How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

كيف يؤثر الطعام الذي تتناوله على دماغك - ميا ناكامولي

المترجم: Fatima Zahra El Hafa المدقّق: Ahmad Altamimi

Your Brain on Food

دماغك فيما يتعلق بالغذاء

If you sucked all of the moisture out of your brain

إذا قمت بامتصاص كل الرطوبة من دماغك

and broke it down to its constituent nutritional content,

وقمت بتقسيمه إلى المحتوى الغذائي الذي يشكله،

what would it look like?

فكيف سيبدو؟

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

معظم وزن دماغك المجفف مصدره الدهون،

also known as lipids.

المعروفة أيضاً بالليبيدات .

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

في مادة الدماغ المتبقية، ستجد البروتينات والأحماض الأمينية

traces of micronutrients,

وآثار المغذيات الدقيقة

and glucose.

والجلوكوز.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

الدماغ هو، بطبيعة الحال، أكثر من مجرد مجموع الأجزاء الغذائية المكونة له،

but each component does have a distinct impact on functioning,

ولكن كل مكون لديه تأثير واضح على العمل،

development,

والتطوير

mood,

و المزاج

and energy.

والطاقة.

So that post-lunch apathy,

إذن فذاك الفتور بعد الغداء،

or late-night alertness you might be feeling,

أو تلك اليقظة في وقت متأخر من الليل التي من الممكن أن تشعر بها،

well, that could simply be the effects of food on your brain.

قد تكون ببساطة ناتجة عن أثار الطعام على الدماغ.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

من بين الدهون المتواجدة في دماغك، و هي الأوميغا 3 و 6.

These essential fatty acids,

هذه الأحماض الدهنية الأساسية،

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

والتي تم ربطها بمنع شروط الدماغ التنكسية،

must come from our diets.

يجب أن تأتي من وجباتنا الغذائية.

So eating omega-rich foods,

لذلك تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا،

like nuts,

seeds,

مثل المكسرات،

والبذور

and fatty fish,

والأسماك الدهنية

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

أمر هام لإنشاء وصيانة أغشية الخلايا.

And while omegas are good fats for your brain,

و في حين أن الأوميغا هي دهون جيدة لدماغك،

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

فإن استهلاك الدهون الأخرى على المدى الطويل، مثل الدهون غير المشبعة والمشبعة،

may compromise brain health.

قد يؤثر على صحة الدماغ.

Meanwhile, proteins and amino acids,

وفي الوقت نفسه، فالبروتينات والأحماض الأمينية،

the building block nutrients of growth and development,

المواد الغذائية البانية للنمو والتطور،

manipulate how we feel and behave.

تتحكم بشعورنا وتصرفنا.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

تحتوي الأحماض الأمينية على مركبات طليعية للناقلات العصبية،

the chemical messengers that carry signals between neurons,

الرسل الكيميائية التي تحمل الإشارات بين الخلايا العصبية،

affecting things like mood,

وتؤثر على أشياء مثل المزاج،

sleep,

والنوم

attentiveness,

والانتباه

and weight.

والوزن.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

إنها أحد الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالراحة بعد تناول طبق كبيرمن المعكرونة،

or more alert after a protein-rich meal.

أو باليقظة بعد وجبة غنية بالبروتين.

The complex combinations of compounds in food

إن التركيبات المعقدة للمركبات في الطعام

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

يمكن أن تحفز خلايا الدماغ لإفراز هرمون تغييرالمزاج النورايبنفرين ،

dopamine,

و الدوبامين

and serotonin.

والسيروتونين.

But getting to your brain cells is tricky,

ولكن الوصول إلى خلايا الدماغ صعب،

and amino acids have to compete for limited access.

ويجب على الأحماض الأمينية أن تتنافس لوصول محدود.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

إن اتباع نظام غذائي بأطعمة متنوعة يساعد في الحفاظ على مزيج متوازن

of brain messengers,

من رسل الدماغ،

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

ويحافظ على مزاجك من الانحراف إلى جهة واحدة.

Like the other organs in our bodies,

مثل باقي الأجهزة في أجسامنا،

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

تستفيد أدمغتنا أيضا من توريد منتظم من المغذيات الدقيقة.

Antioxidants in fruits and vegetables

حيث تقوم المواد المضادة للأكسدة في الفواكه والخضروات

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

بتعزيز الدماغ لمحاربة الجذور الحرة التي تدمر خلايا المخ،

enabling your brain to work well for a longer period of time.

لتمكين الدماغ من العمل بشكل جيد لفترة أطول من الزمن.

And without powerful micronutrients,

ودون مغذيات دقيقة قوية،

like the vitamins B6,

مثل الفيتامينات B6،

B12,

و B12

and folic acid,

وحمض الفوليك،

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

ستكون أدمغتنا عرضة لأمراض الدماغ وتدهور الحالة العقلية.

Trace amounts of the minerals iron,

إن الكميات الضئيلة من الحديد والمعادن

copper,

والنحاس

zinc,

والزنك

and sodium

والصوديوم

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

مهمة أيضا لصحة الدماغ وبداية التطور المعرفي.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

من أجل أن يقوم المخ وبكفاءة بتحويل وتوليف

these valuable nutrients,

هذه العناصر الغذائية القيمة،

it needs fuel, and lots of it.

فإنه يحتاج للوقود، والكثير منه.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

في حين أن الدماغ البشري يشكل فقط نحو 2٪ من وزن الجسم،

it uses up to 20% of our energy resources.

فإنه يستخدم حوالي 20٪ من مواردنا الطاقية.

Most of this energy comes from carbohydrates

معظم هذه الطاقة تأتي من الكربوهيدرات

that our body digests into glucose, or blood sugar.

التي يهضمها جسمنا إلى جلوكوز، أو سكر الدم.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

الفصوص الجبهية حساسة للغاية من قطرات الجلوكوز، في الواقع،

that a change in mental function is one of the primary signals

إن أي تغيير في وظائف الدماغ هو أحد المؤشرات الرئيسية

of nutrient deficiency.

لنقص العناصر الغذائية.

Assuming that we are getting glucose regularly,

إذا افترضنا أننا نحصل على الجلوكوز بشكل منتظم،

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

فكيف يمكن لهذا النوع المعين من الكربوهيدرات التي نتناولها أن تؤثر على أدمغتنا؟

Carbs come in three forms:

إن الكربوهيدرات تأتي في ثلاثة أشكال:

starch,

sugar,

النشا

والسكر

and fiber.

والألياف.

While on most nutrition labels,

بينما في معظم تسميات التغذية،

they are all lumped into one total carb count,

تجمع كلها ككتل كربوهيدر واحد إجمالي،

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

نسبة السكر وألياف المجموعات الفرعية للكمية بكاملها

affect how the body and brain respond.

تؤثر على كيفية استجابة الجسم والدماغ.

A high glycemic food, like white bread,

إن غذاءاً ذو نسبة كبيرة من السكر، مثل الخبز الأبيض،

causes a rapid release of glucose into the blood,

يؤدي إلى إفراز سريع للجلوكوز في الدم،

and then comes the dip.

ثم يأتي الإنخفاض.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

إن نسبة السكر في الدم تنخفض، وينخفض معها انتباهنا ومزاجنا.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

من ناحية أخرى، الشوفان والحبوب، والبقوليات لها إفراز أبطأ للجلوكوز،

enabling a steadier level of attentiveness.

متيحة بذلك مستوى أكثر ثباتاً من الانتباه.

For sustained brain power,

لقدرة دماغية مستمرة،

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

لذا يعتبر اختيار نظام غذائي متنوع من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية أمرا جد مهم .

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

عندما يتعلق الأمر بما تعضه و تمضغه وتبتلعه،

your choices have a direct and long-lasting effect

فإن اختياراتك لها تأثير مباشر وطويل الأمد

on the most powerful organ in your body.

على أقوى عضو في جسمك.