How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Переводчик: Ростислав Голод Редактор: Anna Kotova

Your Brain on Food

[Мозг и еда]

If you sucked all of the moisture out of your brain

Если убрать всю жидкость из мозга

and broke it down to its constituent nutritional content,

и разложить остаток по компонентам в зависимости от пищевой ценности,

what would it look like?

что же у нас получится?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

Наибольший вес в высушенном мозге будут иметь жиры,

also known as lipids.

также известные как липиды.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

Также в веществе мозга можно обнаружить белки и аминокислоты,

traces of micronutrients,

следы микронутриентов

and glucose.

и глюкозу.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Мозг, безусловно, — это нечто большее, чем просто сумма питательных веществ,

but each component does have a distinct impact on functioning,

но каждый из компонентов оказывает непосредственное влияние на работу,

development,

развитие,

mood,

настроение

and energy.

и уровень энергии организма.

So that post-lunch apathy,

Будь то послеобеденная нега

or late-night alertness you might be feeling,

или ночные тревоги —

well, that could simply be the effects of food on your brain.

эти ощущения могут возникать от воздействия еды на мозг.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Для мозга самые важные из жиров — это омега-3 и омега-6.

These essential fatty acids,

Эти незаменимые жирные кислоты

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

помогают предотвратить дегенеративные заболевания мозга,

must come from our diets.

и мозг должен получать их с пищей.

So eating omega-rich foods,

Есть богатые омега-жирами продукты,

like nuts,

seeds,

такие как орехи,

семечки

and fatty fish,

и жирная рыба,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

жизненно необходимо для образования и поддержания клеточных мембран.

And while omegas are good fats for your brain,

Омега-жиры считаются полезными,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

а вот обильное потребление их собратьев — транс- и насыщенных жиров —

may compromise brain health.

может серьёзно навредить мозгу.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Белки́ и аминокислоты

the building block nutrients of growth and development,

являются строительным материалом для роста и развития

manipulate how we feel and behave.

и влияют на наше самочувствие и поведение.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

В аминокислотах содержатся прекурсоры для нейромедиаторов —

the chemical messengers that carry signals between neurons,

химических веществ, передающих сигналы между нейронами,

affecting things like mood,

они влияют на настроение,

sleep,

сон,

attentiveness,

внимание

and weight.

и вес.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

Это из-за них мы ощущаем умиротворение, съев большую порцию пасты,

or more alert after a protein-rich meal.

или, наоборот, бодрость после обильной белковой пищи.

The complex combinations of compounds in food

Сложные комбинации составляющих в продуктах

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

могут стимулировать выделение веществ, влияющих на настроение: норадреналина,

dopamine,

дофамина

and serotonin.

и серотонина.

But getting to your brain cells is tricky,

Но попасть в мозг не так-то просто,

and amino acids have to compete for limited access.

и аминокислотам приходится сражаться за ограниченный доступ.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Разнообразие в питании помогает поддерживать баланс

of brain messengers,

медиаторов мозга,

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

что не позволяет вашему настроению стремительно меняться.

Like the other organs in our bodies,

Так же как и другим органам,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

мозгу приносит пользу постоянная подпитка микронутриентами.

Antioxidants in fruits and vegetables

Содержащиеся в овощах и фруктах антиоксиданты

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

укрепляют мозг, что помогает бороться с вредящими клеткам свободными радикалами,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

а также на длительное время сохраняет работоспособность мозга.

And without powerful micronutrients,

Без мощных микронутриентов,

like the vitamins B6,

таких как витамины B6,

B12,

B12

and folic acid,

и B9, или фолиевая кислота,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

наш мозг подвергается риску заболеваний и ухудшения работы.

Trace amounts of the minerals iron,

Небольшие концентрации минеральных веществ —

copper,

zinc,

железа, меди,

цинка

and sodium

и натрия —

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

также лежат в основе умственного здоровья и раннего когнитивного развития.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Чтобы мозг мог эффективно перерабатывать и синтезировать

these valuable nutrients,

ценные питательные вещества,

it needs fuel, and lots of it.

ему необходима энергия, и очень много.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Несмотря на то, что мозг составляет всего 2% от общей массы организма,

it uses up to 20% of our energy resources.

он потребляет до 20% энергии.

Most of this energy comes from carbohydrates

Бо́льшая её часть поступает с углеводами,

that our body digests into glucose, or blood sugar.

которые в результате пищеварения превращаются в глюкозу, или «сахар крови».

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

Лобные доли мгновенно реагируют на падение уровня глюкозы;

that a change in mental function is one of the primary signals

на самом деле, перемены в работе мозга — первичные сигналы

of nutrient deficiency.

недостаточного питания.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Предположим, что глюкоза нам поступает регулярно,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

как конкретный тип углеводов влияет на мозг?

Carbs come in three forms:

Углеводы бывают трёх видов:

starch,

sugar,

крахмал,

сахар

and fiber.

и клетчатка.

While on most nutrition labels,

Обычно на этикетках

they are all lumped into one total carb count,

все они появляются в графе «Содержание углеводов»,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

однако доли сахара и клетчатки в общей массе

affect how the body and brain respond.

влияют на реакцию организма в целом и мозга в частности.

A high glycemic food, like white bread,

Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб,

causes a rapid release of glucose into the blood,

вызывают стремительное попадание глюкозы в кровь,

and then comes the dip.

а затем в уровне сахара наступает спад.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Уровень сахара в крови падает, а вместе с ним — наши внимание и энергия.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

Зато в овсяных хлопьях, крупах и бобовых глюкоза высвобождается медленнее,

enabling a steadier level of attentiveness.

что позволяет достичь более ровного уровня концентрации.

For sustained brain power,

Для устойчивой энергии мозга

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

необходима сбалансированная диета с продуктами, богатыми витаминами.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Вы не просто что-то кусаете, жуёте и глотаете:

your choices have a direct and long-lasting effect

то, что вы едите, оказывает прямое и длительное воздействие

on the most powerful organ in your body.

на самый важный орган вашего тела.