How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Translator: Sandra Mariño Reviewer: Alicia Ferreiro

Your Brain on Food

[O teu cerebro sobre a comida]

If you sucked all of the moisture out of your brain

Se quitases toda a auga do cerebro

and broke it down to its constituent nutritional content,

e o dividises según o contido nutricional

what would it look like?

como quedaría?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

A maior parte do peso deshidratado do teu cerebro provén das graxas,

also known as lipids.

tamén coñecidas como lípidos.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

No que fica de cerebro, atoparías proteínas e aminoácidos,

traces of micronutrients,

trazas de micronutrientes

and glucose.

e glicosa.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Pero por suposto, o cerebro é máis que a suma de micronutrientes,

but each component does have a distinct impact on functioning,

pero cada compoñente ten un impacto diferente no funcionamento,

development,

desenvolvemento,

mood,

estado anímico

and energy.

e na enerxía.

So that post-lunch apathy,

A apatía logo do xantar

or late-night alertness you might be feeling,

ou o estado de alerta que sentes de madrugada

well, that could simply be the effects of food on your brain.

poderían ser simplemente os efectos da comida no teu cerebro.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Das graxas do cerebro, as superestrelas son o omega 3 e o 6.

These essential fatty acids,

Estes ácidos graxos esenciais,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

que se relacionaron coa prevención de condicións dexenerativas cerebrais,

must come from our diets.

teñen que vir da nosa dieta.

So eating omega-rich foods,

Entón, tomar comida rica en omegas,

como froitos secos, sementes

like nuts,

seeds,

and fatty fish,

e peixe azul

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

é crucial para a xeración e mantemento das membranas celulares.

And while omegas are good fats for your brain,

Inda que os omegas son graxas boas para o teu cerebro,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

un consumo prolongado doutros tipos, como as graxas trans e saturadas,

may compromise brain health.

pode comprometer a túa saúde cerebral.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Namentres, as proteínas e amino ácidos,

the building block nutrients of growth and development,

os nutrientes básicos do crecemento,

manipulate how we feel and behave.

manipulan como nos sentimos e comportamos.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Os aminoácidos conteñen os precursores dos neurotransmisores,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

os mensaxeiros químicos que levan os sinais entre as neuronas.

affecting things like mood,

afectando ao estado de ánimo,

sleep,

ao sono, á atención e ao peso.

attentiveness,

and weight.

Eles son unha das razón polas que nos aquedamos logo dun gran plato de pasta

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

or more alert after a protein-rich meal.

ou nos pomos máis alerta logo dun prato rico en proteínas.

The complex combinations of compounds in food

As complexas combinacións de compostos na comida

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

estimulan as células cerebrais

para ceibar noradrenalina, que altera o estado anímico,

dopamine,

dopamina,

e serotonina.

and serotonin.

But getting to your brain cells is tricky,

Pero chegar ás células do cerebro é difícil

and amino acids have to compete for limited access.

e os aminoácidos teñen que competir por un acceso limitado.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Unha dieta variada axuda a manter unha combinación equilibrada

of brain messengers,

de mensaxeiros cerebrais

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

e evita que o teu estado ánimico se decante por unha direción ou outra.

Like the other organs in our bodies,

Igual que outros órganos do noso corpo,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

o cerebro tamén se beneficia da achega de micronutrientes.

Antioxidants in fruits and vegetables

Os antioxidantes das froitas e vexetais

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

fortalecen o cerebro para loitar contra os radicais libres

que destrúen as células cerebrais

enabling your brain to work well for a longer period of time.

permitindo o bo traballo do cerebro durante un longo período de tempo.

And without powerful micronutrients,

Sen micronutrientes poderosos,

like the vitamins B6,

como a vitamina B6,

B12,

a B12

and folic acid,

e o ácido fólico,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

o noso cerebro sería susceptible de sofrer enfermidades e deterioro mental.

Trace amounts of the minerals iron,

Cantidades traza de minerais de ferro,

copper,

cobre, zinc

zinc,

and sodium

e sodio

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

son tamén esenciais para a saúde cerebral

e o desenvolvemento cognitivo temperá.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Para que o cerebro poida transformar e sintetizar de maneira eficiente

these valuable nutrients,

estes valiosos nutrientes

it needs fuel, and lots of it.

necesítase combustible, e moito.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Aínda que o peso do cerebro só supón un 2% do peso corporal,

it uses up to 20% of our energy resources.

precisa ata un 20% dos nosos recursos enerxéticos.

Most of this energy comes from carbohydrates

A maioría desta enerxía vén dos carbohidratos

that our body digests into glucose, or blood sugar.

que o corpo transforma en glicosa ou azucre do sangue.

Os lóbulos frontais son tan sensibles ás caídas de glicosa que, de feito,

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

that a change in mental function is one of the primary signals

un cambio na función mental é un dos indicadores primarios

of nutrient deficiency.

de deficiencia nutricional.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Supoñendo que tomamos glicosa con regularidade,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

como afecta ao noso cerebro cada tipo de carbohidratos que tomamos?

Carbs come in three forms:

Os carbohidratos veñen en tres formas:

starch,

sugar,

amidón, azucre

and fiber.

e fibra

While on most nutrition labels,

Aínda que na maioría das etiquetaxes

they are all lumped into one total carb count,

se agrupan en hidratos de carbono totais,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

a proporción de azucre e os subgrupos de fibra en total

affect how the body and brain respond.

afectan no xeito no que responden o corpo e o cerebro.

A high glycemic food, like white bread,

Alimentos cun alto contido glicémico, como o pan,

causes a rapid release of glucose into the blood,

desencadean unha liberación rápida de glicosa no sangue;

and then comes the dip.

logo vén a caída.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

O azucre en sangre mingua, e con el a nosa capacidade de atención e o ánimo.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Por outra banda,

a avena, os cereais e os legumes liberan glicosa máis lentamente,

enabling a steadier level of attentiveness.

que posibilitan uns niveis máis constantes de atención.

For sustained brain power,

Para manter a enerxía do cerebro,

escoller unha dieta variada e rica en nutrientes é fundamental.

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Cando se trata do que mordes, mastigas e tragas,

your choices have a direct and long-lasting effect

as túas elecións teñen un efecto directo e duradeiro

on the most powerful organ in your body.

no órgano máis poderoso do teu corpo.