How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Vertaald door: Laurie van Es Nagekeken door: Peter van de Ven

Your Brain on Food

Jouw Hersenen en Voedsel

If you sucked all of the moisture out of your brain

Als je al het vocht uit je brein zou zuigen

and broke it down to its constituent nutritional content,

en het zou terugbrengen tot het overwegende voedingsbestanddeel,

what would it look like?

hoe zou het er dan uitzien?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

Het grootste gedeelte van je uitgedroogde brein

zou bestaan uit vetten,

also known as lipids.

ook bekend als lipiden.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

In het resterende gedeelte zou je eiwitten en aminozuren terugvinden,

traces of micronutrients,

sporen van micronutriënten

and glucose.

en glucose.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Het brein is natuurlijk meer dan alleen de som van zijn voedingsdelen,

but each component does have a distinct impact on functioning,

maar elk onderdeel heeft een grote invloed

op het functioneren,

development,

ontwikkeling,

mood,

humeur

and energy.

en energie.

So that post-lunch apathy,

Dus die apathie na de lunch,

or late-night alertness you might be feeling,

of die alertheid die je laat op de avond ervaart,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

zou wel eens het effect van voedsel op je hersenen kunnen zijn.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Van de vetten in je hersenen, zijn omega's 3 en 6 de supersterren.

These essential fatty acids,

Deze essentiële vetzuren,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

die gelinkt zijn aan het voorkomen van degeneratieve hersenaandoeningen,

must come from our diets.

moeten uit onze voeding komen.

So eating omega-rich foods,

Dus het eten van omega-rijk voedsel,

like nuts,

seeds,

zoals noten,

zaden

and fatty fish,

en vette vis,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

is cruciaal voor creatie en onderhoud van celmembranen.

And while omegas are good fats for your brain,

En hoewel omega's goed zijn voor je hersenen,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

kan langdurige consumptie van transvetten en verzadigde vetten

may compromise brain health.

de gezondheid van je hersenen juist in gevaar brengen.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Eiwitten en aminozuren,

the building block nutrients of growth and development,

de bouwstenen voor groei en ontwikkeling,

manipulate how we feel and behave.

beïnvloeden ondertussen hoe we ons voelen en gedragen.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Aminozuren bevatten de voorlopers van neurotransmitters,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

de chemische boodschappers die signalen tussen neuronen doorgeven

affecting things like mood,

en zaken beïnvloeden als humeur,

sleep,

slaap,

attentiveness,

oplettendheid

and weight.

en gewicht.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

Zij zorgen er mede voor dat we ons kalm voelen na het eten van veel pasta

or more alert after a protein-rich meal.

of meer alert na een eiwitrijke maaltijd.

The complex combinations of compounds in food

De ingewikkelde combinaties van verbindingen in voedsel

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

kunnen hersencellen aanzetten tot het vrijgeven van norepinefrine,

dopamine,

dopamine

and serotonin.

en serotonine.

But getting to your brain cells is tricky,

Maar de hersencellen bereiken is lastig

and amino acids have to compete for limited access.

en aminozuren moeten concurreren om beperkte toegang.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Een dieet bestaande uit variërende voeding helpt het evenwicht te bewaren

of brain messengers,

als het gaat om de boodschappers,

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

en het zorgt ervoor dat je humeur niet te veranderlijk is.

Like the other organs in our bodies,

Net als de andere organen in ons lichaam,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

profiteert ook het brein van een constante levering van micronutriënten.

Antioxidants in fruits and vegetables

Antioxidanten uit fruit en groenten

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

versterken het brein en gaan vernietigende vrije radicalen tegen,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

zodat je hersenen voor een langere periode goed kunnen functioneren.

And without powerful micronutrients,

En zonder krachtige micronutriënten,

like the vitamins B6,

zoals de vitaminen B6,

B12,

B12,

and folic acid,

en foliumzuur,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

zou ons brein gevoelig zijn voor ziekte en mentale achteruitgang.

Trace amounts of the minerals iron,

Bepaalde hoeveelheden ijzer,

copper,

koper,

zinc,

zink

and sodium

en sodium,

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

zijn essentieel voor hersengezondheid en vroege cognitieve ontwikkeling.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Om deze waardevolle voedingsstoffen efficiënt te kunnen omzetten

these valuable nutrients,

en synthetiseren,

it needs fuel, and lots of it.

heeft het brein brandstof nodig, en veel.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Hoewel het brein slechts twee procent van ons lichaamsgewicht uitmaakt,

it uses up to 20% of our energy resources.

gebruikt het tot wel 20 procent van onze energiebronnen.

Most of this energy comes from carbohydrates

Het grootste gedeelte van deze energie komt uit koolhydraten

that our body digests into glucose, or blood sugar.

die door het lichaam omgezet worden in glucose of bloedsuiker.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

De frontale kwabben zijn zo gevoelig voor afname van glucoselevels,

that a change in mental function is one of the primary signals

dat een verandering in de mentale functie één van de primaire signalen is

of nutrient deficiency.

van een tekort aan voedingsstoffen.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Aannemende dat we geregeld glucose binnenkrijgen,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

hoe beïnvloedt het type koolhydraten dat we consumeren dan ons brein?

Carbs come in three forms:

Koolhydraten zijn er in drie vormen:

starch,

sugar,

zetmeel,

suiker

and fiber.

en vezels.

While on most nutrition labels,

Hoewel deze op voedingsetiketten

they are all lumped into one total carb count,

vaak onder dezelfde noemer van het totaal aantal koolhydraten vallen,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

heeft het aandeel van de groepen suikers en vezels ten opzichte van het geheel

affect how the body and brain respond.

invloed op de manier waarop lichaam en geest reageren.

A high glycemic food, like white bread,

Hoog glycemisch voedsel, zoals wit brood,

causes a rapid release of glucose into the blood,

veroorzaakt een snelle afgifte van glucose in het bloed

and then comes the dip.

en dan volgt de dip.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Bloedsuiker schiet naar beneden

en daarmee ook onze aandachtsspanne en stemming.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Haver, granen en peulvruchten daarentegen, geven glucose langzamer vrij

enabling a steadier level of attentiveness.

en zorgen daarmee voor een meer stabiele mate van oplettendheid.

For sustained brain power,

Voor aanhoudende hersenkracht

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

is een voedingspatroon rijk aan voedingsstoffen van cruciaal belang.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Als het gaat om wat je bijt, kauwt en slikt,

your choices have a direct and long-lasting effect

hebben je keuzes daarin een direct en langdurig effect

on the most powerful organ in your body.

op het krachtigste orgaan in je lichaam.