How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Cum ceea ce mâncaţi vă afectează creierul - Mia Macamulli

Traducător: Alexandra Cote Corector: Cristina Nicolae

Your Brain on Food

Creierul tău și alimentația

If you sucked all of the moisture out of your brain

Dacă ai scoate toată hidratarea din creier

and broke it down to its constituent nutritional content,

şi ai împărţi-o în conţinutul său nutriţional,

what would it look like?

cum ar arăta?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

Aproape toată greutatea creierului tău deshidratat ar veni din grăsimi,

also known as lipids.

cunoscute şi ca lipide,

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

În restul materiei creierului, ai găsi proteine şi aminoacizi,

traces of micronutrients,

urme de micronutrienţi

and glucose.

şi glucoză.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Creierul este, bineînţeles, mai mult decât suma părţilor sale nutritive,

but each component does have a distinct impact on functioning,

dar fiecare componentă are un impact diferit asupra funcţionării,

development,

dezvoltării,

mood,

dispoziţiei

and energy.

şi energiei.

So that post-lunch apathy,

Astfel că apatia de după prânz

or late-night alertness you might be feeling,

sau agitația pe care o simţi noaptea târziu,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

ei bine, acestea ar putea fi efectele mâncării asupra creierului tău.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Din grăsimile din creierul tău, vedetele sunt omega 3 şi 6.

These essential fatty acids,

Aceşti acizi graşi esenţiali,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

care au fost corelaţi cu prevenirea bolilor degenerative ale creierului,

trebuie să vină din dietele noastre.

must come from our diets.

Deci consumul de alimente bogate în acizi omega,

So eating omega-rich foods,

like nuts,

seeds,

cum ar fi nucile,

and fatty fish,

seminţele

şi peştele gras,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

e esenţial pentru crearea şi păstrarea membranelor celulare.

And while omegas are good fats for your brain,

Acizii omega sunt grăsimi bune pentru creierul tău,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

dar folosirea prelungită a altor grăsimi, ca grăsimi trans şi saturate,

may compromise brain health.

poate compromite sănătatea creierului.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Între timp, proteinele şi aminoacizii,

the building block nutrients of growth and development,

nutrienţii de bază ai creşterii şi ai dezvoltării,

manipulate how we feel and behave.

manipulează cum ne simţim şi cum ne comportăm.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Aminoacizii conţin precursorii neurotransmiţătorilor,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

mesagerii chimici care poartă semnalele între neuroni,

affecting things like mood,

afectând lucruri ca dispoziţia,

sleep,

somnul,

attentiveness,

atenţia

and weight.

şi greutatea.

Sunt unul din motivele pentru care ne simţim calmi

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

după ce mâncăm o farfurie mare de paste

or more alert after a protein-rich meal.

sau mai alerţi după o masă bogată în proteine.

The complex combinations of compounds in food

Combinaţiile complexe de compuşi din mâncare

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

pot stimula celulele creierului să elibereze norepinefrină

care schimbă dispoziţia,

dopamine,

dopamină

and serotonin.

şi serotonină.

But getting to your brain cells is tricky,

Dar drumul spre celulele creierului e complicat

and amino acids have to compete for limited access.

şi aminoacizii trebuie să concureze pentru acces limitat.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

O dietă variată ajută la menţinerea unei combinaţii echilibrate

of brain messengers,

de mesageri ai creierului

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

şi împiedică oscilările de dispoziţie.

Like the other organs in our bodies,

La fel ca celelalte organe din corp,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

creierul nostru beneficiază şi de un aport constant de micronutrienţi.

Antioxidants in fruits and vegetables

Antioxidanţii din fructe şi legume

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

ajută creierul să lupte cu radicalii liberi care distrug celulele creierului,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

făcându-l să lucreze bine pentru o perioadă mai lungă de timp.

And without powerful micronutrients,

Şi fără aceşti puternici micronutrienţi,

like the vitamins B6,

ca vitamina B6,

B12,

B12

and folic acid,

şi acidul folic,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

creierul nostru ar fi predispus la boli cerebrale şi declin mintal.

Trace amounts of the minerals iron,

Urme de minerale precum fierul,

copper,

cuprul,

zinc,

zincul

and sodium

şi sodiul

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

sunt fundamentale sănătăţii creierului şi dezvoltării cognitive timpurii.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Pentru ca creierul să transforme şi să sintetize în mod eficient

these valuable nutrients,

aceşti nutrienţi valoroşi,

it needs fuel, and lots of it.

are nevoie de combustibil, în cantități mari.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

În timp ce creierul uman constituie doar 2% din greutatea corpului nostru,

it uses up to 20% of our energy resources.

el foloseşte până la 20% din resursele noastre de energie.

Most of this energy comes from carbohydrates

Majoritatea energiei vine din carbohidraţii

that our body digests into glucose, or blood sugar.

pe care corpul nostru îi transformă în glucoză sau zahăr în sânge.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

Lobii frontali sunt atât de sensibili la picături de glucoză

that a change in mental function is one of the primary signals

încât o schimbare în funcţia mintală e un semn principal

of nutrient deficiency.

al deficitului de nutrienţi.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Presupunând că luăm glucoză în mod regulat,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

cum e afectat creierul de tipul de carbohidraţi pe care-i mâncăm?

Carbs come in three forms:

Carbohidraţii vin în trei forme:

starch,

sugar,

amidon,

zahăr

and fiber.

şi fibră.

While on most nutrition labels,

Pe majoritatea etichetelor nutriţionale

they are all lumped into one total carb count,

sunt trecute toate într-o singură categorie a carbohidraţilor,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

însă raportul subgrupelor de zahăr şi fibră cu cantitatea totală

affect how the body and brain respond.

afectează modul în care corpul şi creierul răspund.

A high glycemic food, like white bread,

Un aliment cu un indice glicemic ridicat, ca pâinea albă,

causes a rapid release of glucose into the blood,

cauzează eliberarea rapidă a glucozei în sânge,

and then comes the dip.

iar apoi urmează căderea.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Nivelul de zahăr din sânge scade brusc şi cu el, şi atenţia şi dispoziţia.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Pe de altă parte, ovăzul, cerealele şi legumele

au un grad mai scăzut de eliberare a glucozei,

enabling a steadier level of attentiveness.

susţinând un nivel constant al atenţiei.

For sustained brain power,

Pentru o putere susţinută a creierului,

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

e esențial să optăm pentru o alimentație bogată în nutrienţi.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Când vine vorba de ce muşti, mesteci sau înghiţi,

your choices have a direct and long-lasting effect

alegerile tale au un efect direct şi de durată

on the most powerful organ in your body.

asupra celui mai puternic organ al corpului tău.