How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Translator: Nick Nikolov Reviewer: Anton Hikov

Your Brain on Food

Храните и Вашият мозък

If you sucked all of the moisture out of your brain

Ако извлечете влагата от Вашия мозък,

and broke it down to its constituent nutritional content,

а останалото мозъчно вещество разделите на хранителни съставки,

what would it look like?

какво ще забележите?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

Теглото на дехидрирания мозък ще се дължи главно на мазнини,

also known as lipids.

наричани още липиди.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

Останалата мозъчна тъкан ще съдържа белтъчини, амино-киселини,

traces of micronutrients,

следи от микроелементи

and glucose.

и глюкоза.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Без съмнение, мозъкът е повече от сумата на тези хранителни вещества.

but each component does have a distinct impact on functioning,

Хранителните вещества, обаче, имат определено влияние върху нашето поведение,

development,

развитие,

mood,

настроение

and energy.

и жизненост.

So that post-lunch apathy,

Безразличие след обедно хранене,

or late-night alertness you might be feeling,

оживление късно вечер,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

два примера как изядената храна може да влияе на мозъка.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

От изграждащите мозъка мазнини, най-полезни са омега-3 и омега-6.

These essential fatty acids,

Тези важни мастни киселини,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

свързани с предпазване от мозъчна дегенерация,

must come from our diets.

трябва да набавяме с храната си.

So eating omega-rich foods,

Богати на омега-3 и омега-6 храни

like nuts,

seeds,

като ядки,

семена

and fatty fish,

и мазен вид риба

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

са изключително важни за изграждане и поддържане на клетъчните мембрани.

And while omegas are good fats for your brain,

Мастни киселини тип омега са полезни за Вашия мозък,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

докато честа употреба на наситени и транс–мазнини

may compromise brain health.

може да застраши здравословното състояние на мозъка.

Meanwhile, proteins and amino acids,

От друга страна белтъчини и амино-киселини,

the building block nutrients of growth and development,

основните хранителни вещества за растеж и развитие,

manipulate how we feel and behave.

влияят на нашите чувства и поведение.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Амино-киселините съдържат начални форми на невро-трансмитери.

the chemical messengers that carry signals between neurons,

Те са химически вещества, които не само пренасят сигнали между невроните,

affecting things like mood,

но влияят на нашето настроение,

sleep,

сън,

attentiveness,

концентрация

and weight.

и тегло.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

Хранителните вещества са между причините да сме спокойни след голяма порция спагети

or more alert after a protein-rich meal.

и дейни след ястие, богато на белтъчини.

The complex combinations of compounds in food

Сложни комбинации от химически съединения в храната

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

карат мозъчните клетки да отделят променящия поведението норепинефрин,

dopamine,

допамин,

and serotonin.

и серотонин.

But getting to your brain cells is tricky,

Да се стигне до мозъчните клетки е трудно

and amino acids have to compete for limited access.

и амино-киселините трябва да се съзтезават за правото на достъп.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Дневно меню с разнообразни храни поддържа баланс и многообразие

of brain messengers,

от невро-трансмитери

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

и предпазва от резки промени в настроението.

Like the other organs in our bodies,

Както другите органи в тялото ни,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

нашият мозък се подсилва, ако редовно го снабдяваме с микроелементи.

Antioxidants in fruits and vegetables

Антиоксидантите в плодовете и зеленчуците

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

неутрализират свободните радикали, рушащи мозъчните клетки,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

и помагат на мозъка да работи добре продължителни интервали от време.

And without powerful micronutrients,

Без жизнено важни микроелементи

like the vitamins B6,

като витамин В6,

B12,

В12

and folic acid,

и фолиева киселина,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

нашият мозък става податлив към заболявания и атрофия.

Trace amounts of the minerals iron,

Малки количества минерали като желязо,

copper,

мед,

zinc,

цинк

and sodium

и натрий

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

определят здравословното състояние на мозъка и ранното умствено развитие.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

За ефективно преобразуване и синтезиране

these valuable nutrients,

на тези ценни хранителни вещества,

it needs fuel, and lots of it.

мозъкът изисква гориво – много гориво.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Човешкият мозък тежи само 2% от телесната ни маса,

it uses up to 20% of our energy resources.

той, обаче, използва до 20% от енергийните ни ресурси.

Most of this energy comes from carbohydrates

По-голямата част от тази енергия идва от въглехидрати.

that our body digests into glucose, or blood sugar.

Нашето тяло ги преработва в глюкоза, наричана още кръвна захар.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

Предните дялове на мозъка реагират бързо когато концентрацията на глюкоза намалее.

that a change in mental function is one of the primary signals

Затова промяна в умствена способност се счита за първи признак

of nutrient deficiency.

на хранителна недостатъчност.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Да допуснем, че редовно си набавяме глюкоза.

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

Как ще повлияе на мозъка с какъв вид въглехидрати се храним?

Carbs come in three forms:

Въглехидратите се разделят на три подгрупи:

starch,

sugar,

скорбяла,

and fiber.

захар

и растителни влакна.

While on most nutrition labels,

Повечето хранителни етикети

they are all lumped into one total carb count,

отбелязват въглехидратите само с една обща сумарна стойност.

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

Съотношението на въглехидрати тип „захар“ спрямо въглехидрати тип „влакно“, обаче,

affect how the body and brain respond.

определя как тялото и мозъкът ни реагират.

A high glycemic food, like white bread,

Храна с висок гликемичен индекс като белият хляб,

causes a rapid release of glucose into the blood,

предизвиква бързо нарастване на глюкозната концентрация в кръвта,

and then comes the dip.

след което идва рязък спад.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Когато кръвната захар бързо спада, нашето внимание и настроение се влошава.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Глюкозата се освобождава бавно от зърнени храни, овес и бобови растения.

enabling a steadier level of attentiveness.

Тези храни поддържат нивото на нашата концентрация постоянно.

For sustained brain power,

За да работи мозъкът Ви оптимално,

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

избирайте разнообразна храна, богата на хранителни вещества.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Когато решавате какво да отхапете, сдъвчете или глътнете,

your choices have a direct and long-lasting effect

Вашият избор има пряк и траен ефект

on the most powerful organ in your body.

върху най-силния орган на Вашето тяло: мозъка.