How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

איך האוכל שאנחנו אוכלים משפיע על המוח - מיה נקמולי

תרגום: Ido Dekkers עריכה: Tal Dekkers

Your Brain on Food

המוח שלכם על אוכל

If you sucked all of the moisture out of your brain

אם הייתם שואבים את כל הלחות מהמוח שלכם

and broke it down to its constituent nutritional content,

ומפרקים אותו למרכיבים התזונתיים שלו,

what would it look like?

איך הוא היה נראה?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

רוב המשקל של המוח המיובש שלכם מגיע משומנים,

also known as lipids.

שידועים גם כליפידים.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

בשאר החומר במוח, תמצאו חלבונים וחומצות אמינו,

traces of micronutrients,

כמויות קטנות של מיקרו מזינים,

and glucose.

וגלוקוז.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

המוח הוא, כמובן, יותר מרק סכום החומרים המזינים בו,

but each component does have a distinct impact on functioning,

אבל לכל רכיב יש השפעה משמעותית על הפעילות,

development,

ההתפתחות,

mood,

מצב הרוח,

and energy.

והאנרגיה.

So that post-lunch apathy,

אז האפטיה אחרי הארוחה,

or late-night alertness you might be feeling,

או הערנות בלילה שאתם אולי מרגישים,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

ובכן, זה יכול להיות בפשטות ההשפעה של האוכל על המוח שלכם.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

מתוך השומנים במוח שלכם, כוכבי העל הם אומגה 3 ו 6.

These essential fatty acids,

חומצות השומן החיוניות האלו,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

שקושרו למניעת מחלות מוח ניווניות,

must come from our diets.

חייבות לבוא מהדיאטה.

So eating omega-rich foods,

אז אכילת מזונות עשירים באומגה,

like nuts,

seeds,

כמו אגוזים,

זרעים,

and fatty fish,

ודגים שומניים,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

חיוניים ליצירת ושמירת ממברנות התאים.

And while omegas are good fats for your brain,

ובעוד אומגות הן שומנים טובים למוח שלכם,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

צריכה לזמן ארוך של שומנים אחרים, כמו טרנס ושומנים רוויים,

may compromise brain health.

יכולים לפגוע בבריאות המוח.

Meanwhile, proteins and amino acids,

בינתיים, חלבונים וחומצות אמינו,

the building block nutrients of growth and development,

אבני הבניין המזינות של גדילה והתפתחות,

manipulate how we feel and behave.

משפיעים על איך אנחנו מרגישים ומתנהגים.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

חומצות אמינו מכילות את אבני הבניין של הניורו טרנזמיטורים,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

השליחים הכימיים שנושאים את האותות בין הניורונים,

affecting things like mood,

ומשפיעים על מצב הרוח,

sleep,

השינה,

attentiveness,

העירנות,

and weight.

והמשקל.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

הם אחת הסיבות שאולי נרגיש רגועים אחרי אכילת צלחת גדולה של פסטה,

or more alert after a protein-rich meal.

או יותר ערניים אחרי ארוחה עשירה בחלבונים.

The complex combinations of compounds in food

השילוב המורכב של רכיבים באוכל

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

יכול לעורר תאי מוח לשחרר נוראפינפרין

dopamine,

דופמין,

and serotonin.

וסרוטונין שמשנים את מצב הרוח,

But getting to your brain cells is tricky,

אבל להגיע לתאי המוח שלכם זה מורכב,

and amino acids have to compete for limited access.

וחומצות אמינו צריכות להתחרות על גישה מוגבלת.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

דיאטה עם מגוון מזונות עוזרת לשמור על שילוב מאוזן

of brain messengers,

של שליחים מוחיים,

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

ושומרת על מצב הרוח מלסטות לכיוון אחד או אחר.

Like the other organs in our bodies,

כמו האברים האחרים בגוף שלנו,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

למוחות שלנו מועילה אספקת מיקרו מזינים קבועה.

Antioxidants in fruits and vegetables

נוגדי חמצון בפירות וירקות

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

מחזקים את המוח כדי להאבק ברדיקלים חופשיים שמשמידים תאי מוח,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

ומאפשרים למוח שלכם לעבוד לתקופות זמן ארוכות יותר.

And without powerful micronutrients,

ובלי מיקרו מזינים חזקים,

like the vitamins B6,

כמו ויטמין B6,

B12,

B12,

and folic acid,

וחומצה פולית,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

המוחות שלנו יהיו רגישים למחלות מוח והתדרדרות מנטלית.

Trace amounts of the minerals iron,

כמויות זעירות של המינרלים ברזל,

copper,

נחושת,

zinc,

אבץ,

and sodium

ונתרן

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

גם חיוניים לבריאות המוח והתפתחות קוגניטיבית מוקדמת.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

כדי שהמווח ישנה ויסנתז ביעילות

these valuable nutrients,

את החומרים המזינים בעלי הערך האלה,

it needs fuel, and lots of it.

הוא צריך דלק, והרבה ממנו.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

בעוד המוח האנושי מהווה רק 2% ממאסת הגוף,

it uses up to 20% of our energy resources.

הוא משתמש בעד 20% ממשאבי האנרגיה.

Most of this energy comes from carbohydrates

רוב האנרגיה הזו מגיעה מפחמימות

that our body digests into glucose, or blood sugar.

שהגוף שלנו מעכל לגלוקוז, או סוכר בדם.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

האונות הקדמיות הן כל כך רגישות לנפילה בגלוקוז, למעשה,

that a change in mental function is one of the primary signals

ששינוי בפעילות מנטלית הוא אחד האותות העיקריים

of nutrient deficiency.

למחסור בחומרים מזינים.

Assuming that we are getting glucose regularly,

בהנחה ואנחנו מקבלים גלוקוז באופן שוטף,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

איך הסוג הספציפי של פחמימות שאנחנו אוכלים משפיע על המוח שלנו?

Carbs come in three forms:

פחמימות מגיעות בשלוש צורות:

starch,

sugar,

עמילן,

סוכר,

and fiber.

וסיבים.

While on most nutrition labels,

בעוד על רוב התוויות התזונתיות,

they are all lumped into one total carb count,

כולן מסוכמות לספירת פחמימות כללית,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

היחס בין תתי הקבוצות של הסוכרים והסיבים לכל הכמות

affect how the body and brain respond.

משפיע על איך הגוף והמוח מגיבים.

A high glycemic food, like white bread,

אוכל בעל ערך גליקמי גבוה, כמו לחם לבן,

causes a rapid release of glucose into the blood,

גורם לשחרור גבוה של גלוקוז בדם,

and then comes the dip.

ואז מגיעה הצניחה.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

הסוכר בדם נופל, ואיתו, תשומת הלב שלנו ומצב הרוח.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

מצד שני, לשיבולת שועל, דגנים, וקטניות יש שיחרור גלוקוז איטי יותר,

enabling a steadier level of attentiveness.

שמאפשר רמה קבועה יותר של קשב.

For sustained brain power,

לכוח מוח מתמשך,

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

בחירה בדיאטה מגוונת של מזונות עשירים בחומרים מזינים היא קריטית.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

כשזה מגיע למה שאתם נוגסים, לועסים, ובולעים,

your choices have a direct and long-lasting effect

לבחירות שלכם יש השפעה ישירה וארוכת טווח

on the most powerful organ in your body.

על האיבר הכי חזק בגוף שלכם.