994 Cadillac Seville,

1994 Cadillac Seville,

and tears down the San Bernardino freeway,

phóng xuống xa lộ San Bernadino

where she still volunteers for seven different organizations.

nơi bà làm tình nguyện viên cho 7 tổ chức khác nhau

I've been on 19 hardcore expeditions.

Tôi đã tham gia 19 cuộc phiêu lưu mạo hiểm.

I'm probably the only person you'll ever meet

Có lẽ tôi là người duy nhất bạn gặp

who rode his bicycle across

lái xe đạp xuyên qua

the Sahara desert without sunscreen.

sa mạc Sahara mà không cần kem chống nắng.

But I'll tell you, there is no adventure more harrowing

Nhưng không có chuyến đi nào gian nan hơn

than riding shotgun with Marge Deton.

ngồi trên xe cạnh Marge Deton.

"A stranger is a friend I haven't met yet!" she'd say to me.

"Người lạ là 1 người bạn tôi chưa gặp!" bà nói với tôi.

So, what are the common denominators

Vậy, mẫu số chung của

in these three cultures?

3 cộng đồng trên là gì?

What are the things that they all do?

Có việc gì họ đều làm?

And we managed to boil it down to nine.

Và chúng tôi đã lọc ra 9.

In fact we've done two more Blue Zone expeditions since this

Thực tế, chúng tôi đã đến 2 "vùng đất xanh" khác nữa

and these common denominators hold true.

và 9 công thức chung này vẫn đúng.

And the first one,

Điều đầu tiên là,

and I'm about to utter a heresy here,

tôi sắp nói 1 điều kì dị:

none of them exercise,

không ai tập thể dục

at least the way we think of exercise.

ít nhất là cách chúng ta nghĩ về tập thể dục.

Instead, they set up their lives

Thay vào đó, họ tạo cuộc sống

so that they are constantly nudged into physical activity.

khiến họ thể dục hàng ngày.

These 100-year-old Okinawan women

Những người phụ nữ trăm tuổi ở Okinawa

are getting up and down off the ground, they sit on the floor,

luôn phải đứng lên ngồi xuống, vì họ ngồi dưới đất

30 or 40 times a day.

khỏang 30-40 lần 1 ngày.

Sardinians live in vertical houses, up and down the stairs.

Ở Sardania người dân sống trong những căn nhà thẳng đứng, lên xuống cầu thang thường xuyên.

Every trip to the store, or to church

Mỗi khi ra cửa hàng, nhà thờ

or to a friend's house occasions a walk.

hay nhà bạn, họ lại có nhiều cuộc đi bộ.

They don't have any conveniences.

Họ không có bất kì tiện nghi nào.

There is not a button to push to do yard work or house work.

Không có bất kì nút bấm nào để làm việc nhà hay ngoài vườn.

If they want to mix up a cake, they're doing it by hand.

Nếu họ muộn trộn bánh, họ phải làm bằng tay.

That's physical activity.

Đó là hoạt động thể dục.

That burns calories just as much as going on the treadmill does.

Nó đốt cháy nhiều năng lượng như chạy máy chạy bộ.

When they do do intentional physical activity,

Khi họ tập thể dục có chủ đích,

it's the things they enjoy. They tend to walk,

đó là những việc họ thích. Họ thường đi bộ,

the only proven way to stave off cognitive decline,

cách duy nhất được chứng minh ngăn ngừa giảm nhận thức.

and they all tend to have a garden.

Và họ thường có vườn.

They know how to set up their life in the right way

Họ biết cách thiết lập cuộc sống đúng đắn

so they have the right outlook.

nên họ có 1 cách nhìn đúng đắn.

Each of these cultures take time to downshift.

Mỗi nền văn hóa trên đều giành thời gian để tĩnh tâm.

The Sardinians pray. The Seventh-Day Adventists pray.

Người Sardinia cầu nguyện. Người Adventist cũng cầu nguyện

The Okinawans have this ancestor veneration.

Người Okinawa thờ cúng tổ tiên.

But when you're in a hurry or stressed out,

Nhưng khi bạn vội vã hay căng thẳng

that triggers something called the inflammatory response,

phản ứng khích động được kích thích

which is associated with everything from Alzheimer's

thường dẫn tới Alzheimer (mất trí nhớ ở người già)

disease to cardiovascular disease.

cùng các bệnh tim mạch.

When you slow down for 15 minutes a day

Khi bạn sống chậm lại 15' mỗi ngày,

you turn that inflammatory state

bạn chuyển những phản ứng khích động đó

into a more anti-inflammatory state.

thành điều ngược lại.

They have vocabulary for sense of purpose,

Họ có vốn từ vựng để diễn tả mục đích,

ikigai, like the Okinawans.

"ikigai", như người Okinawa.

You know the two most dangerous years in your life

Bạn hẳn biết 2 ngày nguy hiểm nhất cuộc đời bạn

are the year you're born, because of infant mortality,

là ngày bạn chào đời, vì số trẻ em chết rất cao,

and the year you retire.

và ngày bạn nghỉ hưu.

These people know their sense of purpose,

Những người này biết mục đích cuộc đời của họ,

and they activate in their life, that's worth about seven years

và thực hiện nó, giúp họ có thêm khoảng 7 năm

of extra life expectancy.

để sống.

There's no longevity diet.

Hoàn toàn không có chế độ ăn kéo dài tuổi tho.

Instead, these people drink a little bit every day,

Thay vào đó, họ uống một ít mỗi ngày.

not a hard sell to the American population.

Không phải là quảng cáo tốt cho người Mỹ.

(Laughter)

(Cười)

They tend to eat a plant-based diet.

Họ cũng thường có chế độ ăn nhiều thực vật,

Doesn't mean they don't eat meat, but lots of beans and nuts.

không phải họ không ăn thịt, nhưng họ ăn rất nhiều đậu và hạt.

And they have strategies to keep from overeating,

Họ có nhiều cách để ngăn việc ăn quá nhiều,

little things that nudge them away from the table at the right time.

những điều nhỏ khiến họ rời bàn ăn đúng lúc.

And then the foundation of all this is how they connect.

Và nền tảng quan trọng nhất là cách họ kết nối với nhau.

They put their families first,

Họ đặt gia đình lên đầu,

take care of their children and their aging parents.

chăm sóc con cái và bố mẹ.

They all tend to belong to a faith-based community,

Họ thường thuộc về những cộng đồng sống có đức tin,

which is worth between four and 14

mang lại khoảng 4-14 năm

extra years of life expectancy

cho tuổi thọ trung bình

if you do it four times a month.

nếu bạn thực hiện 4 lấn trong tháng.

And the biggest thing here

Và điều quan trọng nhất là

is they also belong to the right tribe.

họ ở trong đúng nhóm người.

They were either born into

Có thể họ sinh ra trong

or they proactively surrounded themselves with the right people.

hay được bao quanh bởi những người có lối sống đúng.

We know from the Framingham studies,

Từ những nghiên cứu của Framingham ta biết rằng

that if your three best friends are obese

nếu 3 người bạn thân của bạn bị béo phì,

there is a 50 percent better chance that you'll be overweight.

khả năng bạn quá cân tăng 50%.

So, if you hang out with unhealthy people,

Nên, nếu bạn chơi với những người không khỏe mạnh,

that's going to have a measurable impact over time.

bạn sẽ chịu ảnh hưởng về lâu dài.

Instead, if your friend's idea of recreation

Thay vào đó, nếu bạn của bạn có sở thích

is physical activity, bowling, or playing hockey,

tập thể dục, chơi bowling hay khúc côn cầu,

biking or gardening,

đạp xe hay làm vườn,

if your friends drink a little, but not too much,

nếu bạn của bạn uống một chút, không quá nhiều,

and they eat right, and they're engaged, and they're trusting and trustworthy,

ăn uống lành mạnh, đính hôn, đáng tin tưởng,

that is going to have the biggest impact over time.

bạn sẽ chịu ảnh hưởng lớn nhất qua thời gian.

Diets don't work. No diet in the history of the world

Ăn kiêng không có tác dụng. Lịch sử chưa hề có chế độ ăn kiêng nào

has ever worked for more than two percent of the population.

có tác dụng với quá 2% số người trên thế giới.

Exercise programs usually start in January;

Những chương trình thể dục thường bắt đầu vào tháng 1,

they're usually done by October.

kết thúc vào tháng 10.

When it comes to longevity

Nhưng khi bàn về kéo dài tuổi thọ,

there is no short term fix

không có định mức ngắn hạn nào

in a pill or anything else.

trong 1 viên thuốc hay bất kì thứ gì.

But when you think about it,

Nhưng khi bạn nghĩ lại,

your friends are long-term adventures,

bạn bè là những cuộc phiêu lưu dài,

and therefore, perhaps the most significant thing you can do

nên đương nhiên, việc ý nghĩa nhất bạn có thể làm

to add more years to your life,

là sống thọ hơn,

and life to your years. Thank you very much.

và sống tích cực hơn. Cảm ơn rất nhiều.

(Applause)

(Vỗ tay)