How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Übersetzung: Vanessa Weisz Lektorat: Johannes Duschner

[Dein Gehirn ist abhängig von Lebensmitteln]

Your Brain on Food

If you sucked all of the moisture out of your brain

Würde man dem Gehirn jegliche Feuchtigkeit entziehen

and broke it down to its constituent nutritional content,

und auf seine einzelnen Nährstoffanteile reduzieren,

what would it look like?

was würde man sehen?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

Das meiste Gewicht unseres dehydrierten Gehirns machen Fette aus,

also known as lipids.

die auch als Lipide bekannt sind.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

In der übrigen Hirnmasse würden wir Proteine und Aminosäuren finden,

traces of micronutrients,

Spuren von Mikronährstoffen

and glucose.

und Glukose.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Das Gehirn ist natürlich mehr als die bloße Summe seiner Nährstoffe,

but each component does have a distinct impact on functioning,

jede Komponente hat jedoch deutliche Auswirkungen auf seine Arbeitsweise,

development,

Entwicklung, Stimmung und Energie.

mood,

and energy.

So that post-lunch apathy,

Die Trägheit nach dem Mittagessen

or late-night alertness you might be feeling,

oder die spätabendliche Wachheit, die man vielleicht kennt,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

könnten einfach die Auswirkungen des Essens auf unser Gehirn sein.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Unter den Fetten im Gehirn sind Omega-3 und Omega-6 die Superstars.

These essential fatty acids,

Diese essenziellen Fettsäuren,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

die degenerative Erkrankungen des Gehirns verhindern können,

must come from our diets.

müssen aus unserer Ernährung kommen.

So eating omega-rich foods,

Omega-haltige Nahrungsmittel

like nuts,

seeds,

wie Nüsse,

Samen,

and fatty fish,

und fettiger Fisch,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

sind entscheidend für die Bildung und Erhaltung der Zellmembranen.

And while omegas are good fats for your brain,

Während Omega-Fettsäuren gut für unser Gehirn sind,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

kann der Langzeitkonsum von Transfetten oder gesättigten Fetten,

may compromise brain health.

der Gesundheit des Gehirns schaden.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Proteine und Aminosäuren, die Bausteine für Wachstum und Entwicklung,

the building block nutrients of growth and development,

manipulate how we feel and behave.

manipulieren, wie wir uns fühlen und verhalten.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Aminosäuren enthalten die Vorstufe der Neurotransmitter, die Botenstoffe,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

die Signale zwischen Neuronen übertragen,

affecting things like mood,

die Einfluss auf Stimmung, Schlaf,

sleep,

attentiveness,

Aufmerksamkeit und Gewicht haben.

and weight.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

Wegen ihnen fühlen wir uns nach einem Teller Nudeln müde

or more alert after a protein-rich meal.

oder munterer nach einer proteinreichen Mahlzeit.

The complex combinations of compounds in food

Die komplexen Verbindungen von Stoffen im Essen

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

können Gehirnzellen anregen,

stimmungsänderndes Noradrenalin, Dopamin und Serotonin auszuschütten.

dopamine,

and serotonin.

But getting to your brain cells is tricky,

Der Weg zu den Gehirnzellen ist schwierig

and amino acids have to compete for limited access.

und Aminosäuren müssen um den Zugang kämpfen.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Eine abwechslungsreiche Ernährung hilft eine ausgeglichene Mischung

of brain messengers,

von Botenstoffen zu erhalten

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

und beugt Stimmungsschwankungen vor.

Like the other organs in our bodies,

Wie die anderen Organe in unserem Körper

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

profitiert unser Gehirn von einer regelmäßigen Zufuhr von Mikronährstoffen.

Antioxidants in fruits and vegetables

Antioxidantien in Gemüse und Früchten

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

schützen das Gehirn vor freien Radikalen die Gehirnzellen zerstören,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

damit das Gehirn länger gut funktioniert.

And without powerful micronutrients,

Ohne wichtige Mikronährstoffe,

like the vitamins B6,

wie die Vitamine B6, B12 und Folsäure,

B12,

and folic acid,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

wäre unser Gehirn für Erkrankungen und geistigen Abbau anfällig.

Trace amounts of the minerals iron,

Spuren der Mineralien Eisen, Kupfer, Zink und Natrium

copper,

zinc,

and sodium

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

sind für die Gesundheit und die frühe kognitive Entwicklung des Gehirns wichtig.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Um diese wertvollen Nährstoffe effizient umzuwandeln und herzustellen,

these valuable nutrients,

it needs fuel, and lots of it.

braucht es viel Nahrung.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Obwohl das menschliche Gehirn nur etwa 2 % des Körpergewichts ausmacht,

it uses up to 20% of our energy resources.

braucht es 20 % der Energieressourcen.

Most of this energy comes from carbohydrates

Die meiste Energie liefern Kohlehydrate,

that our body digests into glucose, or blood sugar.

die unser Körper in Glukose oder Blutzucker umwandelt.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

Die Stirnlappen reagieren so sensibel auf den Rückgang von Glukose,

that a change in mental function is one of the primary signals

dass eine Veränderung der geistigen Funktion

of nutrient deficiency.

ein Hauptsignal für einen Nährstoffmangel ist.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Angenommen, wir bekommen regelmäßig Glukose,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

wie beeinflusst die Art der Kohlehydrate, die wir essen, unser Gehirn?

Carbs come in three forms:

Es gibt drei Arten von Kohlehydraten:

starch,

sugar,

Stärke,

Zucker

and fiber.

und Ballaststoffe.

While on most nutrition labels,

Während auf den meisten Etiketten

they are all lumped into one total carb count,

alle drei in einer Angabe zusammengefasst werden,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

beeinflusst das Verhältnis von Zucker und Ballaststoffen in der Gesamtmenge

affect how the body and brain respond.

wie der Körper und das Gehirn reagieren.

A high glycemic food, like white bread,

Hochglykämisches Essen, wie Weißbrot,

causes a rapid release of glucose into the blood,

verursacht eine schnelle Ausschüttung von Glukose ins Blut

and then comes the dip.

und dann kommt der Abfall.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Der Blutzucker fällt und mit ihm unsere Konzentration und Laune.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Hafer, Getreide und Hülsenfrüchte setzen Glukose langsamer frei,

enabling a steadier level of attentiveness.

was zu einem stabileren Niveau der Aufmerksamkeit führt.

For sustained brain power,

Für anhaltende Gehirnleistung ist

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

eine abwechslungs- und nährstoffreiche Ernährung entscheidend.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Unsere Entscheidung, was wir beißen, kauen und schlucken

your choices have a direct and long-lasting effect

hat einen unmittelbaren und einen langfristigen Effekt

on the most powerful organ in your body.

auf das mächtigste Organ unseres Körpers.