How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

غذایی که می‌خورید چگونه روی مغزتان تاثیر می‌گذارد؟ - میا ناکامولی

Translator: masoud paktinat Reviewer: sadegh zabihi

Your Brain on Food

مواجهه‌ی مغز با غذا

If you sucked all of the moisture out of your brain

اگر همه‌ی رطوبت را از مغزتان بیرون کشیدید

and broke it down to its constituent nutritional content,

و آن را به اجزاء اصلی تغذیه‌ای آن تقسیم کردید

what would it look like?

چه شکلی خواهد شد؟

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

غالب وزن مغز بی‌آب شده از چربی ناشی می‌شود،

also known as lipids.

که همچنین به لیپیدها معروفند.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

در ماده باقیمانده مغز، شما پروتئین‌ها و آمینو اسیدها را خواهید یافت

traces of micronutrients,

مقدار کمی از ریز مغذی‌ها،

and glucose.

و گلوکز.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

مغز، البته بیش از حاصل جمع صرف بخش‌های مغذی تشکیل‌دهنده آن است،

but each component does have a distinct impact on functioning,

اما هر جزئی اثر متمایزی روی عملکرد،

development,

رشد،

mood,

حالت،

and energy.

وانرژی آن دارد.

So that post-lunch apathy,

پس آن بی حسی بعد از نهار،

or late-night alertness you might be feeling,

یا بی‌خوابی که شبها تا دیر وقت ممکن است احساس کنید،

well, that could simply be the effects of food on your brain.

به سادگی می‌تواند اثر غذا بر روی مغرتان باشد.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

اثر چربی‌ها بر مغر شما، که معروف‌ترین‌شان امگا ۳ و ۶ هستند.

These essential fatty acids,

این اسیدهای چرب ضروری،

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

که با پیشگیری از وضعیت‌های تخریب مغزی، ارتباط دارند،

must come from our diets.

باید از رژیم غذایی ما تأمین شوند.

So eating omega-rich foods,

در نتیجه خوردن غذاهای سرشار از امگا،

like nuts,

seeds,

مانند آجیل،

دانه ها،

and fatty fish,

و ماهی‌های چرب،

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

برای ساختن و نگهداری غشاءهای سلولی حیاتی هستند.

And while omegas are good fats for your brain,

و در حالی که امگاها، چربی‌های خوب برای مغز شما هستند،

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

مصرف طولانی مدت از بقیه چربی ها، مثل ترانس و چربی‌های اشباع،

may compromise brain health.

می تواند سلامت مغز را به مخاطره بیاندازد.

Meanwhile, proteins and amino acids,

ضمناً، پروتئین‌ها و آمینواسیدها

the building block nutrients of growth and development,

که واحدهای سازنده و مغزی برای رشد و پیشرفت هستند،

manipulate how we feel and behave.

اینکه ما چطور احساس و عمل می‌کنیم را دستکاری می‌کنند.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

آمینو اسیدها حاوی مواد تشکیل دهنده‌ی انتفال دهنده‌های عصبی می‌باشند.

the chemical messengers that carry signals between neurons,

فرستنده‌های شیمیایی که سیگنال‌ها را بین نورون‌ها جابه‌جا می‌کنند،

affecting things like mood,

چیزهایی مانند حال و حوصله،

sleep,

خواب،

attentiveness,

حواس،

and weight.

و وزن را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

آنها یکی از دلایلی هستند که ما بعد از خوردن یک بشقاب بزرگ پاستا

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

احتمالا احساس آرامش می‌کنیم.

or more alert after a protein-rich meal.

یا احساس هشیاری بیشتری بعد از یک غذای پر از پروتئین داریم.

The complex combinations of compounds in food

ترکیبات پیچیده‌ی در مواد غذایی

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

می‌تواند سلول‌های مغز را تحریک کند تا هورمن‌های سر حال کننده‌ای چون نوراپی نفرین

dopamine,

دوپامین،

and serotonin.

و سروتونین ترشح کنند.

But getting to your brain cells is tricky,

اما رسیدن به سلول‌های مغز مشکل است،

and amino acids have to compete for limited access.

و آمینواسیدها می‌باید برای دسترسی‌ای که محدود است رقابت کنند.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

یک رژیم غذایی با طیف وسیعی از غذاها به حفظ یک ترکیب متعادل از فرستنده‌های مغزی

of brain messengers,

کمک می‌کند.

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

و ازاینکه حالتان زیادی به یک سمت متمایل شود جلوگیری می‌کند.

Like the other organs in our bodies,

مثل بقیه اندام‌های بدن ما،

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

مغزمان نیز از فوائد یک تغذیه مداوم از ریز مغزی‌ها بهره‌مند می‌شود.

Antioxidants in fruits and vegetables

آنتی اکسیدان‌ها در میوه‌ها و سبزیجات

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

مغز را برای مقابله با رادیکال‌های آزاد که باعث نابودی سلول‌های مغز می‌شوند،

قوی می‌کنند،

enabling your brain to work well for a longer period of time.

و به مغزتان این قابلیت را می‌بخشد تا برای مدت زمان طولانی‌تری درست کار کند.

And without powerful micronutrients,

و بدون ریزمغزی‌های قدرتمند،

like the vitamins B6,

مثل ویتامین ب۶،

B12,

ب۱۲،

and folic acid,

و فولیک اسید،

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

مغزمان در برابر بیماری مغزی و زوال ذهنی آسیب پذیر خواهد بود.

Trace amounts of the minerals iron,

مقدارهای کم از مواد معدنی آهن،

copper,

مس،

zinc,

روی،

and sodium

و سدیم،

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

نیز برای سلامت مغز و رشد شناختی اولیه ضروری است.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

برای اینکه مغز بتواند به طور موثر کار تبدیل و ترکیب این مواد ارزشمند غذایی را

these valuable nutrients,

انجام دهد،

it needs fuel, and lots of it.

به مقدار زیاد به سوخت نیاز دارد.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

با اینکه مغز انسان فقط دو درصد از وزن ما را شامل می‌شود،

it uses up to 20% of our energy resources.

بیشتر از ۲۰٪ از منابع انرژی ما را مصرف می‌کند.

Most of this energy comes from carbohydrates

غالب این انرژی از کربوهیدرات ها تامین می‌شود

that our body digests into glucose, or blood sugar.

که بدن ما به گلوکز یا قند خون تبدیل می‌کند.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

در حقیقت لوب‌های جلویی مغز به افتادن گلوکز بسیار حساس هستند.

that a change in mental function is one of the primary signals

که تغییر در عملکرد ذهنی،

of nutrient deficiency.

یکی از علائم اولیه کمبود ماده‌ی مغزی است.

Assuming that we are getting glucose regularly,

اگر فرض کنیم که ما مرتباً در حال دریافت گلوکز هستیم،

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

پس چگونه نوع مشخصی از کربوهیدرات‌ها که می‌خوریم بر مغزمان اثر می‌گذارد؟

Carbs come in three forms:

کربوهیدرات ها در سه شکل وجود دارند:

starch,

sugar,

نشاسته،

شکر،

and fiber.

و فیبر.

While on most nutrition labels,

با اینکه در اکثر برچسب‌های غذایی،

they are all lumped into one total carb count,

همه آنها در شمار کربوهیدرات گنجانده می‌شوند.

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

از لحاظ نسبت شکر و فیبر به دسته‌هایی کلی تقسیم می‌شوند

affect how the body and brain respond.

که در اینکه مغز چطور به آنها واکنش نشان می‌دهد اثر گذار است.

A high glycemic food, like white bread,

یک غذای پر گیلیسمی، مثل نان سفید،

causes a rapid release of glucose into the blood,

باعث آزاد شدن سریع قند در خون،

and then comes the dip.

و سپس فرونشستن سریع قند خون می‌شود.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

قند خون می‌افتد، و همراه با آن دامنه‌ی حوصله و توجه مان کاهش می‌یابد.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

از سوی دیگر، دانه‌های جو، حبوبات، و غلات آزادسازی گلوکز آهسته‌تری را در پی دارند،

enabling a steadier level of attentiveness.

که سطح پایدارتری از هوشیاری را موجب می‌شوند.

For sustained brain power,

برای داشتن توان مغزی پایدار،

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

انتخاب یک رژیم غذایی متنوع از غذاهای مغذی ضروری است.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

وقتی بحث به اینجا می‌رسد که شما چه چیز را گاز می‌زنید، می‌جوید و قورت می‌دهید،

your choices have a direct and long-lasting effect

انتخاب شما یک اثر مستقیم و بلند مدت

on the most powerful organ in your body.

بر نیرومندترین اندام بدن تان دارد.