How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Translator: prima rizky Reviewer: Maria Nainggolan

Your Brain on Food

Otak Anda pada Makanan

If you sucked all of the moisture out of your brain

Jika Anda menghisap seluruh kelembapan dari otak Anda

and broke it down to its constituent nutritional content,

dan memecahnya menjadi komponen kandungan nutrisi,

what would it look like?

bagaimana bentuknya?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

Berat dari otak yang terdehidrasi sebagian besar berasal dari lemak,

also known as lipids.

disebut juga lipid.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

Sisa materi otak yang lain, Anda akan menemukan protein dan asam amino,

traces of micronutrients,

mikronutrien,

and glucose.

dan glukosa.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Otak, tentu saja, lebih dari sekadar jumlah total nutrisinya,

but each component does have a distinct impact on functioning,

tetapi setiap komponen memiliki efek berbeda untuk fungsi,

development,

perkembangan,

mood,

suasana hati,

and energy.

dan energi.

So that post-lunch apathy,

Jadi rasa apati setelah makan,

or late-night alertness you might be feeling,

atau rasa waspada saat tengah malam,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

bisa jadi efek dari makanan pada otak Anda.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Dari banyak lemak pada otak Anda, omega 3 dan 6 adalah mega bintangnya.

These essential fatty acids,

Mereka adalah asam lemak penting

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

yang berhubungan dengan pencegahan kondisi degeneratif otak,

must come from our diets.

yang harus didapat dari diet kita.

So eating omega-rich foods,

Jadi makanan kaya omega, seperti

like nuts,

seeds,

kacang-kacangan

biji-bijian,

and fatty fish,

dan ikan berminyak,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

sangat penting untuk pembentukan dan perawatan membran sel.

And while omegas are good fats for your brain,

Meski omega adalah lemak baik untuk otak,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

konsumsi lemak lain dalam jangka panjang, seperti lemak trans dan lemak jenuh,

may compromise brain health.

mungkin memengaruhi kesehatan otak.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Sementara itu, protein dan asam amino,

the building block nutrients of growth and development,

nutrisi pembangun untuk pertumbuhan dan perkembangan,

manipulate how we feel and behave.

memanipulasi perasaan dan perilaku kita.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Asam amino mengandung perkusor untuk neurotransmiter,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

kurir kimiawi yang membawa sinyal antar neuron,

affecting things like mood,

yang memengaruhi suasana hati,

sleep,

tidur,

attentiveness,

perhatian,

and weight.

dan berat badan.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

Ini adalah salah satu alasan kita merasa tenang setelah makan porsi besar pasta,

or more alert after a protein-rich meal.

atau lebih waspada setelah makan makanan kaya protein.

The complex combinations of compounds in food

Kombinasi senyawa kompleks dalam makanan

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

dapat menstimulasi sel otak untuk melepaskan noripinefrin,

dopamine,

dopamin,

and serotonin.

dan serotonin.

But getting to your brain cells is tricky,

Tapi akan rumit untuk sampai ke sel otak,

and amino acids have to compete for limited access.

dan asam amino harus bersaing untuk akses yang terbatas.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Diet dengan beragam makanan membantu kombinasi

of brain messengers,

pembawa pesan otak seimbang,

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

dan menjaga suasana hati kita agar tidak berubah ke satu arah atau arah lain

Like the other organs in our bodies,

Seperti organ lain dalam tubuh kita,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

otak juga mengambil manfaat dari asupan mikronutrisi yang cukup.

Antioxidants in fruits and vegetables

Antioksidan pada buah dan sayuran

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

menguatkan otak untuk melawan radikal bebas yang merusak sel otak,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

memungkinkan otak Anda untuk bekerja lebih baik dalam waktu lebih panjang.

And without powerful micronutrients,

Dan tanpa mikronutrisi yang kuat,

like the vitamins B6,

seperti vitamin B6,

B12,

B12,

and folic acid,

dan asam folat,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

otak kita akan rentan penyakit otak dan penurunan mental.

Trace amounts of the minerals iron,

Jejak dari besi mineral,

copper,

tembaga,

zinc,

seng,

and sodium

dan sodium

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

juga penting untuk kesehatan otak dan perkembangan kognitif awal.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Agar otak dapat mengubah dan mensintesis nutrisi-nutrisi berharga itu

these valuable nutrients,

secara efisien,

it needs fuel, and lots of it.

otak membutuhkan energi, banyak energi.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Meskipun otak manusia hanya sekitar 2% dari berat tubuh kita,

it uses up to 20% of our energy resources.

ia menggunakan hampir 20% sumber energi kita.

Most of this energy comes from carbohydrates

Kebanyakan dari energi ini datang dari karbohidrat,

that our body digests into glucose, or blood sugar.

yang diolah tubuh menjadi glukosa atau gula darah.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

Lobus frontal sangat sensitif terhadap penurunan glukosa,

that a change in mental function is one of the primary signals

perubahan fungsi mental adalah salah satu sinyal penting

of nutrient deficiency.

dari kekurangan nutrisi.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Asumsikan kita mendapat glukosa secara teratur,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

bagaimana bentuk spesifik karbohidrat yang kita makan memengaruhi otak kita?

Carbs come in three forms:

Karbo datang dalam tiga bentuk:

starch,

sugar,

pati,

gula,

and fiber.

dan serat.

While on most nutrition labels,

Pada kebanyakan label nutrisi,

they are all lumped into one total carb count,

semuanya digabungkan dan dihitung sebagai satu total karbo,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

perbandingan antara subkelompok gula dan serat dengan jumlah keseluruhan

affect how the body and brain respond.

memengaruhi respon tubuh dan otak.

A high glycemic food, like white bread,

Makanan glikemik tinggi seperti roti,

causes a rapid release of glucose into the blood,

menyebabkan pengeluaran glukosa ke dalam darah secara cepat,

and then comes the dip.

dan kemudian turun.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Gula darah turun, selaras dengan rentang perhatian dan suasana hati.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Disisi lain, oat, gandum dan legum, melepaskan glukosa secara lebih lambat,

enabling a steadier level of attentiveness.

memungkinkan level perhatian yang lebih stabil.

For sustained brain power,

Untuk menjaga energi otak,

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

memilih variasi diet yang kaya nutrisi makanan adalah sangat penting.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Mengenai apa yang digigit, dikunyah, dan ditelan,

your choices have a direct and long-lasting effect

pilihan Anda memiliki efek langsung dan jangka panjang

on the most powerful organ in your body.

pada organ paling berpengaruh dalam tubuh.