How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Översättare: Lisbeth Pekkari Granskare: Annika Bidner

Your Brain on Food

[Din hjärna och mat]

If you sucked all of the moisture out of your brain

Om man sög ut all vätska från hjärnan

and broke it down to its constituent nutritional content,

och bröt ner den till dess näringsmässiga beståndsdelar,

what would it look like?

hur skulle det se ut?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

Det mesta av den uttorkade hjärnans vikt skulle komma från fetter,

also known as lipids.

som också kallas lipider.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

I den övriga hjärnmassan skulle du hitta proteiner och aminosyror,

traces of micronutrients,

spår av mikronäringsämnen

and glucose.

och glukos.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Hjärnan är förstås mer än summan av dess beståndsdelar,

but each component does have a distinct impact on functioning,

men varje komponent har en distinkt påverkan på funktion,

development,

utveckling,

mood,

humör

and energy.

och energi.

So that post-lunch apathy,

Så den där paltkoman efter lunch,

or late-night alertness you might be feeling,

eller piggheten sent på kvällen som du kanske känner,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

skulle helt enkelt kunna vara matens effekt på din hjärna.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Bland fetterna i din hjärna är omega 3 och omega 6 superstjärnorna.

These essential fatty acids,

Dessa essentiella fettsyror,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

som har kunnat kopplas till förebyggande av degenerativa hjärnsjukdomar,

must come from our diets.

måste komma från vår kost.

So eating omega-rich foods,

Att äta omegarik mat

like nuts,

seeds,

som nötter,

fröer

and fatty fish,

och fet fisk,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

är avgörande för skapande och underhåll av cellmembran.

And while omegas are good fats for your brain,

Och fastän omegafetter är bra för hjärnan,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

kan långvarig konsumtion av andra fetter, som transfetter och mättade fetter,

may compromise brain health.

äventyra vår hjärnhälsa.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Samtidigt påverkar proteiner och aminosyror,

the building block nutrients of growth and development,

tillväxtens och utvecklingens byggstenar,

manipulate how we feel and behave.

hur vi mår och beter oss.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Aminosyror innehåller förstegen till signalsubstanser,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

de kemiska budbärare som bär signaler mellan neuroner

affecting things like mood,

och påverkar saker som humör,

sleep,

sömn

attentiveness,

uppmärksamhet

and weight.

och vikt.

De är en av anledningarna till att man känner sig lugn efter pasta

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

or more alert after a protein-rich meal.

eller mer alert efter en proteinrik måltid.

The complex combinations of compounds in food

De komplexa kombinationerna av kemiska föreningar i maten

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

kan stimulera hjärncellerna att frisläppa humörändrande noradrenalin,

dopamine,

dopamin

and serotonin.

och serotonin.

But getting to your brain cells is tricky,

Men att komma åt hjärncellerna är klurigt,

and amino acids have to compete for limited access.

och aminosyrorna måste tävla om begränsad tillgång.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

En kost med varierade livsmedel upprätthåller en balanserad kombination

of brain messengers,

av hjärnbudbärare,

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

och håller humöret från att snedvridas i en eller annan riktning.

Like the other organs in our bodies,

Likt andra organ i våra kroppar

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

mår hjärnan också bra av en jämn tillgång till mikronäringsämnen.

Antioxidants in fruits and vegetables

Antioxidanter i frukt och grönsaker

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

stärker hjärnans förmåga att bekämpa fria radikaler som förstör hjärnceller,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

vilket gör det möjligt för hjärnan att fungera bra under längre tid.

And without powerful micronutrients,

Och utan kraftfulla mikronäringsämnen

like the vitamins B6,

som vitaminerna B6,

B12,

B12

and folic acid,

och folsyra,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

skulle våra hjärnor vara mottagliga för hjärnsjukdomar och mentalt förfall.

Trace amounts of the minerals iron,

Spårämnen som järn,

copper,

koppar,

zinc,

zink

and sodium

och natrium

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

är också grundläggande för hjärnhälsa och tidig kognitiv utveckling.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

För att hjärnan effektivt ska kunna omvandla och syntetisera

these valuable nutrients,

dessa värdefulla näringsämnen

it needs fuel, and lots of it.

behöver den bränsle, och mycket av det.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Och trots att hjärnan bara tar upp ungefär 2% av vår kroppsvikt,

it uses up to 20% of our energy resources.

så använder den upp till 20% av vår energi.

Most of this energy comes from carbohydrates

Det mesta av energin kommer från kolhydrater

that our body digests into glucose, or blood sugar.

som kroppen spjälkar till glukos, eller blodsocker.

Frontalloberna är faktiskt så känsliga för glukosminskning,

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

that a change in mental function is one of the primary signals

att förändringar i mental funktion är ett av de främsta tecknen

of nutrient deficiency.

på näringsbrist.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Om man utgår från att vi får glukos regelbundet,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

hur påverkar de olika typerna av kolhydrater våra hjärnor?

Carbs come in three forms:

Kolhydrater finns i tre former:

starch,

sugar,

stärkelse, socker

and fiber.

och fibrer.

While on most nutrition labels,

På de flesta näringsdeklarationer

they are all lumped into one total carb count,

klumpas de ihop till ett totalt kolhydratvärde

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

men mängden socker och fiber i förhållande till den totala mängden

affect how the body and brain respond.

påverkar hur kroppen och hjärnan reagerar.

A high glycemic food, like white bread,

Ett högglykemiskt livsmedel som vitt bröd,

causes a rapid release of glucose into the blood,

orsakar en snabb ökning av glukos i blodet

and then comes the dip.

och sedan kommer svackan.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Blodsockret rasar, och med det vårt humör och koncentrationsförmåga.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Havre, spannmål och baljväxter ger däremot en långsammare glukoshöjning

enabling a steadier level of attentiveness.

vilket ger en stadigare uppmärksamhetsnivå.

For sustained brain power,

För att upprätthålla hjärnkraften

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

är det avgörande att välja en varierad och näringsrik kost.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

När det handlar om vad du tuggar och sväljer,

your choices have a direct and long-lasting effect

har dina val en direkt och långvarig effekt

on the most powerful organ in your body.

på det mest kraftfulla organet i din kropp.