How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Tłumaczenie: Agnieszka Cabanes Korekta: Marta Konieczna

Your Brain on Food

Pokarm dla mózgu.

If you sucked all of the moisture out of your brain

Gdyby usunąć z mózgu całą wodę,

and broke it down to its constituent nutritional content,

a resztę rozbić na tworzące go składniki odżywcze,

what would it look like?

co otrzymalibyśmy?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

Większą część stanowiłyby tłuszcze,

also known as lipids.

zwane również lipidami.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

W pozostałej substancji mózgowej znaleźlibyśmy białka i aminokwasy,

traces of micronutrients,

ślady mikroelementów

and glucose.

i glukozę.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Mózg to dużo więcej niż kombinacja substancji odżywczych,

but each component does have a distinct impact on functioning,

ale każda z nich ma wpływ na nasze funkcjonowanie,

development,

rozwój,

mood,

nastrój

and energy.

i poziom energii.

So that post-lunch apathy,

Poobiednie zmęczenie

or late-night alertness you might be feeling,

czy bezsenność w nocy

well, that could simply be the effects of food on your brain.

mogą wynikać z wpływu jedzenia na nasz mózg.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Największymi gwiazdami wśród tłuszczów w naszym mózgu są omega 3 i 6.

These essential fatty acids,

Te nienasycone kwasy tłuszczowe,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

które chronią nas przed neurodegeneracyjnymi chorobami mózgu,

must come from our diets.

pochodzą wyłącznie z pożywienia.

So eating omega-rich foods,

Pokarmy bogate w omegakwasy

like nuts,

seeds,

jak orzechy,

ziarna

and fatty fish,

i tłuste ryby

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

są niezbędne do tworzenia i utrzymania w dobrym stanie błon komórkowych.

And while omegas are good fats for your brain,

Tłuszcze omega są dobre dla naszego mózgu,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

ale regularne spożywanie innych, takich jak tłuszcze trans i nasycone,

may compromise brain health.

może zaszkodzić jego zdrowiu.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Białka i aminokwasy,

the building block nutrients of growth and development,

materiał budulcowy, dzięki któremu rośniemy i rozwijamy się,

manipulate how we feel and behave.

wpływają na nasze samopoczucie i zachowanie.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Aminokwasy zawierają prekursory neuroprzekaźników,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

substancji chemicznych przenoszących sygnały miedzy neuronami,

affecting things like mood,

które wpływają na nastrój,

sleep,

sen,

attentiveness,

koncentrację

and weight.

i masę ciała.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

Dzięki nim czujemy senność po zjedzeniu dużej porcji makaronu

or more alert after a protein-rich meal.

i jesteśmy bardziej uważni po posiłku bogatym w białko.

The complex combinations of compounds in food

Złożone kombinacje związków chemicznych w jedzeniu

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

mogą pobudzać komórki mózgu do wydzielania wpływającej na nastrój noradrenaliny,

dopamine,

dopaminy

and serotonin.

i serotoniny.

But getting to your brain cells is tricky,

A że nie łatwo dotrzeć do komórek mózgu,

and amino acids have to compete for limited access.

aminokwasy muszą walczyć o ten ograniczony dostęp.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Zróżnicowana dieta pomaga utrzymać zrównoważoną kombinację

of brain messengers,

neuroprzekaźników

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

i zapobiega nadmiernym wahaniom nastroju.

Like the other organs in our bodies,

Podobnie jak inne organy w naszym ciele,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

nasz mózg potrzebuje regularnej dawki mikroelementów.

Antioxidants in fruits and vegetables

Antyoksydanty w owocach i warzywach

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

wzmacniają go i zwalczają wolne rodniki niszczące komórki mózgowe,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

pozwalając mózgowi wydajnie pracować przez dłuższy okres czasu.

And without powerful micronutrients,

Bez mocy mikroelementów,

like the vitamins B6,

takich jak witamina B6,

B12,

B12

and folic acid,

czy kwas foliowy,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

nasze mózgi chorowałyby i traciły sprawność.

Trace amounts of the minerals iron,

Pierwiastki śladowe: żelazo,

copper,

miedź,

zinc,

cynk,

and sodium

i sód

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

są niezbędne dla zdrowia mózgu i wczesnego rozwoju poznawczego.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Aby mózg mógł sprawnie przetwarzać i syntetyzować

these valuable nutrients,

te cenne składniki odżywcze,

it needs fuel, and lots of it.

potrzebuje paliwa, i to w dużych ilościach.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Chociaż mózg stanowi tylko około 2% masy naszego ciała,

it uses up to 20% of our energy resources.

zużywa aż do 20% naszej energii.

Most of this energy comes from carbohydrates

Większość pochodzi z węglowodanów,

that our body digests into glucose, or blood sugar.

rozbijanych przy trawieniu na glukozę.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

Płaty czołowe tak silnie reagują na jej spadek,

that a change in mental function is one of the primary signals

że obniżenie sprawności umysłowej jest jednym z pierwszych sygnałów

of nutrient deficiency.

niedoboru tego składnika.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Przyjmując, że dostarczamy glukozę regularnie,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

jak różne rodzaje węglowodanów wpływają na nasz mózg?

Carbs come in three forms:

Są trzy rodzaje węglowodanów:

starch,

sugar,

skrobia,

cukier

and fiber.

i błonnik.

While on most nutrition labels,

Choć na etykietach spożywczych

they are all lumped into one total carb count,

są traktowane jako jedna kategoria,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

stosunek cukru i błonnika do całkowitej ilości węglowodanów

affect how the body and brain respond.

wpływa na reakcję organizmu i mózgu.

A high glycemic food, like white bread,

Pokarmy wysokoglikemiczne, takie jak białe pieczywo,

causes a rapid release of glucose into the blood,

powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi,

and then comes the dip.

a następnie jego szybki spadek.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Obniża się nie tylko poziom glukozy ale i koncentracja i nastrój.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Z kolei owies, ziarna i rośliny strączkowe wolniej podnoszą poziom glukozy,

enabling a steadier level of attentiveness.

co pozwala utrzymać poziom koncentracji.

For sustained brain power,

Aby mózg działał płynnie,

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

niezbędna jest zróżnicowana dieta, bogata w składniki odżywcze.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

To, co gryziemy, przeżuwamy i połykamy,

your choices have a direct and long-lasting effect

ma bezpośredni i długotrwały wpływ

on the most powerful organ in your body.

na najważniejszy organ w naszym organizmie.