How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Translator: Lê Anh Reviewer: Tâm Đan

Từ Thức ăn đến Não

Your Brain on Food

If you sucked all of the moisture out of your brain

Sẽ như thế nào nếu ta hút hết chất lỏng trong não ra ngoài

and broke it down to its constituent nutritional content,

và xem xét thành phần dinh dưỡng của nó?

what would it look like?

Khi đó, phần lớn khối lượng của não là chất béo,

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

also known as lipids.

còn được gọi là lipid.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

Phần còn lại là các protein và axit amin,

traces of micronutrients,

các chất dinh dưỡng vi lượng và đường glucose.

and glucose.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Bộ não, đương nhiên, không chỉ chứa thành phần dinh dưỡng

but each component does have a distinct impact on functioning,

mà mỗi thành phần lại có ảnh hưởng nhất định lên chức năng,

development,

sự phát triển,

mood,

tâm trạng,

and energy.

và năng lượng.

So that post-lunch apathy,

Vì vậy, cơn buồn ngủ sau bữa trưa

or late-night alertness you might be feeling,

và sự thao thức buổi tối

well, that could simply be the effects of food on your brain.

rất có thể đơn giản là ảnh hưởng của thức ăn lên não.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Trong số những chất béo trong não, ngôi sao chính là omega 3 và 6.

These essential fatty acids,

Đây là những axit béo quan trọng,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

có thể làm giảm sự thoái hóa của não,

và chỉ có thể được hấp thu qua đường ăn uống.

must come from our diets.

Vì vậy, ăn nhiều thực phẩm giàu omega như quả hạch,

So eating omega-rich foods,

like nuts,

seeds,

các loại hạt và các loại cá giàu axit béo

and fatty fish,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

là yếu tố tiên quyết trong việc tạo ra và duy trì màng tế bào.

And while omegas are good fats for your brain,

Nếu như omega là chất béo tốt cho não,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

sự tiêu thụ trong thời gian dài những chất béo khác

như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa

may compromise brain health.

có thể làm tổn thương não.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Trong khi đó, các protein và axit amin,

the building block nutrients of growth and development,

nguồn dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển,

manipulate how we feel and behave.

điều khiển cách ta cảm nhận và biểu hiện.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Axit amin chứa tiền chất dẫn truyền thần kinh,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

là chất hóa học mang tín hiệu giữa các nơron,

affecting things like mood,

ảnh hưởng đến những thứ như tâm trạng, giấc ngủ,

sleep,

attentiveness,

sự chú tâm và cân nặng.

and weight.

Một trong những lý do khiến ta thấy bình yên

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

sau khi xơi một đĩa mỳ ý lớn

or more alert after a protein-rich meal.

và thêm tỉnh táo sau một bữa ăn giàu protein.

The complex combinations of compounds in food

Mối liên kết phức tạp giữa các hợp chất trong thức ăn

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

có thể kích thích tế bào não sản sinh ra các chất điều hòa tâm trạng

dopamine,

như norepinephrine, dopamine,

and serotonin.

và serotonin.

But getting to your brain cells is tricky,

Thế nhưng, rất khó để vào được các tế bào não

and amino acids have to compete for limited access.

và các axit amin phải tranh giành nhau.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Chế độ ăn đa dạng giúp giữ cân bằng

giữa liên kết của các chất tín hiệu của não,

of brain messengers,

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

và giữ cho tâm trạng ổn định.

Like the other organs in our bodies,

Giống như các cơ quan khác trong cơ thể,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

não cũng tận dụng dinh dưỡng từ các chất dinh dưỡng vi lượng.

Antioxidants in fruits and vegetables

Chất chống oxi hóa trong trái cây và rau quả

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

gia tăng sức mạnh cho não chống lại sự phá hủy của các gốc tự do,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

giúp não hoạt động hiệu quả trong một thời gian dài.

Thiếu các chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng

And without powerful micronutrients,

like the vitamins B6,

như vitamin B6,

B12,

B12,

and folic acid,

axit folic,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

não chúng ta sẽ rất dễ mắc các bệnh về não và sa sút trí tuệ.

Trace amounts of the minerals iron,

Những nguyên tố khoáng như sắt,

copper,

đồng,

zinc,

kẽm,

and sodium

và natri

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

cũng rất quan trọng đối với sức khỏe não và sự phát triển nhận thức .

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Để biến đổi và tổng hợp một cách hiệu quả

these valuable nutrients,

những chất dinh dưỡng quý giá này, não rất cần năng lượng.

it needs fuel, and lots of it.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Dù chỉ chiếm 2% khối lượng cơ thể,

it uses up to 20% of our energy resources.

não lại sử dụng đến 20% lượng năng lượng.

Most of this energy comes from carbohydrates

Phần lớn nguồn năng lượng này đến từ các cacbohydrat

that our body digests into glucose, or blood sugar.

mà cơ thể chúng ta tiêu hóa từ glucose, hay đường huyết.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

Các thùy trán rất nhạy cảm với glucose, nên

that a change in mental function is one of the primary signals

chỉ một thay đổi chức năng trí tuệ nhỏ cũng đủ là một trong những tín hiệu

of nutrient deficiency.

của việc thiếu chất dinh dưỡng.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Cứ xem như ta tiêu hóa glucose thường xuyên,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

vậy thì, từng loại cacbohydrat ảnh hưởng như thế nào đến não chúng ta?

Carbs come in three forms:

Cacbohydrat đến từ 3 dạng:

starch,

sugar,

tinh bột,

đường

and fiber.

và chất xơ.

Trong hầu hết các chú thích dinh dưỡng,

While on most nutrition labels,

they are all lumped into one total carb count,

người ta gộp chung thành tổng lượng cacbohydrat

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

nhưng thật ra, tỉ lệ giữa đường, chất xơ với tổng lượng

affect how the body and brain respond.

mới là cái ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ.

A high glycemic food, like white bread,

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng,

causes a rapid release of glucose into the blood,

dẫn đến sự giải phóng nhanh glucose vào máu

and then comes the dip.

gây hạ đường huyết.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Đường huyết hạ khiến khả năng tập trung và tâm trạng của ta đi xuống theo.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Mặt khác, yến mạch, thóc và các loại đậu giải phóng glucose chậm hơn,

enabling a steadier level of attentiveness.

nên có thể giữ khả năng tập trung ở mức ổn định.

For sustained brain power,

Để duy trì hoạt động của não,

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

việc lựa chọn chế độ ăn giàu dinh dưỡng là yếu tố quan trọng.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Những thứ bạn cắn, nhai và tiêu hóa,

your choices have a direct and long-lasting effect

đều có tác động trực tiếp và lâu dài

on the most powerful organ in your body.

lên bộ phận quan trọng bậc nhất này trong cơ thể bạn.