How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

食べ物は脳にどう働くのか ― ミア・ナカモリ

翻訳: Keiko Marutani 校正: Misaki Sato

Your Brain on Food

脳と食物

If you sucked all of the moisture out of your brain

あなたの脳から水分を 全部抜き取ったなら

and broke it down to its constituent nutritional content,

脳を構成する栄養素の内訳は

what would it look like?

どうなっているのでしょうか

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

まったく水分のない脳の重さは 脂質としても知られる

脂肪がほとんどです

also known as lipids.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

残りの脳内物質は 蛋白質とアミノ酸

traces of micronutrients,

わずかな微量栄養素と ブドウ糖です

and glucose.

わずかな微量栄養素と ブドウ糖です

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

もちろん 素材として この栄養素を集めただけでは

脳は機能しませんが

but each component does have a distinct impact on functioning,

それぞれの栄養素が 脳の機能や発達

development,

mood,

そして気分や活力に

and energy.

明確なインパクトを 持っています

So that post-lunch apathy,

ですから もし 昼食後に 気だるく感じたり

or late-night alertness you might be feeling,

深夜なのに 頭が 冴えてしまうのであれば

well, that could simply be the effects of food on your brain.

単にそれは脳に届いた 食べ物のせいかもしれません

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

脳内の脂肪の中の 大スターはオメガ３と６です

These essential fatty acids,

それらの必須脂肪酸は

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

脳細胞の退化症状の 予防につながるといわれ

must come from our diets.

食物で補わなければなりません

So eating omega-rich foods,

オメガ必須脂肪酸を たくさん含む

like nuts,

seeds,

ナッツや種子類

ナッツや種子類

and fatty fish,

脂ののった魚を食べるのは

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

細胞膜の産生と維持に とても重要です

And while omegas are good fats for your brain,

オメガ必須脂肪酸が 脳によい一方

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

トランス脂肪酸や 飽和脂肪酸など他の油脂は

may compromise brain health.

長期間 摂取していると 健康に支障を起こします

Meanwhile, proteins and amino acids,

また 蛋白質とアミノ酸は

the building block nutrients of growth and development,

成長や身体づくりに活躍する 基礎栄養素であり

manipulate how we feel and behave.

私たちの感情や ふるまいを操ります

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

アミノ酸には神経伝達物質の 前駆成分が含まれています

the chemical messengers that carry signals between neurons,

神経伝達物質は 化学メッセンジャーとして

affecting things like mood,

気分や睡眠

sleep,

気分や睡眠

attentiveness,

記銘力や体重調整などに関与する

and weight.

神経細胞間の信号を運ぶ 働きがあります

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

大盛りのパスタのあとは気分が落ち着き 蛋白質の多い食事のあとは

or more alert after a protein-rich meal.

より頭が冴えたと感じるのは それが一つの理由です

The complex combinations of compounds in food

食物に含まれる成分の 複雑な組み合わせが

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

脳細胞を刺激し 気分を変える ノルアドレナリンやドーパミン

dopamine,

脳細胞を刺激し 気分を変える ノルアドレナリンやドーパミン

and serotonin.

そして セラトニンの分泌を促します

But getting to your brain cells is tricky,

しかし脳細胞に到達するのは 一筋縄ではいかず

and amino acids have to compete for limited access.

限られたアクセス権をめぐって アミノ酸が競い合います

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

一連の食べ物を摂取することで 脳のメッセンジャーは

of brain messengers,

バランスよく組み合わされ

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

あなたの気分も極端に 偏ってしまうこともありません

Like the other organs in our bodies,

身体の他の臓器のように 私たちの脳にとっても

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

微量栄養素の安定した 供給が有益なのです

Antioxidants in fruits and vegetables

果物や野菜の抗酸化物質は 脳細胞を破壊する活性酸素を

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

撃退するよう脳を強くするし

enabling your brain to work well for a longer period of time.

脳に持久力をつけます

And without powerful micronutrients,

ビタミンB6やB12や葉酸のような

like the vitamins B6,

ビタミンB6やB12や葉酸のような

B12,

and folic acid,

パワフルな微量栄養素なしでは

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

私たちの脳は脳障害や

精神的落ち込みを 受け易くなります

Trace amounts of the minerals iron,

鉄や銅 亜鉛 ナトリウムなどの

copper,

鉄や銅 亜鉛 ナトリウムなどの

zinc,

微量ミネラルも

and sodium

微量ミネラルも

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

やはり脳の健康と 早期の 認知機能の発達に必須です

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

脳がそれらの貴重な栄養素を 効果的に変換したり

these valuable nutrients,

合成するためには

it needs fuel, and lots of it.

脳には燃料が― それもたくさん必要です

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

ヒトの脳の重さは 全体重のたった２％ですが

it uses up to 20% of our energy resources.

エネルギー源を 最大20％も消費します

Most of this energy comes from carbohydrates

そのエネルギーのほとんどは 炭水化物から来ていて

that our body digests into glucose, or blood sugar.

体内でブドウ糖か 血糖に消化されていきます

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

前頭葉はブドウ糖の低下に 非常に敏感なので

that a change in mental function is one of the primary signals

精神機能に変化があれば 栄養が欠乏している時の

of nutrient deficiency.

最初に観られる 兆候といえるでしょう

Assuming that we are getting glucose regularly,

ブドウ糖を一貫して 受け取っているとしたら

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

摂取した炭水化物の 特にどのタイプが 脳に影響を及ぼすのでしょうか？

Carbs come in three forms:

炭水化物は 主に３種に分けられます

starch,

sugar,

でんぷん 糖質

でんぷん 糖質

and fiber.

そして食物繊維です

While on most nutrition labels,

ほとんどの栄養表示ラベルには それら炭水化物三種は

they are all lumped into one total carb count,

炭水化物含有値として まとめて表示されることが多いのですが

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

下位群である糖質と食物繊維の 炭水化物全体量に対する

affect how the body and brain respond.

含有比によって 身体と脳の反応が左右されます

A high glycemic food, like white bread,

白パンのように GI値の高い食品は

causes a rapid release of glucose into the blood,

急激に血中にブドウ糖を 送り込んだあと

and then comes the dip.

急激に減少させる原因となります

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

血糖が急減すると 集中力の長さも気分も下降します

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

その一方 オーツ麦や全粒穀物 豆類はブドウ糖の放出がゆっくりで

enabling a steadier level of attentiveness.

安定した注意力が維持できます

For sustained brain power,

脳機能の持続のために

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

栄養豊かな食品を幅広く 選ぶことがとても重要です

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

あなたが口にし 咀嚼し 飲み込むものに関しては

your choices have a direct and long-lasting effect

あなたの選択が 体内で最もパワフルな器官である

on the most powerful organ in your body.

脳への直接的 そして長期的な 影響をもたらすのです