How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

번역: Yangha Kim 검토: Seon-Gyu Choi

Your Brain on Food

[뇌와 음식]

If you sucked all of the moisture out of your brain

뇌에서 수분을 전부 제거하고

and broke it down to its constituent nutritional content,

그 안의 내용물을 영양 성분별로 분류하면

what would it look like?

어떤 모습일까요?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

수분이 빠진 뇌 대부분을 차지하는 건 지방인데요.

also known as lipids.

이 지방 성분을 지질이라고도 합니다.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

지방 외에 뇌를 구성하는 물질에는 단백질과 아미노산이 있고

traces of micronutrients,

그 외에 미량영양소와

and glucose.

포도당이 있습니다.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

물론, 뇌는 영양성분의 합을 의미하는 것만은 아닙니다.

but each component does have a distinct impact on functioning,

각 성분은 특수한 기능을 수행하고

development,

발달에 관여하며

mood,

사람의 기분과

and energy.

에너지 사용에도 영향을 미칩니다.

So that post-lunch apathy,

점심 직후에 무기력함을 느끼거나

or late-night alertness you might be feeling,

밤에 잠 못 이루는 경우가 있는데요

well, that could simply be the effects of food on your brain.

음식이 뇌에 영향을 미치면 이런 현상이 발생할 수 있습니다.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

뇌를 구성하는 지방 성분 중에 가장 중요한 게 오메가 3와 6입니다.

These essential fatty acids,

이 두 가지가 핵심 지방산이죠.

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

이 지방산 성분이 뇌가 퇴화하는 것을 막아주는데

must come from our diets.

음식을 통해 섭취해야 합니다.

So eating omega-rich foods,

오메가 성분이 풍부한 음식

like nuts,

seeds,

즉, 견과류나

씨앗,

and fatty fish,

생선을 먹어야

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

세포막을 형성하고 유지할 수 있습니다.

And while omegas are good fats for your brain,

오메가 같은 지방 성분은 뇌 건강을 지켜주지만

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

트랜스지방이나 포화지방은 장기간 섭취하면

may compromise brain health.

뇌 건강을 위협할 수 있습니다.

Meanwhile, proteins and amino acids,

반면, 단백질이나 아미노산과 같이

the building block nutrients of growth and development,

성장과 발달에 관여하는 구성 요소들은

manipulate how we feel and behave.

사람의 감정과 행동에 영향을 미칩니다.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

아미노산에는 신경전달물질의 전구체가 들어 있습니다.

the chemical messengers that carry signals between neurons,

전구체는 뉴런 사이에 신호를 보내는 일종의 화학전달물질로

affecting things like mood,

사람의 기분을 좌우할 뿐만 아니라

sleep,

수면이나

attentiveness,

주의력,

and weight.

그리고 체중에도 영향을 주죠.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

파스타를 많이 먹고 기분이 진정되는 건 그런 화학전달물질 때문이기도 합니다.

or more alert after a protein-rich meal.

단백질이 풍부한 음식을 먹고 각성하는 것도 역시 같은 이유에서죠.

The complex combinations of compounds in food

음식에 들어있는 복잡한 화합물이 뇌를 자극하면 뇌세포에서

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

사람의 기분을 바꾸는 성분인 노르에피네프린과

dopamine,

도파민,

and serotonin.

세로토닌이 분비됩니다.

But getting to your brain cells is tricky,

하지만 뇌세포를 자극하는 게 쉬운 일은 아닙니다.

and amino acids have to compete for limited access.

아미노산이 뇌에 도달하려면 치열한 경쟁을 해야 하거든요.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

다양한 음식을 고루 섭취하면 뇌에 있는 화학전달물질이

of brain messengers,

균형을 이루는 데 도움이 됩니다.

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

또한 기분이 오락가락하는 현상도 방지할 수가 있죠.

Like the other organs in our bodies,

우리 몸 안에 있는 다른 장기와 마찬가지로

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

사람의 뇌는 미량영양소의 도움을 꾸준히 받아야 원활히 기능합니다.

Antioxidants in fruits and vegetables

과일이나 채소에 들어있는 항산화 물질은

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

뇌의 기능을 강화해 뇌세포를 파괴하는 활성산소를 억제하는 데 도움을 주며

enabling your brain to work well for a longer period of time.

뇌가 장기간 문제없이 기능을 할 수 있도록 도와줍니다.

And without powerful micronutrients,

미량 영양소가 부족하게 되면

like the vitamins B6,

예를 들어 비타민 B6나

B12,

B12,

and folic acid,

엽산 같이 말이죠.

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

뇌가 병들고 정신 건강에도 문제가 생깁니다.

Trace amounts of the minerals iron,

소량의 미네랄도 빠질 수 없습니다. 철분이나

copper,

구리,

zinc,

아연,

and sodium

나트륨과 같은 성분은

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

뇌의 건강을 유지하고 초기 인지 발달에 도움을 줍니다.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

뇌가 이같이 중요한 성분들을 효과적으로 변화시키고

these valuable nutrients,

합성하려면

it needs fuel, and lots of it.

많은 양의 연료가 공급돼야 합니다.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

사람의 체중에서 뇌는 전체의 2%를 차지하지만

it uses up to 20% of our energy resources.

뇌가 소비하는 에너지양은 무려 20%나 됩니다.

Most of this energy comes from carbohydrates

주요 에너지원은 탄수화물입니다.

that our body digests into glucose, or blood sugar.

이 탄수화물은 체내에서 포도당과 혈당으로 전환되죠.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

뇌의 전두엽은 사실 포도당에 매우 민감합니다.

that a change in mental function is one of the primary signals

뇌가 정상적인 기능을 못 하는 것은 대표적인

of nutrient deficiency.

영양 부족의 증상입니다.

Assuming that we are getting glucose regularly,

체내에서 포도당이 주기적으로 형성된다고 가정했을 때

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

우리가 섭취하는 특정 탄수화물 성분이 우리 뇌에 어떤 영향을 미칠까요?

Carbs come in three forms:

탄수화물에는 다음과 같이 세 가지 종류가 있습니다.

starch,

sugar,

녹말,

당분,

and fiber.

섬유질.

While on most nutrition labels,

영양성분표를 보면

they are all lumped into one total carb count,

대개 이 세 가지를 묶어 탄수화물이라고 표기돼 있습니다.

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

이 중 당분과 섬유질의 총량이 얼마냐에 따라

affect how the body and brain respond.

우리 몸과 뇌가 반응하는 양상이 달라집니다.

A high glycemic food, like white bread,

고혈당 음식인 흰 빵을 먹으면

causes a rapid release of glucose into the blood,

혈관에 포도당이 급속히 퍼집니다.

and then comes the dip.

그러고 나서 얼마 후 혈당이 확 떨어지죠.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

이처럼 혈당이 떨어지면서 주의력도 떨어지고 기분도 축 처집니다.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

반면, 귀리나 곡물, 콩을 먹으면 몸 안에 포도당이 서서히 퍼져

enabling a steadier level of attentiveness.

주의력이 지속하는 시간이 길어지죠.

For sustained brain power,

뇌가 꾸준히 제 기능을 유지하려면

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

영양분이 풍부한 음식을 종류별로 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다.

무엇을 먹고, 씹고, 삼키느냐에 따라

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

your choices have a direct and long-lasting effect

당신의 선택이 우리 몸에서 가장 강력한 장기인 뇌에

on the most powerful organ in your body.

즉각적이고 장기적인 영향을 미칩니다.