How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Як їжа впливає на ваш мозок - Міа Накамуллі

Перекладач: Inna Fedorenko Утверджено: Khrystyna Romashko

Наш мозок залежить від їжі.

Your Brain on Food

If you sucked all of the moisture out of your brain

Якщо забрати всю рідину із нашого мозку

and broke it down to its constituent nutritional content,

і розкласти його до складових поживних елементів,

what would it look like?

що це було б?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

Більшість ваги дегідрованого мозку приходилась би на жири,

also known as lipids.

також відомі як ліпіди.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

В тому, що залишилось, ви б знайшли протеїни та амінокислоти,

traces of micronutrients,

сліди мікронутрієнтів

and glucose.

та глюкози.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Мозок - це звичайно, більше ніж сума живильних елементів,

but each component does have a distinct impact on functioning,

та кожний компонент має різний вплив на функціонування,

development,

розвиток,

mood,

настрій

and energy.

та енергію.

So that post-lunch apathy,

Тож ця апатія після обіду,

or late-night alertness you might be feeling,

чи опівнічна активність, яку ви, можливо, відчували,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

це може бути результатом впливу їжі на ваш мозок.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Серед жирів вашого мозку головними є омега 3 та 6.

These essential fatty acids,

Це незамінні жирні кислоти,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

які пов'язані із запобіганням дегенеративного стану головного мозку,

must come from our diets.

що обов'язково виникає після дієт.

So eating omega-rich foods,

Тож споживання омега-наповненої їжі,

like nuts,

seeds,

як горіхи,

зерна,

and fatty fish,

та жирної риби

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

необхідне для створення та підтримання кліткових мембран.

And while omegas are good fats for your brain,

І якщо омеги - це хороші жири для вашого мозку,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

довгострокове споживання інших жирів, трансжирів та насичених жирів

may compromise brain health.

ставить під загрозу здоров'я мозку.

Meanwhile, proteins and amino acids,

В той час як протеїни та амінокислоти,

the building block nutrients of growth and development,

будівельний блок поживних речовин зростання та розвитку

manipulate how we feel and behave.

маніпулюють нашими відчуттями та поведінкою.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Амінокислоти містять сигнали до нейротрансмітерів

the chemical messengers that carry signals between neurons,

хімічних повідомлень, які передають сигнали між нейронами,

affecting things like mood,

що впливають на настрій,

sleep,

сон,

attentiveness,

концентрацію

and weight.

та вагу.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

Вони - основна причина того, що ми спокійно почуваємось після великої тарілки спагетті

or more alert after a protein-rich meal.

чи спритнішими після страви, багатої на протеїн.

The complex combinations of compounds in food

Складні комбінації елементів в їжі

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

можуть стимулювати клітини мозку вивільняти норепінефрин,

dopamine,

допамін

and serotonin.

чи серотонін.

But getting to your brain cells is tricky,

Та шлях до клітин мозку є складним

and amino acids have to compete for limited access.

і амінокислотам доводиться змагатись за успіх.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Дієта із ряду продуктів допомагає підтримувати збалансовану комбінацію

of brain messengers,

мозкових передавачів

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

та втримує настрій від різких змін.

Like the other organs in our bodies,

Як інші органи вашого тіла,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

мозок також отримує вигоду із постійного живлення мікроелементами.

Antioxidants in fruits and vegetables

Антиоксиданти в фруктах та овочах

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

змушують мозок боротись із вільними радикалами, які руйнують клітини мозку,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

та дають йому можливість добре працювати довгий період часу.

And without powerful micronutrients,

Без сильних мікроелементів,

like the vitamins B6,

як вітамін B6,

B12,

B12

and folic acid,

та фолієва кислота,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

наш мозок був би чутливим до хвороб мозку та психічних хвороб.

Trace amounts of the minerals iron,

Незначна кількість мінералів заліза,

copper,

міді,

zinc,

цинку

and sodium

та натрію

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

також вирішальна для розвитку мозку та пізнавальних здібностей.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Для того, щоб мозок ефективно трансформував та синтезував

these valuable nutrients,

ці важливі нутрієнти,

it needs fuel, and lots of it.

йому потрібне паливо, багато.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Хоча людський мозок займає лише 2% всього тіла,

it uses up to 20% of our energy resources.

він використовує 20% ресурсів енергії.

Most of this energy comes from carbohydrates

Більшість енергії приходить від карбогідратів,

that our body digests into glucose, or blood sugar.

які наше тіло переварює в глюкозу чи цукор у крові.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

Фронтальні зони такі чутливі до вкраплень глюкози,

that a change in mental function is one of the primary signals

що зміна в психічному функціонуванні є одним із основних сигналів

of nutrient deficiency.

дефіциту поживних речовин.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Якщо припустити, що ми отримуємо глюкозу регулярно,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

як особливий тип вуглеводів, який ми споживаємо, впливає на мозок?

Carbs come in three forms:

Вуглеводи бувають трьох форм:

starch,

sugar,

крохмаль,

цукор

and fiber.

та волокна.

While on most nutrition labels,

У той час, як на етикетках продуктів

they are all lumped into one total carb count,

вони зібрані в один вуглевод,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

співвідношення підгруп цукру і волокон до цілого

affect how the body and brain respond.

впливає на реакцію мозку та тіла.

A high glycemic food, like white bread,

Високі глікемічні продукти, як білий хліб,

causes a rapid release of glucose into the blood,

спричиняють швидке вивільнення глюкози в кров,

and then comes the dip.

а потім настає провал.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Рівень цукру в крові падає вниз, а разом з ним наш настрій та концентрація.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

З іншої сторони, овес, зерно та бобові мають повільніше вивільнення глюкози,

enabling a steadier level of attentiveness.

забезпечуючи стійкіший рівень уважності.

For sustained brain power,

Для тривалої потужності мозку

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

вибір між продуктами, багатими на поживні речовини, грає вирішальну роль.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Коли справа стосується того, що кусати, жувати чи ковтати,

your choices have a direct and long-lasting effect

ваш вибір має прямий та довготривалий вплив

on the most powerful organ in your body.

на найбільш потужний орган тіла.