How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Kaip maistas, kurį valgome, veikia mūsų smegenis – Mia Nacamulli

Translator: Adele Mikoliunaite Reviewer: Andrius Družinis-Vitkus

Your Brain on Food

Smegenys pavalgius

If you sucked all of the moisture out of your brain

Jei išsunktume visą mūsų smegenyse esantį skystį

and broke it down to its constituent nutritional content,

ir išskaidytume jas į sudedamąsias maistines medžiagas,

what would it look like?

ką pamatytumėme?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

Didžiąją sausų smegenų dalį sudarytų riebalai,

also known as lipids.

dar vadinami lipidais.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

Likusioje smegenų masėje rastume baltymų ir amino rūgštis,

traces of micronutrients,

mikroelementus

and glucose.

ir gliukozę.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Be abejo, smegenys yra kur kas daugiau, nei tik maistinių medžiagų suma,

but each component does have a distinct impact on functioning,

tačiau kiekviena šių dalių turi įtakos mūsų funkcionalumui,

development,

vystymuisi,

mood,

nuotaikai

and energy.

ir energijai.

So that post-lunch apathy,

Taigi, ta apatija, apėmusi po pietų,

or late-night alertness you might be feeling,

ar netikėtas energijos gūsis vėlų vakarą –

well, that could simply be the effects of food on your brain.

visa tai gali būti paprasčiausias maisto poveikis mūsų smegenims.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Iš riebalų mūsų smegenyse, svarbiausios yra omega 3 ir 6.

These essential fatty acids,

Šios būtinos riebalinės rūgštys,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

siejamos su degeneracinių smegenų ligų prevencija,

must come from our diets.

gaunamos tik per mitybą.

So eating omega-rich foods,

Todėl omega praturtintas maistas,

like nuts,

seeds,

kaip riešutai,

sėklos

and fatty fish,

ir riebi žuvis,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

yra būtinas mūsų ląstelių membranų kūrimui ir priežiūrai.

And while omegas are good fats for your brain,

Ir nors omega yra naudingi riebalai mūsų smegenims,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

ilgalaikis kitų, pavyzdžiui, transriebalų ir sočiųjų riebalų vartojimas

may compromise brain health.

gali pakenkti smegenų sveikatai.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Tuo tarpu, baltymai ir amino rūgštys –

the building block nutrients of growth and development,

svarbiausios maistinės medžiagos augimui ir vystymuisi –

manipulate how we feel and behave.

kontroliuoja mūsų savijautą ir elgesį.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Amino rūgštyse yra neurotransmiterių pirmtakų.

the chemical messengers that carry signals between neurons,

Tai – cheminiai pasiuntiniai, kurie nešioja signalus tarp neuronų,

affecting things like mood,

taip paveikdami mūsų nuotaiką,

sleep,

miegą,

attentiveness,

atidumą

and weight.

ir svorį.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

Jie – viena priežasčių, kodėl jaučiamės ramūs suvalgę didelę lėkštę makaronų,

or more alert after a protein-rich meal.

ar budrūs po baltyminio maisto.

The complex combinations of compounds in food

Sudėtingi junginių deriniai maiste

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

stimuliuoja smegenų ląsteles išskirti nuotaiką keičiančius norepinefriną,

dopamine,

dopaminą

and serotonin.

ir serotoniną.

But getting to your brain cells is tricky,

Nėra lengva pasiekti smegenų ląsteles,

and amino acids have to compete for limited access.

tad ribota prieiga verčia amino rūgštis rungtyniauti.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Įvairovės pilna mityba padeda išlaikyti subalansuotą

of brain messengers,

smegenų pasiuntinių derinį,

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

ir apsaugo nuotaiką nuo didelių svyravimų.

Like the other organs in our bodies,

Kaip ir kiti mūsų organai,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

smegenims naudingiausias stabilus mikroelementų tiekimas.

Antioxidants in fruits and vegetables

Antioksidantai, esantys vaisiuose ir daržovėse,

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

padeda smegenims nugalėti laisvuosius radikalus, naikinančius smegenų ląsteles,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

ir veiksmingai dirbti ilgesnį laiko tarpą.

And without powerful micronutrients,

Be galingųjų mikroelementų,

like the vitamins B6,

kaip vitaminai B6,

B12,

B12

and folic acid,

ir folio rūgštis,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

mūsų smegenys būtų jautrios smegenų ir psichinėms ligoms.

Trace amounts of the minerals iron,

Tokie mikroelementai, kaip geležis,

copper,

varis,

zinc,

cinkas,

and sodium

ar natris,

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

yra taip pat būtini smegenų sveikatai ir ankstyvam kognityviniam vystymuisi.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Smegenims efektyviai transformuoti ir perduoti šias

these valuable nutrients,

naudingas maistines medžiagas

it needs fuel, and lots of it.

reikia kuro ir kuo daugiau.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Nors mūsų smegenys sudaro tik apie 2% mūsų kūno svorio,

it uses up to 20% of our energy resources.

jos sunaudoja iki 20% turimos energijos.

Most of this energy comes from carbohydrates

Didžioji dalis šios energijos gaunama iš angliavandenių,

that our body digests into glucose, or blood sugar.

kuriuos mūsų organizmas išskaido į gliukozę ir cukrų kraujyje.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

Kaktinė smegenų skiltis yra itin jautri gliukozės trūkumui,

that a change in mental function is one of the primary signals

tad psichinės funkcijos pakitimai yra vieni pirmųjų

of nutrient deficiency.

maistinių medžiagų trūkumo ženklų.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Tarkime, kad gliukozės gauname reguliariai,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

kaip skirtingi angliavandeniai veikia mūsų smegenis?

Carbs come in three forms:

Yra trys angliavandenių rūšys:

starch,

sugar,

krakmolas,

cukrus

and fiber.

ir ląsteliena.

While on most nutrition labels,

Daugumoje etikečių

they are all lumped into one total carb count,

jie visi sudedami į bendrą angliavandenių kiekį,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

tačiau cukraus ir ląstelienos santykis visumos atžvilgiu

affect how the body and brain respond.

lemia mūsų kūno ir smegenų reakciją.

A high glycemic food, like white bread,

Didelio glikemijos indekso produktai, kaip balta duona,

causes a rapid release of glucose into the blood,

greit išskiria gliukozę, taip padidindami jos kieky kraujyje,

and then comes the dip.

tačiau jis greit ir nukrinta.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Cukraus kiekiui kraujyje nukritus, krenta ir mūsų nuotaika bei atidumas.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Kita vertus, avižos, grūdai ir ankštiniai augalai išskiria gliukozę lėtai,

enabling a steadier level of attentiveness.

todėl mūsų atidumas išlieka stabilesnis.

For sustained brain power,

Siekiant ilgalaikio smegenų veiksmingumo

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

svarbu rinktis įvairią ir maistingą mitybą.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Tavo pasirinkimas, ką kąsti, kramtyti ir nuryti,

your choices have a direct and long-lasting effect

daro tiesioginę ir ilgalaikę įtaką

on the most powerful organ in your body.

galingiausiam organui tavo kūne.