How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Como o que você come afeta o seu cérebro - Mia Nacamulli

Tradutor: Francisco Zattoni Revisor: Ruy Lopes Pereira

Your Brain on Food

[Seu cérebro e a comida]

If you sucked all of the moisture out of your brain

Se toda a água do cérebro fosse extraída

and broke it down to its constituent nutritional content,

e ele fosse decomposto em seu conteúdo nutricional,

what would it look like?

o que aconteceria com o cérebro?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

A maior parte do peso de seu cérebro desidratado viria das gorduras,

also known as lipids.

também conhecidas como lipídios.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

Na matéria remanescente, você encontraria proteínas, aminoácidos,

traces of micronutrients,

traços de micronutrientes e glicose.

and glucose.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

O cérebro é mais do que a soma de suas partes nutricionais, obviamente,

but each component does have a distinct impact on functioning,

mas cada componente certamente tem um impacto específico no funcionamento,

development,

desenvolvimento, humor e energia.

mood,

and energy.

So that post-lunch apathy,

Aquela apatia após o almoço ou falta de sono tarde da noite,

or late-night alertness you might be feeling,

que você pode estar sentindo,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

pois bem, podem ser simplesmente o efeito da comida no seu cérebro.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

As gorduras ômega-3 e e ômega-6 são as mais importantes para o cérebro.

These essential fatty acids,

Esses ácidos graxos essenciais,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

os quais, acredita-se, previnem condições degenerativas do cérebro,

devem vir da nossa dieta.

must come from our diets.

Logo, comer alimentos ricos em ômega-3, como nozes, grãos e peixes gordurosos,

So eating omega-rich foods,

like nuts,

seeds,

and fatty fish,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

é crucial para a criação e manutenção de membranas celulares.

And while omegas are good fats for your brain,

E enquanto as ômegas são boas gorduras para o seu cérebro,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

o consumo em longo prazo de outros tipos de gordura,

como as gorduras trans e as saturadas, pode comprometer a saúde do cérebro.

may compromise brain health.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Além disso, proteínas e aminoácidos,

the building block nutrients of growth and development,

os componentes essenciais do crescimento e do desenvolvimento,

manipulate how we feel and behave.

manipulam a maneira como nos sentimos e nos comportamos.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Os aminoácidos contêm os precursores dos neurotransmissores,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

os mensageiros químicos que carregam sinais entre neurônios,

affecting things like mood,

afetando coisas como o humor, sono, atenção e peso.

sleep,

attentiveness,

and weight.

Os aminoácidos são uma das razões

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

que nos dão uma sensação de calma, após comermos bastante macarrão,

or more alert after a protein-rich meal.

ou de ficarmos mais alertas, após uma refeição rica em proteína.

The complex combinations of compounds in food

As complexas misturas de substâncias nos alimentos

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

podem estimular as células do cérebro

a liberar substâncias que alteram o humor,

dopamine,

como a noradrenalina, dopamina e serotonina.

and serotonin.

But getting to your brain cells is tricky,

Mas chegar às células do cérebro é difícil,

and amino acids have to compete for limited access.

e os aminoácidos precisam competir por acesso limitado.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Dieta variada fornece uma mistura balanceada de neurotransmissosres

of brain messengers,

e mantém seu ânimo, impedindo que ele vá de um extremo a outro.

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

Like the other organs in our bodies,

Como os outros órgãos do nosso corpo,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

ele também goza do benefício de receber micronutrientes de modo constante.

Antioxidants in fruits and vegetables

Antioxidantes, em frutas e vegetais, fortalecem o cérebro

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

no combate aos radicais livres, que destroem células cerebrais,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

permitindo que seu cérebro funcione bem por um longo período de tempo.

E sem os poderosos micronutrientes, como as vitaminas B6, B12 e ácido fólico,

And without powerful micronutrients,

like the vitamins B6,

B12,

and folic acid,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

nossos cérebros estariam suscetíveis às doenças cerebrais e ao declínio mental.

Trace amounts of the minerals iron,

Traços de minerais, como ferro, cobre, zinco e sódio,

copper,

zinc,

and sodium

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

também são fundamentais para a saúde do cérebro

e o desenvolvimento cognitivo inicial.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Para que o cérebro transforme

e sintetize, eficientemente, esses nutrientes valiosos,

these valuable nutrients,

it needs fuel, and lots of it.

ele precisa de combustível, e muito.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Embora o cérebro humano constitua apenas 2% do peso do nosso corpo,

it uses up to 20% of our energy resources.

ele utiliza 20% dos nossos recursos energéticos.

Most of this energy comes from carbohydrates

A maior parte dessa energia vem dos carboidratos

that our body digests into glucose, or blood sugar.

que o nosso corpo transforma em glicose, ou açúcar no sangue.

Os lóbulos frontais são tão sensíveis à queda de glicose,

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

that a change in mental function is one of the primary signals

que a mudança no funcionamento mental é um dos primeiros sinais

of nutrient deficiency.

de deficiência de nutrientes.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Supondo que estamos ingerindo glicose regularmente,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

como os tipos específicos de carboidratos que comemos afetam os nossos cérebros?

Carbs come in three forms:

Os carboidratos assumem três formas: amido, açúcar e fibra.

starch,

sugar,

and fiber.

While on most nutrition labels,

Na maioria dos rótulos dos alimentos, eles são todos representados como um só,

they are all lumped into one total carb count,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

mas a porcentagem de cada subgrupo, de açúcar ou de fibra,

affect how the body and brain respond.

afeta como o corpo e o cérebro respondem.

A high glycemic food, like white bread,

Um alimento altamente glicêmico, como pão branco,

causes a rapid release of glucose into the blood,

causa uma rápida liberação de glicose no sangue, e então há a queda.

and then comes the dip.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

O açúcar no sangue diminui, e com ele, nossa atenção e humor.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Por outro lado, aveias, grãos e legumes têm uma lenta liberação de glicose,

enabling a steadier level of attentiveness.

permitindo um nível de atenção mais estável.

For sustained brain power,

Para manter a capacidade cerebral,

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

é fundamental optar por dieta variada de alimentos ricos em nutrientes.

Quando se trata do que você morde, mastiga e engole,

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

your choices have a direct and long-lasting effect

suas escolhas têm um efeito direto e de longa duração

on the most powerful organ in your body.

no órgão mais poderoso do seu corpo.