How the food you eat affects your brain - Mia Nacamulli

Come il cibo influenza il tuo cervello - Mia Nacamulli

Traduttore: Giovanna Ruiu Revisore: Rossana Cantaffa

Your Brain on Food

Cibo per la mente.

If you sucked all of the moisture out of your brain

Se risucchiassi tutti i liquidi fuori dal cervello

and broke it down to its constituent nutritional content,

e li dividessi nei singoli principi nutritivi che li costituiscono,

what would it look like?

cosa si avrebbe?

Most of the weight of your dehydrated brain would come from fats,

La maggior parte del peso del cervello disidratato proviene dai grassi,

also known as lipids.

conosciuti anche come lipidi.

In the remaining brain matter, you would find proteins and amino acids,

Nel resto della materia grigia troveresti proteine e amminoacidi,

traces of micronutrients,

tracce di micronutrienti

and glucose.

e glucosio.

The brain is, of course, more than just the sum of its nutritional parts,

Il cervello, ovviamente, é più della somma dei suoi nutrienti,

but each component does have a distinct impact on functioning,

ma ogni componente ha un impatto preciso su funzionamento,

development,

sviluppo,

mood,

umore

and energy.

ed energia.

So that post-lunch apathy,

Quindi, quella sonnolenza che segue i pasti

or late-night alertness you might be feeling,

o quella lucidità notturna che puoi provare,

well, that could simply be the effects of food on your brain.

possono essere causate dagli effetti del cibo sul cervello.

Of the fats in your brain, the superstars are omegas 3 and 6.

Tra i grassi del cervello, le superstar sono gli omega 3 e 6.

These essential fatty acids,

Questi acidi grassi essenziali,

which have been linked to preventing degenerative brain conditions,

utili nella prevenzione di condizioni mentali degenerative,

must come from our diets.

devono arrivare dalla nostra dieta.

So eating omega-rich foods,

Quindi mangiare cibi ricchi di omega,

like nuts,

seeds,

come noci,

semi

and fatty fish,

e pesci grassi,

is crucial to the creation and maintenance of cell membranes.

è cruciale nella creazione e mantenimento delle membrane cellulari.

And while omegas are good fats for your brain,

E se gli omega sono grassi buoni per il cervello,

long-term consumption of other fats, like trans and saturated fats,

il consumo a lungo termine di altri grassi come quelli saturi e insaturi,

may compromise brain health.

può compromettere la salute del cervello.

Meanwhile, proteins and amino acids,

Invece, proteine e amminoacidi,

the building block nutrients of growth and development,

nutrienti che contribuiscono alla crescita e allo sviluppo,

manipulate how we feel and behave.

alterano il modo in cui ci sentiamo e ci comportiamo.

Amino acids contain the precursors to neurotransmitters,

Gli amminoacidi contengono i precursori dei neurotrasmettitori,

the chemical messengers that carry signals between neurons,

i messaggeri chimici che trasportano i segnali tra neuroni,

affecting things like mood,

influenzando cose come l'umore,

sleep,

il sonno,

attentiveness,

l'attenzione

and weight.

e il peso.

They're one of the reasons we might feel calm after eating a large plate of pasta,

Sono una delle ragioni per cui ci sentiamo calmi dopo un piattone di pasta

or more alert after a protein-rich meal.

o più vigili dopo un pasto ricco di proteine.

The complex combinations of compounds in food

Le combinazioni complesse di composti nel cibo

can stimulate brain cells to release mood-altering norepinephrine,

stimolano le cellule cerebrali

nel rilascio di norepinefrina, che altera l'umore,

dopamine,

dopamina,

and serotonin.

e serotonina.

But getting to your brain cells is tricky,

Arrivare alle cellule cerebrali è arduo

and amino acids have to compete for limited access.

e gli amminoacidi devono competere per via dell'accesso limitato.

A diet with a range of foods helps maintain a balanced combination

Una dieta varia aiuta a mantenere una combinazione bilanciata

of brain messengers,

di messaggeri cerebrali e previene gli sbalzi temporanei d'umore.

and keeps your mood from getting skewed in one direction or the other.

Like the other organs in our bodies,

Come gli altri organi del nostro corpo,

our brains also benefit from a steady supply of micronutrients.

anche il cervello trae beneficio da un regolare apporto di micronutrienti.

Antioxidants in fruits and vegetables

Gli antiossidanti di frutta e vegetali

strengthen the brain to fight off free radicals that destroy brain cells,

aiutano a combattere i radicali liberi, che distruggono le cellule cerebrali,

enabling your brain to work well for a longer period of time.

e consentono al cervello di lavorare meglio e più a lungo.

And without powerful micronutrients,

E senza potenti micronutrienti,

like the vitamins B6,

come le vitamine B6,

B12,

B12

and folic acid,

e l'acido folico,

our brains would be susceptible to brain disease and mental decline.

il nostro cervello sarebbe più sensibile a malattie e declino.

Trace amounts of the minerals iron,

Tracce di minerali come ferro,

copper,

rame,

zinc,

zinco

and sodium

e sodio

are also fundamental to brain health and early cognitive development.

sono fondamentali per la salute del cervello e i primi sviluppi cognitivi.

In order for the brain to efficiently transform and synthesize

Affinché il cervello trasformi e sintetizzi in maniera efficace

these valuable nutrients,

questi preziosi nutrienti

it needs fuel, and lots of it.

ha bisogno di carburante, e molto anche.

While the human brain only makes up about 2% of our body weight,

Sebbene il cervello umano costituisca solo il 2% del peso totale,

it uses up to 20% of our energy resources.

esso arriva ad usare fino al 20% delle nostre risorse di energia.

Most of this energy comes from carbohydrates

La maggior parte delle nostre energie viene dai carboidrati,

that our body digests into glucose, or blood sugar.

che il corpo trasforma in glucosio, o zucchero del sangue.

The frontal lobes are so sensitive to drops in glucose, in fact,

I lobi frontali sono così sensibili ai cali di glucosio,

that a change in mental function is one of the primary signals

che un cambiamento nelle funzioni mentali è uno dei primi segnali

of nutrient deficiency.

di carenza di nutrienti.

Assuming that we are getting glucose regularly,

Supponendo un apporto regolare di glucosio,

how does the specific type of carbohydrates we eat affect our brains?

come influiscono sul cervello i vari tipi di carboidrati?

Carbs come in three forms:

I carboidrati sono di tre tipi:

starch,

sugar,

amidi,

zuccheri

and fiber.

e fibre.

Anche se su molte etichette nutrizionali

While on most nutrition labels,

they are all lumped into one total carb count,

vengono posti sotto un'unica voce,

the ratio of the sugar and fiber subgroups to the whole amount

la proporzione del sottogruppo di zuccheri e fibre rispetto al totale

affect how the body and brain respond.

influenza le risposte del corpo e del cervello.

A high glycemic food, like white bread,

Cibi molto glicemici, come il pane bianco,

causes a rapid release of glucose into the blood,

causano un rilascio rapido di glucosio nel sangue,

and then comes the dip.

seguito da un calo.

Blood sugar shoots down, and with it, our attention span and mood.

Gli zuccheri del sangue scendono, insieme a soglia di attenzione e umore.

On the other hand, oats, grains, and legumes have slower glucose release,

D'altro canto, avena, cereali e legumi rilasciano glucosio più lentamente,

enabling a steadier level of attentiveness.

consentendo di avere un livello più stabile di attenzione.

For sustained brain power,

Per dare maggiore carica al cervello,

opting for a varied diet of nutrient-rich foods is critical.

è vitale optare per una dieta varia.

When it comes to what you bite, chew, and swallow,

Quando si tratta di mordere, masticare ed ingoiare,

your choices have a direct and long-lasting effect

le tue scelte hanno un impatto diretto e a lungo termine

on the most powerful organ in your body.

sull'organo più importante del tuo corpo.