How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Πώς αυτά που τρως επηρεάζουν τον εγκέφαλό σου - Μία Νακαμούλι

Μετάφραση: Toula Papapantou Επιμέλεια: Lucas Kaimaras

Your Brain on Food

[Ο Εγκέφαλός σου με Τροφή]

If you sucked all of the moisture out of your brain

Αν ρουφούσες όλη την υγρασία από τον εγκέφαλό σου

and broke it down to its constituent nutritional content,

και τη διασπούσες στο θρεπτικό περιεχόμενο από το οποίο συνίσταται,

what would it look like?

πώς θα έμοιαζε;

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

Το μεγαλύτερο βάρος του αφυδατωμένου σας εγκέφαλου θα προερχόταν από λίπη,

also known as lipids.

γνωστά και ως λιπίδια.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

Στην υπόλοιπη ουσία του εγκεφάλου, θα έβρισκες πρωτεΐνες και αμινοξέα,

traces of micronutrients,

ίχνη μικροθρεπτικών συστατικών,

and glucose.

και γλυκόζη.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Φυσικά, ο εγκέφαλος δεν είναι απλώς το σύνολο των θρεπτικών τμημάτων του,

but each component does have a distinct impact on functioning,

αλλά κάθε συστατικό έχει ξεχωριστό αντίκτυπο στη λειτουργία,

development,

στην ανάπτυξη,

mood,

στη διάθεση

and energy.

και στην ενέργεια.

So that post-lunch apathy,

Άρα αυτή η απάθεια μετά το μεσημεριανό,

or late-night alertness you might be feeling,

ή η εγρήγορση αργά το βράδυ που ίσως αισθάνεστε,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

θα μπορούσε απλώς να είναι η επίδραση της τροφής στο μυαλό σας.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Από τα λίπη στον εγκέφαλό σας, τα αστέρια είναι τα ωμέγα 3 και 6.

These essential fatty acids,

Αυτά τα αναγκαία λιπαρά οξέα,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

που συνδέονται με την πρόληψη εκφυλιστικών παθήσεων του εγκεφάλου,

must come from our diets.

πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή μας.

So eating omega-rich foods,

Άρα, η κατανάλωση τροφών με Ω λιπαρά,

like nuts,

seeds,

όπως ξηροί καρποί,

σπόροι,

and fatty fish,

και τα λιπαρά ψάρια,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

είναι κρίσιμες για τη δημιουργία και διατήρηση κυτταρικών μεμβρανών.

And while omegas are good fats for your brain,

Και ενώ τα ωμέγα είναι καλά λιπαρά για τον εγκέφαλο,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

η μακροπρόθεσμη κατανάλωση άλλων λιπαρών όπως υδρογονωμένα λίπη και κορεσμένα λίπη,

may compromise brain health.

μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία του εγκεφάλου.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Εν τω μεταξύ, πρωτεΐνες και αμινοξέα,

the building block nutrients of growth and development,

βασικές θρεπτικές ουσίες για την ανάπτυξη,

manipulate how we feel and behave.

χειρίζονται το πώς αισθανόμαστε και συμπεριφερόμαστε.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Τα αμινοξέα περιέχουν τους προδρόμους των νευροδιαβιβαστών,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

τους χημικούς αγγελιαφόρους που μεταφέρουν σήματα στους νευρώνες

affecting things like mood,

επηρεάζοντας τη διάθεση,

sleep,

τον ύπνο,

attentiveness,

την προσοχή,

and weight.

και το βάρος.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

Είναι οι λόγοι που νιώθουμε ήρεμοι μετά από ένα μεγάλο πιάτο μακαρόνια

or more alert after a protein-rich meal.

ή πιο δραστήριοι μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες.

The complex combinations of compounds in food

Οι περίπλοκοι συνδυασμοί των συστατικών των τροφών

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

μπορεί να διεγείρουν τα εγκεφαλικά κύτταρα να απελευθερώσουν νορεπινεφρίνη,

dopamine,

ντοπαμίνη, σερετονίνη,

που αλλάζουν τη διάθεση.

and serotonin.

But getting to your brain cells is tricky,

Δύσκολο όμως να φτάσουν στον εγκέφαλο

and amino acids have to compete for limited access.

και δεν υπάρχει πολύς χώρος για τα αμινοξέα.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Μια ποικιλία στη διατροφή,

πετυχαίνει ισορροπημένο συνδυασμό εγκεφαλικών αγγελιοφόρων

of brain messengers,

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

και κρατά σε ρέγουλα τη διάθεσή σας.

Like the other organs in our bodies,

Όπως και άλλα όργανα στο σώμα μας,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

ο εγκέφαλος ωφελείται από σταθερή παροχή μικροθρεπτικών ουσιών.

Antioxidants in fruits and vegetables

Τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα και λαχανικά

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

ενδυναμώνουν τον εγκέφαλο για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών,

που καταστρέφουν τα εγκεφαλικά κύτταρα και ο εγκέφαλος δουλεύει καλά επί μακρόν.

enabling your brain to work well for a longer period of time.

And without powerful micronutrients,

Και χωρίς δυνατές μικροθρεπτικές ουσίες,

like the vitamins B6,

όπως η βιταμίνη Β6,

B12,

η Β12,

and folic acid,

και το φολικό οξύ,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

ο εγκέφαλός μας θα ήταν επιρρεπής σε εγκεφαλικές ασθένειες και εκφυλισμό.

Trace amounts of the minerals iron,

Ιχνοστοιχεία μετάλλων σιδήρου,

copper,

χαλκού,

zinc,

ψευδάργυρου,

and sodium

και νάτριου

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

είναι βασικά για την υγεία του εγκεφάλου και την πρώιμη γνωστική ανάπτυξη.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Για να μπορεί ο εγκέφαλος να μεταφέρει και να συνθέτει

these valuable nutrients,

αυτές τις πολύτιμες θρεπτικές ουσίες

it needs fuel, and lots of it.

χρειάζεται καύσιμα, πολλά καύσιμα.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Ενώ ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελεί μόνο το 2% του σωματικού μας βάρους,

it uses up to 20% of our energy resources.

χρησιμοποιεί έως και το 20% των ενεργειακών πηγών μας.

Most of this energy comes from carbohydrates

Το μεγαλύτερο μέρος προέρχεται από τους υδατάνθρακες

that our body digests into glucose, or blood sugar.

που το σώμα μας μετατρέπει σε γλυκόζη ή σάκχαρο.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

Οι μπροστινοί λοβοί είναι τόσο ευαίσθητοι σε πτώση της γλυκόζης

that a change in mental function is one of the primary signals

που μια αλλαγή στη νοητική λειτουργία

είναι βασικό σημάδι διατροφικής ανεπάρκειας.

of nutrient deficiency.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Θεωρώντας ότι προσλαμβάνουμε συστηματικά γλυκόζη,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

πώς επηρεάζουν οι υδατάνθρακες που τρώμε τον εγκέφαλό μας;

Carbs come in three forms:

Οι υδατάνθρακες είναι τριών ειδών:

starch,

sugar,

άμυλο,

ζάχαρη,

and fiber.

και ίνες.

While on most nutrition labels,

Αν και στις περισσότερες ετικέτες

they are all lumped into one total carb count,

μπαίνουν χονδρικά ως υδατάνθρακες,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

η αναλογία της ζάχαρης και των ινωδών υποομάδων ως προς το σύνολο,

affect how the body and brain respond.

καθορίζει την αντίδραση του σώματος και του εγκεφάλου.

A high glycemic food, like white bread,

Μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως το άσπρο ψωμί,

causes a rapid release of glucose into the blood,

προκαλεί γρήγορη απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα,

and then comes the dip.

και μετά έρχεται η πτώση.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Πέφτει το σάκχαρο και μαζί του το εύρος της προσοχής και της διάθεσής μας.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Από την άλλη, βρώμη, δημητριακά και όσπρια απελευθερώνουν γλυκόζη πιο αργά,

enabling a steadier level of attentiveness.

καθιστώντας δυνατό ένα σταθερότερο επίπεδο προσοχής.

For sustained brain power,

Για τη διατήρηση της δύναμης του μυαλού

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

είναι σημαντικό να επιλέγουμε δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Όταν πρόκειται να δαγκώσετε, να μασήσετε και να καταπιείτε,

your choices have a direct and long-lasting effect

οι επιλογές σας έχουν άμεσο και διαρκές αποτέλεσμα

on the most powerful organ in your body.

στα πιο δυνατό όργανο του σώματός σας.